La hora extra del cambio de hora de otoño puede significar dormir menos

Cada noviembre, experimentas viajes en el tiempo y desfase horario sin necesidad de subirte a un avión o, por supuesto, sin viajar en el tiempo. Así es, el primer domingo de noviembre marca el final del horario de verano, cuando gran parte del mundo occidental retrasa sus relojes una hora para volver al horario estándar.

En los días siguientes, es posible que te preguntes: ¿Por qué, a pesar de ganar una hora, me siento más cansado o letárgico de lo habitual y cómo vuelvo a la normalidad? Estamos aquí para ayudar.

¿Qué es el horario de verano?

La idea detrás del horario de verano (DST) es que la oscuridad caiga más tarde durante la primavera y el verano, lo que brinda a las personas una hora adicional de luz diurna mientras el clima es cálido.

En Estados Unidos, el horario de verano comienza el segundo domingo de marzo, cuando “avanzamos” ajustando nuestros relojes una hora antes de la hora estándar. Termina el primer domingo de noviembre cuando “retrocedemos” al retrasar nuestros relojes una hora a la hora estándar.

Históricamente, este cambio de una hora dos veces al año en la hora local se ha considerado benigno. ¿Pero es?

Los efectos del horario de verano en el sueño

El cuerpo experimenta el cambio de horario como una especie de desfase horario. Cuando su reloj interno de repente no se alinea con los números de los relojes que lo rodean, la desalineación circadiana puede convertirse en un problema real.

Los cambios de hora dos veces al año asociados con el horario de verano pueden alterar su ritmo circadiano y hacer que sea más difícil dormir lo suficiente, lo que puede provocar una falta de sueño.

Aunque aparentemente solo perdemos una hora de sueño el segundo sábado de marzo cuando el horario de verano entra en vigor, los estudios muestran que tenemos más probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño y/o permanecer dormidos y experimentar una pérdida acumulativa de sueño durante los próximos siete días . Y nuestros cuerpos pueden tardar cuatro semanas o más en adaptarse al cambio de hora. Incluso con el cambio de horario de otoño, cuando supuestamente “ganamos” una hora de sueño, no es raro experimentar una pérdida neta de sueño durante la próxima semana (más sobre esto más adelante) .

Según el científico del sueño Matt Walker, estos cambios dentro y fuera del horario de verano son un “experimento global” que demuestra que incluso cambios de una hora en el sueño que se obtiene en una sola noche pueden tener impactos drásticos .

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Los efectos del horario de verano varían según la temporada

Los efectos negativos de los cambios de horario de verano a menudo se traducen en problemas mayores para la salud y la seguridad públicas. Además del aumento de los accidentes de tráfico y de los accidentes automovilísticos mortales , los investigadores informan de una mayor incidencia de lesiones en el lugar de trabajo , así como de un aumento de los riesgos cardiovasculares y relacionados con la neurología en los días inmediatamente posteriores al inicio del horario de verano en marzo.

En conjunto, estos efectos resaltan la importancia y la fragilidad de nuestra salud del sueño. Surge la pregunta: si un cambio de una hora en el tiempo de sueño es suficiente para acelerar un ataque cardíaco en alguien con problemas cardíacos, ¿qué otros problemas de salud quizás no detectados se ven exacerbados por la pérdida de tan solo una hora de sueño ?

Por otro lado, en los días posteriores al cambio de hora estándar en otoño, la incidencia de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y accidentes de tráfico cae por debajo de los niveles normales. Es como ver en tiempo real (y a gran escala) los increíbles beneficios de recuperar horas de sueño .

Cómo “retroceder” y aun así salir adelante

¿Se siente más alerta y de mejor humor en la semana posterior al final del horario de verano en noviembre? Resulta que hay investigaciones que respaldan la validez de esas mejoras. El cambio de hora de otoño también puede ayudarte a experimentar lo que se siente al pagar una deuda sin siquiera intentarlo. Esos buenos sentimientos pueden inspirarte a hacer de dormir lo suficiente una prioridad en el futuro.

Debido a que está ganando una hora de sueño, es más fácil adaptarse al cambio de noviembre fuera del horario de verano en comparación con el cambio de marzo al horario de verano. Pero sigue siendo importante ser inteligente en la transición.

Sin preparación (haciendo la transición con anticipación), puede tomar hasta dos semanas adaptarse al cambio de horario de noviembre , dependiendo de la frecuencia con la que tengas que usar un despertador para despertarte para ir al trabajo, la escuela u otras obligaciones. Es posible que puedas ajustar tu sueño en solo una semana en los días libres, pero puede llevar hasta dos semanas en los días laborables.

