Cortisol alto sintomas: insônia, acordar de noite, vontade frequente de urinar, ganho de peso, depressão, pele fina e pressão alta. Você não quer o cortisol baixo o tempo todo: ele precisa estar mais alto de manhã, para você acordar, e mais baixo à noite, para você dormir.
O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse. Ele prepara você para o perigo quando o modo de luta ou fuga do seu corpo é ativado. Também pode ser uma coisa boa em momentos de eustresse — ou estresse positivo —, porque dá um impulso de curto prazo na energia e no foco.
Mas se você tem estresse crônico — de prazos intermináveis no trabalho ou de uma criança pequena exigente — você vai ter níveis altos de cortisol o tempo todo, e isso não é boa notícia para o seu sono. E como a falta de sono pode elevar os níveis de cortisol, é fácil ficar preso num círculo vicioso de mais falta de sono e mais cortisol.
Mas você também não quer níveis de cortisol baixos o tempo todo. O cortisol ajuda a gente a acordar de manhã e a se sentir alerta. Você só precisa da quantidade certa de cortisol na hora certa — e é aí que as coisas dão errado para muita gente.
Abaixo, respondemos todas as perguntas que você já teve sobre cortisol e sono. E explicamos como você pode usar o app RISE para baixar os seus níveis de cortisol à noite e dormir bem.
“Na maior parte do tempo, você não precisa saber os seus níveis exatos de cortisol”, diz o Dr. Chester Wu. “Mas você quer manter hábitos saudáveis de sono e de vida para tê-los sob controle. Tente manter padrões de sono regulares, dormir o suficiente todas as noites e manter o estresse baixo, principalmente antes de deitar.”
O Dr. Chester Wu tem dupla certificação em Psiquiatria e Medicina do Sono, e oferece serviços de medicina do sono, manejo de medicamentos e psicoterapia para adultos em seu consultório particular de medicina do sono e psiquiatria.
O cortisol é um hormônio que ajuda você a se sentir alerta. Ele ajuda você a acordar de manhã e é uma parte natural da resposta do seu corpo ao estresse, aumentando os seus batimentos cardíacos e preparando você para lutar ou fugir do perigo.
O hormônio é produzido pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA), que faz parte tanto do sistema nervoso central quanto do sistema endócrino. Ele é formado pelas glândulas suprarrenais, no topo dos seus rins, e pelo hipotálamo e pela hipófise, no seu cérebro.
Os principais papéis do cortisol incluem:
Quando está tudo funcionando bem, os seus níveis de cortisol sobem e descem de forma natural ao longo do dia e da noite. Você quer níveis mais altos de cortisol de manhã para ajudar a acordar, e mais baixos à noite para ajudar a pegar no sono. Isso faz parte do ritmo circadiano do hormônio, um ciclo de cerca de 24 horas.
Você também vai ter níveis altos de cortisol no curto prazo quando precisar responder a uma ameaça. Os níveis devem voltar ao normal quando o estressor passar. Mas muita gente vive num estado constante de estresse alto. E é aí que entram os problemas de sono — e uma série de outros problemas de saúde.
Os níveis normais de cortisol são um pouco diferentes para cada pessoa, e eles até sobem com a idade.
Em geral, eles ficam mais altos de manhã, com um pico cerca de 30 a 45 minutos depois de acordar. Esse pico da manhã cedo é parte do que ajuda você a acordar e é conhecido como resposta do cortisol ao despertar (CAR). Os níveis de cortisol depois descem aos poucos ao longo do dia, e chegam ao ponto mais baixo por volta da meia-noite.
Essa subida e descida do cortisol acontece um pouco mais tarde no dia se você é notívago e mais cedo no dia se você é madrugador. Ela também se antecipa com a idade.
Em adultos saudáveis que dormem da meia-noite às 8h, os níveis normais de cortisol (medidos em nanogramas por decilitro) ficariam assim:
Para saber se você tem um desequilíbrio de cortisol, você precisa medir os seus níveis num laboratório. Os seus níveis de cortisol podem ser medidos na saliva, na urina ou no sangue. Também existem empresas que vendem kits de teste de cortisol na saliva ou no sangue.
