Es ist 3 Uhr morgens. Sie liegen im Bett und starren auf die Leuchtziffern Ihres digitalen Weckers. Sie wälzen sich schon seit Stunden hin und her und versuchen vergeblich einzuschlafen. Sie sind frustriert, definitiv immer noch müde und machen sich Sorgen, welche Folgen das für Ihre Energie am kommenden Tag haben wird. Schließlich googeln Sie: „Was hilft bei Schlaflosigkeit?“. Was also ist der Grund für Ihre schlaflosen Nächte?
Leider gibt es viele Auslöser, warum Sie nicht schlafen können. Es könnte an Sport zu spät am Abend, Stress bei der Arbeit oder einem schnarchenden Ehepartner liegen. Es ist wichtig, die genaue(n) Ursache(n) Ihrer Schlaflosigkeit herauszufinden, damit Sie wissen, wie Sie künftig gut ein- und durchschlafen können.
Vieles lässt sich auf Ihre Schlafhygiene zurückführen. Das sind Gewohnheiten, die Sie tagsüber und abends pflegen und die Ihren Schlaf beeinflussen. Sie sollten Ihre täglichen Aktivitäten an Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihre innere Uhr) anpassen, damit Sie im Einklang mit Ihrem Schlaf- Wach-Rhythmus sind und nicht gegen ihn arbeiten und damit Ihre Schlafhygiene auch wirklich effektiv ist.
Aber keine Sorge, wenn Sie sich etwas überfordert fühlen! Im Folgenden erklären wir Ihnen genauer, wie Sie wieder ausreichend Schlaf bekommen und sich nach dem Aufwachen wieder wohl und fit fühlen. Außerdem verraten wir Ihnen, wie die RISE-App Sie unterstützen kann.
Es gibt vieles, was Sie tun können, wenn Sie nicht schlafen können: von den unmittelbarsten Methoden im Bett, wie einem Schlaf-Reset, bis hin zu schlaffördernden Tages-Gewohnheiten. Wir stellen sie Ihnen im Folgenden vor.
Hilft wenn:
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, setzen Sie Ihre Schlafgewohnheiten zurück (Schlaf-Reset).
Und so funktioniert es:
Keine Sorge, falls diese Methode etwas ganz Neues für Sie ist! Die Gewohnheitsfunktion „Schlaf-Reset“ der RISE-App wird Sie Schritt für Schritt durch den Prozess leiten.
Hilft wenn:
Die ideale Schlafumgebung sollte kühl, dunkel und leise sein. Die RISE-App kann Sie mit der Gewohnheitsfunktion „Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung“ an diese Faktoren erinnern.
Übrigens: Falls Sie schlafwandeln, sollten Sie zuallererst auf eine sichere Schlafumgebung achten. Halten Sie Ordnung in Ihrem Schlafzimmer und schließen Sie alle Fenster und Türen, damit Sie sich (und andere) bei Ihren nächtlichen Rundgängen nicht verletzen.
Hilft bei:
Abendliches Grübeln und Verspannungen erschweren das Einschlafen und können dazu führen, dass Sie am nächsten Tag unter Schlafmangel leiden. Leider sind viele von uns gut darin, unsere Sinne so zu überreizen, dass wir nachts nur schwer einschlafen können. Was gegen einen Schlafmangel dieser Art hilft? Nehmen Sie sich genug Zeit, um abends zur Ruhe zu kommen – am besten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.
Eine effektive Entspannungsroutine besteht aus beruhigenden Aktivitäten, die Sie mental auf den Schlaf vorbereiten. Probieren Sie folgende Tipps für besseren Schlaf aus:
Um Ihre ideale Entspannungsroutine zusammenzusetzen, fügen Sie einfach die Gewohnheitsfunktion „Abendroutine“ Ihrem Energie-Zeitplan in der RISE-App hinzu.
Hilft bei:
Die Versuchung, in Ihrem bequemen Bett zu essen, zu lesen, zu arbeiten, Netflix zu schauen und anderen Aktivitäten nachzugehen, die nichts mit Schlafen zu tun haben, ist natürlich groß. Leider führt dies dazu, dass Sie Ihr Bett immer weniger mit Schlaf assoziieren. Die Lösung ist einfach: Setzen Sie auf die Stimuluskontrolle, indem Sie Ihr Bett allein zum Schlafen nutzen (Sex ist die einzige Ausnahme).
Hilft bei:
Nur wenige Menschen wissen, dass Lichteinwirkung eine zweischneidige Angelegenheit sein kann. Licht startet, stoppt und stellt die innere Uhr zurück und wirkt dabei auf dreifache Weise:
Und wie können Sie all dies zu Ihrem Vorteil nutzen? Wir empfehlen Folgendes:
Lassen Sie helles Licht auf sich einwirken, sobald Sie aufwachen. Ziehen Sie die Vorhänge zurück, öffnen Sie die Fenster und lassen Sie sich von der Sonne wärmen. Oder noch besser: Gehen Sie bei Sonnenschein im Freien spazieren oder treiben Sie draußen Sport.
Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich natürlichem Licht auszusetzen, schalten Sie künstliche Lichtquellen ein, die Blaulicht ausstrahlen. Auch wenn die Beleuchtung in Innenräumen wesentlich weniger intensiv ist als direktes Sonnenlicht, ahmt Blaulicht dennoch die oben beschriebenen drei Mechanismen des natürlichen Lichts nach und trägt dazu bei, dass Sie sich am Morgen wacher fühlen.
Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber ausreichend Licht auf sich einwirken lassen (am besten mehrere Stunden), was als Schutz vor nächtlicher Lichtexposition dient. Der renommierte Chronobiologe Till Roenneberg (Autor von Internal Time) und seine Kolleginnen fanden heraus, dass jede Stunde, die man tagsüber im Freien verbringt, die Schlafenszeit auf etwa 30 Minuten früher verschiebt.
Begrenzen Sie nachts die Lichtexposition als Teil Ihrer Entspannungsroutine. Idealerweise sollten Sie vier Stunden vor der angestrebten Schlafenszeit alle künstlichen Lichtquellen meiden. Die Gewohnheitsfunktion „Blaulichtkontrolle“ in der RISE-App sagt Ihnen, wann Sie sich Blaulicht aussetzen sollten (morgens) und wann Sie dieses meiden sollten (abends).
Wir verstehen jedoch, dass es nicht immer möglich ist, die Abende in völliger Dunkelheit zu verbringen. Schließlich leben wir nicht mehr in prähistorischen Zeiten. Aus diesem Grund sollten Sie eine Blaulichtbrille nutzen. Sie brauchen Hilfe, um dies nicht zu vergessen? Fügen Sie Ihrem Energie-Zeitplan in der Rise-App einfach die Gewohnheitsfunktion „Blaulichtmeidung“ hinzu.
Hilft bei:
Wenn Ihre schlaflosen Nächte auf eine verstellte innere Uhr zurückzuführen sind, kann ein konsequenter Schlafenszeitplan dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus neu zu justieren, damit Sie schon heute Nacht besser schlafen.
Die besten Schlaf- und Wachzeiten sind diejenigen, die Ihrem Chronotyp entsprechen. Falls Ihnen dieser Begriff nichts sagt: Ihr Chronotyp bestimmt Ihre bevorzugten Schlaf- und Aufwachmuster sowie andere wichtige biologische Prozesse wie Veränderungen der Körpertemperatur und die Cortisolproduktion.
Es ist jedoch nicht immer möglich, im Einklang mit Ihrem Chronotyp zu leben, zum Beispiel dann nicht, wenn Sie eine Nachteule in einer Welt von Frühaufstehern sind. In diesem Fall müssen Sie Ihre Aufwachzeit ermitteln und von dieser aus rückwärts rechnen, um sicherzustellen, dass Ihr neuer Schlafenszeitplan Ihrem Schlafbedarf entspricht (also der genetisch festgelegten Menge an Schlaf, die Ihr Körper benötigt). Wenn die RISE-App z. B. angibt, dass Ihr biologischer Schlafbedarf bei 9 Stunden liegt und Sie um 7 Uhr morgens aufwachen sollten, gehen Sie mindestens eine halbe Stunde vor 22 Uhr zu Bett, um auch die Schlaflatenz (wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen) und Schlaffragmentierung (wie oft Sie in der Nacht aufwachen) zu berücksichtigen.
Damit Sie Ihren Schlafbedarf leichter decken können, sollten Sie Ihre angestrebte Schlafenszeit mithilfe der RISE-App auf Ihr Melatonin-Zeitfenster abstimmen. Das ist ein etwa einstündiges Zeitfenster, in dem Ihr Gehirn am meisten Melatonin produziert, was Ihnen dabei hilft, einzuschlafen und bis morgens durchzuschlafen.
Hilft bei:
Das Wichtigste ist nicht die Qualität des Schlafs – die im Übrigen nicht klar definiert ist – sondern die Quantität des Schlafs. Anstatt sich darüber Sorgen zu machen, wie viel Schlaf Sie in jeder Phase Ihres Schlafzyklus verbringen (etwas, das in der Medizin als Orthosomnie, der Besessenheit vom „perfekten Schlaf“, beschrieben wird), konzentrieren Sie sich lieber darauf, dass Sie genug Stunden Schlaf bekommen – denn wenn Ihr Schlafbedarf gedeckt ist, ist das synonym mit einem Schlaf von guter Qualität.
Hier kann Ihnen die RISE-App helfen. Sie misst Ihre Schlafschuld kontinuierlich (den Schlaf, den Sie in den letzten 14 Tagen im Vergleich zu Ihrem Schlafbedarf nicht einholen konnten). Und das ist der einzige Schlafwert, um den Sie sich kümmern sollten.
