Melatonina: para que serve? Para ajustar o horário do seu sono, não para te apagar. É um hormônio que o seu cérebro produz para regular o ritmo circadiano, produzido na glândula pineal e baixa a sua temperatura corporal, a pressão arterial, os hormônios do estresse e o estado de alerta para preparar o corpo para dormir. Seu cérebro recebe o sinal de produzi-la quando escurece, e a luz a suprime.
Se ela não está funcionando para você, o resto deste guia responde por quê: 11 motivos possíveis, o que fazer em cada caso e como dormir bem sem depender dela. Saiba mais sobre o que a melatonina faz.
Melatonina: para que serve? Para ajustar o relógio do seu corpo, não para te apagar. Ela é um hormônio que o seu cérebro produz para regular o ritmo circadiano, e o suplemento funciona melhor quando você quer mudar o horário em que o sono chega: jet lag, trabalho por turnos, adiantar a sua rotina. Se você toma esperando o efeito de um remédio para dormir, é normal sentir que ela não serve para nada.
Você toma um suplemento de melatonina, se enrola no cobertor e espera o sono chegar. Mas… não acontece nada.
Você continua bem acordado, igual a todas as outras noites. E a única coisa mais frustrante do que não conseguir dormir é tomar um suposto suplemento para dormir e continuar sem conseguir.
Só que a melatonina não é como um remédio para dormir tradicional, e muita coisa pode atrapalhar o efeito dela.
Abaixo, explicamos por que a melatonina pode não funcionar para você. E também como o app RISE pode ajudar a deixar a melatonina eficaz e a te fazer dormir sem melatonina nenhuma.
“A melatonina é muito diferente de um remédio para dormir comum”, diz o Dr. Chester Wu. “Ela não vai forçar o seu corpo a dormir na hora. Para a melatonina funcionar, você precisa acertar o horário, a dose e os seus hábitos de sono, como evitar a exposição à luz tarde da noite.”
O Dr. Chester Wu tem dupla certificação em Psiquiatria e Medicina do Sono e oferece serviços de medicina do sono, manejo de medicamentos e psicoterapia para adultos no seu consultório particular de medicina do sono e psiquiatria.
A melatonina pode não funcionar para você se você toma na hora errada, se espera que ela aja como um remédio para dormir tradicional, se tem má higiene do sono ou uma rotina de sono irregular, se está estressado ou se tem algum distúrbio do sono.
Veja essas razões com mais detalhe, e outros fatores que podem estar por trás.
Com melatonina, o horário é tudo. Ela não vai te dar sono na mesma hora, então, se você toma segundos antes de deitar, provavelmente não vai funcionar.
A melatonina pode levar de 15 minutos a 3,5 horas para fazer efeito e chegar ao pico no seu organismo. E a hora em que você toma muda o jeito como ela afeta o seu sono.
Em geral, recomenda-se tomar melatonina:
Atenção: a melatonina funciona melhor quando os seus níveis naturais estão baixos, ou seja, durante o dia. Se você toma antes de deitar, ela pode não ser tão eficaz. Talvez você ganhe só alguns minutos a mais de sono (o que pode ser só o efeito placebo agindo).
O tipo de suplemento também faz diferença. Os de liberação lenta ou prolongada, por exemplo, demoram mais para agir do que os de liberação rápida ou imediata. Se você sente que a melatonina não está funcionando, confira qual tipo de suplemento você está tomando.
Falamos mais sobre quanto tempo antes de dormir tomar melatonina aqui.
Só para deixar bem claro: a melatonina não te apaga do jeito que os remédios para dormir tradicionais podem apagar. Se você toma um suplemento de melatonina esperando sentir sono na hora — como acontece com alguns remédios com e sem receita — é fácil achar que ela não funciona.
Só que a melatonina não é um sedativo: ela é um hormônio.
A melatonina funciona melhor como cronobiótico, ou seja, como algo capaz de mudar o horário do seu ritmo circadiano (o seu relógio interno de cerca de 24 horas).
Isso quer dizer que a melatonina pode ser eficaz quando você toma para:
Mas ela pode não ser eficaz para te ajudar a pegar no sono no seu horário de sempre ou a acordar menos vezes durante a noite.
