Es läuft mal wieder die neueste Werbung für die bequemste Matratze der Welt. Sie starren neidisch auf den Bildschirm, während die Person im Werbespot sofort aus dem Bett springt, sobald der Wecker klingelt. Sie fragen sich: „Warum bin ich eigentlich trotz ausreichend Schlaf ständig müde?“
Abgesehen von der natürlichen morgendlichen Schläfrigkeit (auch als Schlafträgheit bekannt) und dem vorhersehbaren Nachmittagstief sollten Sie tagsüber nicht ständig müde sein.
Erfreulicherweise lässt sich die Tagesmüdigkeit durch zwei häufige Ursachen erklären, die sich einfach beheben lassen. Im Folgenden erfahren Sie, warum Sie höchstwahrscheinlich müde sind, obwohl Sie das Gefühl haben, gut geschlafen zu haben, und wie die RISE-App Ihnen helfen kann, das Problem an der Wurzel zu packen und Ihr Energielevel zu steigern.
Jeder, der mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit zu kämpfen hat, weiß, wie sehr diese den Alltag erschweren kann. Hinzu kommt, dass am nächsten Tag die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt und die Reflexe verlangsamt sind, das Immunsystem geschwächt ist und die Stimmung im Keller. Im Verlauf kann dies zu chronischen Gesundheitsbeschwerden führen. Aber wie kommt es überhaupt dazu?
Die zwei Hauptursachen für ständige Müdigkeit sind:
In den nächsten Abschnitten werden wir diese beiden weit verbreiteten Probleme im Detail behandeln.
Eine hohe Schlafschuld beeinträchtigt Ihr Energielevel und führt dazu, dass Sie tagsüber schläfrig sind. Die Schlafschuld ist die Summe der Schlafmenge, die Sie Ihrem Körper schulden, verglichen mit Ihrem Schlafbedarf, d. h. der genetisch bedingten Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht benötigen.
Um herauszufinden, ob Sie an Schlafmangel leiden, müssen Sie zunächst Ihren tatsächlichen Schlafbedarf kennen.
Einer Studie zufolge liegt der durchschnittliche Schlafbedarf bei 8 Stunden und 40 Minuten, plus/minus 44 Minuten, allerdings benötigen 13,5 % der Bevölkerung 9 Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht.
Um Ihren Schlafbedarf auf die Minute genau zu ermitteln, können Sie die RISE-App nutzen, die anhand Ihres Smartphone-Nutzungsverhaltens und adäquater schlafforschungsbasierter Modelle genau berechnet, wie viel Schlaf Sie anstreben sollten.
RISE kann auch berechnen, wie hoch Ihre Schlafschuld ausfällt. Wenn diese oft mehr als fünf Stunden beträgt, kann das der Grund dafür sein, dass Sie ständig müde sind.
Durch die Schlafschuld lässt sich erklären, warum Sie ständig müde sind:
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um ihren Schlafbedarf anzeigen zu lassen.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um ihre Schlafschuld anzeigen zu lassen.
Ein weiterer möglicher Grund dafür, dass Sie so müde und erschöpft sind, könnte darin liegen, dass Sie Ihren zirkadianen Rhythmus missachten.
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers, die lebenswichtige biologische Prozesse wie den Schlafzyklus und Energieschwankungen reguliert. Wenn Sie Ihrem zirkadianen Rhythmus zuwiderhandeln – später schlafen gehen als üblich, lange Nachtschichten einlegen etc. –, kann das dazu führen, dass Sie nicht mehr im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus sind.
Die Umstellung auf Sommer- und Winterzeit zeigt, wie sich allein schon eine scheinbar unbedeutende einstündige Verschiebung Ihres Schlafrhythmus zweimal im Jahr auf Ihre Gesundheit und Energie auswirkt. Die Umstellung im Frühling beispielsweise kann über einen Zeitraum von ein bis acht Wochen zu einem Schlafverlust führen, wobei spätere Chronotypen oft eine deutlich längere Anpassungszeit benötigen.
