Cansaço mental se resolve dormindo o que o seu corpo precisa, pagando a dívida de sono e usando os 12 jeitos com base científica abaixo. Café e aromaterapia podem ajudar no curto prazo, mas o foco é o sono.
Nessas horas, pode parecer que não tem fim, principalmente se o que está causando o cansaço mental — pense num projeto estressante no trabalho, na preparação para uma prova de residência ou no cuidado de um pai doente — é contínuo. Mas existem mudanças que você pode fazer para enfrentar o cansaço mental e impedir que ele volte.
Abaixo, vamos a fundo no que é o cansaço mental, nas causas comuns e em como superá-lo para ter mais energia.
Atenção: O cansaço mental é um sintoma real, definido em pesquisas científicas. Mas a expressão costuma ser usada de forma mais geral, como um termo guarda-chuva para qualquer tipo de lentidão mental, névoa mental, fadiga, falta de motivação ou desempenho mental abaixo do normal. Então, enquanto a gente entra na ciência do cansaço mental, também oferecemos conselhos para resolver todos os sintomas que costumam vir junto.
“A gente sabe que a falta de sono pode deixar você fisicamente esgotado, mas ela também pode contribuir para o cansaço mental. Foque em dormir o suficiente todas as noites para manter a sua mente funcionando no seu melhor”, diz o Dr. Chester Wu, com dupla certificação em Psiquiatria e Medicina do Sono, que oferece serviços de medicina do sono, manejo de medicamentos e psicoterapia para adultos em seu consultório particular de medicina do sono e psiquiatria.
Cansaço mental, ou fadiga mental, é quando você se sente mentalmente cansado e esgotado. Assim como o corpo fica esgotado se você o sobrecarrega sem descanso, isso pode acontecer com o cérebro também.
A fadiga mental pode aparecer depois de períodos de estresse ou de trabalho mentalmente pesado, como quando você vem cumprindo jornadas longas, cuidando de alguém doente, tomando decisões grandes ou ficou o tempo todo em modo de luta ou fuga durante a pandemia.
E não é só cansaço. O seu desempenho mental cai. Você pode ter dificuldade para prestar atenção no que está fazendo, para se motivar a fazer atividades de que normalmente gosta, ou sequer para ser produtivo. Você também pode se sentir irritado, sobrecarregado ou ter dificuldade para dormir à noite — apesar do cansaço que a gente acabou de falar.
E embora o sono seja uma parte enorme disso, a fadiga mental é mais do que só sonolência. Quando você está sonolento, sente uma vontade avassaladora de dormir. A sonolência vai se acumulando ao longo do dia (conforme uma substância chamada adenosina se acumula no cérebro) e diminui quando você dorme.
Quando você está cansado, por outro lado, sente fadiga mental e física. O seu desempenho cai, e essa fadiga pode não melhorar com só uma boa noite de sono (embora isso ajude).
A sonolência e a fadiga podem trabalhar juntas para baixar o seu funcionamento cognitivo e deixar você com cansaço mental.
A fadiga mental também pode virar um círculo vicioso. Muitas das ações que você pode tomar para se sentir melhor (pense em procurar as pessoas de quem você gosta, se exercitar ou dormir mais) ficam mais difíceis quando o cérebro está sobrecarregado.
O cansaço mental vai ser diferente para cada pessoa. Mas estes são alguns dos sintomas comuns de fadiga mental para ficar de olho.
Sintomas mentais e emocionais:
Sintomas físicos:
Sintomas comportamentais:
Muita coisa pode disparar o cansaço mental, inclusive tarefas mentalmente exigentes ou viver com estresse de longo prazo. Você pode chegar nisso por:
O que está por trás desse cansaço mental, exatamente? Um estudo de 2022 sugere que o trabalho mental pesado pode levar a um acúmulo do neurotransmissor glutamato no seu cérebro. A alta concentração de glutamato então afeta as suas habilidades de decisão, o autocontrole e a capacidade de fazer tarefas difíceis ou de render o seu melhor mentalmente. O sono pode, então, ser mais importante do que nunca, porque ele pode ajudar a eliminar resíduos do cérebro. Mas nem todos os especialistas concordam com essa teoria, e é preciso mais pesquisa.
