O melhor remédio natural para dormir não é algo que você compra. Higiene do sono e ritmo circadiano vencem valeriana, magnésio ou qualquer suplemento da prateleira.
São 1h45 da madrugada e você está bem acordado. Depois de se revirar na cama e tentar pegar no sono por mais de uma hora, você pega o celular e começa a pesquisar desesperado: “remédio natural para dormir”, “suplementos para dormir”, “cura para insônia”, “o que há de errado comigo e por que não consigo dormir?”
As buscas devolvem resultados que parecem não acabar — de suplementos herbais e remédios para dormir com receita a apps de meditação e óleos essenciais. Quando você percebe, já se passaram 45 minutos e você se meteu num frenesim de pesquisa que só te deixou mais ansioso e inquieto.
Como pode confirmar qualquer pessoa que já escorregou sem sono por um buraco de coelho parecido: problemas de sono são mais que frustrantes. E não dormir o que o seu corpo precisa pode causar uma cascata de sintomas que pode parecer mais uma avalanche: sonolência diurna excessiva, pouca energia, irritabilidade, névoa mental e perda de produtividade.
E se a gente te dissesse que o melhor remédio natural para dormir não é algo que você compra? É algo que você faz — e não vai pedir cartão de crédito nem frete.
Começa por conhecer o seu ritmo circadiano, o relógio interno do seu corpo, e ajustar os hábitos do dia para conseguir o sono que você precisa e ter mais energia de dia. Ser estratégico com o horário da exposição à luz, ajustar os hábitos diários e montar o melhor ambiente possível para dormir pode ajudar você a trocar o sono ruim e a pouca energia pelo sono restaurador que vai te ajudar a começar um bom dia.
Neste artigo, a gente explica por que a infinidade de ajudas para dormir no mercado simplesmente não se compara à capacidade nata do seu corpo de conseguir um sono natural e restaurador. É questão de adotar os hábitos certos de higiene do sono e trabalhar com o seu ritmo circadiano para preparar o corpo, o cérebro e o ambiente para o melhor sono que você pode ter.
Se você tem dificuldade para dormir mas quer evitar os efeitos colaterais dos medicamentos para dormir, talvez já tenha ouvido falar de usar remédios homeopáticos ou naturais como raiz de valeriana, passiflora, melissa, óleos essenciais, suplementos de magnésio, ácido gama-aminobutírico (GABA), L-teanina, triptofano ou 5-HTP. Está claro que não falta suplemento para dormir de venda livre (OTC) que afirma te dar um sono melhor.
Embora os suplementos herbais e outros suplementos alimentares possam parecer mais seguros do que os medicamentos para dormir porque são rotulados e vendidos como “naturais”, muitas vezes não são regulados de perto pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Isso significa que não tem como saber se são completamente seguros, se de fato funcionam, ou se você sequer está recebendo o que está escrito no frasco. A boa notícia? Você realmente não precisa deles.
É o seguinte: a maioria de nós é biologicamente boa para dormir (mais adiante falamos da interrupção do sono causada por condições médicas). São as coisas que a gente faz de forma regular ou até irregular que podem atrapalhar o sono — como manter um horário de sono errático, tomar cafeína tarde demais, usar luzes fortes à noite e ficar acordado até tarde — e nos fazer achar que precisamos de ajuda externa para pegar no sono rápido e continuar dormindo.
Na verdade, você só precisa tirar esses obstáculos para o seu corpo fazer o que nasceu para fazer: conseguir o sono natural que você precisa para se sentir o melhor possível e abastecer o seu dia.
Mas o que é exatamente o sono natural? É o tipo de sono plenamente restaurador que você consegue sem os impedimentos comuns — como os de cima e outras circunstâncias da vida — que podem ficar no caminho da sua capacidade natural de dormir a quantidade que o seu corpo precisa biologicamente e percorrer as fases do sono como o seu cérebro exige. Sono natural é o sono que você tem sem usar remédios para dormir nem suplementos que promovem o sono (isso último é o que se chama de “sono fabricado”).
Se você é de quem muitas vezes luta para pegar no sono ou continuar dormindo à noite, a melhor forma de cobrir a sua necessidade de sono com sono natural e manter a dívida de sono baixa é manter o alinhamento do ritmo circadiano com uma boa higiene do sono. Se algum desses termos parece desconhecido, não se preocupe. A gente explica tudo na próxima seção.
Para desenredar os seus problemas de sono, comece pelo básico. Ver como as diferentes peças do sono natural se encaixam vai ajudar você a traçar uma linha clara entre os seus hábitos, como você dorme e como você se sente.
Quantas horas de sono você deveria dormir por noite? Não é uma pergunta armadilha. Mas também não é uma resposta simples, porque o número exato varia de pessoa para pessoa. Cada indivíduo precisa de uma quantidade de sono determinada geneticamente que é a ideal para ele.