Im Folgenden stellen wir Ihnen drei weitere Szenarien vor, die bei vielen Menschen zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus führen.
Der zeitliche Verlauf Ihres zirkadianen Rhythmus ist zum Teil durch Ihren Chronotyp vorgegeben. Von der Schlafenszeit bis zum Erwachen, vom Essen bis zum Sport – es gibt einen richtigen Zeitpunkt, an dem Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen sollten, wenn Sie in Topform sein wollen. Ihr Chronotyp ist der Grund, warum Sie sich vielleicht als „Nachteule“ oder „Frühaufsteher“ sehen – wobei die meisten von uns irgendwo zwischen diesen beiden Extremen liegen.
Für viele Nachteulen steht ihr derzeitiger Lebensstil möglicherweise im Widerspruch zu ihrem Chronotyp, weil wir in einer Welt der Frühaufsteher leben. Wenn man biologisch dazu veranlagt ist, später zu schlafen, kann es einem schier unmöglich erscheinen, sich in aller Herrgottsfrühe aus dem Bett zu quälen, um zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Tut man dies dennoch, geschieht das oft auf Kosten von ausreichend Schlaf. Kein Wunder, dass Sie dann ständig denken: „Ich bin immer müde, auch wenn ich ausreichend Schlaf bekomme!“
Die naheliegende Lösung wäre, Ihren Lebensstil an Ihren Chronotypen anzupassen. Wenn das nicht möglich ist – vielleicht, weil Sie ein Nachtmensch mit einem typischen Arbeitstag sind, der morgens um ca. 9 Uhr beginnt –, versuchen Sie, Ihren zirkadianen Rhythmus aktiv an Ihren Tagesablauf anzupassen. Dies ist zwar möglich, benötigt aber Zeit, Mühe und Durchhaltevermögen.
Sie kennen den üblichen Jetlag beim Reisen (und haben ihn wahrscheinlich auch schon erlebt). Aber es gibt noch eine weitere Form des Jetlags, die Sie vielleicht noch nicht kennen: den sozialen Jetlag, bei dem die soziale und die biologische Uhr nicht synchron verlaufen. Das ist ein weit verbreitetes Problem – etwa 87 % von uns leiden an einem sozialen Jetlag und gehen an den Wochenenden mindestens zwei Stunden später als gewöhnlich zu Bett.
Für diejenigen, die zum Arbeiten ins Büro fahren, ist es üblich, am Wochenende (oder an freien Tagen) spät zu Bett zu gehen und spät aufzustehen, nur um dann während der Arbeitswoche die innere Uhr zu einer früheren Einschlaf- und Aufwachzeit zu zwingen. Für diejenigen, die die ganze Woche lang oder an manchen Tagen der Woche im Homeoffice arbeiten und sich deshalb nicht jeden Morgen konsequent zur selben Zeit zu ihrem Arbeitsplatz aufmachen müssen, kann ein sozialer Jetlag sehr viel häufiger vorkommen.
Leider beschränken sich die körperlichen Auswirkungen dieser Form des Jetlags nicht nur auf den nächsten Tag. Sie reichen vielmehr weit in die Zukunft hinein – Studien belegen beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Missachtung des zirkadianen Rhythmus und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Adipositas.
Beständigkeit ist das Gegenmittel für sozialen Jetlag. Wenn eine gewisse Abweichung von Ihrer Schlaf- und Aufwachzeit unumgänglich ist, sollten Sie beim Rest Ihres Tagesablaufs auf Regelmäßigkeit achten, vor allem beim Essen und beim Sport, und versuchen, so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich zu tanken.
