Cansaço excessivo mesmo dormindo oito horas? Na maioria das vezes não é um mistério médico: ou você não sabe qual é a sua necessidade de sono real e acaba dormindo menos do que precisa, ou carrega dívida de sono das noites anteriores, ou vive desalinhado do seu ritmo circadiano. As horas que você passa na cama não são o número que decide a sua energia.
Sentir sono durante o dia depois de uma noite curta é uma coisa. É ainda mais frustrante — e preocupante — quando o cansaço aparece por mais que você durma.
Abaixo, vamos a fundo nos motivos pelos quais você pode estar se sentindo assim, mesmo achando que dorme bastante. Entre eles: não conhecer a sua necessidade de sono, ter dívida de sono e estar fora de sintonia com o seu ritmo circadiano — algo que o app RISE pode ajudar a corrigir. Também falamos dos distúrbios do sono e das condições médicas que podem ser a causa.
“Se você se sente cansado por mais que durma, talvez precise de ainda mais sono do que está dormindo hoje. Tente ir para a cama um pouco mais cedo do que o normal ou incluir uma soneca à tarde na sua rotina”, diz o Dr. Chester Wu, com dupla certificação em Psiquiatria e Medicina do Sono, que oferece serviços de medicina do sono, manejo de medicamentos e psicoterapia para adultos em seu consultório particular de medicina do sono e psiquiatria.
A sua necessidade de sono é a quantidade de sono que o seu corpo precisa por noite. Ela é determinada pela genética, assim como a altura e a cor dos olhos.
Se você não sabe qual é a sua necessidade de sono, pode estar privado de sono sem nem perceber.
Digamos que você mire oito horas de sono porque é o número mais recomendado. Mas se você precisa mesmo de nove horas, vai continuar com sono, mesmo achando que descansa a noite inteira.
E, embora a sua necessidade de sono fique definida desde o início da vida adulta, há momentos em que você precisa dormir mais do que o normal. Entre eles:
A sua necessidade de sono pode ser maior do que você imagina: analisamos a necessidade de sono de 1,95 milhão de usuários da RISE com 24 anos ou mais. A mediana foi de oito horas, mas 48% dos usuários precisavam de oito horas ou mais. Alguns precisavam de nada menos que 11 horas e 30 minutos de sono!
Um pequeno estudo de extensão do sono analisou adultos de 20 a 26 anos e encontrou uma necessidade média de sono de oito horas e 25 minutos. Mas as necessidades variaram de sete horas e 17 minutos a nove horas e 16 minutos.
A solução: use o app RISE para descobrir a sua necessidade de sono. A RISE usa modelos próprios baseados na ciência do sono e um ano de dados de uso do seu celular para calcular a sua necessidade de sono em horas e minutos.
Assim você sabe de quanto tempo de sono precisa e se está mesmo dormindo o suficiente.
Usuários da RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver a sua necessidade de sono.
A dívida de sono é a quantidade de sono que você deve ao seu corpo. Se você não vem cumprindo a sua necessidade de sono, acumulou dívida de sono e está com pouca energia.
Mas não é só o sono de ontem à noite que conta. Medimos a dívida de sono ao longo das suas últimas 14 noites.
Ou seja, você pode ter dormido o suficiente ontem, mas se ficou devendo sono nas últimas duas semanas, ainda pode se sentir cansado no dia seguinte.
Você pode passar algumas noites dormindo nove horas, por exemplo, mas se tem dívida de sono alta, isso pode não ser suficiente para se recuperar e melhorar a sua energia.
E se você não monitora o seu sono com um dispositivo, pode achar que está cumprindo a sua necessidade de sono e, na verdade, estar ficando devendo. Um estudo de 2021 descobriu que a concordância geral entre o sono relatado pela própria pessoa e o sono medido por um dispositivo era de apenas 57%. (Os monitores de sono também não são perfeitos. Alguns podem inflar demais a sua duração de sono porque confundem o tempo assistindo TV ou lendo na cama com tempo de sono.)
Outra coisa importante? Muita gente esquece da eficiência do sono, que leva em conta o tempo que você demora para pegar no sono e as vezes que acorda durante a noite. Você pode precisar de oito horas de sono. Mas passar oito horas na cama não basta para conseguir isso.
Dica de especialista: não se preocupe demais com a qualidade do seu sono. Embora seja uma métrica interessante, os especialistas ainda não têm uma definição estabelecida de qualidade do sono. Em vez disso, foque na dívida de sono e em mantê-la o mais baixa possível. É isso que mais vai mudar a sua energia.
A solução: a RISE pode calcular quanta dívida de sono você tem. Recomendamos mantê-la abaixo de cinco horas para sentir o máximo de energia todos os dias.
Dormiu pouco nos últimos dias? Você pode reduzir a sua dívida de sono assim:
Usuários da RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver a sua dívida de sono.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
O seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele funciona em um ciclo de cerca de 24 horas e influencia quando você sente sono e quando se sente alerta naturalmente.
