Como baixar o cortisol: durma o que o seu corpo precisa, reduza o estresse, faça exercício e mantenha horários regulares. Não existe um suplemento que resolva sozinho. E tem um detalhe que quase ninguém conta — você não quer o cortisol baixo o tempo todo. Ele precisa estar mais alto de manhã, para você acordar, e mais baixo à noite, para você dormir.
O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse. Ele é produzido nas suas glândulas suprarrenais, e o seu corpo usa esse hormônio para acelerar os batimentos cardíacos no modo de luta ou fuga, ou para acordar você de manhã.
Às vezes, níveis altos de cortisol são necessários. Mas se o seu cortisol vive alto por causa de estresse crônico e falta de sono, você aumenta as suas chances de tudo: de insônia a ganho de peso, de depressão a infarto.
Se só essa lista já subiu o seu estresse, continue lendo para descobrir como baixar os seus níveis de cortisol de forma natural e como o app RISE pode ajudar.
“Manter os dias livres de estresse pode parecer impossível, então tente focar nas suas noites”, diz o Dr. Chester Wu. “Dormir o suficiente ajuda a manter os seus níveis de cortisol sob controle. Dê a si mesmo bastante tempo na cama para dormir de verdade.”
O Dr. Chester Wu tem dupla certificação em Psiquiatria e Medicina do Sono, e oferece serviços de medicina do sono, manejo de medicamentos e psicoterapia para adultos em seu consultório particular de medicina do sono e psiquiatria.
A privação de sono é um fator de estresse para o seu corpo e pode levar a níveis altos de cortisol. E não demora muito para a falta de sono cobrar o preço.
Uma revisão de 2021 descobriu que a privação parcial de sono pode aumentar os níveis de cortisol do dia seguinte. E dormir só 5,5 horas pode aumentar os níveis de cortisol na noite seguinte, o que pode manter você acordado e levar a níveis de cortisol ainda mais altos.
Para quebrar esse ciclo, tente cobrir a sua necessidade de sono todas as noites. A sua necessidade de sono é a quantidade de sono, determinada geneticamente, que você precisa por noite.
A necessidade de sono é diferente para cada pessoa. Analisamos a necessidade de sono de 1,95 milhão de usuários do RISE com 24 anos ou mais e vimos que a mediana foi de oito horas. Mas 48% dos nossos usuários precisam de oito horas ou mais de sono por noite, e alguns precisam de nada menos que 11 horas e 30 minutos.
O RISE usa um ano de dados do seu comportamento de uso do celular e modelos proprietários baseados na ciência do sono para calcular a sua necessidade de sono exata.
Sabendo disso, você pode trabalhar para manter baixa a sua dívida de sono, que é a quantidade de sono que você deve ao seu corpo. O RISE calcula a sua dívida de sono e acompanha ela enquanto você paga. Tente manter abaixo de cinco horas para se sentir bem.
Atenção: Fale com o seu médico ou com um especialista em sono se você achar que um distúrbio do sono está impedindo você de dormir o suficiente. Distúrbios como a insônia e a apneia do sono podem causar perda de sono e níveis altos de cortisol.
Falamos aqui sobre a relação entre cortisol e sono e vemos aqui o que causa os níveis altos de cortisol, para começar.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Você não consegue evitar todos os estressores da vida, mas viver cronicamente estressado pode levar a níveis altos de cortisol. Experimente exercícios de relaxamento e atenção plena como tai chi, yoga nidra ou NSDR, reserve um tempo só seu e um tempo com amigos, e tenha um hobby relaxante para reduzir o estresse.
Talvez você precise fazer mudanças maiores de estilo de vida pela sua saúde e pelo seu bem-estar, como reduzir responsabilidades no trabalho, contratar mais ajuda com as crianças ou conversar com um terapeuta.
O estresse está tirando o seu sono? Falamos aqui sobre como dormir com ansiedade e aqui sobre o que fazer quando você está estressado demais para dormir.
Reservar tempo para um hobby pode ajudar no manejo do estresse, ajudar você a se conectar com outras pessoas e manter você em forma — e tudo isso ajuda a manter o cortisol sob controle.
Não sabe qual hobby escolher? Experimente cuidar do jardim ou aprender um instrumento.
Um estudo descobriu que a jardinagem levou a uma queda de 12% nos níveis de cortisol de veteranos no espaço de três semanas. E outro estudo descobriu que aulas de música reduziram de forma significativa os níveis de cortisol entre estudantes.
Os exercícios de respiração podem ajudar a reduzir o seu estresse e também podem ajudar você a pegar no sono e dormir o suficiente — todo mundo sai ganhando.
Um artigo de 2021 descobriu que a respiração profunda e a imaginação guiada ajudaram a reduzir os níveis de cortisol. E uma revisão de 2019 descobriu que a respiração diafragmática também ajudou a baixar os níveis do hormônio do estresse.