Todo mundo acorda uma ou duas vezes no meio da noite, mas os remédios para dormir tradicionais podem fazer com que você não lembre desses despertares. Com melatonina, você talvez lembre e conclua que o suplemento não está funcionando.
Além disso, a melatonina pode ser mais eficaz para te ajudar a pegar no sono do que para te manter dormindo, então, se você toma para reduzir os despertares noturnos, ela pode não funcionar para você.
Higiene do sono é o nome dos comportamentos diários que ajudam você a pegar no sono e continuar dormindo. Se a sua higiene do sono é ruim, pode ser difícil dormir. E isso acontece mesmo se você tomou um suplemento de melatonina.
Um fator-chave que pode sabotar a melatonina é a exposição à luz.
As pesquisas mostram que a exposição à luz do ambiente nas horas antes de dormir pode encurtar e atrasar a produção natural de melatonina. Então, se você passa a noite embaixo de luzes fortes no teto e na frente de telas, os seus níveis naturais de melatonina podem ficar artificialmente mais baixos, o que pode anular qualquer benefício do suplemento que você tomou.
Evitar álcool antes de dormir é outro hábito-chave de higiene do sono. As pesquisas mostram que uma quantidade moderada de álcool uma hora antes de dormir pode reduzir a produção de melatonina. Então isso também pode deixar um suplemento de melatonina ineficaz para você.
Existem ainda outros hábitos ruins de higiene do sono que podem bagunçar o seu sono, mesmo depois de tomar melatonina. Entre eles, tomar café tarde demais, fazer uma refeição pesada antes de dormir e o seu quarto estar quente demais.
Dica do especialista: o app RISE te guia por mais de 20 bons hábitos de higiene do sono todo dia. Vai ficar mais fácil pegar no sono e continuar dormindo, tomando melatonina ou não. Já falamos mais sobre esses hábitos.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
O seu corpo funciona melhor com constância. Se você acorda e dorme em horários diferentes ao longo da semana, vai ser mais difícil pegar no sono na hora que você quer, todas as noites. E isso acontece mesmo se você tomou melatonina.
Quem trabalha por turnos é especialmente vulnerável a padrões de sono irregulares, e não está claro se os suplementos de melatonina funcionam para essas pessoas.
Mas até quem tem horário de trabalho regular pode cair numa rotina de sono irregular. As pesquisas mostram que cerca de 87% de nós tem uma rotina de sono irregular e vai dormir pelo menos duas horas mais tarde nos fins de semana.
O estresse e a ansiedade podem facilmente te manter acordado. Na verdade, os usuários do RISE dizem que esse é o maior obstáculo entre eles e uma boa noite de sono.
Se você está estressado — pelo trabalho, pelas demandas da família ou porque a melatonina não está funcionando — esse estresse pode ser o que está te mantendo acordado.
Na verdade, você pode até estar pensando tanto a ponto de impedir a melatonina de funcionar. Quando você tenta controlar o sono, isso se chama esforço de sono. E o esforço de sono pode causar e perpetuar a insônia.
Ou seja, por mais contraintuitivo que pareça, quanto mais você tenta controlar o seu sono, menos provável é que você pegue no sono com facilidade.
Outras coisas ligadas à melatonina podem estar te estressando e impedindo que ela funcione, como as dúvidas sobre quanta melatonina é demais ou sobre se a melatonina causa dependência ou não.
A agência reguladora de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos (FDA) considera a melatonina um suplemento alimentar, então ela não é muito regulada. Isso significa que, infelizmente, existem muitos suplementos de baixa qualidade no mercado.
Um estudo de 2017 encontrou que a quantidade de melatonina nos suplementos pode ser bem diferente da que está no rótulo. Dezesseis marcas foram testadas e os níveis de melatonina variaram de 83% a menos até 478% a mais do que a quantidade anunciada no rótulo.
Se a melatonina não funciona para você, existe a chance de você estar tomando um produto ruim. Recomendamos a Thorne e os produtos testados pela USP como marcas confiáveis.
Não é recomendado tomar melatonina todas as noites para dormir.
As pesquisas sugerem que tomar suplementos de melatonina não faz o seu corpo parar de produzi-la naturalmente. Mas é preciso mais pesquisa para descobrir se existem outros efeitos colaterais de longo prazo da melatonina.