Es gibt überzeugende wissenschaftliche Belege dafür, dass regelmäßige Essenszeiten eine gute Taktik sind, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. In einer systematischen Untersuchung und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 empfahlen Wissenschaftler beispielsweise Time-Restricted Eating (TRE), also eine „Einnahme der Mahlzeiten innerhalb eines begrenzten Zeitraums“, um die negativen Auswirkungen einer Abweichung vom zirkadianen Rhythmus zu minimieren oder gar gänzlich zu verhindern. Die Abhandlung kam zu dem Schluss, dass TRE mehrere Messwerte in Bezug auf den Stoffwechsel – wie Gewichtszunahme, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel – verbessert und damit das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Schichtarbeit ist ein weiterer häufiger Grund dafür, dass Menschen nicht im Einklang mit ihrem zirkadianen Rhythmus sind. Schichtarbeiter können allein durch diesen fehlenden Einklang aber auch durch fehlenden zirkadianen Einklang kombiniert mit einer Schlafschuld an verschiedenen Auswirkungen leiden:
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene, das sind tägliche Gewohnheiten, die Ihnen helfen, zu den für Sie richtigen Zeiten ein- und durchzuschlafen. Eine gesunde Schlafhygiene kann dazu beitragen, den gravierenden Folgen des Schichtarbeiter-Syndroms entgegenzuwirken. Dabei handelt es sich um eine Störung des zirkadianen Rhythmus, die bei Schichtarbeitern zu Energiemangel, Schlafstörungen und Reizbarkeit führt.
Wenn Sie auf Ihre Schlafhygiene achten, können Sie auch verhindern, dass häufige schlafstörende Faktoren wie grelles Licht sowie körperliche Aktivität oder Koffein am Abend zu schlechtem Schlaf führen, oder dass andere Umgebungsfaktoren Ihren Schlaf negativ beeinflussen und Sie wachhalten. Ein gute Schlafhygiene ist besonders dann wichtig, wenn Sie ohnehin schon zu unregelmäßigen Zeiten zu Bett gehen.
Sie können auch bestimmte zirkadiane Signale nutzen, um Ihre Schlafenszeit nach vorne oder hinten zu verschieben und so wieder in Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zu kommen.
Licht ist zum Beispiel das stärkste zirkadiane Signal, das Ihnen dazu verhelfen kann, Ihre innere Uhr umzustellen und neu zu justieren. Lassen Sie nach dem Aufwachen genügend helles Licht (vorzugsweise Sonnenlicht) auf Sie einwirken und vermeiden Sie künstliches Licht (insbesondere Blaulicht) einige Stunden vor dem Zubettgehen (eine Blaulichtfilter-Brille kann Abhilfe schaffen!).
Wenn möglich, bitten Sie außerdem darum, dass Ihre Schichten vorwärts rotieren und nicht rückwärts. Zeitlich vorwärts rotierende Schichten verschieben Ihre Schlafenszeit auf später, so dass Ihre zirkadiane Abweichung geringer ausfällt und Sie eine kürzere Anpassungszeit an Ihre neue Schlafenszeit benötigen.
Die RISE-App kann Sie durch über 20 Schlafhygiene-Gewohnheiten führen und hilft Ihnen dabei, diese einzuhalten. Die App verrät Ihnen außerdem den besten Zeitpunkt für jede dieser Gewohnheiten – basierend auf Ihrem zirkadianen Rhythmus.
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier klicken, um App-Benachrichtigungen mit einer Auswahl von über 20 Gewohnheiten einzustellen.
Wenn ihre anhaltende Müdigkeit nicht auf eine hohe Schlafschuld und fehlenden Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sind, besteht die Möglichkeit, dass eine gesundheitliche Beeinträchtigung vorliegt (es kann aber auch sein, dass alle drei Ursachen für Ihre Erschöpfung verantwortlich sind).
Die Neigung, länger zu schlafen als Menschen im Durchschnitt schlafen, wird medizinisch als Hypersomnie oder Schlafsucht bezeichnet. Verschiedene Krankheiten und Schlafstörungen können zu übermäßiger Schläfrigkeit führen, darunter:
Es ist zu beachten, dass auch gängige Symptome wie Gelenk- oder Kopfschmerzen die Qualität und Dauer Ihres Schlafes beeinflussen und sie dadurch permanent müde sein können. Dasselbe gilt für bestimmte Arzneimittel und Stimulanzien wie Antihistaminika, Antidepressiva und Alkohol, die Schläfrigkeit und Schlafprobleme hervorrufen können.
