Netflix y Stream, con responsabilidad

Si bien todos nos quedamos en casa para limitar la propagación de Covid-19, también miramos mucho más Netflix. La plataforma de transmisión ha informado un récord en nuevos suscriptores , y no están solos: HBO Now informa que los usuarios están viendo sus series en exceso un 65% más . Si bien la abundancia de opciones de transmisión es una bendición durante el refugio en el lugar, hay una sorprendente cantidad de ciencia a tener en cuenta para ver atracones correctamente y no torpedear su sueño.

Si no se controla, los atracones de televisión dañan el sistema inmunológico, arruinan la concentración y la productividad y provocan ansiedad y estrés. No estamos sugiriendo que abandones Netflix por completo, pero sí recomendamos que lo mires en exceso de manera responsable.

Dos formas en que los atracones nocturnos arruinan tu sueño y tu energía

Si te estás rascando la cabeza porque sientes que tu sesión nocturna de “Controla tu entusiasmo” sólo te relaja, la verdad es que te impide sentirte bien descansado por la mañana.

1. Los atracones nocturnos aumentan la deuda de sueño, saboteando la productividad y el bienestar emocional

Quedarse despierto para ver un programa o una película reduce su tiempo de sueño. Esto es por diseño. El director ejecutivo de Netflix, Reed Hastings, no tiene reparos en etiquetar al sueño como el competidor número uno de la compañía , ni proclamar a Netflix como el ganador.

Hastings tiene razón. Una encuesta de 2019 realizada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) encontró que un notable 88% de los encuestados informaron haber perdido el sueño porque se quedaron despiertos "más allá de la hora de acostarse" para ver varios episodios de un programa de televisión o una serie de videos en tiempo real. Para las personas entre 18 y 44 años, esa cifra aumenta al 95%.

Cuando duermes menos de lo que necesitas incluso durante algunas noches, acumulas deuda de sueño, o la cantidad de sueño que has perdido en relación con tu necesidad biológica. Una gran deuda de sueño se correlaciona con todos los efectos secundarios negativos que mencionamos (inmunidad debilitada, falta de concentración, ansiedad), así como con muchos más ( falta de creatividad, menos empatía, disminución de la resolución de problemas ).

2. Los atracones nocturnos alteran su ritmo circadiano, lo que lo deja más aturdido por la mañana y hace que sea más difícil conciliar el sueño.

'Caso de los lunes': el fenómeno de la desalineación circadiana

Pero incluso si tiene cuidado de no permitir que el tiempo de televisión interfiera con el tiempo de sueño, hay otro problema menos obvio en juego. Se llama desalineación circadiana, que puede definirse como un ciclo de “ sueño y vigilia en horarios inadecuados ” y que afecta negativamente la calidad del sueño y el bienestar psicológico . Si alguna vez ha tenido dificultades para despertarse el lunes por la mañana debido a las noches y mañanas tardías del fin de semana (lo que se llama "desfase horario social"), lo ha experimentado. Así es como funciona:

Su ritmo circadiano se activa cuando se despierta y cuando se queda dormido, así como picos y caídas de energía en el medio . Aunque algunos lo comparan con el reloj “integrado” del cerebro, no es inmune a los estímulos y puede desalinearse debido a la luz, especialmente por la noche . Cuando te sientas frente a una pantalla para ver Netflix después del horario laboral, la luz azul emitida por la pantalla (o por cualquier otra fuente de luz) engaña efectivamente a tu cerebro haciéndole pensar que afuera es de día .

La luz de la noche reduce la producción de melatonina del cuerpo. La melatonina es secretada naturalmente por el cerebro y le indica al cuerpo cuándo dormir y despertarse. Uno de los procesos corporales más importantes desencadenados por el ritmo circadiano es lo que se llama Inicio de melatonina en luz tenue (DLMO), un período de aproximadamente dos horas cada noche en el que el cuerpo libera la mayor cantidad de melatonina, lo que indica una ventana en la que puede hacerlo de forma natural. quedarse dormido (también llamada su “noche biológica”). Cuando permaneces despierto y te expones a la luz durante tu DLMO, tu cerebro piensa que aún no es de noche y retrasa tu reloj, algo conocido en cronobiología llamado retraso de fase. El retraso en el sueño hace que sea mucho más difícil despertarse por la mañana. La desalineación circadiana crónica de este tipo puede provocar un trastorno de la fase retrasada del sueño y una serie de resultados mentales y fisiológicos nocivos.

Tu cerebro en contenido serializado

Todavía hay otra forma en que Netflix socava su ritmo circadiano: la "excitación" corporal que experimenta cuando mira programas de televisión que le permiten darse atracones. La excitación, definida como el estado fisiológico y psicológico de estar despierto, activa una parte del cerebro que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y una condición de alerta sensorial y movilidad, todo lo cual hace que sea mucho más difícil conciliar el sueño cuando estás despierto. finalmente haz una pausa, cambiando tu ritmo circadiano.  

Sobre la base de una investigación que encontró que jugar videojuegos aumentaba la actividad en el sistema nervioso central y autónomo, lo que a su vez prolongaba el inicio del sueño (el tiempo que lleva conciliar el sueño), un estudio reciente buscó descubrir si la frecuencia de ver atracones de televisión también se asociaba positivamente con " excitación cognitiva previa al sueño ": la condición de alerta sensorial, movilidad y disposición para responder (todas características de la vigilia, no del sueño).

