O remédio para dormir sem receita muitas vezes não é a resposta. A melatonina pode ajudar a curto prazo em algumas situações (jet lag, mudar de horário); a higiene do sono e alinhar o ritmo circadiano são melhores a longo prazo.
Se você passa a noite se revirando na cama, acorda no meio da noite ou tem dificuldade para conseguir o sono que precisa para estar bem todo dia, pode ser tentador recorrer a um remédio para dormir sem receita. Afinal, se dá para comprar na farmácia, deve estar tudo bem, não é?
Odiamos trazer essa má notícia, mas o remédio para dormir sem receita muitas vezes não é a resposta. Além de vir com efeitos colaterais e riscos de saúde a longo prazo, ele também pode simplesmente não funcionar. Mas se você sofre de noites sem sono, tem sim o que fazer.
Abaixo, vamos a fundo nos melhores remédios para dormir sem receita do mercado, e explicar por que as opções naturais de higiene do sono e alinhamento do ritmo circadiano são muito melhores.
Existem muitos tipos de ajuda para dormir no mercado que você pode comprar sem receita. Estas são algumas opções:
Os remédios para dormir com receita são conhecidos pelos efeitos colaterais feios, como dependência, sintomas de abstinência e até maior risco de demência. Mas o remédio para dormir sem receita também traz os seus riscos.
Os efeitos colaterais comuns dos remédios anti-histamínicos para dormir incluem:
Os efeitos colaterais comuns da raiz de valeriana incluem:
Os efeitos colaterais comuns da melatonina incluem:
Mesmo podendo ser comprado sem receita, o remédio para dormir de venda livre ainda traz preocupações de segurança.
A difenhidramina foi associada a um maior risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos. Além disso, a difenhidramina é um fármaco anticolinérgico, e os anticolinérgicos foram associados a um maior risco de demência.
Também foi demonstrado que os anti-histamínicos têm interações negativas com diferentes tipos de medicamentos, incluindo o acetaminofeno (paracetamol) e a aspirina.
O sono que você consegue com remédio para dormir sem receita também não é o melhor para você, porque é sono fabricado. Já quando você pega no sono só com ajuda da higiene do sono (falamos mais disso já já), você tem sono natural. Segundo Matthew Walker, autor de Why we Sleep, o sono que temos quando tomamos um remédio para dormir é arquitetonicamente diferente do sono normal e saudável. A atividade das ondas cerebrais do sono profundo não mostra as ondas maiores e mais profundas que temos com o sono natural. Além disso, o seu sono pode ficar ainda pior quando você para de tomar certos remédios para dormir como o Benadryl, por causa da insônia de rebote
As ajudas naturais para dormir também têm riscos de segurança. A agência reguladora de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos (FDA) classifica tanto a raiz de valeriana quanto a melatonina como suplementos alimentares. Isso significa que não há regras rígidas sobre as doses recomendadas e que a quantidade em cada suplemento pode variar de marca para marca.
Na verdade, um estudo que analisou diferentes marcas de suplementos de melatonina encontrou que eles continham de 83% a menos até 478% a mais do que o rótulo dizia. Um quarto dos suplementos conferidos também continha o neurotransmissor serotonina.
Além disso, eles podem nem ajudar você a dormir melhor. Um metanálise analisou 16 estudos de sono sobre a raiz de valeriana e encontrou que a pesquisa não era sólida o bastante para dizer com certeza se ela melhorava a qualidade do sono (embora os cientistas do sono ainda não tenham uma definição acordada de qualidade do sono).
A Academia Americana de Medicina do Sono diz que há um “menor grau de certeza” sobre usar ou não melatonina, raiz de valeriana e difenhidramina para tratar problemas de sono e insônia.
Além disso, há muito que ainda não sabemos sobre os efeitos a longo prazo de usar qualquer uma dessas ajudas para dormir.
Então, se você tem dificuldade para dormir, qual é o melhor remédio para dormir sem receita? Recomendamos opções sem medicamento como higiene do sono e alinhamento do ritmo circadiano (falamos mais disso abaixo), mas se você mesmo assim quiser algo num frasco, a melatonina é a sua melhor aposta.
A melatonina é um hormônio que o seu cérebro produz naturalmente duas horas antes da sua hora biológica de deitar. Ela ajuda a preparar o seu corpo e o seu cérebro para o sono e te dá sono. Por isso os suplementos são úteis quando você quer dormir num momento em que o seu corpo não está produzindo níveis altos de melatonina.