Isso não quer dizer que a melatonina vá funcionar sempre para você. Um estudo encontrou que a melatonina melhorou o sono das pessoas nos primeiros três meses de uso — mas ela não foi eficaz depois de 12 meses. Esse estudo foi feito com participantes que tinham uma condição de saúde, então é preciso mais pesquisa com adultos saudáveis.
Alguns especialistas dizem que você pode desenvolver tolerância à melatonina e precisar de doses cada vez maiores para sentir o mesmo efeito. Nem todas as pesquisas concordam com essa teoria, porém. Como em tudo que envolve melatonina, é preciso mais pesquisa.
Conforme envelhecemos, o nosso corpo produz menos melatonina. Isso significa que os suplementos podem complementar os níveis naturais e ser mais eficazes para ajudar pessoas mais velhas a dormir.
Nas pessoas mais jovens, os níveis de melatonina já podem estar saudáveis e altos à noite, então os suplementos têm menos impacto.
Mesmo quando a idade não entra na conta, a melatonina afeta cada pessoa de um jeito. Então o que funciona para o seu parceiro ou para os seus amigos pode não funcionar para você.
Algumas pesquisas chegam a afirmar que a melatonina pode não ajudar a prevenir o jet lag, curar a insônia, se adaptar ao trabalho por turnos ou pegar no sono e continuar dormindo — e você provavelmente está tomando por um desses motivos.
Um distúrbio do sono ou uma condição médica pode estar atrapalhando o seu sono, e a melatonina pode não ser um tratamento eficaz.
Uma metanálise afirma que a melatonina pode não ser eficaz para tratar distúrbios do sono no uso de curto prazo.
E a Academia Americana de Medicina do Sono não recomenda a melatonina como tratamento para insônia.
Mas parte das pesquisas discorda. Um artigo diz que a melatonina pode ser eficaz para tratar distúrbios primários do sono (aqueles que não são causados por uma condição médica), mas não tão eficaz quanto outros tratamentos.
E uma pesquisa de 2019 encontrou que a melatonina pode funcionar para distúrbios secundários do sono, ou seja, os que são causados por uma condição médica — como a insônia provocada por depressão ou artrite.
A melatonina também pode ser eficaz para quem tem um distúrbio do ritmo circadiano, como o distúrbio da fase do sono atrasada.
Atenção: pessoas grávidas ou amamentando, quem recebeu um transplante, quem toma medicamentos ou quem tem certas condições — como diabetes, pressão alta, distúrbios convulsivos, distúrbios hemorrágicos ou depressão — devem conversar com um médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Se você toma melatonina na hora certa, tem boa higiene do sono e não tem distúrbio do sono nem problema de saúde, e mesmo assim a melatonina não funciona, pode ser que você não esteja tomando o suficiente.
A maioria de nós não tem esse problema, porém. Dá para comprar suplementos de melatonina em doses altas, mas a maioria dos especialistas recomenda tomar em torno de 0,5 miligrama ou, no máximo, 3 miligramas.
A maioria dos ensaios clínicos usa só doses de 2 mg, e as pesquisas sugerem que doses baixas podem ser eficazes. Por exemplo, uma pesquisa sobre jet lag mostra que uma dose de 0,5 mg de melatonina pode ser tão eficaz quanto uma de 5 mg para deslocar o seu ritmo circadiano. Doses acima de 5 mg não pareceram ser mais eficazes.
E não é um estudo isolado. Outra pesquisa mostra que uma dose pequena, de 0,5 mg de melatonina, basta para adiantar o seu ritmo circadiano, se é isso que você quer.
Se você toma uma dose muito pequena de melatonina e ela não funciona, tente uma dose um pouco maior.
Falamos mais sobre quantos mg de melatonina tomar aqui.
Se você acorda grogue e atravessa o dia com pouca energia, pode achar que a melatonina não está funcionando. Mas esses sintomas podem não ser algo que a melatonina resolva.
A moleza matinal é natural. Ela se chama inércia do sono. Se você não dormiu o suficiente, ela fica pior, mas quase todo mundo sente um pouco de sono ao acordar.