Mas, para a maioria de nós, não precisamos nos preocupar com os detalhes. Alguns hábitos saudáveis de vida e de sono ajudam a reequilibrar os seus níveis de cortisol, e o seu corpo deve começar a produzir a quantidade certa na hora certa. Já já falamos mais sobre como manejar os seus níveis de cortisol.
Pedimos a opinião do nosso consultor do sono e revisor médico, o Dr. Chester Wu.
“Na maior parte do tempo, você não precisa saber os seus níveis exatos de cortisol. Mas você quer manter hábitos saudáveis de sono e de vida para tê-los sob controle. Tente manter padrões de sono regulares, dormir o suficiente todas as noites e manter o estresse baixo, principalmente antes de deitar.”
O cortisol não é o inimigo do sono. Na verdade, você precisa de um ritmo de cortisol saudável para manter o seu ciclo de sono em ordem. Mas se os níveis de cortisol estão altos demais na hora errada (ou seja, à noite), você pode ter dificuldade para dormir.
A pesquisa mostra que um eixo HPA hiperativo pode levar a:
Em resumo, sim. Níveis altos de cortisol à noite podem causar falta de sono. Você pode ter dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes durante a noite ou ter insônia.
Tudo isso deixa mais difícil cobrir a sua necessidade de sono — que é a quantidade de sono determinada geneticamente que você precisa. E quando você não cobre a sua necessidade de sono, você começa a acumular dívida de sono, o total acumulado de quanto sono você deve ao seu corpo.
Uma dívida de sono alta pode levar a pouca energia, mau humor, dificuldade de concentração e problemas de saúde mental e física.
Não sabe de quanto sono você precisa por noite? O RISE calcula a sua necessidade de sono única e se você está carregando dívida de sono.
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A relação entre falta de sono e cortisol vai nos dois sentidos. A falta de sono é um estressor para o corpo, então perder noites de sono pode aumentar os seus níveis de cortisol.
Você não precisa passar a noite em claro para ver os efeitos — embora isso possa elevar os seus níveis de cortisol. Uma revisão de 2021 destaca vários estudos mostrando que a privação parcial de sono pode levar a um aumento nos níveis de cortisol do dia seguinte.
Até dormir 5,5 horas — algo que alguns de nós fazemos durante a semana de trabalho — pode causar um aumento nos níveis de cortisol na noite seguinte.
Além de não dormir o suficiente no geral, distúrbios do sono como acordar no meio da noite (o que o cortisol alto pode causar) também são um estressor, e isso pode disparar mais produção de cortisol.
Níveis altos de cortisol podem ser causados por:
Falamos mais sobre o que causa níveis altos de cortisol aqui, inclusive por que isso é tão perigoso.
Os sintomas de níveis altos de cortisol incluem:
O sono ruim, resultado de cortisol demais, infla a sua dívida de sono e esvazia a sua energia do dia seguinte. Mas não é só isso.
Níveis altos de cortisol também podem levar a um risco aumentado de eventos cardiovasculares, incluindo infarto e AVC. E isso sem falar nos muitos efeitos ruins da privação de sono, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e morte precoce.
Os sintomas de níveis baixos de cortisol incluem:
Níveis baixos de cortisol podem ser causados por insuficiência adrenal, que pode vir da doença de Addison ou de um tumor na hipófise. A depressão também está associada a uma CAR atenuada, o que pode deixar mais difícil levantar de manhã e é um fator de risco para insônia. E, por fim, a privação de sono pode aumentar os seus níveis de cortisol à noite, mas diminuir os seus níveis de cortisol de manhã.
Fale com o seu médico se você acha que tem níveis baixos de cortisol.
Você quer níveis mais altos de cortisol de manhã. Isso ajuda você a acordar, sacudir a inércia do sono (ou a moleza) e se sentir alerta ao começar o dia.
Você pode aumentar os níveis de cortisol de manhã assim:
Tanto a cafeína quanto o exercício são ótimos para um impulso de manhã, mas podem manter você acordado à noite se você não acertar os horários. O RISE avisa você quando evitar a cafeína e os treinos tardios para eles não atrapalharem o seu sono.
