Ayuda para conciliar y mantener el sueño

¿Qué se interpone en tu camino?

Dar prioridad al sueño presenta desafíos únicos para cada uno de nosotros. La buena noticia es que con la ayuda de la ciencia y nuestro equipo de durmientes; Hemos creado algunos consejos esenciales para que sigas avanzando y aproveches RISE al máximo.

Técnicas de relajación respaldadas por la ciencia

Las técnicas de relajación son métodos que ayudan a reducir el estrés concentrándose en algo relajante y al mismo tiempo te ayudan a ser más consciente de tu cuerpo. Importa menos qué técnica elijas, lo que importa más es que intentes practicar la relajación con regularidad para ayudarte a conciliar el sueño. Si un método no funciona para usted, pruebe con otro. Como cualquier entrenamiento, la práctica significa progreso. Así que no te desanimes si no funciona la primera vez.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una opción sólida respaldada por la ciencia. Una revisión de metanálisis de 2008 publicada en la revista BMC encontró un alto tamaño del efecto de la relajación muscular progresiva para reducir la ansiedad.

¿Para quién es bueno?

• Personas que duermen y que no han encontrado útil la meditación u otras técnicas basadas en la imaginación.
• Durmientes que luchan por quedarse quietos
• Personas que duermen y no tienen antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otros problemas que podrían agravarse al tensar los músculos.
• Durmientes que están dispuestos a practicar una técnica varias veces.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno fue desarrollado por primera vez en 1932 por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Scultz después de notar descripciones fisiológicas precisas de los pacientes durante la hipnosis. Desde entonces, la técnica ha evolucionado y, aunque no se comprende completamente el mecanismo exacto, múltiples estudios han encontrado que el entrenamiento autógeno reduce de manera mensurable el estrés.

¿Para quién es bueno?

• Personas que duermen y que han encontrado útil la meditación u otras técnicas basadas en la imaginación, pero que aún necesitan un poco más de ayuda.
• Personas que duermen y están dispuestas a practicar una técnica varias veces.

respiración diafragmática

Un número cada vez mayor de estudios ha demostrado que la respiración diafragmática ayuda a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo . En esencia, la respiración abdominal profunda fomenta el intercambio completo de oxígeno al mismo tiempo que ralentiza los latidos del corazón y reduce o estabiliza la presión arterial. Esta técnica permite que sea una intervención no farmacológica eficaz para reducir el estrés.

¿Para quién es bueno?

• Durmientes que sólo quieren pasar unos minutos probando una técnica.
• Sleepers que quieren practicar en cualquier lugar
• Durmientes que tienen problemas para concentrarse.
• Personas que duermen y no tienen problemas de salud que les dificulten la respiración.

Sonidos relajantes

Existe desacuerdo en la literatura sobre el impacto de los sonidos en el sueño. Hay algunas investigaciones que sugieren que reducir la diferencia entre los ruidos de fondo y el ruido "pico", como el ladrido de un perro, mediante el uso de ruido ambiental constante puede ayudar a mejorar el sueño. Dada la investigación mixta, lo mejor es experimentar con el sonido que mejor funcione para usted.

¿Para quién es bueno?

• Personas que duermen y prefieren sonidos consistentes o enmascarantes mientras duermen.
• Durmientes que quieren elegir cuánto tiempo quieren su sesión
• Personas que duermen en ambientes ruidosos para dormir.

RISE puede ayudar.

RISE ofrece técnicas de relajación en la aplicación. Simplemente vaya a la pestaña "Energía" y agregue el hábito de "Relajación" a su programa energético. Tu sesión de relajación estará lista para ayudarte a finalizar tu relajación y conciliar el sueño cada noche.

Defiende tu tiempo de relajación

Es de vital importancia controlar el estrés en las horas de la noche antes de dormir. El estrés previo al sueño se asocia con alteraciones del sueño y dificultad para conciliar el sueño.

