¿Cuáles son las fases del sueño? Son cuatro: tres de sueño no REM —una de ellas el sueño profundo— y una de sueño REM. Y aquí va la respuesta que casi ningún artículo te da: no necesitas medirlas. Tu cerebro reparte solo el tiempo que pasa en cada fase; tu único trabajo es dormir lo suficiente.
El sueño profundo ayuda con todo, desde la recuperación hasta la memoria y el fortalecimiento de tu sistema inmune, además de ayudarnos a sentirnos descansados al día siguiente. Pero ¿cuánto sueño profundo necesitamos exactamente?
Por desgracia, no es una respuesta simple. Todos necesitamos una cantidad distinta de sueño profundo cada noche. Y esa cantidad también puede cambiar de una noche a otra. Los expertos en sueño ni siquiera tienen guías fijas para el sueño profundo, porque cambia todo el tiempo y es individual.
La buena noticia es que no tienes que preocuparte por eso. Tu cerebro se optimiza solo y pasa la cantidad correcta de tiempo en sueño profundo cada noche; lo único que tienes que hacer es dormir lo suficiente y de forma saludable en total.
Abajo vemos cuánto sueño profundo necesitas y cómo dormir más. Además, contamos cómo la app RISE puede ayudarte a obtener la cantidad correcta de sueño profundo para ti, ayudándote a dormir lo suficiente cada noche.
“No hay un número fijo cuando se trata de cuánto sueño profundo necesitas”, dice el Dr. Chester Wu. “Lo que sí sabemos es que tu cerebro ajusta automáticamente cuánto tiempo pasa en sueño profundo cada noche según tus necesidades del momento. Concéntrate en dormir lo suficiente cada noche y también dormirás suficiente sueño profundo”.
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Pasas alrededor del 10% al 25% del tiempo que duermes en sueño profundo. Es decir, si necesitas ocho horas de sueño, necesitarías de 48 minutos a dos horas de sueño profundo. Pero, por desgracia, no es tan claro como eso.
No hay guías consensuadas para el sueño profundo, porque cambia mucho de una persona a otra y de una noche a otra.
Además, no todos necesitan ocho horas de sueño. Nuestra necesidad de sueño —la cantidad de sueño que necesitamos, determinada genéticamente— es distinta en cada persona. Y por eso la cantidad de sueño profundo que necesitas también será distinta.
Nuestros hallazgos sobre la necesidad de sueño: revisamos los datos de necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más y encontramos que la mediana de la necesidad de sueño es de ocho horas. Pero la necesidad de sueño de nuestros usuarios va de cinco horas a 11 horas 30 minutos.
Para complicar más las cosas, no pasas exactamente la misma cantidad de tiempo en sueño profundo cada noche. Un estudio de 2023 encontró que el porcentaje de tiempo que los participantes pasaban en sueño profundo (así como en sueño ligero y en sueño REM) cambió a lo largo de cinco noches.
Y algunas noches puedes necesitar dormir más en total, por ejemplo cuando estás enfermo.
Le pedimos su opinión a uno de nuestros revisores de sueño, el Dr. Jamie Zeitzer, codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford.
Recurre a la app RISE para saber cuánto sueño necesitas en total. RISE usa modelos propios basados en la ciencia del sueño y un año de tu comportamiento de uso del celular para calcular tu necesidad de sueño al minuto.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Los niños necesitan dormir más que los adultos, así que también pueden necesitar más sueño profundo. La investigación muestra que los niños duermen mucho más sueño profundo que los adolescentes y los adultos. Y dormimos menos sueño profundo con la edad.
Según la National Sleep Foundation, esto es lo que probablemente necesitas dormir según tu edad:
Ojo: puede que los adultos mayores no necesiten dormir menos. Dormir se vuelve más difícil con la edad, y eso puede estar reflejado en las guías genéricas de necesidad de sueño, que se basan en encuestas que miran cuánto duerme la gente, no cuánto necesita en realidad.
Cuando revisamos nuestros propios datos de necesidad de sueño, la mediana de la necesidad de sueño de los usuarios de RISE mayores de 60 años fue de 8 horas 18 minutos. La mediana de quienes tienen entre 24 y 59 años fue de 8 horas 24 minutos: apenas seis minutos más.
Sostenemos que no necesitas saber cuánto sueño profundo necesitas.
