Se você quer saber como parar de roncar, comece pelo simples: durma de lado, eleve a cabeça, evite álcool perto da hora de dormir e durma o quanto seu corpo precisa. Não existe uma solução única para todo mundo, porque o ronco tem causas diferentes, e pode ser que você precise combinar mais de uma. E se você ronca alto ou alguém percebe pausas na sua respiração, procure um médico para investigar apneia do sono antes de gastar dinheiro com qualquer aparelho antirronco.
Talvez quem dorme com você fique te acordando no meio da noite numa tentativa desesperada de fazer o ronco parar, ou talvez você tenha acabado de baixar um app de gravação e ouvido pela primeira vez sua respiração barulhenta enquanto dorme. De qualquer forma, você quer resolver isso.
A boa notícia é que existem formas com base científica de reduzir o ronco. Elas vão de mudanças simples no estilo de vida a tratamentos mais extremos, e qual delas funciona para você depende de quão intenso é o seu ronco. Além disso, pode ser que você precise de mais de um tratamento para notar diferença.
Abaixo, vamos ver 16 formas de parar de roncar e como o app RISE pode ajudar.
O ronco é o barulho alto que a pessoa faz ao respirar enquanto dorme. Ele acontece quando os músculos do fundo da garganta relaxam e o tecido mole cai sobre as vias aéreas. Quando o ar passa por esse tecido mole, ele vibra e faz barulho.
Roncar é comum — 51% dos homens e 40% das mulheres roncam —, mas isso não quer dizer que não seja motivo de atenção.
Primeiro, o ronco atrapalha com facilidade o sono de quem dorme do seu lado: qualquer pessoa que já levou uma cotovelada nas costelas para parar de roncar sabe bem disso. Ao manter quem dorme com você acordado por causa do ronco, você compromete o sono dela, a energia dela no dia seguinte, a saúde dela como um todo, e ainda planta ressentimento na relação.
Mas o ronco também afeta quem ronca. Você pode estar se acordando com o próprio ronco, ou tendo microdespertares, sem perceber que o seu sono está sendo interrompido. Estudos mostram que o ronco pode levar à sonolência diurna, que é chata no dia a dia e francamente perigosa no trânsito. Com o tempo, essa interrupção do sono se acumula e afeta sua saúde mental e física, enquanto sua dívida de sono aumenta a cada dia (já falamos mais sobre isso).
O ronco também pode ser sinal de apneia do sono, um distúrbio do sono grave que faz você parar de respirar por 10 segundos ou mais ao longo da noite.
Os sintomas da apneia do sono incluem:
Acredita-se que até uma em cada quatro pessoas nos Estados Unidos poderia se beneficiar de uma avaliação para apneia obstrutiva do sono (AOS). Converse com um médico se você acha que pode ter apneia do sono, porque existem, sim, opções de tratamento que ajudam tanto no distúrbio quanto no ronco.
Você pode ler mais sobre como saber se você tem apneia do sono aqui.
As causas comuns do ronco incluem:
É a primeira vez que você ronca? Você pode ler por que você começou a roncar de repente aqui.
Algumas coisas deixam o ronco mais provável, entre elas:
Existem formas com base científica de tratar o ronco e de caminhar para noites mais silenciosas, para você e para quem consegue te ouvir. Pode ser que você descubra que precisa de mais de um tratamento para reduzir ou resolver o ronco.
Veja o que dá para tentar para parar de roncar.
Dependendo do tipo de ronco que você tem, ele pode ser resolvido por completo, ou pelo menos reduzido, se você mudar a posição de dormir e passar a dormir de lado, em vez de de barriga para cima.
Quando você está de barriga para cima, a gravidade puxa a língua e outros tecidos moles para dentro das vias aéreas, o que deixa o ronco muito mais provável.
Um estudo do sono descobriu que, quando as pessoas que roncavam dormiam de lado, tanto a frequência quanto a intensidade do ronco diminuíam.
Treine seu corpo para dormir de lado e invista no travesseiro e no colchão certos para deixar a posição mais confortável. Pode ser que você precise de um travesseiro mais alto para manter a cabeça alinhada com a coluna, ou de um travesseiro entre os joelhos para manter o quadril alinhado. Um travesseiro de gestante, mesmo que você não esteja grávida, também pode ajudar a deixar o lado mais confortável.
Dormir de lado pode até ajudar a melhorar o ronco se você tem apneia do sono, e pode reduzir quantas vezes sua respiração para durante a noite. Em alguns casos, pode até eliminar por completo o distúrbio do sono.
Você pode ler mais sobre qual posição é melhor para a apneia do sono aqui.