Versuchen Sie aktiv, jedes Defizit, das über 5 Stunden hinausgeht, auszugleichen, indem Sie früher zu Bett gehen, Nickerchen halten und morgens länger schlafen (wenn nichts anderes mehr hilft).
Hilft bei:
Viele von uns unterschätzen, wie sehr sich unser Ess- und Trinkverhalten auf unseren Schlaf auswirkt. Doch was und wann Sie essen und trinken, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Chancen auf guten Schlaf. Zunächst einmal sollten Sie den Genuss der folgenden vier Substanzen zu einer späten Tageszeit vermeiden:
Übrigens: Wussten Sie, dass die Einhaltung von zeitlich vorgegebenen Essenszeiten während des Tages dazu beitragen kann, eine aus dem Gleichgewicht geratene innere Uhr wieder neu zu justieren? In der Tat können Menschen, die nicht mehr im Einklang mit ihrem zirkadianen Rhythmus sind, weil sie z. B. unter sozialem Jetlag leiden oder Schichtarbeiter sind, neben einer zeitlich abgestimmten Lichteinwirkung auch die Nahrungsaufnahme als zirkadianes Signal nutzen können.
Hilft bei:
Regelmäßige Bewegung fördert gesunden Schlaf ungemein, allerdings nur, wenn man dies zur richtigen Tageszeit tut.
Es wurde nachgewiesen, dass bei chronisch Schlaflosen Bewegung die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafeffizienz verbessert (also die im Bett verbrachte Schlafzeit). Es kann sogar bei anderen Schlafstörungen wie z. B. Schlafapnoe helfen. Schwitzen hat sich außerdem als wirksame Methode für den Stressabbau erwiesen.
Allerdings sollten Sie am Abend auf Sport verzichten, da dieser Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur, Ihren Cortisolspiegel und Blutdruck erhöht, was Ihnen das Einschlafen erschwert. Sport zu spät am Abend verzögert auch die Melatoninproduktion nachts, was bedeutet, dass Sie später ins Bett gehen und so Ihren Schlafbedarf womöglich nicht vollständig decken.
Und wann ist nun die beste Zeit für körperliche Aktivitäten? Unser Leitfaden für körperliche Aktivität zeigt Ihnen drei ideale Zeitphasen auf:
Es gibt eine Ausnahme, was die körperliche Aktivität nachts betrifft: Sex. Körperliche Intimität setzt schlaffördernde Hormone frei. Beim Orgasmus werden Oxytocin (das Bindungshormon) und Prolaktin (ein schlafförderndes Hormon) freigesetzt und die Cortisolproduktion gehemmt. Und wenn Sie nach dem Sex nicht mehr so aufgedreht sind, fällt es Ihnen leichter, sanft in den Schlaf zu fallen.
Hilft bei:
Bei gesundheitlichen Problemen und fehlendem Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, ist möglicherweise eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene allein nicht ausreichend.
Je nach der zugrunde liegenden Ursache sollten Sie therapeutische und/oder medikamentöse Maßnahmen ergreifen. Hier sind einige Beispiele zur Veranschaulichung:
Wenn Sie trotz gesunder Schlafhygiene nicht einschlafen können, ist es an der Zeit, einen Schlafexperten aufzusuchen. Mittels ausführlicher Diagnose kann ein Spezialist helfen, die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit herauszufinden.
Hoffentlich hat Sie dieser Ratgeber auf ein paar gute Ideen gebracht, was Ihnen bei Schlaflosigkeit helfen könnte. Fast immer besteht die Lösung darin, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, indem Sie am Tag und in der Nacht gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren.
Der Trick, um besser zu schlafen, besteht nicht darin, was Sie in den 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen tun (allerdings haben wir aufgezeigt, dass eine gut durchdachte Routine für das Zur-Ruhe-Kommen ebenfalls wichtig ist, um genug Schlaf zu bekommen). Vielmehr kommt es darauf an, was Sie in den restlichen Stunden Ihres Tages tun – und wann genau Sie es tun.
Da viele von uns tagsüber viel um die Ohren haben, kann es schwierig sein, sich an all diese Schlafgewohnheiten zu erinnern, geschweige denn sie zu den idealen Zeiten auszuführen. Hier kann RISE Abhilfe schaffen. Mit einer benutzerfreundlichen Oberfläche und mehr als 20 wissenschaftlich nachgewiesen Gewohnheitsfunktionen, die Sie basierend auf Ihrer individuellen Chronobiologie dazu auffordern, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu tun, ist RISE die einzige Schlaf-App, die Sie für besseren Schlaf und mehr Energie benötigen.
Um sofort einzuschlafen, versuchen Sie Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder tiefe Atmung, machen Sie einen Brain Dump oder machen Sie einen Schlaf-Reset, bei dem Sie aus dem Bett aufstehen und eine entspannende Aktivität bei schwachem Licht machen, bis Sie sich schläfrig fühlen.