Mais pesquisas de 2022 sugerem que o trabalho mentalmente exigente pode causar mudanças no metabolismo do cérebro, o que pode deixar você com fadiga mental. E algumas pesquisas afirmam que atividade cognitiva e estimulação demais podem deixar você com cansaço mental.
Outras pesquisas sugerem que a fadiga mental está associada a sono perturbado, altas demandas no trabalho, ser mulher, ter mais idade e ocupar um cargo de chefia. Mas, o que é interessante, o trabalho em turnos e as jornadas longas podem não estar associados à fadiga mental, e o sono perturbado é um vilão central. Neste estudo, o sono perturbado incluía:
Por fim, um estudo de 2020 olhou para estudantes e viu que problemas de sono estavam associados a uma prima próxima do cansaço mental, a exaustão emocional. Concluiu: “Esses achados fornecem evidências de que problemas de sono estão envolvidos no desenvolvimento da exaustão emocional ao longo do tempo.”
Agora que você sabe o que pode estar causando o seu cansaço mental, é hora de fazer alguma coisa. Aqui estão 12 jeitos com base científica para enfrentar a fadiga mental.
Dívida de sono é o total acumulado de sono que você deve ao seu corpo. Ela é comparada com a sua necessidade de sono, que é a quantidade de sono determinada geneticamente que você precisa todas as noites.
Quando você tem dívida de sono, sente esgotamento físico, claro. Mas as chamadas funções executivas também sofrem. Isso inclui habilidades mentais como manutenção de metas, alternância de tarefas (conseguir ir e voltar entre tarefas diferentes) e flexibilidade mental (conseguir responder a eventos novos e que mudam).
Não demora para aparecerem sinais de fadiga mental pela perda de sono. A pesquisa mostra que o desempenho cognitivo cai depois de só uma noite sem dormir. A autorregulação (como você regula as suas emoções e o seu comportamento) e o automonitoramento (perceber como o seu comportamento afeta quem está à sua volta) também sofrem um baque enorme quando você está privado de sono.
Você não precisa perder uma noite inteira de sono para ser afetado, no entanto. Um estudo viu que duas noites seguidas com menos de seis horas de sono foram associadas a quedas de desempenho que podem durar seis dias.
A privação de sono também está associada a QE mais baixo (inteligência emocional), senso de independência, empatia, pensamento positivo e habilidades de manejo do estresse. E a pesquisa mostra que problemas de sono estão associados a um risco maior de burnout, mas um estudo com bombeiros mostra que dormir durante turnos noturnos pode melhorar isso.
A pesquisa também sugere que alguns de nós somos mais vulneráveis a uma perda de função executiva depois da perda de sono, mas isso vai afetar todo mundo.
No entanto, é preciso mais pesquisa nessa área. Um estudo sugere que as funções não executivas sofrem, enquanto as funções executivas podem não sofrer.
A gente recomenda manter a sua dívida de sono abaixo de cinco horas para render o seu melhor. Se você vê que está com dívida de sono alta, dá para pagá-la assim:
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver a sua necessidade de sono e aqui para ver a sua dívida de sono.
A higiene do sono é o nome do conjunto de hábitos diários que você pode seguir para pegar no sono e continuar dormindo à noite, e ter o sono saudável e restaurador possível. Uma boa higiene do sono pode ajudar a enfrentar o cansaço mental de algumas formas.
Primeiro, uma boa higiene do sono vai ajudar você a pegar no sono e continuar dormindo, o que deixa mais fácil reduzir a sua dívida de sono e mantê-la baixa.
Depois, ela vai ajudar você a ter a noite de sono mais restauradora possível. A pesquisa sugere que quanto pior você acha que é a qualidade do seu sono, mais fadiga você vai sentir.
