¿Cuántas horas hay que dormir? No existe un número único que sirva para todos: la mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas, pero tu necesidad de sueño es genética e individual, así que tu número puede quedar por encima o por debajo de ese rango.
Todos necesitamos una cantidad distinta de sueño, y esa cantidad cambia a lo largo de la vida. Incluso puede cambiar de una noche a otra según tu salud, cuánta privación de sueño cargas y qué hiciste durante el día.
Por suerte, hay varias formas de averiguar cuántas horas hay que dormir en tu caso.
Abajo vemos qué dice la ciencia sobre cuánto sueño es lo mejor y cómo puedes usar la app RISE para calcular cuánto sueño necesitas y conseguirlo más fácilmente.
“Cada persona necesita una cantidad distinta de sueño cada noche. De siete a nueve horas es un buen punto de partida, pero si te sientes cansado durante el día, puede que necesites dormir más”, dice el Dr. Chester Wu, que tiene doble certificación de especialidad en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia a adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 7.5 a nueve horas de sueño. Los bebés, los niños y los adolescentes necesitan aún más. Pero la cantidad de sueño que necesitas es muy individual. Como afirma un artículo sobre el tema: “no existe un ‘número mágico’ para la duración ideal del sueño”.
La cantidad de sueño que necesitas se llama tu necesidad de sueño. La determina la genética, igual que la estatura o el color de ojos.
Los estudios científicos encuentran algo parecido. Un estudio calculó la necesidad de sueño de adultos de 20 a 26 años. La necesidad media de sueño fue de ocho horas y 25 minutos. Pero, de nuevo, había un rango: las necesidades de sueño iban de siete horas y 17 minutos a nueve horas y 16 minutos.
Para un número exacto, RISE puede decirte cuánto sueño necesitas en horas y minutos.
La cantidad de sueño que necesitas cambia según tu edad. Según la National Sleep Foundation, esta es la cantidad de sueño recomendada por grupo de edad:
Estas recomendaciones de sueño por edad son útiles, pero son solo guías. Un artículo de 2018 lo plantea así: “aunque las recomendaciones de sueño son una buena herramienta para la vigilancia de la salud pública, hay que adaptarlas caso por caso en la consulta (no son una recomendación única para todos)”.
Estas guías también pueden ser engañosas. Vienen de estudios que miran cuánto duerme la gente, no cuánto necesita dormir, y se basan en datos autorreportados que, según la investigación, a menudo no son precisos.
Por ejemplo, puede que los adultos mayores no necesiten dormir menos, a pesar de que muchas guías sugieran que sí. Dormir se vuelve más difícil a medida que envejecemos. Los estudios muestran que los adultos mayores duermen menos, así que se asume que necesitan menos.
Nuestros datos de necesidad de sueño no respaldan esa teoría. Entre los usuarios de RISE mayores de 60 años, la necesidad mediana de sueño es de ocho horas y 18 minutos. Entre los de 24 a 59 años, la necesidad mediana de sueño es de ocho horas y 24 minutos: ¡una diferencia de solo seis minutos!
No está claro si los hombres y las mujeres necesitan una cantidad distinta de sueño; hace falta más investigación.
Los datos de los usuarios de RISE muestran que la necesidad mediana de sueño de los hombres es de ocho horas, mientras que la de las mujeres es de ocho horas y 15 minutos.
Puede que necesiten una cantidad similar, pero las mujeres sufren más problemas de sueño, así que necesitan más tiempo en la cama para dormir lo que necesitan.
Las mujeres (y las personas asignadas como mujer al nacer) tienen más probabilidad de recibir un diagnóstico de trastorno del sueño o de trastorno de ansiedad, y ambos hacen más difícil dormir lo suficiente. Y tu periodo, el embarazo y la menopausia pueden alterar el sueño.