Se você dorme de barriga para cima de jeito nenhum abre mão disso, pode parecer quase impossível pegar no sono de lado. Ou pode ser que você perceba que vira naturalmente de barriga para cima enquanto dorme, e é aí que o ronco começa.
Se for o seu caso, considere a terapia posicional. A terapia posicional reúne métodos que impedem a pessoa de dormir na pior posição para ela — neste caso, de barriga para cima.
Um truque caseiro é costurar uma bolinha de tênis nas costas do pijama, mas você também pode comprar aparelhos de terapia posicional, como:
Um estudo de 2015 analisou quão eficaz seria um travesseiro de posicionamento da cabeça — feito para deixar o lado mais confortável e para elevar a cabeça de quem dorme de barriga para cima — em participantes com apneia do sono que roncavam. Os resultados mostraram que, dormindo com o travesseiro, o ronco dos participantes diminuiu de forma significativa, tanto em intensidade quanto em frequência.
Outro estudo descobriu que, quando as pessoas dormiam com um colete que tinha câmaras infláveis nas costas — feito para deixar desconfortável dormir de barriga para cima —, elas dormiam de lado. Isso ajudou a reduzir o ronco em mais de 50% sem afetar de forma negativa o sono nem a eficiência do sono (a medida de quanto tempo você passa dormindo enquanto está na cama).
Se você não consegue dormir de lado, tente elevar a cabeça. Dá para comprar travesseiros em formato de cunha ou uma base de cama ajustável para deixar isso mais confortável.
Levantar a cabeça e o pescoço impede que a gravidade puxe a língua para trás, em direção às vias aéreas, e reduz as chances de elas colapsarem durante a noite.
Em um estudo de 2021, os participantes dormiram na horizontal por quatro semanas e depois usaram uma base de cama ajustável para dormir com o tronco a uma inclinação de 12 graus por mais quatro semanas. Dormindo inclinados, houve uma redução de 7% no ronco. Os participantes também acordaram menos vezes ao longo da noite e tiveram mais sono profundo quando estavam inclinados, em comparação com quando ficavam deitados na horizontal.
A dívida de sono é o total acumulado de sono que você deve ao seu corpo. Ela é medida em relação à sua necessidade de sono, que é a quantidade de sono determinada geneticamente que você precisa todas as noites.
Você acumula dívida de sono se dorme tarde e não se dá tempo suficiente para dormir o que precisa, mas o próprio ronco também contribui para a privação de sono e para uma dívida de sono alta, porque pode te acordar durante a noite. Infelizmente, a privação de sono também piora o ronco, então vira um círculo vicioso.
Um estudo pequeno descobriu que, quando os participantes dormiram só quatro horas por noite durante seis noites, o ronco deles aumentou de forma significativa. Alguns participantes também tinham apneia do sono, e a privação de sono fez com que tivessem mais episódios de respiração anormal.
Você pode usar o app RISE para descobrir sua necessidade de sono individual e quanta dívida de sono você está carregando. A gente recomenda manter esse número abaixo de cinco horas para você se sentir e render no seu melhor, e isso pode ajudar a reduzir o ronco.
Dá para recuperar o sono e pagar a dívida de sono assim:
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver sua necessidade de sono.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver sua dívida de sono.
Pode ser que te dê sono antes de deitar, mas o álcool atrapalha o seu sono de várias formas. Ele causa sono fragmentado — ou seja, faz você acordar durante a noite — e pode suprimir o sono de movimentos oculares rápidos (REM), que é importante para a consolidação da memória, entre outras coisas. Mas o álcool também piora o ronco, porque relaxa os músculos do fundo da garganta.
Para evitar que isso aconteça, não beba álcool perto da hora de dormir. Como regra geral, você deveria parar de beber de três a quatro horas antes de deitar. O RISE pode dizer o melhor horário exato para sua última bebida alcoólica do dia, com base no seu relógio biológico individual.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para configurar o lembrete de evitar álcool tarde.
A congestão é uma causa comum do ronco. Ela pode te afetar de forma temporária — como na época das alergias ou quando você está gripado — ou pode ser algo mais difícil de tratar, como um pet que deixa seu nariz entupido.
Mas existem formas de aliviar a congestão nasal e sinusal. Você pode tentar:
As tiras nasais funcionam colando na parte de fora do nariz e abrindo as narinas ao esticá-las. Já os dilatadores nasais entram dentro das narinas para empurrá-las e abri-las mais. Esses aparelhos antirronco funcionam criando mais espaço nas vias aéreas, o que reduz a obstrução e o ronco.
Eles não funcionam para todo mundo, mas são um método relativamente barato e não invasivo de testar.
Um estudo descobriu que as tiras nasais ajudaram a reduzir o ronco, a boca seca e a sonolência diurna em pessoas que roncam muito.
