Si buscas cómo bajar el cortisol, la respuesta corta es esta: reduce el estrés, duerme lo que tu cuerpo necesita y mantén horarios regulares. No hay un suplemento que lo resuelva. Y hay un matiz que casi nadie menciona: no quieres el cortisol bajo todo el tiempo. Lo necesitas alto por la mañana para despertar y bajo por la noche para dormirte.
Al cortisol se le conoce como la hormona del estrés. Te prepara para el peligro cuando se activa el modo de lucha o huida de tu cuerpo. También puede ser algo bueno en momentos de eustrés —o estrés positivo—, porque te da un impulso breve de energía y concentración.
Pero si tienes estrés crónico, por plazos de trabajo interminables o por un niño pequeño exigente, tendrás niveles altos de cortisol todo el tiempo, y eso no son buenas noticias para tu sueño. Y como la falta de sueño puede elevar el cortisol, es fácil quedar atrapado en un círculo vicioso de más falta de sueño y más cortisol.
Pero tampoco quieres niveles de cortisol bajos de forma constante. El cortisol nos ayuda a despertar por la mañana y a sentirnos alerta. Solo necesitas la cantidad correcta de cortisol en el momento correcto, y ahí es donde las cosas se complican para muchos de nosotros.
Abajo respondemos todas las preguntas que te has hecho sobre el cortisol y el sueño. Y explicamos cómo puedes usar la app RISE para bajar tus niveles de cortisol por la noche y dormir bien.
“La mayor parte del tiempo no necesitas conocer tus niveles exactos de cortisol”, dice el Dr. Chester Wu. “Pero sí quieres mantener hábitos de sueño y de vida saludables para tenerlos bajo control. Intenta mantener patrones de sueño regulares, dormir lo suficiente cada noche y mantener el estrés bajo, sobre todo antes de acostarte”.
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
El cortisol es una hormona que te ayuda a sentirte alerta. Te ayuda a despertar por la mañana y es una parte natural de la respuesta de tu cuerpo al estrés: aumenta tu frecuencia cardiaca y te prepara para luchar o huir del peligro.
La hormona la produce el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), que forma parte tanto del sistema nervioso central como del sistema endocrino. Lo componen las glándulas suprarrenales, encima de los riñones, y el hipotálamo y la hipófisis, en el cerebro.
Las funciones principales del cortisol incluyen:
Cuando todo funciona bien, tus niveles de cortisol suben y bajan de forma natural a lo largo del día y de la noche. Quieres niveles más altos por la mañana para ayudarte a despertar, y más bajos por la noche para ayudarte a dormir. Esto es parte del ritmo circadiano de la hormona, un ciclo de unas 24 horas.
También tendrás niveles altos de cortisol a corto plazo cuando necesites responder a una amenaza. Los niveles deberían volver a la normalidad cuando el factor estresante haya pasado. Pero muchos vivimos en un estado constante de estrés alto. Y ahí es donde entran los problemas de sueño, y muchos otros problemas de salud.
Los niveles normales de cortisol se ven un poco distintos en cada persona, e incluso suben con la edad.
En general son más altos por la mañana, con un pico unos 30 a 45 minutos después de despertar. Ese pico de la mañana temprano es parte de lo que te ayuda a despertar y se conoce como respuesta del cortisol al despertar (CAR, por sus siglas en inglés). Después los niveles bajan de forma gradual a lo largo del día y llegan a su punto más bajo alrededor de la medianoche.
Esta subida y bajada del cortisol ocurre un poco más tarde en el día si eres nocturno, y más temprano si eres madrugador. También se adelanta con la edad.
En adultos sanos que duermen de medianoche a 8 a. m., los niveles normales de cortisol (medidos en nanogramos por decilitro) se verían así:
Para saber si tienes un desequilibrio de cortisol tendrás que medir tus niveles en un laboratorio. El cortisol se puede medir en saliva, orina o sangre. También hay empresas que venden kits de medición de cortisol en saliva o en sangre.