Vimos con más detalle si las mujeres necesitan dormir más aquí.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
La cantidad de sueño que necesitas puede cambiar. Aunque tu necesidad de sueño queda fijada en general desde el inicio de la vida adulta, puede que necesites dormir más de forma temporal si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión, ejercicio intenso o privación de sueño.
Un estudio de 2023 encontró que una lesión muscular provoca un “aumento significativo” del tiempo total de sueño 48 y 72 horas después de la lesión. Y otro estudio encontró que tanto el sueño profundo como el sueño total aumentaron después de que los participantes completaran una carrera de 92 kilómetros.
Si perdiste sueño hace poco, tendrás lo que se conoce como deuda de sueño. La deuda de sueño es la cantidad de sueño que le debes a tu cuerpo. Si puede, tu cuerpo podría aprovechar la oportunidad para recuperar el sueño perdido y dormir más tiempo cuando cargas deuda de sueño.
RISE puede calcular cuánta deuda de sueño tienes, así puedes saber si tu cuerpo quiere dormir más tiempo para recuperarse.
Y a veces la cantidad de sueño que necesitas no cambia, pero se vuelve más difícil conseguirla. Por ejemplo, si tienes un trastorno del sueño como la apnea del sueño, o si aparece la ansiedad, puede que despiertes más a media noche y por lo tanto tengas que pasar más tiempo en la cama en total para cubrir tu necesidad de sueño.
Puedes calcular cuánto sueño necesitas despertando sin alarma durante una o dos semanas, o descargando la app RISE.
Así funcionan estos dos métodos:
Intenta despertar sin alarma durante al menos una semana, e idealmente dos. Lleva un diario de sueño y anota a qué hora te quedas dormido y a qué hora despiertas de forma natural. Eso puede darte una idea de cuánto sueño necesitas.
Este método para descubrir tu necesidad de sueño se llama método del “rebote de sueño”.
Tiene algunos problemas:
La forma más rápida, fácil y confiable de descubrir tu necesidad de sueño es usar la app RISE. La app usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño para calcular tu sueño.
RISE funciona como una calculadora de sueño y te dice cuánto sueño necesitas al minuto.
No hay una sola mejor hora para dormirte. Cuándo deberías dormirte depende de cuánto sueño necesitas, de tus compromisos por la mañana y de tu cronotipo (si eres madrugador o nocturno).
Así puedes averiguar a qué hora deberías dormirte:
Por ejemplo, si necesitas siete horas de sueño por noche y tienes que levantarte a las 7 a.m., contarías hacia atrás y verías que necesitas estar dormido para la medianoche. Suma unos 30 minutos para quedarte dormido y ya sabes que deberías acostarte alrededor de las 11:30 p.m.
Otro factor que hay que pensar es tu cronotipo, es decir, si eres madrugador, nocturno o algo intermedio. Acostarse a las 11:30 p.m. está muy bien, pero si eres un nocturno extremo puede que te cueste quedarte dormido a esa hora.
La mejor hora para acostarte sería la que encaja con tu cronotipo. Pero si eso no es posible, puedes reajustar tu horario de sueño para adelantar o atrasar tus horas naturales de dormir y despertar y ajustarlas a tu vida. Vimos cómo reajustar tu horario de sueño aquí.
Para dejar de adivinar la hora de acostarte, consulta tu Ventana de Melatonina en RISE cada noche. Tu Ventana de Melatonina es la franja de aproximadamente una hora en la que tu cuerpo produce melatonina a mayor ritmo.
La melatonina es la hormona que prepara tu cuerpo para dormir, así que acostarte durante esa franja te da la mejor probabilidad de quedarte dormido con facilidad. Si te acuestas antes, puede que termines despierto en la cama.
También puedes usar la función de horario inteligente de RISE para encontrar tu hora ideal de acostarte. Dile a la app a qué hora quieres despertar y te dará una hora objetivo para acostarte según tu necesidad de sueño y según si te toca recuperar sueño perdido.
Deberías despertar a una hora que te dé tiempo suficiente para dormir lo que necesitas, que encaje con tu cronotipo y a la que puedas despertar de forma constante.