Por fim, uma boa higiene do sono vai ajudar você a pegar no sono rápido e acordar menos vezes. Isso pode melhorar a sua continuidade do sono, que inclui tanto pegar no sono quanto continuar dormindo ao longo da noite. Uma continuidade do sono melhor está associada a um desempenho mental melhor.
Um estudo viu que uma continuidade do sono maior estava associada a um desempenho cognitivo melhor em todas as faixas etárias. Para os mais jovens, uma continuidade do sono maior estava associada a melhor memória de trabalho e controle inibitório (a sua capacidade de controlar a atenção e o comportamento). Para os mais velhos, uma continuidade do sono maior estava associada a melhor controle inibitório, recordação da memória e fluência verbal.
Veja como melhorar a sua higiene do sono:
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O seu ritmo circadiano é o relógio biológico interno do seu corpo, de cerca de 24 horas. Ele dita o seu ciclo de sono e vigília, as variações de temperatura corporal e a produção de hormônios, entre outras coisas.
Quando você está fora de sintonia com ele, pode ter mais dificuldade para pegar no sono na hora de deitar, ter menos energia e ter um risco maior de condições de saúde física e mental. Além disso, estar fora de sintonia pode prejudicar a sua atenção sustentada, o processamento de informações e o desempenho visomotor, como a coordenação olho-mão.
Veja como entrar em sintonia:
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Como parte do seu ritmo circadiano, você vai ter picos e quedas previsíveis de energia ao longo do dia. Você tem um pico de energia de manhã e outro no fim da tarde ou no começo da noite. E você tem uma queda de energia no começo da tarde (sim, aquela queda da tarde temida) e depois uma queda quando a hora de dormir se aproxima.
Quanto mais baixa a sua dívida de sono, melhor esses picos e quedas vão parecer. Mas você também pode usá-los a seu favor para superar o cansaço mental.
Marque as tarefas mais exigentes ou importantes para os seus picos de energia, e deixe as mais fáceis para as quedas de energia.
Fazer pausas durante as quedas de energia (esse é o momento perfeito para uma soneca) também pode ajudar a impedir que a atividade cerebral prolongada e o burnout no trabalho se aproximem, porque você encaixa um tempo de descanso e de cuidado consigo no seu dia.
Você pode saber mais sobre quando você é mais produtivo aqui.
Todo mundo sabe que exercício faz bem para a saúde física, mas ele também pode ajudar a combater a fadiga mental.
A pesquisa sugere que não se exercitar e ter um índice de massa corporal (IMC) alto podem contribuir para a fadiga mental. E um estudo viu que níveis altos de atividade física no geral podem ajudar a compensar alguns dos impactos negativos da perda de sono sobre a função executiva.
Um estudo de 2021 viu que até uma única sessão de exercício pode ajudar. No estudo, os participantes passaram uma hora numa tarefa cognitivamente exigente. Depois, um grupo fez 30 minutos de exercício aeróbico moderado numa bicicleta, outro grupo fez 30 minutos de alongamento da parte inferior do corpo, e um terceiro grupo assistiu a uma sitcom.
Os resultados mostraram que o grupo do exercício aeróbico teve melhor recuperação de flexibilidade cognitiva, humor, motivação e capacidade cognitiva autopercebida.
Quando você se exercitar, só evite treinos pesados perto demais da hora de dormir, porque isso pode manter você acordado, o que pode piorar a sua fadiga mental.
Falamos mais sobre o melhor horário para treinar aqui.
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Situações estressantes podem deixar você mentalmente esgotado, principalmente se o estresse dura longos períodos. Embora seja mais fácil falar do que fazer, e você nem sempre controla isso, tente manter os níveis de estresse o mais baixos possível.
Isso ainda tem o benefício extra de melhorar o seu sono, porque é bem mais difícil pegar no sono quando pensamentos ansiosos te mantêm acordado.