Explicamos aqui como fazer exercícios de respiração. E o RISE tem guias de áudio dentro do app para conduzir você por exercícios como a respiração diafragmática.
O estresse está tirando o seu sono? Você não está sozinho. Os usuários do RISE dizem que o estresse e a ansiedade são as maiores barreiras que impedem eles de dormir o suficiente.
Uma rotina calma antes de dormir é uma das formas de baixar os níveis de cortisol à noite, para você relaxar antes de deitar e dormir melhor.
Passe a última hora antes de dormir fazendo atividades relaxantes, como ler, fazer yoga ou ouvir música calma.
E você pode tentar incluir um banho quente na sua rotina noturna. Além de relaxante, a água quente tem o benefício extra de ajudar a temperatura do seu corpo a cair antes do sono, o que ajuda você a pegar no sono.
Um estudo de 2023 descobriu que só mergulhar os pés em água quente já basta para diminuir a sua temperatura corporal central e favorecer o sono.
Se a cabeça agitada está tirando o seu sono à noite, tente fazer um esvaziamento mental. Isso pode ser escrever todas as suas preocupações, a sua lista de tarefas ou um diário sobre o seu dia.
A pesquisa mostra que escrever a sua lista de tarefas do dia seguinte pode ajudar você a pegar no sono mais rápido do que escrever sobre tarefas que já terminou.
Use a função de esvaziamento mental do RISE e o app lembra você, no dia seguinte, de tudo o que você anotou.
O estresse é só um dos fatores por trás do cortisol alto. O que você come também entra na conta.
A pesquisa mostra que dietas ricas em açúcares refinados, sal, proteínas animais e gorduras, e pobres em frutas e verduras, podem bagunçar os seus níveis de cortisol.
Por outro lado, a dieta mediterrânea — que inclui frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e peixe — foi associada a níveis mais baixos de cortisol.
E uma pesquisa de 2019 sobre chocolate amargo e uma pesquisa de 2022 sobre chá verde descobriram que os dois podem ajudar a manter o cortisol sob controle.
Além do que você come, pense em quando você come, porque isso pode afetar o seu sono. Comer perto demais da hora de dormir pode causar problemas digestivos que deixam você acordado. Tente terminar a sua última refeição de duas a três horas antes de dormir.
Alguns suplementos podem ajudar a baixar o cortisol.
Um artigo de 2022 concluiu que “a atividade física foi uma estratégia eficaz para baixar os níveis de cortisol”. O exercício também pode ajudar você a pegar no sono à noite.
Mas o exercício de alta intensidade pode levar a uma liberação maior de cortisol, então você não quer fazer aula de HIIT e levantar peso todo dia. Garanta que você está se exercitando, mas também marcando dias de descanso e sessões mais leves.
E procure marcar os seus treinos para o começo do dia. Exercício intenso na hora anterior a deitar pode manter você acordado, e isso não vai ajudar em nada os seus níveis de cortisol.
O seu ritmo circadiano é o seu relógio biológico de cerca de 24 horas. Ele controla o seu ciclo de sono e vigília, quando você produz certos hormônios e como a sua temperatura corporal varia ao longo do dia.
Você vai estar fora de sintonia com ele se:
Estar fora de sintonia com o seu ritmo circadiano pode levar a níveis mais altos de cortisol. Um estudo descobriu que quem dorme durante o dia (quem trabalha no turno da noite) tem níveis de cortisol mais altos do que quem dorme à noite.
Se você tem controle sobre a sua agenda, entre em sintonia assim:
O RISE consegue prever o seu ritmo circadiano todos os dias, para você organizar o seu dia de acordo.
Se você precisava de uma desculpa para ter um pet, é essa. Estudos mostram que interagir com um cachorro pode baixar os seus níveis de cortisol, e os pets podem aumentar a felicidade por darem apoio e companhia.
Só passar uma hora com um cachorro já ajuda. Um estudo de 2023 descobriu que 60 minutos com um cachorro bastaram para reduzir os níveis de cortisol em universitários estressados.
Atenção: Deixar o seu pet dormir na sua cama pode causar problemas de sono e, por consequência, níveis mais altos de cortisol. Um estudo de 2023 descobriu que ter um cachorro foi associado a uma chance maior de ter dificuldade para dormir. Então pense em deixar o seu pet dormir em outro cômodo.
Uma xícara de café é ótima para acordar de manhã, mas a cafeína facilmente mantém você acordado à noite. Além disso, a pesquisa mostra que a cafeína pode elevar a secreção de cortisol, principalmente se você tomar quando está estressado ou antes de se exercitar.
Mantenha o seu hábito de cafeína sob controle, principalmente em situações estressantes, e pare de tomar 12 horas antes de dormir para reduzir as chances de ela roubar o seu tempo de sono.
É difícil lembrar a hora de cortar a cafeína. Mas o RISE avisa você qual é o horário do seu último café do dia — uma das funções mais populares entre os usuários.