Estas son las razones:
Nuestro mejor consejo: si quieres tener más energía, ser más productivo, mejorar tu ánimo o mejorar tu salud mental y física, lo mejor que puedes hacer es enfocarte en dormir lo suficiente cada noche y mantener baja tu deuda de sueño.
¿La buena noticia? Duerme la cantidad correcta y tu cerebro hará el trabajo difícil por ti y dormirá la cantidad correcta de sueño profundo (además de sueño ligero y sueño REM). Aquí desmitificamos todo lo relacionado con cantidad de sueño y calidad del sueño.
Cada noche de sueño está formada por cuatro fases del sueño distintas: tres fases de sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no REM) y una fase de sueño con movimientos oculares rápidos (sueño REM).
Una vez que pasaste por las cuatro fases del sueño, completas un ciclo de sueño. Cada ciclo de sueño dura alrededor de 70 a 120 minutos y, según la cantidad de horas de sueño que necesites, tenemos de cuatro a seis ciclos de sueño por noche.
Así debería ir una noche de sueño:
Ojo: cómo está estructurado tu sueño se conoce como arquitectura del sueño. Y la arquitectura del sueño no es igual en todas las personas, e incluso puede cambiar de una noche a otra. Tus ciclos de sueño pueden cambiar de duración y de forma a lo largo de la noche, y los límites entre las fases del sueño pueden ser difusos.
El sueño profundo es una de las fases del sueño por las que pasamos cada noche.
Durante el sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, tu actividad cerebral produce patrones de ondas cerebrales lentas (de ahí el nombre) conocidas como ondas delta. Tu ritmo cardiaco y tu respiración se desaceleran, y los expertos creen que el sueño profundo es cuando ocurre la mayor recuperación.
El sueño profundo es la fase de la que es más difícil despertar a alguien. Y si te despiertan del sueño profundo, puedes sentirte más atontado que si despertaras en sueño ligero.
El sueño profundo es vital para el descanso y la recuperación. En esta fase se fortalece tu sistema inmune, se desintoxica tu cerebro y tu glándula pituitaria secreta hormona del crecimiento, que ayuda a las células del cuerpo a regenerarse y repararse.
El sueño profundo también es la fase del sueño en la que tu cerebro trabaja en crear y guardar memorias y en consolidar la información nueva que aprendiste durante el día. La investigación sugiere que el sueño profundo puede incluso tener un papel en procesos como el metabolismo de la glucosa.
La mejor forma de dormir más sueño profundo es dormir lo suficiente en total. Eso es porque no podemos controlar cómo nuestro cerebro se mueve por las distintas fases del sueño.
Lo que sí podemos hacer es asegurarnos de dormir suficiente sueño natural y saludable cada noche con buena higiene del sueño (más sobre eso en un momento). Cuando dormimos lo suficiente, nuestro cerebro se optimiza solo y pasa la cantidad correcta de horas en sueño profundo.
Usa RISE para saber cuánto sueño necesitas y luego apunta a ese número cada noche.
Estos son nuestros mejores consejos para lograrlo, y cómo estas actividades afectan el sueño profundo:
Estas conductas son parte de algo llamado higiene del sueño, que son los hábitos diarios que puedes hacer para dormir bien. Para ayudarte a dormir lo suficiente (y suficiente sueño profundo) cada noche, RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día.
Estos son algunos hábitos clave en los que enfocarte para dormir lo suficiente en total:
¿Quieres más consejos sobre el sueño profundo? Aquí cubrimos más sobre cómo dormir más sueño profundo.
El estrés, la cafeína antes de dormir y el alcohol pueden llevar a menos sueño profundo, y quienes tienen depresión y apnea del sueño pueden dormir menos sueño profundo.
Habla con tu profesional de salud si crees que un problema de salud mental, una condición médica o un trastorno del sueño te está impidiendo dormir lo suficiente (y suficiente sueño profundo).
No dormir suficiente sueño profundo puede afectar la función inmune, la salud de la piel e incluso tu capacidad de retener información como es debido. Sin mencionar que simplemente no te vas a sentir ni a desempeñar de la mejor manera. Además, la falta de sueño profundo se ha asociado con problemas de salud graves como la presión arterial alta, la enfermedad cardiaca, el derrame cerebral y la enfermedad de Alzheimer.