Veja o que fazer:
Você pode saber mais sobre como dormir com ansiedade aqui.
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Às vezes, você precisa de um alívio de curto prazo para o cansaço mental para atravessar o dia. O café não só enfrenta a fadiga física, como também pode ajudar quando uma tarefa difícil está chegando.
Uma revisão sistemática de 2022 viu que consumir cafeína antes de uma tarefa mentalmente exigente pode ajudar na fadiga mental.
Só não dependa demais da cafeína. Ela pode ficar no seu sistema por até 12 horas e te manter acordado à noite — o que pode aumentar o cansaço mental no dia seguinte.
Falamos mais sobre quando você deveria parar de tomar café aqui.
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Embora você precise focar nas coisas grandes que afetam o cansaço mental (como a dívida de sono), existem alguns alívios rápidos que podem te animar quando você precisa render. Ouvir música é um truque para experimentar.
A mesma pesquisa de 2022 acima viu que ouvir música é um tratamento promissor para a fadiga mental.
E um estudo de 2015 pediu que os participantes fizessem uma tarefa mentalmente esgotante enquanto ouviam música relaxante ou nenhuma música. O grupo que ouviu música teve significativamente menos fadiga mental do que quem não ouviu.
O estudo concluiu: “Esses resultados combinados sugerem que ouvir música relaxante aliviou a fadiga mental associada a uma tarefa cognitivo-motora prolongada.”
Falamos de outros sons que podem melhorar o sono e a fadiga do dia aqui.
A ideia de que um cheiro simples pode ajudar quando você está mentalmente esgotado parece impossível, mas existe alguma ciência por trás da aromaterapia.
A revisão de 2022 que a gente mencionou acima viu que sentir odores durante uma tarefa mentalmente exigente pode ajudar a combater a fadiga mental.
E uma pesquisa de 2013 olhou se uma mistura de óleos essenciais de hortelã-pimenta, manjericão e helicriso poderia ajudar no cansaço mental. Os participantes usaram um inalador pessoal com a mistura de óleos essenciais ou um placebo de água de rosas durante uma semana. Quem usou os óleos essenciais relatou menos cansaço mental.
A aromaterapia também pode ajudar você a se sentir mais alerta. Experimente:
Ylang-ylang e lavanda podem causar sonolência, mas também podem deixar você mais relaxado, o que pode ser útil antes de dormir.
É preciso mais pesquisa nessa área, mas é uma opção de tratamento relativamente barata e fácil de somar às outras desta lista.
Falamos de mais alívios rápidos para acordar aqui e você pode saber mais sobre se a aromaterapia funciona para o sono aqui.
Quando você está mentalmente esgotado, a tentação de uma noite sozinho na frente da TV é forte. Você até pode sentir vontade de se isolar de quem gosta, ou se ver irritado (e, portanto, não ser a melhor companhia). Mas passar tempo com outras pessoas pode ajudar na sua jornada para superar o cansaço mental.
Quando você convive, a dopamina e a ocitocina são liberadas, o que ajuda a melhorar o humor, baixar os níveis de cortisol e reduzir o estresse. Ter uma boa rede de apoio social pode ajudar você a atravessar momentos estressantes, e até uma conversa pode ajudar a te animar quando você está sonolento.
Se você tem um parceiro ou uma parceira, investir na relação também pode ajudar você a dormir. A pesquisa mostra que relacionamentos melhores estão associados a uma qualidade do sono melhor — embora ainda não exista uma definição estabelecida de qualidade do sono.
Pontos extras se você juntar a convivência com exercício, um hobby relaxante ou um tempo fora de casa para pegar luz natural durante o dia.
É fácil recorrer à automedicação para atravessar períodos de cansaço mental. Mas muitos desses comportamentos não só não ajudam, como também podem piorar as coisas, porque prejudicam o seu sono.
Evite fumar, beber em excesso e recorrer a remédios para dormir sem receita ou à cannabis para pegar no sono.