Los resultados fueron fascinantes. Aquellos que se identificaron como espectadores compulsivos tenían una probabilidad 98% mayor de tener una mala calidad de sueño en comparación con aquellos que no se identificaron como espectadores compulsivos, siendo la activación cognitiva previa al sueño el factor clave. Los resultados mostraron que la frecuencia de los atracones estaba significativamente relacionada con la activación cognitiva previa al sueño y que la activación cognitiva previa al sueño estaba fuertemente relacionada con la calidad del sueño, la fatiga diurna y los síntomas de insomnio.

Los investigadores concluyeron: "Una posible explicación podría ser que los atracones de televisión conducen a una sensación más fuerte de participación en la narrativa y de identificación con sus personajes que la visualización regular... La estructura narrativa que caracteriza a los programas de televisión "atracones" implica (1) un mayor número de (2) historias más diversas que (3) se extienden más allá de un episodio y que a menudo (4) se cruzan durante una temporada o (5) al final resultan estar conectadas entre sí. La complejidad de estos programas hace que los espectadores piensen en los episodios y su secuela después de verlos. Esto prolonga el inicio del sueño o, en otras palabras, requiere un período más largo para "enfriarse" antes de irse a dormir, lo que afecta el sueño en general".

Cómo transmitir por la noche y seguir durmiendo

Incluso armado con este conocimiento, es más que probable que nos sintonicemos un par de noches a la semana, especialmente mientras se nos aliente a quedarnos en casa. Para hacer esto sin alterar completamente su sueño (y, por lo tanto, su inmunidad, productividad y estado de ánimo), siga los consejos para un sueño naturalista que se detallan a continuación.

1. Cortar la luz azul

La luz azul proviene de todas las fuentes de luz, no solo de las pantallas. Hay varias opciones para controlar el impacto que tiene en su sueño.

Utilice gafas que bloqueen la luz azul:  póngase gafas especialmente diseñadas desde 90 minutos antes de acostarse. Rise recomienda las gafas bloqueadoras de luz azul UVEX Skyper como las más efectivas científicamente.

Atenuar las luces interiores:  atenuar o apagar la iluminación eléctrica o utilizar velas 90 minutos antes de acostarse.

En tus dispositivos, usa un filtro: la mayoría de los teléfonos, tabletas y computadoras ahora ofrecen una opción para activar un filtro de luz azul , que evita que tu cerebro la perciba como luz del día. Recomendamos usar gafas que bloqueen la luz azul incluso si utiliza un filtro; es posible que los filtros no funcionen tan bien como se esperaba .

2. Vuelva a mirar viejos favoritos

Si vas a verlos tarde en la noche, elige programación episódica (cuando se cuenta una historia en un solo episodio) o algo que hayas visto antes, ya que probablemente será menos excitante. Ponerse nervioso o emocionado por un nuevo giro de la trama o un personaje puede hacer que su cuerpo se sienta más alerta, evitando que se quede dormido.

3.Haz de tu dormitorio una cueva

Optimice su dormitorio para dormir haciéndolo fresco, oscuro y silencioso, como una cueva. La ciencia recomienda configurar el termostato entre 65 y 68 grados Fahrenheit, usar una cortina opaca o una máscara para evitar que te des cuenta cuando sale el sol y usar tapones para los oídos para bloquear el ruido ambiental, incluso si crees que puedes dormir con las sirenas y el ruido de los conductos de aire. , todavía están perturbando la calidad del sueño.

4. Establezca una rutina de relajación

Para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para descomprimirse naturalmente antes de acostarse, considere programar su hábito de Netflix más temprano y como parte de una rutina de relajación más amplia.

Recomendamos utilizar su energía circadiana para estructurar su noche. Programe las actividades que necesitan su mayor nivel de concentración y atención para su pico nocturno, cuando tenga su segundo ciclo de energía. Este momento no sólo le ayuda a ser más productivo; también protege su tiempo de relajación al crear una señal para comenzar a terminar el día.

Es de vital importancia controlar el estrés en las horas de la noche antes de dormir. El estrés previo al sueño se asocia con  alteraciones del sueño  y dificultad para conciliar el sueño. Durante este ciclo de relajación, su cerebro envía señales a su cuerpo para comenzar a prepararse para dormir. Esta señal es su señal para finalizar la jornada laboral y evitar actividades que consuman energía mental. Tome una ducha o un baño caliente. Estírate o haz yoga. Medita o lee un libro. Mire Netflix al comienzo de este ciclo para preservar el período de relajación antes de acostarse. (Lo mismo ocurre con actividades igualmente "excitantes", como desplazarse por las redes sociales, que impulsa su propio tipo de estado de alerta que interfiere con el sueño ).

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5. Mantenga patrones de sueño regulares

¿Has dormido hasta tarde el domingo y te has sentido aturdido la mayor parte de la mañana? Esto se debe a que el aturdimiento que experimenta naturalmente cuando se despierta (inercia del sueño) se superpone a su pico de energía circadiana matinal . Mantenga constante su hora de despertarse (dentro de una hora) incluso los fines de semana para mantener su ritmo circadiano predecible durante el día.

Son tiempos difíciles y todos buscamos un poco más nuestras diversiones favoritas. Pero un poco de atención plena y moderación son de gran ayuda, especialmente en lo que respecta a la transmisión de televisión y películas. Para evitar obstaculizar su tan necesario sistema inmunológico, concentración y estado de ánimo positivo, siga nuestras mejores prácticas para 'Netflix y dormir'.

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