Pero la mayoría no necesitamos preocuparnos por los detalles. Algunos hábitos saludables de vida y de sueño ayudan a reequilibrar tus niveles de cortisol, y tu cuerpo debería empezar a producir la cantidad correcta en el momento correcto. Más adelante vemos cómo manejar tus niveles de cortisol.
Le preguntamos a nuestro asesor del sueño y revisor médico, el Dr. Chester Wu, qué opina.
“La mayor parte del tiempo no necesitas conocer tus niveles exactos de cortisol. Pero sí quieres mantener hábitos de sueño y de vida saludables para tenerlos bajo control. Intenta mantener patrones de sueño regulares, dormir lo suficiente cada noche y mantener el estrés bajo, sobre todo antes de acostarte”.
El cortisol no es el enemigo del sueño. De hecho, necesitas un ritmo de cortisol sano para mantener tu ciclo de sueño en orden. Pero si los niveles de cortisol están demasiado altos en el momento equivocado (es decir, por la noche), puede que te cueste dormir.
La investigación muestra que un eje HHS hiperactivo puede llevar a:
En resumen, sí. Los niveles altos de cortisol por la noche pueden causar falta de sueño. Puede que te cueste quedarte dormido, que despiertes seguido durante la noche o que tengas insomnio.
Todo esto hace más difícil cubrir tu necesidad de sueño, que es la cantidad de sueño que necesitas y que está determinada genéticamente. Y cuando no cubres tu necesidad de sueño, empiezas a acumular deuda de sueño, el total acumulado del sueño que le debes a tu cuerpo.
Una deuda de sueño alta puede provocar poca energía, mal humor, problemas para concentrarte y problemas de salud física y mental.
¿No sabes cuánto sueño necesitas cada noche? RISE puede calcular tu necesidad de sueño individual y si cargas deuda de sueño.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
La relación entre la falta de sueño y el cortisol va en las dos direcciones. La falta de sueño es un factor estresante para el cuerpo, así que dormir poco puede subir tus niveles de cortisol.
No necesitas desvelarte toda la noche para ver los efectos, aunque eso también puede elevar tu cortisol. Una revisión de 2021 destaca varios estudios que muestran que la privación parcial de sueño puede aumentar los niveles de cortisol del día siguiente.
Incluso dormir 5.5 horas, algo que algunos hacemos durante la semana laboral, puede provocar un aumento de los niveles de cortisol la noche siguiente.
Además de no dormir lo suficiente en total, las alteraciones del sueño como despertar por la noche (que el cortisol alto puede causar) también son un factor estresante, y eso puede desencadenar más producción de cortisol.
Los niveles altos de cortisol pueden deberse a:
Hemos escrito más sobre qué causa los niveles altos de cortisol aquí, incluido por qué es tan peligroso.
Los síntomas del cortisol alto incluyen:
Dormir mal por exceso de cortisol infla tu deuda de sueño y desinfla tu energía del día siguiente. Pero eso no es todo.
Los niveles altos de cortisol también pueden aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares, incluidos infartos y accidentes cerebrovasculares. Y eso sin mencionar los muchos efectos nocivos de la privación de sueño, como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiaca y la muerte prematura.
Los síntomas del cortisol bajo incluyen:
El cortisol bajo puede deberse a insuficiencia suprarrenal, que puede venir de la enfermedad de Addison o de un tumor en la hipófisis. La depresión también se relaciona con una CAR atenuada, lo que puede hacer más difícil levantarse por la mañana y es un factor de riesgo de insomnio. Y por último, la privación de sueño puede aumentar tus niveles de cortisol por la noche, pero bajarlos por la mañana.
Habla con tu profesional de salud si crees que tienes niveles bajos de cortisol.
Quieres niveles de cortisol más altos por la mañana. Eso te ayuda a despertar, a sacudirte la inercia del sueño (o el atontamiento) y a sentirte alerta al empezar el día.
Puedes subir el cortisol de la mañana así:
Tanto la cafeína como el ejercicio son buenos para un impulso matutino, pero pueden mantenerte despierto por la noche si no aciertas con el horario. RISE puede decirte cuándo evitar la cafeína y los entrenamientos tardíos para que no alteren tu sueño.
