Su horario diario de energía es predecible

Picos y caídas de energía

Su ritmo circadiano es la parte de su cerebro que le dice a cada célula del cuerpo cuándo estar activa e inactiva. El circadiano es un bocado, por eso RISE lo llama programa de energía porque predice efectivamente cuándo su cuerpo está listo para funcionar o quiere descansar. Es diferente para cada persona y cambia lentamente; en algunos casos, hasta una hora por día.

El reloj dentro de tu cabeza dicta tus ciclos de energía todos los días. La duración del reloj (cronotipo) está determinada por la genética y la edad, y el tiempo de los ciclos de energía cambia diariamente según el sueño y la exposición relativa a la luz.

Comprender su ritmo circadiano le ayuda a escuchar su cuerpo. Puede sentir y predecir los momentos adecuados para estar activo, descansar y dormir. RISE se refiere a sus ciclos energéticos diarios como picos y caídas. El momento de estos picos y caídas es único para usted según su cronotipo, pero la secuencia principal es la misma para todos.

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• Despierta: primero, por la mañana, tienes una hora natural para despertarte que está determinada por tu genética, edad y hábitos de sueño recientes. El despertar va acompañado de unos 90 minutos de inercia del sueño: hormonas del sueño que permanecen en el cuerpo y que provocan que se sienta aturdido.
• Pico matutino: su cuerpo comienza a acelerarse para experimentar su primer período de máxima energía del día. Te sientes más alerta, concentrado y tienes una mayor sensación de energía física.
• Baño por la tarde: Tu energía disminuye alrededor del mediodía. Esta salsa a menudo se asocia con el almuerzo, pero sientes esta pérdida de concentración y energía independientemente de tu comida.
• Pico vespertino: Tienes un segundo ciclo de energía todos los días. Una vez más te vuelves más alerta, concentrado y sientes más energía física.
• Relajación: su cerebro finalmente comienza a enviar señales a su cuerpo para prepararse para dormir. Empiezas a perder el estado de alerta y sientes una sensación de presión del sueño a medida que tu cerebro produce la hormona del sueño melatonina.
• Ventana de melatonina: El inicio de melatonina con luz tenue (DLMO) es el término científico para esta fase de su ritmo circadiano y es predecible según sus horas de sueño. Esta ventana de tiempo es cuando su cerebro produce la mayor cantidad de melatonina.

¿Cuál es tu cronotipo?

¿Te consideras una persona mañanera o vespertina? Esta distinción es un indicador básico de su ritmo circadiano subyacente. Se llama cronotipo y lo usamos para definir su preferencia por una hora de dormir y de despertarse más temprana o más tarde. El reloj diario de la sociedad es de 24 horas, pero si eres del tipo vespertino (tarde), el reloj en tu cabeza es más largo; si eres del tipo matutino (temprano), tu reloj tiene menos de 24 horas.

Para simplificar, podemos agrupar los cronotipos en personas matutinas y vespertinas. Sin embargo, la ciencia los mide en una escala continua . En un estudio reciente , los investigadores encontraron 351 variaciones genéticas asociadas con ser una persona mañanera. Su cronotipo exacto es específico de su genética, edad y exposición a la luz ambiental . El Centro de Terapéutica Ambiental ofrece una encuesta en línea para ayudarlo a encontrar y comprender su cronotipo .

¿Ha notado un cambio en su sueño o energía en una etapa particular de su vida?

Si bien tu cronotipo se establece al nacer, todos seguimos el mismo ciclo de cambio relativo de nuestro ritmo circadiano con la edad . El retraso máximo se alcanza alrededor de los 20 años , ya que coincide con el final de la adolescencia. A partir de ese momento, el reloj en tu cabeza se acorta progresivamente (antes) a medida que envejeces.

A lo largo de la vida, el reloj de nuestra cabeza suele estar en desacuerdo con el de nuestra pareja, hijos, amigos, trabajos y el reloj de la sociedad. Por ejemplo, la mayoría de estudiantes universitarios experimentan una disminución en su rendimiento simplemente porque su ritmo circadiano no está alineado con su horario escolar . El impacto es real y desencadenado por una variedad de acontecimientos de la vida a cualquier edad.

La vida pasa, nos desalineamos, pero al comprender nuestro ritmo circadiano y nuestros cronotipos, podemos redescubrir nuestro ritmo natural para dormir, vivir y adaptarnos juntos.

Alterando su ritmo circadiano

La genética y la edad son los factores principales para determinar los cronotipos. Sin embargo, el comportamiento y el entorno pueden afectar el momento de sus ciclos energéticos diarios. Si has experimentado jetlag, has sentido un caso extremo de desalineación del ritmo circadiano. Éstos son algunos de los aportes diarios que pueden alterar el momento de su ventana de melatonina, los picos y las caídas de energía.

Horario de sueño

Muchos de nosotros compensamos los horarios de trabajo inflexibles durante la semana quedándonos despiertos hasta más tarde y durmiendo más tarde los fines de semana. Este comportamiento crea un fenómeno que se siente los lunes por la mañana llamado jetlag social . El resultado es una alteración del ritmo circadiano que afecta la calidad del sueño y el bienestar psicológico .

Deuda de sueño

Su ritmo circadiano se compone de ciclos de picos y caídas de energía. La cantidad de sueño que duermes determina la altura de los picos y la profundidad de las caídas. Entonces, cuanto mayor sea tu deuda de sueño, menores serán las caídas. La baja deuda de sueño optimiza los picos. Su ritmo circadiano le indica a su cuerpo cuándo dormir por la noche y la deuda de sueño determina sus capacidades cognitivas durante el día .

Exposición a la luz

La luz es, con diferencia, el factor más importante para cambiar el ritmo circadiano. Una mayor exposición a la luz por la mañana significa que te sentirás más alerta antes. Una mayor exposición a la luz más tarde en el día también hará que te quedes despierto hasta tarde. Necesita oscuridad para ayudar a indicarle a su ritmo circadiano que se relaje y comience a producir melatonina.

¿Cómo predice RISE mi energía?

Sus horas de sueño y la exposición a la luz asociada son las señales principales de su ritmo circadiano. RISE utiliza los datos recientes de su historial de sueño y algunos algoritmos sofisticados para estimar sus ciclos de energía diarios personales.

Las 2 leyes del sueño

El marco ampliamente adoptado que utilizan los científicos para investigar la fatiga y el rendimiento se llama modelo de dos procesos de regulación del sueño: la interacción entre la deuda de sueño y el ritmo circadiano. A este modelo lo llamamos las 2 Leyes del Sueño y es la base científica de RISE.

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