E uma revisão de 2019 descobriu que tanto as tiras nasais quanto os dilatadores nasais internos reduziram de forma significativa o tempo que as pessoas passam roncando. Os tratamentos também melhoraram a qualidade do sono percebida pelas pessoas, embora ainda não exista uma definição estabelecida de qualidade do sono.
Os dois foram eficazes, mas o dilatador nasal interno funcionou em um número maior de participantes.
Nem toda pessoa com apneia do sono ronca, mas o ronco alto é um sintoma comum desse distúrbio do sono.
Procure um médico para investigar apneia do sono se:
A apneia do sono pode ser fatal se não for tratada, então sempre vale a pena investigar. Além disso, as opções de tratamento ajudam a reduzir o ronco e também a controlar sua respiração ao longo da noite.
Os tratamentos para apneia do sono incluem:
Você pode ler mais sobre como se livrar da apneia do sono aqui.
Os aparelhos intraorais vêm em muitos formatos. Podem ser placas ou protetores bucais que seguram a língua no lugar, impedindo que ela caia para trás em direção à via aérea enquanto você dorme. Ou podem trazer a mandíbula para a frente, criando mais espaço na via aérea. Outros aparelhos incluem faixas de queixo, que mantêm a boca fechada a noite toda.
Qual aparelho intraoral usar depende do que está causando o seu ronco. Converse com um médico para encontrar o melhor para você e teste para ver se um tipo específico de aparelho funciona melhor.
Como a gente mencionou, higiene do sono é o conjunto de hábitos que você pode seguir para pegar no sono e continuar dormindo a noite toda. No caso do ronco, a higiene do sono ajuda você a cobrir sua necessidade de sono e a manter a dívida de sono baixa, o que ajuda a diminuir as chances de roncar.
Além disso, ter uma higiene do sono excelente significa que o sono que você consegue vai ser o melhor possível e que você vai aproveitar ao máximo sua energia durante o dia.
Uma boa higiene do sono inclui:
O app RISE guia você por mais de 20 hábitos de higiene do sono e diz o melhor horário para fazer cada um, para que sejam mais eficazes.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para configurar suas mais de 20 notificações de hábitos no app.
Se você está com dificuldade para dormir, é tentador apelar para remédios para dormir e sedativos vendidos sem receita. Mas os remédios para dormir podem aumentar o ronco, porque relaxam os músculos da garganta.
E, como o ronco pode causar problemas de sono para você e para quem dorme com você, você pode acabar piorando justamente o problema que queria resolver.
Os remédios para dormir também têm efeitos colaterais perigosos e desagradáveis. Em vez disso, foque em uma boa higiene do sono para pegar no sono com facilidade.
Você tem mais chance de roncar se estiver acima do peso, porque a gordura pode se acumular na garganta, deixando as vias aéreas menores e mais propensas a obstruir. A obesidade também pode aumentar seu risco de apneia do sono, uma causa comum do ronco.
Um estudo acompanhou pessoas que roncavam e pediu que dormissem de lado e usassem um spray nasal. Esses tratamentos levaram a melhoras pequenas nos episódios de apneia do sono, mas a nenhuma melhora na frequência do ronco.
Depois os participantes fizeram um programa de perda de peso de seis meses e testaram de novo dormir de lado e o spray nasal. Quem perdeu mais de 3 kg reduziu o número de roncos de 320 para 176 por hora. E quem perdeu cerca de 7,6 kg praticamente eliminou o ronco.
Os pesquisadores concluíram: “Na maioria dos casos, a combinação de perda de peso, dormir de lado e uso de um descongestionante nasal reduz de forma significativa a frequência do ronco em homens assintomáticos que roncam muito. O efeito principal parece estar relacionado à perda de peso”.
Se você precisa perder peso, foque em ficar em déficit calórico, se exercitar e dormir o suficiente todas as noites.
Exercício em geral ajuda você a perder peso e a melhorar o tônus dos músculos da garganta, o que deixa menos provável que eles colapsem durante a noite. Mas exercícios específicos para fortalecer os músculos da garganta e a língua também podem ajudar a reduzir o ronco.
Em um estudo, os participantes fizeram exercícios orofaríngeos (de garganta) diários ou exercícios respiratórios, e usaram tiras nasais por três meses.
Quem fez os exercícios respiratórios e usou tiras nasais não notou mudança no ronco. Já quem fez os exercícios diários de garganta reduziu a frequência do ronco em 36% e a potência total do ronco em 59%.
Os exercícios de garganta incluíam:
Uma metanálise de 2017 que analisou tanto a terapia de garganta quanto a terapia miofuncional (exercícios de língua) concluiu que as duas foram eficazes para reduzir o ronco.