Isso inclui quando você:
Nesses momentos, foi demonstrado que a melatonina é segura para o uso a curto prazo e eficaz para mover o seu ritmo circadiano, ou relógio biológico. Isso ajuda você a pegar no sono mais cedo ou mais tarde do que faria naturalmente. Não está claro se dá para ter overdose de melatonina — doses altas podem causar efeitos ruins — e ela não causa dependência.
Se você decidir usar melatonina a curto prazo, pode usar o app RISE para encontrar a melhor hora de tomar e garantir que você pegue no sono
Se você está grávida, amamentando ou tem condições de saúde de base como diabetes ou depressão, converse com um médico antes de tomar melatonina.
Mesmo se você sofre de insônia crônica, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) na maioria dos casos, em vez de recorrer a remédios para dormir. A terapia cognitivo-comportamental inclui coisas como educação sobre higiene do sono (falamos mais disso já já), técnicas de relaxamento e restrição de sono — passar menos tempo acordado na cama.
Não só foi demonstrado que a TCC-I é eficaz, ela pode ajudar você a chegar à raiz do problema, o que significa que você pode melhorar o seu sono a longo prazo. Converse com um profissional de saúde se você sofre de um distúrbio do sono para determinar as melhores opções de tratamento para você.
A Academia Americana de Medicina do Sono está investigando neste momento a segurança da melatonina e recomenda que quem tem insônia a evite por enquanto.
Existem jeitos de pegar no sono mais rápido e continuar dormindo a noite inteira sem depender de remédio para dormir. Veja o que fazer para uma boa noite de sono do jeito natural.
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que você pode seguir ao longo do dia para conseguir o sono que precisa à noite. Veja o que fazer.
O RISE pode ajudar a manter a sua higiene do sono em dia te lembrando quando fazer mais de 20 hábitos de sono.
O seu ritmo circadiano é o seu relógio biológico interno, ou o ciclo de cerca de 24 horas que dita coisas como os seus níveis de energia, a sua temperatura corporal e quando o seu corpo produz certos hormônios. Como isso dita o seu ciclo de sono e vigília, existe um horário em que o seu corpo naturalmente desacelera e quer dormir.
Para encontrar a melhor hora de ir dormir, procure a sua Janela de Melatonina no app RISE. Esse é o momento da noite em que o seu cérebro vai produzir a maior quantidade de melatonina da noite inteira. Vá dormir nessa janela de mais ou menos uma hora e vai ficar bem mais fácil pegar no sono e continuar dormindo a noite toda. O horário dessa janela pode mudar toda noite, mas se você mantém uma rotina de sono constante, vai ver que ela muda cada vez menos.
Se revirar na cama às 3 da manhã não tem graça nenhuma, e o remédio para dormir pode parecer que ajuda a curto prazo, mas ele vem com muitos riscos de saúde e efeitos colaterais, e não dá para depender dele como solução a longo prazo.
Em vez disso, você pode recorrer a ajudas para dormir que não vêm num frasco: higiene do sono e alinhamento do ritmo circadiano. RISE pode ajudar te lembrando quando fazer mais de 20 hábitos de higiene do sono e prevendo o horário do seu ritmo circadiano todo dia. Naquelas ocasiões raras em que você realmente precisa de uma mãozinha — como jet lag e mudar a sua rotina de sono — o app pode dizer a melhor hora de tomar melatonina. Tudo isso pode ajudar você a conseguir o sono que precisa para se sentir e render o máximo todo dia.
A melatonina é vista como o melhor remédio para dormir sem receita porque tem menos efeitos colaterais do que outras opções, mas é só uma solução a curto prazo e serve mais para mudar a sua rotina de sono do que para te ajudar a dormir no horário em que você normalmente tentaria dormir. Melhore a sua higiene do sono e fique em sintonia com o seu ritmo circadiano para melhorar o seu sono a longo prazo.
A melatonina não deveria te deixar grogue de manhã, e se deixar você pode tentar uma dose menor mais cedo no dia. Já as ajudas para dormir totalmente naturais, como melhorar a sua higiene do sono, não têm efeito ressaca no dia seguinte.
Os anti-histamínicos sedantes são o remédio para dormir sem receita mais forte; o succinato de doxilamina costuma durar mais do que a difenhidramina.
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