Después de una noche de privación total de sueño, la próxima vez que duermas pasarás menos tiempo en las fases 1 y 2 y en sueño REM, y más tiempo en sueño profundo, lo que según los expertos muestra lo vital que es esta fase del sueño.
Después de una noche de privación parcial de sueño —digamos seis horas o menos— pasarás menos tiempo en las fases 1 y 2 y en REM, pero el sueño profundo puede verse menos afectado (dependiendo de la hora a la que te acostaste), porque ocurre sobre todo en los primeros ciclos de sueño. Pero eso no significa que este tipo de privación de sueño esté bien.
Vas a desequilibrar el balance entre las fases del sueño, tu desempeño diurno va a empeorar cada vez más hasta que duermas lo suficiente, y los estudios de sueño muestran que vas a aumentar tu riesgo de desarrollar de todo, desde diabetes tipo 2 hasta cáncer.
Pasas del 20% al 25% del tiempo que duermes en REM. Así que, si necesitas ocho horas de sueño, necesitarías de 1 hora 36 minutos a dos horas de sueño REM por noche.
Sin embargo, este número será distinto en cada persona, porque todos necesitamos dormir una cantidad distinta cada noche. Y no hay guías definitivas, porque la cantidad de REM que necesitamos varía mucho de una persona a otra y de una noche a otra.
Aquí cubrimos cómo dormir más sueño REM.
Pasas del 45% al 55% del tiempo que duermes en sueño ligero. Así que, si necesitas ocho horas de sueño, necesitarías de 3 horas 36 minutos a 4 horas 24 minutos de sueño ligero.
Sin embargo, este número será distinto en cada persona, porque todos necesitamos dormir una cantidad distinta cada noche. No hay guías consensuadas, porque la cantidad de sueño ligero que necesitamos varía mucho de una persona a otra y de una noche a otra.
El sueño profundo debería ser alrededor del 10% al 25% de tu sueño total, pero como cada persona necesita dormir una cantidad distinta cada noche, la cantidad ideal de sueño profundo se ve distinta en cada uno de nosotros. Y la cantidad de sueño profundo que necesitas también puede cambiar de una noche a otra.
Si quieres mejorar tus niveles de energía, tu salud, tu bienestar y tu ánimo, enfócate en tu tiempo total de sueño, y tu sueño profundo va a seguir.
La app RISE puede calcular cuánto sueño necesitas cada noche y guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para ayudarte a lograrlo.
Y como el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días, podrías estar alcanzando la cantidad correcta de sueño profundo muy pronto.
Si necesitas ocho horas de sueño por noche, necesitarás de 48 minutos a dos horas de sueño profundo por noche. Pasas del 10% al 25% del tiempo que duermes en sueño profundo, así que la cantidad de sueño profundo que necesitas cambiará según cuánto sueño necesites. Y el sueño profundo y el sueño total que necesitas pueden cambiar de una noche a otra. Los adultos mayores pueden necesitar menos sueño profundo y los niños pueden necesitar más.
La cantidad ideal de sueño profundo es del 10% al 25% del tiempo que duermes. Así que, si necesitas ocho horas de sueño, la cantidad ideal de sueño profundo sería de 48 minutos a dos horas. Este número puede cambiar de una noche a otra.
No hay una sola cantidad de sueño profundo que sea normal. Pasas del 10% al 25% del tiempo que duermes en sueño profundo. Así que, si necesitas ocho horas de sueño, la cantidad normal de sueño profundo sería de 48 minutos a dos horas. Pero este número puede cambiar de una noche a otra.
Los niños pueden necesitar más sueño profundo que los adultos, y podemos necesitar menos sueño profundo con la edad. Los adultos pasan del 10% al 25% del tiempo que duermen en sueño profundo. Así que, si necesitas ocho horas de sueño, la cantidad ideal de sueño profundo sería de 48 minutos a dos horas. Sin embargo, este número puede cambiar de una noche a otra.
La falta de sueño profundo puede deberse a no dormir lo suficiente en total, al alcohol, a la cafeína antes de acostarte, al estrés, a condiciones de salud como la depresión y la enfermedad de Alzheimer, y a trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño. También dormimos menos sueño profundo con la edad.
Duerme más sueño profundo durmiendo más en total, recibiendo luz intensa a primera hora de la mañana, evitando el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarte, haciendo ejercicio y tomando una ducha, un baño o un baño de pies caliente antes de dormir.