Se você está fora de sintonia com ele, pode se sentir cansado mesmo cumprindo a sua necessidade de sono no total.
Por exemplo, uma pesquisa mostra que quem tem um padrão de sono regular sente menos sonolência do que quem dorme a mesma quantidade em horários irregulares.
Você pode estar fora de sintonia com o seu ritmo circadiano se:
A solução: a RISE pode prever o seu ritmo circadiano todos os dias e dizer quando o seu corpo quer acordar e dormir. Depois é só ajustar a sua rotina a esses horários e tentar manter um padrão de sono regular.
Você também pode reajustar o seu ritmo circadiano e mover o seu ciclo de sono para mais cedo ou mais tarde se esses horários não combinam com o seu estilo de vida.
Usuários da RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ver o seu ritmo circadiano na tela de Energia.
A hipersonia é um distúrbio do sono que faz você dormir por longos períodos à noite e ainda assim sentir sono durante o dia. Afeta cerca de 4% a 6% da população.
Os sintomas comuns da hipersonia incluem:
As causas comuns da hipersonia incluem:
Você também pode ter hipersonia idiopática. É quando não existe uma causa conhecida para a sua sonolência.
A solução: converse com o seu médico ou com um especialista do sono se acha que tem hipersonia. As opções de tratamento incluem medicamentos e mudanças no estilo de vida, como evitar a cafeína e manter um horário de sono regular.
A insônia é o distúrbio do sono mais comum que existe. Você pode achar que não tem insônia se dorme muito, mas fica com a gente.
Existem tipos diferentes de insônia:
Se você tem insônia, pode passar 10 horas na cama, por exemplo, e dormir só seis. Você pode se ver sem conseguir dormir mesmo estando cansado. E se não cumpre a sua necessidade de sono, vai sentir sono por mais tempo que passe na cama.
A solução: converse com um médico ou com um especialista do sono. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é um tratamento de primeira linha comum.
E, por mais contraintuitivo que pareça, a restrição de sono é uma opção de tratamento: consiste em dormir menos no curto prazo para você sentir mais sono à noite no longo prazo. A restrição de sono só deve ser feita com a ajuda de um terapeuta de TCC-I ou de um app.
A apneia obstrutiva do sono é outro distúrbio do sono que pode estar deixando você cansado, mesmo achando que dorme bastante. Uma pesquisa sugere que cerca de 90% das pessoas com apneia do sono podem estar sem diagnóstico.
A apneia do sono acontece quando a sua respiração é interrompida temporariamente durante a noite. O seu corpo se desperta para retomar a respiração. Isso pode acontecer 30 vezes ou mais por hora, e você pode nem perceber que acorda tantas vezes.
Você pode passar bastante tempo na cama e ainda assim ficar seriamente privado de sono por causa de todos esses episódios de apneia do sono.
Os sintomas da apneia do sono incluem:
A solução: converse com um médico ou com um especialista do sono se acha que tem apneia do sono. Os tratamentos incluem a perda de peso, se necessário, e dormir com um aparelho de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), que fornece pressão de ar contínua para manter as suas vias aéreas abertas.
Falamos sobre como acabar com a apneia do sono aqui.
Atenção: outros distúrbios do sono também podem ser a causa, como a síndrome das pernas inquietas, a narcolepsia ou a sonolência diurna excessiva, e os distúrbios circadianos do sono, como o transtorno da fase do sono-vigília atrasada.
Questões de saúde mental podem estar por trás da sua fadiga.
A ansiedade pode manter você acordado e fazer você acordar durante a noite. Aliás, os usuários da RISE dizem que o estresse e a ansiedade são as maiores barreiras que os impedem de dormir bem.
A depressão também interfere no sono e pode deixar você cansado e sem interesse nas suas atividades do dia a dia.
Além de atrapalhar o sono, a ansiedade e a depressão podem dificultar as atividades que dão energia, como se exercitar ou conviver com outras pessoas. O resultado? Você pode sentir pouca energia mesmo depois de horas de sono.
A solução: converse com o seu médico se acha que tem ansiedade ou depressão. Ele pode receitar medicamentos ou recomendar terapia.
Mudanças no estilo de vida também podem ajudar. Por exemplo, já foi demonstrado que os exercícios de respiração reduzem a ansiedade e o estresse e melhoram o seu sono.
Veja três para experimentar:
A RISE pode guiar você por exercícios de respiração como a respiração diafragmática dentro do app.
Usuários da RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para ir direto à página inicial do seu guia de áudio de relaxamento e começar.
Condições médicas podem estar deixando você cansado mesmo quando você dorme o suficiente. E algumas condições de saúde podem, antes disso, dificultar que você consiga o sono de que precisa.
Entre elas:
A solução: converse com o seu médico para fazer exames e investigar uma condição de saúde por trás disso. Ele vai poder receitar a melhor opção de tratamento para você.
A gravidez é uma causa comum de fadiga.
