¿Cómo quitarse el sueño cuando estás agotado? Tres cosas funcionan rápido: una siesta corta, luz natural y cafeína en el momento correcto. Abajo está la lista completa. Pero conviene decirlo de entrada: son parches. Lo que de verdad cambia tu energía es bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano.
Cuando estás cansado puede parecer que nada ayuda salvo volver a la cama. Pero si estás en el trabajo, conduciendo o simplemente tratando de terminar el día, volver a la cama no siempre es opción.
Por suerte, hay muchas formas respaldadas por la ciencia de quitarte el sueño.
Abajo vemos los impulsos de energía a corto y a largo plazo, y cómo la app RISE puede ayudarte a hacer una diferencia real en tu energía.
“Para un impulso rápido de energía, prueba una siesta corta”, dice el Dr. Chester Wu. “Te ayudará a recuperar el sueño perdido y a mejorar tu energía, tu concentración y tu humor. Solo asegúrate de que las siestas sean cortas: dormir más de 90 minutos puede dejarte atontado”.
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Si estás cansado, lo más probable es que tu cuerpo necesite dormir más. Así que, si puedes, dale lo que pide.
Un estudio de la NASA y la Administración Federal de Aviación encontró que los pilotos que tomaron una siesta de unos 26 minutos tuvieron “mejor estado de alerta fisiológico y mejor desempeño” que los que no la tomaron.
Pero las siestas no tienen que ser largas para funcionar. Un estudio encontró que una siesta de 10 minutos era la mejor para reducir la somnolencia, comparada con siestas de cinco minutos, 20 minutos y 30 minutos.
Y las siestas no solo sirven a quienes tienen privación de sueño. La investigación muestra que las siestas también pueden mejorar el estado de alerta en personas bien descansadas.
Consejo experto para más energía: toma la siesta en el momento correcto para que el sueño diurno no te dificulte dormirte por la noche. Lo mejor es dormitar durante tu bajón natural de energía de la tarde. Consulta RISE para saber cuándo será cada día.
Para más consejos, le preguntamos a nuestro asesor del sueño y revisor médico, el Dr. Chester Wu, cuáles son sus mejores recomendaciones para quitarse el sueño.
“Para un impulso rápido de energía, prueba una siesta corta. Te ayudará a recuperar el sueño perdido y a mejorar tu energía, tu concentración y tu humor. Solo asegúrate de que las siestas sean cortas: dormir más de 90 minutos puede dejarte atontado”. Revisor médico de Rise Science, Dr. Chester Wu
Una taza de café puede ser el empujón perfecto. La cafeína bloquea la adenosina, la sustancia que da sueño, y eso te hace sentir más alerta y despierto.
¿No tomas café? También puedes obtener cafeína de:
Solo no te excedas. Intenta limitarte a unos 400 miligramos de cafeína al día. Escribimos más sobre cuánta cafeína es demasiada aquí.
Consejo experto para más energía: la cafeína puede durar en tu organismo más de 12 horas, y demasiada muy tarde en el día puede dificultarte dormirte. RISE puede decirte cuándo tomar tu último café del día para que eso no pase.
¿Has oído hablar del “nappuccino”? Es tomarte una taza de café justo antes de una siesta corta. Cuando despiertas, la cafeína está empezando a hacer efecto, justo a tiempo para un impulso potente de energía.
Un estudio observó a participantes somnolientos que estaban por hacer un trayecto monótono de dos horas en un simulador de auto. Los que tomaron siesta y cafeína tuvieron muchos menos incidentes de conducción simulada que los que no hicieron ninguna de las dos cosas y que los que solo tomaron cafeína.
Consejo experto: usa este truco con moderación. Como dijimos arriba, la cafeína puede durar en tu organismo más de 12 horas, así que normalmente querrás evitarla por la tarde. Pero la tarde es el mejor momento para una siesta, porque tu energía baja de forma natural. La combinación de café y siesta puede servir en esas raras ocasiones en que tienes que desvelarte, o cuando tienes privación de sueño pero necesitas estar “encendido” para una reunión importante por la tarde.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
El ejercicio regular ayuda a mejorar tu energía a largo plazo, pero una sesión también puede darte un golpe de energía a corto plazo.
Entrenar aumenta tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal, y libera endorfinas, dopamina y serotonina para que te sientas bien.
Ve al gimnasio, sal a correr o simplemente levántate del escritorio a hacer unos saltos de tijera. Prueba también hacer ejercicio al aire libre: tendrás aire fresco y luz del sol, que te despiertan más.
Consejo experto para más energía: el ejercicio durante el día puede ayudarte a dormirte de noche, pero evita los entrenamientos intensos dentro de la hora previa a acostarte. Pueden tener el efecto contrario y mantenerte despierto.
No necesitas apartar tiempo para una sesión completa de gimnasio para subir tu energía: incluso una caminata corta ayuda.
La investigación muestra que una caminata de 10 minutos puede subir tu energía más que un refrigerio azucarado.