E a energia baixa pode vir de não dormir o suficiente à noite ou de ter jet lag social, ou seja, uma rotina de sono irregular. Tomar um suplemento de melatonina não vai aumentar a sua energia nem o seu desempenho no dia seguinte se você não dá ao seu corpo tempo suficiente para dormir ou se dorme em horários bagunçados.
Por fim, os efeitos colaterais da melatonina podem se parecer com os efeitos da privação de sono — dores de cabeça e sonolência durante o dia. Você pode estar dormindo o suficiente, sentir os efeitos colaterais da melatonina e concluir que ela não está funcionando.
Dica do especialista: para menos moleza e mais energia, fique de olho na sua dívida de sono. É a medida de quanto sono você deve ao seu corpo. Ela é comparada com a sua necessidade de sono, a quantidade de sono determinada geneticamente que você precisa.
Quanto menor a sua dívida de sono, melhor você vai se sentir e funcionar todo dia.
O RISE consegue calcular quanto sono você precisa e se você está carregando dívida de sono.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem ver a necessidade de sono aqui e ver a dívida de sono aqui.
Se a melatonina não funciona para você, tente melhorar a higiene do sono, tomar na hora certa, baixar o estresse e conversar com o seu médico.
Veja esses passos com mais detalhe e outros conselhos importantes:
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem configurar aqui o lembrete para tomar suplementos de melatonina.
Você dorme sem melatonina melhorando a sua higiene do sono. Com uma boa higiene do sono, o seu cérebro consegue produzir melatonina natural suficiente para te ajudar a pegar no sono.
Assim você não precisa recorrer à melatonina toda noite e pode parar de se preocupar com o motivo de ela não funcionar.
Uma boa higiene do sono é assim:
Para dar conta de tudo isso, o RISE avisa quando fazer mais de 20 hábitos de higiene do sono todo dia.
Se a melatonina não funciona para você, não se desespere. A higiene do sono comprovadamente ajuda você a dormir melhor. E deixar a melatonina de lado tem algumas vantagens. Você não precisa se preocupar se ela vai funcionar nem com a hora de tomar, economiza um dinheiro e não corre o risco de possíveis efeitos colaterais.
Os efeitos colaterais vão de náusea e sonolência durante o dia até depressão e convulsões. E um estudo de 2023 encontrou que adultos jovens tiveram pior cognição na manhã seguinte ao uso de melatonina.
Trabalha no turno da noite e quer pegar no sono com mais facilidade? A terapia de luz pode ser mais eficaz do que a melatonina.
Além de melhorar a higiene do sono, existe outro jeito de aproveitar o poder da sua melatonina natural. Toda noite há uma janela de mais ou menos uma hora em que o seu corpo produz melatonina no ritmo mais alto. No RISE, chamamos isso de Janela de Melatonina.
Vá para a cama dentro dessa janela e deve ficar mais fácil pegar no sono e continuar dormindo todas as noites.
Uma boa higiene do sono e ir para a cama dentro da sua Janela de Melatonina podem ajudar você a dormir o suficiente todas as noites. E essa quantidade é diferente para cada pessoa.
Para descobrir quanto sono você precisa, use o RISE. O app usa um ano de dados de como você usa o celular e algoritmos da ciência do sono para calcular isso no detalhe do minuto.
Quando analisamos a necessidade de sono de 1,95 milhão de usuários do RISE com 24 anos ou mais, encontramos uma mediana de oito horas. Mas quase metade desses usuários precisava de oito horas de sono ou mais por noite.
Usuários do RISE no iOS 1.202 ou superior podem configurar aqui as mais de 20 notificações de hábitos do app e configurar aqui um lembrete para conferir a Janela de Melatonina.
Se a melatonina não funciona para você, você não deve tomar mais.
Se você toma demais antes de dormir, pode ainda ter níveis altos de melatonina no organismo de manhã, o que pode atrasar o seu ritmo circadiano — ou seja, você pode sentir sono mais tarde do que o normal na noite seguinte.
O mesmo vale se você toma mais melatonina no meio da noite. A melatonina pode durar de quatro a oito horas no seu organismo. Então não vale a pena tomar melatonina de madrugada, acordar grogue e possivelmente atrapalhar o sono da noite seguinte.