Passar tempo na natureza pode ajudar você a relaxar, a se exercitar um pouco e a tomar sol. Além disso, já foi comprovado que isso baixa os níveis de cortisol.
Um estudo de 2019 descobriu que passar de 20 a 30 minutos na natureza pelo menos três vezes por semana foi o mais eficaz para reduzir os níveis de cortisol.
A higiene do sono é o conjunto de comportamentos diários que influenciam o seu sono. Com uma boa higiene do sono, você pega no sono mais rápido, acorda menos vezes no meio da noite e tem mais facilidade para dormir o suficiente e manter os seus níveis de cortisol baixos.
Uma boa higiene do sono inclui:
Procuramos um dos nossos consultores do sono, o Dr. Jamie Zeitzer, codiretor do Center for Sleep and Circadian Sciences da Universidade Stanford, para saber a opinião dele.
“Dormir o suficiente deveria ser prioridade número um para todo mundo, mas principalmente para quem acha que está com os níveis de cortisol altos. Foque em tomar luz natural e manter um horário de sono consistente, para ficar mais fácil dormir o suficiente.”
O RISE avisa você a hora de fazer mais de 20 hábitos de higiene do sono por dia, para ajudar você a pegar no sono e continuar dormindo.
Os níveis altos de cortisol podem levar a uma série de problemas de saúde física e mental.
Quando o cortisol está alto, você pode ter:
E como os níveis altos de cortisol podem causar perda de sono, você também fica exposto a todos os efeitos ruins da privação de sono, que vão de diabetes tipo 2 a doença cardíaca.
Os níveis altos de cortisol podem ser um efeito colateral de condições médicas como a síndrome de Cushing ou um tumor na hipófise. Fale com um médico se você achar que uma condição de saúde está por trás dos seus níveis altos de cortisol.
Atenção: Você não quer cortisol baixo o tempo todo. O cortisol é parte natural da resposta do seu corpo ao estresse, e você quer níveis mais altos do hormônio de manhã para ajudar você a acordar.
O cortisol também tem um papel em suprimir a inflamação, regular os seus níveis de açúcar no sangue e o seu sistema imunológico, e controlar o seu metabolismo — então ele nem sempre é o inimigo.
Felizmente, dormir o suficiente, entrar em sintonia com o seu ritmo circadiano e manter o estresse sob controle ajuda a reequilibrar os seus níveis gerais de cortisol.
Níveis altos de cortisol nem sempre são coisa ruim. O hormônio do estresse ajuda você a acordar de manhã e dá um choque de energia quando você precisa escapar de um perigo.
Mas com a vida estressante e com pouco sono que muitos de nós levam, é comum ficar com níveis de cortisol cronicamente altos, o que pode levar a ganho de peso, problemas de sono e questões sérias de saúde.
Se você quer baixar os seus níveis de cortisol para dormir melhor, para perder peso ou pela sua saúde e bem-estar no geral, existem formas com respaldo científico de conseguir isso.
Baixe o seu cortisol dormindo o suficiente, entrando em sintonia com o seu ritmo circadiano e trabalhando na redução do estresse com exercícios de respiração, atividade física, tempo na natureza e um hobby.
O app RISE pode ajudar calculando de quanto sono você precisa por noite, prevendo o seu ritmo circadiano todos os dias e guiando você por mais de 20 hábitos de higiene do sono, para ficar mais fácil cobrir a sua necessidade de sono.
E você pode começar a equilibrar os seus níveis de cortisol rápido — 80% dos usuários do RISE dormem mais em cinco dias.
Baixe os seus níveis de cortisol rápido dormindo o suficiente, reduzindo o seu estresse, reservando tempo para um hobby, fazendo exercícios de respiração, diminuindo a cafeína, tendo uma alimentação equilibrada, passando tempo com um pet, entrando em sintonia com o seu ritmo circadiano e passando tempo na natureza.
Baixe os seus níveis de cortisol de forma natural dormindo o suficiente, reduzindo o seu estresse, reservando tempo para um hobby, fazendo exercícios de respiração, diminuindo a cafeína, tendo uma alimentação equilibrada, passando tempo com um pet, entrando em sintonia com o seu ritmo circadiano e passando tempo na natureza.
Você pode baixar os seus níveis de cortisol e perder peso reduzindo o seu estresse, dormindo o suficiente, vivendo em sintonia com o seu ritmo circadiano, se exercitando (mas não demais nem tarde da noite) e melhorando a sua higiene do sono.
Baixe os seus níveis de cortisol dormindo o suficiente, reduzindo o seu estresse, reservando tempo para um hobby, fazendo exercícios de respiração, diminuindo a cafeína, tendo uma alimentação equilibrada, passando tempo com um pet, entrando em sintonia com o seu ritmo circadiano e passando tempo na natureza.
Os suplementos que baixam os níveis de cortisol incluem probióticos, prebióticos, pós-bióticos, óleo de peixe e ashwagandha.