Evite álcool antes de dormir também. Pode dar sono, mas pode fragmentar o seu sono e te acordar de madrugada.
Falamos quanto tempo antes de dormir você deveria parar de beber álcool aqui.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para configurar o lembrete de evitar álcool tarde.
Às vezes você precisa de uma mão para atravessar a fadiga mental. Fale com o seu profissional de saúde ou com um profissional de saúde mental se você precisa de ajuda profissional, ou procure um amigo ou um familiar para ter apoio.
Considere mudanças para aumentar a sua qualidade de vida. Isso pode incluir contratar mais ajuda com as crianças ou ajuda se você é cuidador, ou conversar com o seu chefe sobre as condições de trabalho e dar passos para reduzir responsabilidades ou horas e ter mais equilíbrio entre trabalho e vida pessoal.
Falamos sobre como se recuperar de burnout aqui.
Quando você voltar a se sentir você mesmo, é hora de garantir que o cansaço mental não volte a se aproximar. Isso é mais fácil falar do que fazer, claro. Mas você pode prevenir o cansaço mental fazendo muitas das atividades que ajudam a superá-lo.
Tenha isso em mente:
Fique de olho nos sinais de cansaço mental e lembre dessas intervenções quando ele começar a se aproximar.
O sono bom de verdade ajuda a prevenir a fadiga mental? Recorremos ao nosso consultor de sono e revisor médico, o Dr. Chester Wu, para ter a opinião de um médico do sono.
“A gente sabe que a falta de sono pode deixar você fisicamente esgotado, mas ela também pode contribuir para o cansaço mental. Foque em dormir o suficiente todas as noites para manter a sua mente funcionando no seu melhor.” Revisor médico da Rise Science, Dr. Chester Wu
A fadiga mental pode parecer difícil de resolver, principalmente quando ela deixa mais difíceis muitas das atividades que você pode fazer para superá-la, como se exercitar, conviver ou dormir mais.
Mas, ao focar no seu sono, você ganha mais energia, um humor melhor e mais foco. Truques rápidos — como tomar café ou aromaterapia — podem ajudar na hora, mas reduzir a sua dívida de sono deveria ser o seu foco quando você tenta superar o cansaço mental.
O app RISE pode ajudar calculando quanta dívida de sono você tem e acompanhando ela enquanto você paga. O RISE também pode prever o seu ritmo circadiano, para você entrar em sintonia, e guiar você por mais de 20 hábitos de higiene do sono, para ficar mais fácil ter uma boa noite de sono.
A boa notícia é que esses comportamentos podem ajudar você a lidar com o cansaço mental quando ele chega, e ajudar a manter a sua saúde e o seu bem-estar no geral em boa forma para impedir que isso aconteça de novo.
Os sintomas de cansaço mental incluem fadiga, dificuldade de concentração, perda de interesse no trabalho e nos hobbies, irritabilidade, humor baixo, dificuldade para dormir, problemas digestivos, ansiedade e depressão.
O cansaço mental pode ser causado por estresse prolongado, tarefas exigentes sem pausa, privação de sono, falta de exercício ou momentos difíceis, como cuidar de um parente doente.
Resolva o cansaço mental dormindo o suficiente, entrando em sintonia com o seu ritmo circadiano, se exercitando, reduzindo o estresse, convivendo com outras pessoas e fazendo pausas. Café e aromaterapia podem ser um alívio de curto prazo.
Quanto tempo o cansaço mental dura depende do que está causando. Por exemplo, se a privação de sono está contribuindo para a fadiga crônica, isso pode melhorar quando você começa a dormir o suficiente. Em outros casos, situações estressantes (como projetos exigentes no trabalho ou ter um bebê) vão causar fadiga mental até você conseguir ajuda ou mudar o estilo de vida. Mas dormir o suficiente e entrar em sintonia com o seu ritmo circadiano pode reduzir o quanto de fadiga mental você sente.
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