Los niveles altos de cortisol pueden causar privación de sueño y también ser causados por ella, pero ¿qué pasa con los trastornos del sueño? Resulta que ahí también hay una relación.
Los niveles altos de cortisol pueden causar insomnio crónico. La investigación muestra que los pacientes con insomnio sin depresión tienen niveles altos de cortisol, sobre todo por la noche y al momento de dormir.
El artículo señala que un exceso de activación del eje HHS puede causar insomnio o mantener el insomnio crónico.
La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando tu respiración se interrumpe de forma temporal mientras duermes. Cuando tu cerebro detecta niveles bajos de oxígeno, te despierta para reactivar la respiración.
Esos despertares nocturnos pueden provocar un pico de cortisol. Hay algunas investigaciones que muestran que quienes tienen apnea del sueño presentan niveles elevados de cortisol, pero se necesita más investigación en esta área.
Los niveles altos de cortisol también se relacionan con la obesidad, que es un factor de riesgo de apnea del sueño.
¿El cortisol alto por la noche te mantiene despierto? Así puedes bajarlo rápido y de forma natural.
Pero tampoco quieres cortisol crónicamente bajo. Necesitas la hormona para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, para el metabolismo y para despertar bien. Hemos escrito más sobre cómo bajar el cortisol aquí, incluido cuándo no conviene bajarlo.
Los niveles altos de cortisol se relacionan con la obesidad y el aumento de peso, sobre todo con la grasa abdominal. Los niveles altos de la hormona pueden llevar a comer en exceso, a niveles altos de azúcar en sangre y a problemas de sueño (que también contribuyen al aumento de peso).
Pero puedes romper el vínculo. Puedes detener el aumento de peso por cortisol así:
¿Quieres más consejos para perder peso con cortisol alto? Analizamos a fondo cómo detener el aumento de peso por cortisol aquí.
Los niveles altos de cortisol no siempre son malos. El cortisol te ayuda a sentirte alerta por la mañana y a manejar situaciones estresantes. Pero cuando el cortisol está alto de forma constante, tu sueño se ve afectado. Y es demasiado fácil caer en un círculo vicioso de falta de sueño y más cortisol.
Usa la app RISE para romper el ciclo. RISE puede decirte cuánta deuda de sueño tienes y seguirla mientras la pagas. La app también puede predecir tu ritmo circadiano, para que te mantengas en sintonía, y guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para que dormirte sea más fácil.
Y es rápido: el 80% de los usuarios de RISE siente los beneficios en cinco días, así que podrías estar durmiendo mejor en una semana.
Los niveles altos de cortisol se han relacionado con el insomnio, con despertar durante la noche y con dormir menos en total. Cuando los niveles de cortisol son normales, la hormona te ayuda a despertar por la mañana (cuando los niveles son más altos) y a dormirte por la noche (cuando son más bajos).
Los niveles altos de cortisol más tarde en el día y cerca de tu hora de acostarte desencadenan insomnio y otros problemas de sueño. Eso pasa porque el cortisol es una hormona que aumenta el estado de alerta.
Los síntomas del cortisol alto por la noche incluyen insomnio, despertar a lo largo de la noche, orinar más, aumento de peso, depresión, piel delgada y presión arterial alta.
Evita los picos de cortisol por la noche manteniendo el estrés bajo, durmiendo lo suficiente, manteniéndote en sintonía con tu ritmo circadiano (o reloj biológico), evitando el ejercicio intenso a última hora y comiendo de forma saludable.
Los niveles bajos de cortisol por la noche pueden ayudarte a dormirte. Mantén el cortisol bajo control con poco estrés, durmiendo lo suficiente, manteniéndote en sintonía con tu ritmo circadiano (o reloj biológico), evitando el ejercicio intenso a última hora y comiendo de forma saludable.
Los niveles altos de cortisol pueden alterar tu hambre, tu metabolismo y tu sueño, y todo eso puede llevar al aumento de peso. Mantén el cortisol bajo control con poco estrés, durmiendo lo suficiente, manteniéndote en sintonía con tu ritmo circadiano (o reloj biológico), evitando el ejercicio intenso a última hora y comiendo de forma saludable.
