Cambiando tu horario de sueño y energía

¿Qué determina cuando me acuesto y me despierto?

Su horario de energía está determinado por su ritmo circadiano, al que Rise se refiere como su horario de energía. Su horario de energía, también conocido como ritmo circadiano, se ve afectado por tres factores principales: luz, melatonina y horario de sueño.

• Luz . La luz es, con diferencia, el factor más importante que inicia y detiene su programa energético.
• Melatonina. La melatonina es una hormona del sueño que provoca sueño y, como era de esperar, sigue la exposición a la luz, razón por la cual la luz es tan importante. Sin embargo, la melatonina se puede utilizar por sí sola para ayudar a influir en su programa de energía.
• Horario de sueño. Cuando te despiertas y te acuestas (tu horario de sueño) afecta tu horario de energía. El efecto más notable es el impacto que tiene la hora de despertarse en su horario de energía, ya que la hora de despertarse influye directamente en cuándo comienza su pico matutino debido al aturdimiento matutino.

Avanzar la hora de despertarse y seguir sintiéndose renovado

Puedes poner estos conocimientos en práctica tomando estas acciones simples pero poderosas:

• Establezca una nueva meta para despertarse y acostarse. Esta debería ser una hora de vigilia que le permita satisfacer sus necesidades de sueño, para asegurarse de no acumular ninguna deuda de sueño. Intente cambiar gradualmente su hora de acostarse 30 minutos cada pocos días.
• Expónte a la luz tan pronto como te despiertes. Si no tienes luz solar puedes conseguir una lámpara de luz . ‍
• Retire la luz 90 minutos antes de la hora prevista para acostarse. Estas gafas bloqueadoras de luz azul de 10 dólares pueden ayudar a eliminar la luz; a menudo estamos rodeados de luz artificial y pantallas que emiten luz azul. ‍
• Bebe cafeína a un ritmo bajo y lento para ayudarte a mantenerte despierto, evítala 10 horas antes de acostarte. Esto ayuda a sobrellevar el aturdimiento matutino, pero no lo haga demasiado tarde, ya que la cafeína permanece en su sistema durante 10 horas y afectará su hora de acostarse. ‍
• Tome melatonina (tan solo 0,5 mg) unos 30 minutos antes de su hora prevista de acostarse.
• Tome una siesta, si puede, para ayudar a mantener baja su deuda de sueño. Evite las siestas de 8 a 10 horas antes de acostarse cuando sea posible.

Como siempre, continúe usando prácticas saludables para dormir, como planear relajarse con algo relajante una hora antes de acostarse y tener un buen ambiente para dormir: que sea oscuro (o use nuestra máscara para dormir favorita ), tranquilo (o use tapones para los oídos ) y cómodo. .

¿Puede un noctámbulo convertirse en una persona mañanera?

Sí, pero cambiar tu hora de vigilia puede ser más o menos difícil según tu genética.

La genética juega un papel importante en su preferencia por una hora de dormir y de despertarse más temprana o más tardía: su cronotipo. Si no puedes encontrar un trabajo y un estilo de vida que coincida con tu cronotipo, lo cual ocurre con muchas personas, puedes cambiar tu cronotipo con los consejos de este artículo.

Sin embargo, la fuerza de su programación genética determinará cuánto tiempo + fuerza de voluntad necesitará para cambiar su horario de sueño y si podrá volver fácilmente a su horario de sueño anterior.

Si sabe que tiene un cronotipo temprano o tardío fuerte, es especialmente importante que controle su exposición a la luz, se dé unos días adicionales para adaptarse lentamente a su tiempo de vigilia objetivo y se asegure de cumplirlo.

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