Se você vem tomando doses pequenas de melatonina, pode tentar uma dose um pouco maior na próxima vez. Mas não dobre a melatonina numa mesma noite e não tome um suplemento se você se ver acordado às 3 da manhã.
Falamos sobre quanta melatonina você deve tomar aqui.
A melatonina é um hormônio que o seu cérebro produz para ajudar a regular o ritmo circadiano. Ela é produzida na glândula pineal e baixa a sua temperatura corporal, a sua pressão arterial, os seus hormônios do estresse e o seu estado de alerta, preparando o corpo para dormir.
Quando tudo funciona bem, os níveis de melatonina sobem à noite nas horas antes de deitar, ficam altos durante a noite e caem de madrugada.
O seu cérebro recebe o sinal para produzir melatonina quando está escuro, e o hormônio é suprimido quando há luz.
Você pode comprar suplementos de melatonina, uma versão sintética do hormônio natural, em comprimidos, sprays, gomas e adesivos — só para citar alguns tipos.
Esses suplementos são usados principalmente para adiantar ou atrasar o horário do seu ritmo circadiano. Por isso eles são úteis para tratar o jet lag quando você cruzou fusos horários ou para mudar a sua rotina de sono, para o trabalho por turnos ou quando você tenta virar uma pessoa matinal, por exemplo.
Além do sono, os suplementos de melatonina também podem ajudar quem tem TDAH, pressão alta, ansiedade antes de uma cirurgia ou câncer.
Saiba mais sobre o que a melatonina faz aqui.
Se a melatonina não funciona para você, pode ser porque você toma na hora errada, porque tem má higiene do sono, porque está estressado ou porque espera que ela aja como um remédio para dormir tradicional.
Para aproveitar a melatonina ao máximo, o app RISE pode dizer exatamente quando tomar e te guiar por mais de 20 hábitos de higiene do sono, para te dar a melhor chance de pegar no sono e continuar dormindo.
Se você quer deixar os suplementos de lado, o RISE pode dizer a hora de ir para a cama para aproveitar os seus níveis naturais de melatonina.
A melatonina pode não funcionar para você, mas o RISE pode funcionar: 80% dos usuários do RISE dizem que dormem melhor em cinco dias.
A melatonina pode não funcionar para você porque você não está tomando na hora certa, porque está recebendo luz demais tarde da noite, porque bebeu álcool, porque está estressado, porque tem uma rotina de sono irregular, ou porque um distúrbio do sono ou uma condição médica está causando problemas de sono.
Você pode continuar acordado depois de tomar melatonina porque tomou o suplemento na hora errada, porque não tomou o suficiente, porque recebeu luz demais tarde da noite, porque bebeu álcool, porque está estressado, porque tem uma rotina de sono irregular, ou porque um distúrbio do sono ou uma condição médica está causando problemas de sono.
Você pode não conseguir pegar no sono depois de tomar melatonina demais porque alterou o seu ritmo circadiano, ou relógio biológico. Quando você toma melatonina de manhã, sente sono mais tarde do que o normal. E se você toma logo antes de deitar, pode não sentir efeito nenhum, mas isso pode atrapalhar o seu sono da noite seguinte. Você também pode ter má higiene do sono, o que inclui receber luz demais perto da hora de dormir, tomar cafeína demais e dormir num quarto quente.
Você pode acordar de hora em hora tomando melatonina porque alterou o seu ritmo circadiano ao tomar o suplemento na hora errada ou porque tem má higiene do sono. A má higiene do sono inclui receber luz, tomar cafeína, beber álcool, fazer refeições pesadas ou exercício intenso tarde demais, e dormir num quarto claro, barulhento e quente demais.
A melatonina pode não funcionar de primeira se você tomou o suplemento na hora errada, se recebeu luz demais tarde da noite, se bebeu álcool, se está estressado, se não tomou o suficiente, se tem uma rotina de sono irregular, ou se um distúrbio do sono ou uma condição médica está causando problemas de sono.
A melatonina pode causar ou perpetuar a insônia se você se estressa porque o suplemento não está funcionando, ou se fica preocupado em tomar demais ou em tomar na hora errada. Se você toma melatonina na hora errada, também pode ter dificuldade para dormir quando quer, porque mudou o horário do seu ritmo circadiano, ou relógio biológico.