A continuación se ofrecen algunas ideas para una transición fluida al cambio de horario de noviembre.

• Vaya a nivel bajo : reducir o mantener su deuda de sueño baja (menos de 5 horas) antes del cambio de horario de otoño facilitará la transición. ‍
• Facilite el ingreso gradualmente : para mitigar el desfase horario social inducido por el horario de verano, tómese las pocas noches antes del final del horario de verano el primer domingo de noviembre para retrasar 15 minutos la hora de acostarse y despertarse. ‍
• Trabaje con su cronotipo : ¿Es usted madrugador o noctámbulo? Su cronotipo indica su predisposición genética a acostarse y despertarse más temprano o más tarde. Resulta que a los madrugadores les resulta más fácil adaptarse al cambio de hora de "avance de primavera". Pero no es tan fácil para los noctámbulos , ya que su sueño puede tardar hasta ocho semanas en volver a la normalidad (¡hay evidencia que sugiere que algunos nunca se adaptan!). Curiosamente, parece haber menos diferencia en la forma en que los cronotipos tempranos y tardíos manejan el cambio de tiempo de “retroceso”, aunque algunas investigaciones indican que la transición de otoño es más desafiante para los madrugadores. Si ese es usted, priorizar una transición lenta al nuevo cambio de horario y mantener baja su deuda de sueño lo ayudará a sentirse mejor cuando llegue el cambio.  ‍
• Tómese la hora completa : debido a que retrasamos nuestros relojes una hora, el primer domingo de noviembre es una oportunidad de oro para pagar la deuda de sueño. Pero las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no lo aprovechan al máximo y , en promedio, solo duermen unos 40 minutos adicionales. Es importante aprovechar la hora completa para compensar el sueño que probablemente perderás durante los días posteriores al cambio de horario. Si bien la pérdida de sueño cuando se ha ganado una hora puede parecer paradójica, se debe a un aumento en los despertares espontáneos, así como a tiempos de despertar más tempranos a medida que el cuerpo se adapta. ‍
• Sea estratégico con respecto a su exposición a la luz : el momento de su exposición a la luz es especialmente crucial durante los meses de invierno. Días más cortos, luz solar menos brillante y más tiempo bajo luz eléctrica en interiores pueden alterar el ritmo de nuestro ciclo normal de sueño/vigilia, afectando nuestros niveles de energía. Deje que su piel reciba luz solar durante los primeros 30 minutos después de despertarse y evite o atenúe la luz eléctrica interior (o use anteojos que bloqueen la luz azul) en los 90 minutos antes de acostarse. ‍
• Priorice la higiene del sueño : centrarse en la higiene del sueño siempre está en temporada, pero es especialmente importante cuando finaliza el horario de verano y durante los meses de invierno. Desde tener cuidado con el momento del consumo de cafeína y alcohol hasta tomarse el tiempo para relajarse por la noche y mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo, sus hábitos diarios tienen un gran impacto en su sueño y energía.

Aproveche al máximo el tiempo de cambio

Si hay algo que podemos aprender de todas las investigaciones sobre los efectos del horario de verano es cuán fundamentales y frágiles son nuestros horarios de sueño . Cuando vemos los dramáticos impactos negativos de cambiar nuestros relojes sociales “sólo una hora” cada seis meses, podemos comenzar a cuestionar los cambios que alteran el sueño y que son parte de la vida diaria. Desde obligaciones personales y profesionales hasta procrastinación a la hora de acostarse , trabajo por turnos y viajes a través de zonas horarias: escatimar en el sueño y alterar el ritmo circadiano puede tener graves consecuencias.

Es difícil ignorar los efectos nocivos de los cambios de horario de verano, pero por ahora, la mayoría de nosotros tendremos que sacar lo mejor de una situación que no es ideal. Mantener baja la deuda de sueño, ser especialmente estratégico en cuanto a la exposición a la luz en otoño e invierno y mantener una buena higiene del sueño en general son las mejores opciones para que el sueño y el ritmo circadiano vuelvan a la normalidad después de retrasar nuestros relojes en el otoño.

Y RISE puede ayudar. Utilice RISE para ayudarle a realizar un seguimiento de su deuda de sueño, realizar la transición de su horario de energía antes del horario de verano y desarrollar o mantener sus hábitos y rutinas de higiene del sueño. Porque no importa la estación del año, dormir lo que tu cuerpo necesita es la clave para tener mejores días.

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