Si descubre que su mente está constantemente acelerada con listas de tareas pendientes o estrés cuando intenta conciliar el sueño o si siempre retrasa la hora de acostarse para ver más Netflix, considere realizar cambios en su noche de 3 a 5 horas antes de su objetivo de acostarse.

Usa tu energía circadiana para estructurar tu noche

Piense en su ritmo circadiano como un cronograma sobre cómo ser productivo y priorizar el sueño cada noche. Siga sus picos y caídas nocturnas para tener suficiente tiempo para descomprimirse antes de acostarse.

• Pico vespertino: tienes un segundo ciclo de energía todos los días por la noche. Piensa en lo que requiere tu mayor nivel de atención y concéntrate cada noche y hazlo durante tu pico. Este pico de energía no sólo te ayuda a ser más productivo; también protege su tiempo de relajación al crear una señal para comenzar a terminar el día.
• Relajación: durante este ciclo, su cerebro envía señales a su cuerpo para comenzar a prepararse para dormir. Esta señal es su señal para finalizar la jornada laboral. Evite actividades que consuman energía mental o causen estrés. En su lugar, recompénsese con una ducha caliente o algún entretenimiento sin sentido. Atenúe las luces y ponga sus dispositivos en modo "Turno de noche" para limitar la luz azul que impide que su cerebro produzca melatonina óptima.

RISE puede ayudar.

RISE ofrece recordatorios de rutinas nocturnas. Simplemente vaya a la pestaña "Energía" y agregue el hábito "Rutina nocturna" a su programa de energía. Sus actividades nocturnas más comunes están organizadas en su pico de energía o tiempo de relajación con recordatorios para ayudarlo a mantener el ritmo cada noche.

Luz azul y melatonina

La luz juega un papel vital en la regulación del ritmo circadiano . Los detectores de luz en los ojos controlan la liberación de hormonas como la melatonina. La luz diurna insuficiente y la luz artificial nocturna hacen que el reloj de tu cabeza no esté sincronizado. Los televisores, las pantallas de los teléfonos y la iluminación eléctrica confunden al cerebro haciéndole creer que todavía es de día y bloquean la producción óptima de melatonina. Como resultado, esta luz hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Gestión de la luz azul

La luz azul está en todas partes, no sólo en las pantallas. Hay varias opciones para controlar el impacto que tiene en su sueño.

• Utilice gafas que bloqueen la luz azul: póngase gafas especialmente diseñadas desde 90 minutos antes de acostarse. RISE recomienda las gafas bloqueadoras de luz azul UVEX Skyper como las más efectivas científicamente.
• Atenuar las luces interiores: atenuar o apagar la iluminación eléctrica o utilizar velas 90 minutos antes de acostarse.
• Use una máscara para dormir: por la noche para ayudar a eliminar toda la luz cuando no pueda controlar el ambiente donde duerme.

RISE puede ayudar.

RISE ofrece recordatorios para ayudarte a gestionar la luz azul. Simplemente vaya a la pestaña "Energía" y agregue los hábitos "Usar gafas de luz azul", "Usar máscara para dormir" o "Revisar su entorno" a su programa de energía. Recibirás un recordatorio cada noche para mantener el ritmo.

Una cama no es un escritorio ni un sofá.

Su cerebro tiene un poder fantástico para asociar cosas: lugares, olores, sonidos, luces, etc. Hoy en día, la gente hace muchas cosas además de dormir en el dormitorio y en la cama: trabajo, televisión, juegos, teléfono, etc. Fuerte asociación entre el uso de dispositivos electrónicos en la cama y el insomnio y menos energía durante el día. Entonces, cuando estás en la cama tratando de dormir, tu cerebro espera algo más. Mantenga su cama y dormitorio solo para dormir y dormir. Haz otras cosas en otras habitaciones.

RISE puede ayudar

RISE ofrece recordatorios para ayudar a que su dormitorio sea un buen ambiente. Simplemente vaya a la pestaña "Energía" y agregue el hábito "Revise su entorno" a su programa energético. Recibirás un recordatorio cada noche para mantener el ritmo.