Níveis altos de cortisol podem levar à privação de sono e também ser causados por ela, mas e os distúrbios do sono? Acontece que existe uma relação aí também.
Níveis altos de cortisol podem causar insônia crônica. A pesquisa mostra que pacientes com insônia sem depressão têm níveis altos de cortisol, principalmente à noite e na hora de dormir.
O artigo afirma que o excesso de ativação do eixo HPA pode causar insônia ou manter a insônia crônica.
A apneia obstrutiva do sono é quando a sua respiração é interrompida temporariamente enquanto você dorme. Quando o seu cérebro percebe níveis baixos de oxigênio, ele acorda você para religar a respiração.
Esses despertares noturnos podem causar um pico de cortisol. Há alguma pesquisa mostrando que quem tem apneia do sono apresenta níveis elevados de cortisol, mas é preciso mais pesquisa nessa área.
Níveis altos de cortisol também estão associados à obesidade, que é um fator de risco para apneia do sono.
Níveis altos de cortisol à noite te mantendo acordado? Veja como reduzi-los rápido e de forma natural.
Mas você não quer cortisol cronicamente baixo. Você precisa do hormônio para o funcionamento correto do sistema imunológico, para o metabolismo e para acordar de verdade. Falamos mais sobre como baixar o cortisol aqui, inclusive quando você não quer baixá-lo.
Níveis altos de cortisol estão associados à obesidade e ao ganho de peso, principalmente à gordura abdominal. Níveis altos do hormônio podem levar a comer demais, a níveis altos de açúcar no sangue e a problemas de sono (que também contribuem para o ganho de peso).
Mas você pode quebrar essa ligação. Você pode parar o ganho de peso por cortisol assim:
Quer mais dicas para perder peso diante de cortisol alto? Aprofundamos como parar o ganho de peso por cortisol aqui.
Níveis altos de cortisol nem sempre são uma coisa ruim. O cortisol ajuda você a se sentir alerta de manhã e a lidar com situações estressantes. Mas quando o cortisol está alto o tempo todo, o seu sono pode ser afetado. Além disso, é fácil demais cair num círculo vicioso de falta de sono e mais cortisol.
Use o app RISE para quebrar o ciclo. O RISE mostra quanta dívida de sono você tem e acompanha ela enquanto você paga. O app também prevê o seu ritmo circadiano, para você ficar em sintonia, e te guia por mais de 20 hábitos de higiene do sono, para ficar mais fácil pegar no sono.
E é rápido: 80% dos usuários do RISE sentem os benefícios em cinco dias, então você pode estar dormindo melhor ainda esta semana.
Níveis altos de cortisol foram associados a insônia, acordar durante a noite e menos tempo de sono no geral. Quando os níveis de cortisol estão normais, o hormônio ajuda você a acordar de manhã (quando os níveis estão mais altos) e a pegar no sono à noite (quando os níveis estão mais baixos).
Níveis altos de cortisol mais tarde no dia e perto da hora de dormir disparam insônia e outros problemas de sono. Isso porque o cortisol é um hormônio que aumenta o estado de alerta.
Os sintomas de cortisol alto à noite incluem insônia, acordar ao longo da noite, vontade frequente de urinar, ganho de peso, depressão, pele fina e pressão alta.
Evite picos de cortisol à noite mantendo o estresse baixo, dormindo o suficiente, ficando em sintonia com o seu ritmo circadiano (ou relógio biológico), evitando exercício intenso tarde da noite e tendo uma alimentação saudável.
Níveis baixos de cortisol à noite podem ajudar você a pegar no sono. Mantenha os níveis de cortisol sob controle mantendo o estresse baixo, dormindo o suficiente, ficando em sintonia com o seu ritmo circadiano (ou relógio biológico), evitando exercício intenso tarde da noite e tendo uma alimentação saudável.
Níveis altos de cortisol podem bagunçar a sua fome, o seu metabolismo e o seu sono — e tudo isso pode levar ao ganho de peso. Mantenha os níveis de cortisol sob controle mantendo o estresse baixo, dormindo o suficiente, ficando em sintonia com o seu ritmo circadiano (ou relógio biológico), evitando exercício intenso tarde da noite e tendo uma alimentação saudável.