Eine Änderung im Lebensstil kann auch ein gängiger Grund für Müdigkeit sein, so z. B.:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass eine Krankheit für Ihre Müdigkeit verantwortlich sein könnte. Ein Arzt kann Tests durchführen, um festzustellen, ob eine Ursache dieser Art vorliegt, und dann bei Bedarf Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen.
Da Sie nun die möglichen Ursachen hinter Ihrem Energiemangel kennengelernt haben, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun. Im Folgenden stellen wir Tipps für mehr Energie vor.
Nutzen Sie RISE, um zu erfahren, wie hoch Ihre Schlafschuld genau ausfällt. Wir empfehlen, diese für mehr Energie im Alltag auf unter fünf Stunden zu halten. Fällt Ihre Schlafschuld höher aus, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diese zu verringern:
Wir haben bereits einige Methoden beschrieben, wie Sie wieder in Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus gelangen können, aber hier ist noch einmal eine Kurzfassung von dem, was Sie beachten sollten:
RISE-Nutzer mit iOS-Version 1.202 oder neuer können hier tippen, um eine Erinnerungsfunktion für einen Blick auf ihr Melatonin-Zeitfenster einzustellen.
In den meisten Fällen ist die Antwort auf die Frage „Warum bin ich trotz genügend Schlaf ständig müde?“ höchstwahrscheinlich eine extrem hohe Schlafschuld und/oder ein fehlender Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus. In seltenen Fällen können chronische Krankheiten, körperliche Beeinträchtigungen oder Medikamente schuld sein.
Aber mithilfe der RISE-App können Sie Ihre ständige Schläfrigkeit besiegen. RISE kann Ihre Schlafschuld berechnen und diese für Sie im Auge behalten, während Sie versuchen, sie zu senken. Die App kann außerdem Ihren zirkadianen Rhythmus für jeden Tag vorhersagen, damit Sie daran arbeiten können, wieder in Einklang mit diesem zu kommen. Außerdem kann RISE Sie durch über 20 verschiedene Schlafhygiene-Gewohnheiten führen, so dass Sie einfacher auf Ihren Schlafbedarf kommen, mehr Energie zur Verfügung haben und sich produktiver und allgemein besser fühlen.
Es kommen grundsätzlich zwei häufige Ursachen in Frage, warum Sie ständig müde sind, auch wenn Sie genügend schlafen: Sie haben eine hohe Schlafschuld oder leben nicht im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus. Sie könnten sich allerdings auch schläfrig fühlen, wenn Sie schwanger oder krank sind oder aber an einer körperlichen Beeinträchtigung wie z. B. an einer Anämie oder Diabetes leiden.
Wenn Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen, versuchen Sie, Ihre Schlafschuld zu reduzieren, indem Sie nachts länger schlafen und zu geeigneten Zeiten Nickerchen halten. Leben Sie außerdem im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, indem Sie immer ungefähr zur selben Zeit schlafen, aufwachen und essen.
Um die Müdigkeit zu überwinden, versuchen Sie, Ihre Schlafschuld zu reduzieren, indem Sie nachts länger schlafen und zu geeigneten Zeiten Nickerchen halten. Leben Sie außerdem im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, indem Sie immer ungefähr zur selben Zeit schlafen, aufwachen und essen.
Mängel, die Müdigkeit und Erschöpfung hervorrufen, sind u. a. Eisen-, Vitamin-B12- und Vitamin-D-Mangel. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, genügend Sonnenlicht und suchen Sie einen Arzt auf, um einen Bluttest auf Vitaminmangel durchzuführen und gegebenenfalls eine Empfehlung für Nahrungsmittelergänzungen zu erhalten.