Fumar aumenta suas chances de roncar porque irrita e inflama as vias aéreas. Também pode aumentar a quantidade de muco que você produz, o que contribui para vias aéreas congestionadas.
Mesmo que você não fume, morar com fumantes também pode piorar o seu ronco.
A pesquisa mostra que quanto mais você fuma, mais você ronca. E quem parou de fumar e está há quatro anos sem fumar tem a mesma prevalência de ronco de quem nunca fumou, então parar faz diferença.
Ar muito seco ou muito úmido pode irritar suas vias aéreas superiores e piorar o ronco.
Um umidificador ajuda a acrescentar umidade ao ar quando ele está muito seco, e um desumidificador tira umidade quando o ar está muito úmido.
De quebra: o umidificador também ajuda a aliviar a congestão, outra causa do ronco.
Em casos extremos, pode ser necessária uma cirurgia para resolver o ronco. Isso é visto como último recurso, mas pode ajudar quem ronca por causa da própria anatomia.
Por exemplo, uma pesquisa descobriu que, quando pessoas com obstruções nasais fizeram cirurgia para corrigi-las, 77% disseram que a cirurgia melhorou ou eliminou por completo o ronco.
As opções de cirurgia incluem:
O ronco pode ser comum, mas vale procurar um médico se:
Mesmo que você não perceba essas coisas, o ronco continua sendo algo que vale a pena investigar a fundo. Ele atrapalha com facilidade o sono de quem dorme do seu lado e a energia dessa pessoa no dia seguinte, e também compromete o seu próprio sono e a sua energia.
Dormir bem é essencial para tudo, da sua produtividade ao seu humor, então qualquer coisa que afete o seu sono vale a pena resolver. Além disso, a privação de sono pode levar a problemas de saúde graves, como obesidade, depressão, doença cardíaca e morte precoce.
Seu ronco alto está deixando quem dorme com você acordado? A gente recomenda ir à raiz do problema e resolver o ronco de uma vez por todas, para melhorar o seu sono e o dela.
Mas, enquanto isso não acontece, existem formas de a quem dorme com você ser menos incomodada pela sua respiração barulhenta à noite.
Ela pode:
Você pode ler mais sobre como dormir quando alguém está roncando aqui.
O ronco não é só um hábito chato: ele atrapalha o seu sono e o de quem dorme do seu lado, e afeta tudo, da sua energia à sua produtividade e à sua saúde e bem-estar em geral.
Dependendo de quão intenso é o seu ronco, talvez você consiga reduzi-lo com mudanças no estilo de vida, como dormir de lado, evitar álcool perto da hora de dormir ou usar tiras nasais. Perder peso, dormir com um aparelho intraoral e fazer cirurgia também são opções.
O app RISE pode ajudar na sua jornada rumo a noites mais silenciosas. O RISE calcula sua necessidade de sono individual e quanta dívida de sono você está carregando. Depois, ele guia você por mais de 20 hábitos de higiene do sono para você dormir da melhor forma possível todas as noites.
Mantendo a dívida de sono baixa, você tem menos chance de roncar e ainda ganha mais energia durante o dia.
As pessoas roncam por motivos diferentes. As causas comuns são o tecido mole que cai sobre as vias aéreas ou uma obstrução nas narinas. Isso pode ser provocado por álcool, excesso de peso, congestão nasal ou dormir de barriga para cima. O ronco também pode ser sinal de apneia do sono.
Pare de roncar rápido dormindo de lado ou elevando a cabeça, se você dorme de barriga para cima. Tiras nasais ou dilatadores nasais internos ajudam a abrir as vias aéreas, e um banho quente com vapor alivia a congestão. No longo prazo, evite álcool perto da hora de dormir, fortaleça a garganta e a língua, e durma o suficiente todas as noites.
Pare de roncar naturalmente dormindo de lado ou elevando a cabeça, se você dorme de barriga para cima. Você também pode evitar álcool antes de dormir, parar de fumar, perder peso e garantir que está dormindo o suficiente todas as noites, porque a privação de sono piora o ronco.
Exercícios que fortalecem os músculos da garganta e a língua podem ajudar a reduzir o ronco. Experimente empurrar a ponta da língua contra o céu da boca e deslizá-la para trás, sugar a língua contra o céu da boca e empurrá-la para o assoalho da boca, mantendo a ponta da língua na parte de trás dos dentes. Repita esses exercícios 20 vezes. Pode ser necessário praticar de forma constante por várias semanas.
A melhor solução para o ronco depende do que está causando o seu ronco. Experimente dormir de lado ou elevar a cabeça, evitar álcool antes de dormir, usar tiras nasais ou dilatadores nasais internos, e manter a dívida de sono baixa.
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