Puntos extra: haz que la caminata sea parte de tu rutina matutina. Así combinas ejercicio con luz del sol de la mañana, lo que te prepara para más energía el resto del día y mejor sueño por la noche.
La exposición a la luz suprime la melatonina, la hormona del sueño. Cuando recibes luz a primera hora, le dices a tu cuerpo que es hora de estar despierto. La luz del sol también sube la hormona cortisol, que te hace sentir más alerta.
Más allá de la luz del sol de la mañana, cuando recibes luz durante el día eres menos sensible a los efectos nocivos de la luz azul por la noche.
Prueba:
Consejo experto para más energía: para aprovechar al máximo tu energía y tu sueño, recibe luz por la mañana y durante el día, y evítala por la noche. RISE puede decirte cuándo buscar y cuándo evitar la luz intensa para subir tu energía y ayudarte a dormir.
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Ya sea que estés atado al escritorio y no puedas salir, que esté oscuro cuando despiertas temprano o que estés desvelándote toda la noche y necesites un empujón, una lámpara de fototerapia de 10,000 lux puede ayudarte a recibir luz cuando no puedes salir al sol.
La siguiente mejor opción es la luz artificial de interiores y la luz azul de las pantallas.
Consejo experto para más energía: ¿intentas quitarte el sueño durante un turno nocturno? Una investigación de 2020 encontró que la luz roja puede ayudar a los trabajadores por turnos a sentirse más alerta sin alterar sus niveles de melatonina ni su sueño después del turno.
Escribimos más sobre el mejor color de luz para cada momento del día aquí.
Olvídate de los refrigerios azucarados y la comida rápida. Pueden darte un impulso breve, pero pronto llega la caída de azúcar en sangre.
Elige mejor un refrigerio saludable con fibra, proteína y grasas saludables para quitarte el sueño.
Prueba:
Más allá de los refrigerios, una investigación de 2022 señala que una dieta general rica en fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios es la mejor para el sueño. Y los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y las lentejas, pueden darte una liberación estable de energía a lo largo del día.
La hidratación es importante para sentirte y funcionar al máximo. Y la investigación muestra que incluso una deshidratación leve puede dejarte cansado, y que el simple acto de tomar agua, aunque no tengas sed, puede subir tu estado de alerta.
Es difícil sentir sueño bajo una ducha helada. El agua fría aumenta tu frecuencia cardiaca, tu metabolismo y tu presión arterial, y eso da un impulso de energía.
Consejo experto para más energía: ¿quieres quitarte el sueño en el trabajo? Prueba mejor mojarte la cara con agua fría.
Si estás trabajando o estudiando, no siempre puedes parar a tomar una siesta o salir a caminar. Ahí es donde la aromaterapia y los aceites esenciales pueden servir.
Estos aromas pueden aumentar el estado de alerta:
Pero estos aromas pueden aumentar la somnolencia:
Intenta activar tu cerebro durante las tareas monótonas para mantenerte despierto.
Un estudio observó a conductores de camiones en trayectos largos. Encontró que cuando los conductores hacían tareas de trivia —que incluían responder una serie de preguntas de opción múltiple— se sentían más alerta.
Y mejor aún: cuando los conductores hacían las tareas de trivia mantenían un mejor desempeño al conducir y sentían que el trayecto había sido más corto.
¿Otra forma de activar tu cerebro? Tener una conversación. Funciona especialmente bien si es sobre un tema interesante o desafiante.
Si vas en un trayecto largo, arranca un debate con tus acompañantes. Si estás en el trabajo, platica con un colega sobre un problema complicado.
¿Te sientes cansado al despertar? Lo más probable es que sea la inercia del sueño. La inercia del sueño es la sensación de atontamiento justo después de despertar. Es natural y ocurre incluso cuando duermes lo suficiente.
Para superar la inercia del sueño más rápido, el ejercicio ayuda. Pero, otra vez, no necesitas agendar un entrenamiento completo.
Un estudio de 2021 encontró que basta con 30 segundos de ejercicio para sacudirse la inercia del sueño. El ejercicio de alta intensidad funcionó mejor, pero 30 segundos de ejercicio de baja intensidad también fueron efectivos para subir el estado de alerta.
Los ejercicios de respiración pueden ser potentes. Y son un truco rápido y sencillo para subir la energía que puedes hacer mientras trabajas o estudias.
Por ejemplo,
Para ayudarte a dormir más y, por lo tanto, a tener más energía, escribimos sobre ejercicios de respiración para antes de dormir aquí, incluidos el suspiro fisiológico y la respiración diafragmática.
RISE también puede guiarte por ejercicios de respiración, como la respiración diafragmática, dentro de la app.
Prueba poner tus canciones favoritas cuando te dé sueño en el escritorio.
La investigación muestra que escuchar música puede subir tu energía, mientras que quedarte en silencio o escuchar instrucciones de relajación puede hacerte sentir más cansado.
Y un estudio encontró que 20 minutos de “música estimulante” después de una siesta reducían la inercia del sueño. Fue aún más efectivo cuando a los participantes les gustaba la canción.