O app RISE usa dados do seu celular, junto com modelos baseados na ciência do sono, para aprender a sua biologia de sono particular e calcular a sua necessidade de sono em horas e minutos. Quanto mais você fica abaixo da sua necessidade de sono, mais dívida de sono você acumula.
Um total acumulado das horas de sono que você perdeu (em comparação com a sua necessidade de sono) nos últimos 14 dias, a dívida de sono é o único número que melhor prevê como você se sente e rende num dia qualquer. Embora manter um saldo zero fosse o ideal, em geral não é viável nem realista.
A RISE recomenda manter a dívida de sono abaixo de cinco horas. Nesse nível, você ainda pode se sentir bem e funcionar no seu melhor ou perto dele. Uma das chaves para manter a dívida de sono baixa é o alinhamento circadiano.
Muito influenciado pelas mudanças de luz associadas ao nascer e ao pôr do sol, o seu ritmo circadiano é um relógio interno que rege o horário do seu ciclo natural de sono-vigília e de outros processos do corpo. No app RISE, a gente chama isso de Horário de Energia porque ele também leva em conta os picos e as quedas naturais de energia que você vive em cada período de cerca de 24 horas.
Alinhar o seu horário de sono com o seu ritmo circadiano vai facilitar pegar no sono e continuar dormindo. E qual é a chave do alinhamento circadiano? Uma boa higiene do sono.
O termo “higiene do sono” se refere à manutenção dos comportamentos que influenciam o jeito como você dorme — de ser estratégico com o horário da exposição à luz, da cafeína e do álcool a se exercitar de dia e reservar um tempo para desacelerar à noite.
Seguir um conjunto específico de orientações de higiene do sono vai ajudar bastante você a pegar no sono com mais facilidade e a cobrir a sua necessidade de sono com sono natural. Você pode pensar nesses hábitos e comportamentos como as ajudas para dormir mais potentes e naturais que você vai encontrar — porque é exatamente isso que eles são.
Em vez de procurar remédios para dormir ou suplementos de “solução rápida” para combater as noites em claro, tomar um enfoque mais holístico é a melhor forma de conseguir o sono natural que o seu corpo precisa. Seguir estas orientações de higiene do sono pode facilitar pegar no sono e continuar dormindo à noite.
Para mais informações e dicas de higiene do sono, confira o nosso Guia do Sono passo a passo. A gente também aprofunda 6 formas com base científica de dormir sem remédios para dormir aqui.
De todos os suplementos para dormir no mercado, os suplementos de melatonina de alta qualidade são os que mais provavelmente valem o investimento. Claro, praticar uma boa higiene do sono para apoiar a produção natural de melatonina do nosso corpo é a melhor forma de conseguir o sono natural, mas existem certas situações em que um suplemento de melatonina pode ser útil.
Se você vai embarcar num voo longo e sabe que o jet lag costuma dificultar ajustar o seu horário de sono a um novo fuso, colocar um frasco de melatonina na bagagem de mão, ou usá-lo para deslocar o horário de sono com antecedência, pode não ser uma má ideia. Do mesmo jeito, os suplementos de melatonina podem ajudar quem trabalha por turnos a dormir de dia quando precisa trabalhar no turno da noite.
Em alguns casos, até uma higiene do sono impecável simplesmente não basta. Se as noites em claro estão impactando de forma negativa a sua saúde ou a sua qualidade de vida, provavelmente é hora de consultar o seu profissional de saúde ou um especialista em sono. Pode ser que recomendem técnicas de relaxamento ou terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I).
Se a sua insônia crônica vier de um distúrbio do sono ou de outra condição de saúde subjacente, o seu médico pode querer explorar opções de tratamento adaptadas aos seus problemas específicos antes de abordar os problemas de sono associados.
Com o número cada vez maior de produtos vendidos como remédios naturais para dormir, tentar separar os suplementos que potencialmente valem a pena das pílulas milagre pode parecer quase impossível. Ainda bem que você não precisa se ocupar com tudo isso. Afinal, a menos que você tenha recebido o diagnóstico de um distúrbio do sono, um sono melhor está sempre ao alcance porque a boa higiene do sono é algo que você controla.
Quando você percebe que tem o poder de fazer as pequenas mudanças que somam uma grande diferença no seu sono, você consegue entrar no caminho certo para mais energia e dias melhores. E o app RISE é o companheiro perfeito exatamente para essa busca. Ele te dá uma imagem clara do seu ritmo circadiano, acompanha a sua dívida de sono e manda lembretes sobre os seus hábitos de higiene do sono. Está na hora de fazer o sono e a energia diária com que você sempre sonhou virarem parte da sua vida cotidiana.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