Fresco, oscuro y silencioso

Asegúrese de tener el entorno adecuado para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los tres factores clave son la temperatura, la luz y las asociaciones con la cama.

• Enfriamiento: la ciencia recomienda entre 65 y 68 ℉
• Oscuro: debe estar lo suficientemente oscuro como para que no sepas cuándo ha salido el sol. Por lo tanto, incluso con cortinas opacas, es posible que no sea lo suficientemente oscuro. Recomendamos una mascarilla .
• Silencioso: El ruido ambiental perturba el sueño . No importa si cree que se ha acostumbrado: la calidad de su sueño se ve comprometida. Recomendamos tapones para los oídos.

RISE puede ayudar.

RISE ofrece recordatorios para ayudar a crear un mejor ambiente para dormir. Simplemente vaya a la pestaña "Energía" y agregue los hábitos "Revise su entorno", "Relajación", "Usar tapones para los oídos" o "Usar máscara para dormir" a su programa de energía. Recibirás un recordatorio cada noche para mantener el ritmo.

Consistencia del horario de sueño

Muchos de nosotros compensamos los horarios de trabajo inflexibles durante la semana quedándonos despiertos hasta más tarde y durmiendo más tarde los fines de semana. Este comportamiento crea un fenómeno que se siente los lunes por la mañana llamado jetlag social . El resultado es una alteración repetida del ritmo circadiano que afecta la calidad del sueño y el bienestar psicológico . El objetivo es mantener horarios constantes de sueño y vigilia durante la semana y el fin de semana.

Trabajando desde casa

No tener que desplazarse puede brindarle más flexibilidad, pero también puede dificultar el mantenimiento de rutinas saludables. Incluso si trabaja desde casa, los patrones irregulares de sueño y vigilia afectan negativamente el rendimiento y el estado de ánimo . Es más, las distracciones al trabajar desde casa, el agotamiento por la falta de límites entre nuestra vida profesional y personal y la sobrecarga cognitiva de Zoom frenan nuestra concentración y nuestra capacidad para dormir.

• Siga su ritmo circadiano: a lo largo de la vida, el reloj de nuestra cabeza suele estar en desacuerdo con el de nuestra pareja, hijos, amigos, trabajos y el reloj de la sociedad. Por ejemplo, la mayoría de estudiantes universitarios experimentan una disminución en su rendimiento simplemente porque su ritmo circadiano no está alineado con su horario escolar . El impacto es real y puede desencadenarse por un cambio en su horario de trabajo.
• Duerma dentro de su ventana de melatonina: RISE utiliza sus tiempos de sueño para predecir la fase circadiana cuando su cerebro produce la cantidad óptima de melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Dormir de acuerdo con su ritmo circadiano ideal conduce a un sueño de mayor calidad, una mejor salud y productividad .
• Conoce tu cronotipo: ¿Te consideras una persona mañanera o vespertina? Es un poco más complicado que eso. Su cronotipo exacto es específico de su genética, edad y exposición a la luz ambiental . El Centro de Terapéutica Ambiental ofrece una encuesta en línea para ayudarlo a encontrar y comprender su cronotipo .

Dar pequeños pasos hacia un horario de sueño más constante es lo mejor que puede hacer para empezar a dormir mejor y sentirse mejor. Tu cuerpo ya está enviando señales; el desafío es estar preparado para sentirlos. La vida pasa, es normal desalinearse, pero entendiendo nuestros cronotipos podemos redescubrir nuestro ritmo natural para dormir, vivir y adaptarnos juntos.

RISE puede ayudar.

RISE predice el ritmo circadiano (horario de energía) cada día en función de su historial de sueño reciente. Simplemente vaya a la pestaña "Energía".

En ascenso

Toda nuestra experiencia se centra en los indicadores más importantes para cómo se siente y se desempeña: la deuda de sueño y el ritmo circadiano.

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