Un martini de espresso puede sonar como el empujón ideal en una salida nocturna, pero el alcohol altera tu sueño y tu energía del día siguiente.
Aunque al principio da sueño, el alcohol puede despertarte de noche y suprime la fase de movimientos oculares rápidos (REM) del sueño. En resumen, son malas noticias para tu energía.
Para aprovechar al máximo tu descanso, evita las bebidas alcohólicas de tres a cuatro horas antes de acostarte. RISE puede decirte el horario exacto según tu reloj biológico.
Escribimos más sobre cuánto antes de dormir conviene dejar el alcohol aquí.
Sabemos que es difícil tomar un descanso si vas corriendo por un plazo o estudiando para un examen. Pero levantarte del escritorio, mirar algo que no sea una pantalla y cambiar de tarea puede subir tu estado de alerta.
¿Qué hacer en ese descanso? Combínalo con otros consejos que ya vimos, como salir a caminar, hacer algo de ejercicio o tomar una siesta.
Tomar un descanso es útil durante el temido bajón de la tarde, cuando tu energía cae de forma natural. Puedes consultar RISE para saber cuándo se espera ese bajón cada día y agendar un descanso para esa hora.
Aunque algunos de estos consejos pueden ayudarte si te da sueño conduciendo, es peligroso aguantar la somnolencia al volante. Si puedes, orillate y descansa, o deja que alguien más en el auto tome el volante.
Por desgracia, los trucos comunes al conducir, como subir el volumen del radio o abrir la ventana, no son muy efectivos para mantenerte despierto.
La deuda de sueño es la medida de cuánto sueño le debes a tu cuerpo. Tendrás deuda de sueño si últimamente no has estado cubriendo tu necesidad de sueño, que es el número de horas de sueño que tu cuerpo necesita.
Aunque es difícil de arreglar cuando necesitas un impulso de energía inmediato, bajar tu deuda de sueño es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu energía a largo plazo.
Usa RISE para saber cuánta deuda de sueño cargas. Recomendamos mantenerla por debajo de cinco horas para sentir la máxima energía. ¿Tienes más? Puedes pagar deuda de sueño así:
Tu ritmo circadiano es el reloj biológico de unas 24 horas de tu cuerpo. Cuando estás en sintonía con él te sientes con más energía y más alerta durante el día, y te cuesta menos dormirte por la noche.
Podrías estar desfasado si:
Puedes mantenerte en sintonía así:
RISE puede predecir tu ritmo circadiano cada día y mostrarte cuándo tu cuerpo quiere despertar y dormir. Eso te ayuda a sincronizar tu día con él.
La higiene del sueño es el nombre del conjunto de hábitos diarios que puedes seguir para ayudarte a dormirte y a seguir dormido por la noche. Eso facilita mantener baja tu deuda de sueño y mantenerte en sintonía con tu ritmo circadiano.
Esto es lo que hay que hacer:
¿Suena a mucho que recordar? No tiene que serlo. La app RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día y decirte el momento ideal para cada uno.
La mayor parte del tiempo la somnolencia viene de una deuda de sueño alta y de estar desfasado de tu ritmo circadiano. Pero si ya arreglaste esas dos cosas y sigues sintiéndote cansado, puede valer la pena hablar con tu profesional de salud.
Pueden hacerte pruebas para descartar trastornos del sueño y condiciones médicas que podrían estar cansándote, como:
Hay momentos en la vida en que necesitas un golpe rápido de energía: conduciendo, en turnos nocturnos o cuando tienes que avanzar rápido en tu lista de pendientes. En esos momentos, una siesta bien programada, un café o una ráfaga de ejercicio ayudan.
Pero para mejorar tu energía a largo plazo tienes que ir a lo que la ciencia dice que hace la mayor diferencia: la deuda de sueño y la alineación circadiana.
Puedes usar la app RISE para saber cuánta deuda de sueño tienes y ver una predicción de tu ritmo circadiano, para mantenerte en sintonía. Para facilitarlo, RISE también puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño y ayudarte a dormir más y tener más energía en poco tiempo. De hecho, el 80% de los usuarios de RISE siente más energía en cinco días.
Quítate el sueño tomando una siesta, tomando café, recibiendo luz natural, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
Quítate el sueño de forma natural tomando una siesta, recibiendo luz natural, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
Quítate el sueño sin cafeína tomando una siesta, recibiendo luz natural, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
Quítate el sueño durante el día tomando una siesta, tomando café, recibiendo luz natural, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
Quítate el sueño de noche tomando café (si vas a desvelarte), recibiendo exposición a la luz, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
Quítate el sueño en el trabajo tomando café, teniendo una conversación con un compañero, recibiendo luz natural, haciendo ejercicio, comiendo un refrigerio saludable, tomando agua, haciendo ejercicios de respiración, tomando un descanso y escuchando música. Bajar tu deuda de sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano mejora tu energía a largo plazo.