Um dos motivos é que é difícil dormir o suficiente quando você está esperando bebê. Os hormônios bagunçam a sua temperatura corporal e o seu humor, sintomas como cãibras nas pernas e enjoo mantêm você acordada, e encontrar uma posição confortável fica cada vez mais difícil conforme a gravidez avança.
Mas mesmo cumprindo a sua necessidade de sono, você ainda pode se sentir cansada na gravidez. O seu corpo está trabalhando duro para fazer crescer um novo ser humano e carregando peso extra, e você pode estar ansiosa com a maternidade que vem por aí ou com a licença-maternidade.
A solução: experimente tirar sonecas à tarde para compensar o sono perdido à noite. Veja na RISE quando vai ser a sua queda de energia da tarde a cada dia. Esse é o momento ideal para uma soneca, porque fica longe o bastante da hora de dormir para não atrapalhar você a pegar no sono à noite.
Reunimos mais dicas sobre como ter energia na gravidez aqui.
Atenção: além da gravidez, as mulheres e as pessoas designadas mulheres ao nascer têm mais chance de ter problemas de sono em geral e, por isso, de se sentirem cansadas mesmo achando que passaram muito tempo na cama.
Você pode ter insônia antes da menstruação ou ter dificuldade para dormir durante a menopausa, por exemplo. Reunimos mais motivos para a fadiga feminina aqui.
A higiene do sono é o conjunto de comportamentos que você pode adotar para dormir bem.
Se você tem má higiene do sono, pode ter dificuldade para pegar no sono e acabar acordando no meio da noite. Vai ser ainda mais difícil cumprir a sua necessidade de sono e, mesmo cumprindo, o sono que você conseguir pode ser fragmentado e menos reparador do que poderia ser.
A solução: melhore a sua higiene do sono.
Isso inclui:
A RISE pode guiar você por mais de 20 hábitos de higiene do sono todos os dias, no horário em que eles são mais eficazes para você.
Usuários da RISE no iOS 1.202 ou superior podem clicar aqui para configurar as suas mais de 20 notificações de hábitos no app.
Se você sente sono o tempo todo, a primeira coisa a fazer é checar a sua necessidade de sono e a sua dívida de sono. Pode ser que você precise de mais sono por noite do que imagina, e que tenha dívida de sono para pagar.
Depois, veja se você está vivendo em sintonia com o seu ritmo circadiano. Se não estiver, isso pode estar drenando a sua energia, mesmo quando você dorme o suficiente no total.
Ainda com sono? É hora de conversar com um profissional de saúde. Um distúrbio do sono, como a apneia do sono ou a hipersonia, ou uma condição médica, como a depressão ou a anemia, pode ser a causa.
O app RISE pode ajudar você a ter mais energia. A RISE pode calcular a sua necessidade de sono, quanta dívida de sono você tem e prever o seu ritmo circadiano todos os dias para você se manter em sintonia.
A RISE também pode dizer quando fazer mais de 20 hábitos de higiene do sono todos os dias, para dormir bem ficar ainda mais fácil.
E funciona rápido: 80% dos usuários da RISE sentem mais energia em cinco dias.
Você pode sentir cansaço excessivo por mais que durma porque ainda não está dormindo o suficiente, porque tem dívida de sono de noites curtas anteriores, porque está fora de sintonia com o seu ritmo circadiano, porque está grávida, porque tem ansiedade ou depressão, ou porque tem um distúrbio do sono ou uma condição médica por trás disso.
Você pode sentir sono por mais que durma na gravidez porque ainda não está dormindo o suficiente, porque tem dívida de sono de noites curtas anteriores, porque está fora de sintonia com o seu ritmo circadiano, ou porque tem problemas de sono próprios da gravidez. A fadiga também é um sintoma comum da gravidez.
Você pode continuar com sono o dia todo mesmo dormindo o suficiente porque na verdade precisa de mais sono do que imagina. Você também pode ter dívida de sono alta de noites curtas anteriores ou estar fora de sintonia com o seu ritmo circadiano. Um distúrbio do sono, questões de saúde mental ou uma condição médica também podem ser a causa.
Se você está sempre cansado, faça o que fizer, pode ser que precise de mais sono do que acha que precisa. Você também pode ter dívida de sono alta de noites curtas anteriores ou estar fora de sintonia com o seu ritmo circadiano. Um distúrbio do sono, questões de saúde mental ou uma condição médica também podem ser a causa.
As deficiências que causam cansaço e fadiga incluem as de ferro, vitamina B12 e vitamina D. Tenha uma alimentação equilibrada, tome sol e procure orientação médica para fazer exames de sangue de deficiências de vitaminas e receber sugestões de suplementos, se necessário.
O mais importante a fazer se você sente sono o dia todo é pagar a sua dívida de sono e entrar em sintonia com o seu ritmo circadiano. Faça isso dormindo mais à noite, tirando sonecas e mantendo um horário de sono regular. Se exercitar, ter uma alimentação saudável e reduzir os níveis de estresse também podem ajudar a aumentar a sua energia.