También conviene darte de 60 a 90 minutos por la mañana antes de tener que estar “al cien”. Esto es por la inercia del sueño, esa sensación de atontamiento que todos tenemos justo al despertar. Así que, si entras a trabajar a las 9 a.m., despertar a las 7:30 a.m. puede ser lo mejor para ti.
Para afinar tu hora de despertar, piensa en tu cronotipo, o en cuándo tu cuerpo quiere despertar y dormir de forma natural. Si es posible, elige una hora de despertar que encaje con tu tendencia natural. RISE te mostrará tu “Wake Zone”, la hora a la que tu cuerpo quiere despertar de forma natural.
Si esa hora es demasiado tarde para tu vida (a los nocturnos les puede costar si entran temprano a trabajar o tienen que atender a los niños), prueba a reajustar tu ritmo circadiano (tu reloj biológico) para cambiar tu hora natural de despertar.
¿Necesitas despertar más temprano? Vimos cómo volverte una persona matutina aquí.
La función de alarma de RISE puede ayudarte a encontrar la mejor hora para despertar. La alarma te dice, mientras la configuras, si la hora de despertar que elegiste va a sumar deuda de sueño o no. Si la suma, puedes elegir una hora más tarde, si es posible, o proponerte acostarte más temprano la noche siguiente.
Ojo: quizá hayas oído que para encontrar la mejor hora de despertar hay que pensar en los ciclos de sueño. Son los ciclos de aproximadamente 70 a 120 minutos por los que pasamos varias veces cada noche.
Hay una idea común de que la mejor hora para despertar es al final de un ciclo de sueño. Pero los ciclos de sueño no son tan definidos como la gente cree. Se ven distintos de una persona a otra y pueden cambiar de forma y de duración a lo largo de la noche.
¿Nuestro consejo? No te preocupes por los ciclos de sueño. En lugar de eso, concéntrate en tener una hora de despertar que te permita cubrir tu necesidad total de sueño.
Hay cuatro fases del sueño: la fase 1, la fase 2 (sueño ligero), la fase 3 (sueño profundo) y la fase 4 (sueño REM).
Estas cuatro fases forman un ciclo de sueño. Un ciclo de sueño dura unos 70 a 120 minutos. Y puede que tengas de cuatro a seis ciclos de sueño por noche, según cuánto sueño necesites.
Esto es lo que pasa en cada fase del sueño:
Cuando se trata de cuánto sueño necesitas, sostenemos que no tienes que preocuparte por el sueño ligero, el sueño profundo ni el sueño REM. Hay un solo número en el que concentrarte: tu necesidad total de sueño.
Eso es porque tu cerebro es muy bueno autooptimizándose y pasando el tiempo adecuado en cada fase del sueño para ti. Para que eso pase, lo único que tienes que hacer es dormir lo suficiente y de forma saludable con una buena higiene del sueño (más sobre eso en un momento).
Para más consejos sobre esto, vimos cuánto sueño REM necesitas aquí y cuánto sueño profundo necesitas aquí.
Es importante dormir lo suficiente porque la privación de sueño puede provocar poca energía, problemas para concentrarte, memoria deteriorada, menor rendimiento deportivo, mal humor, aumento de peso, problemas de salud mental como la depresión, bajo deseo sexual, mala piel y presión arterial alta, por nombrar solo algunos.
Si no duermes lo suficiente, tendrás más probabilidad de quedarte dormido al volante, de enfermarte y de sufrir problemas de salud graves a largo plazo, como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.
Y hay mucha ciencia solo del último año que respalda esos datos preocupantes. Un estudio de 2023 encontró que hay un 27% más de riesgo de infección en quienes duermen menos de seis horas.
Y otro estudio de 2023 encontró que dormir seis horas o menos se asociaba con mayores probabilidades de tener una condición médica, incluidas enfermedades del sistema nervioso, del sistema musculoesquelético, del sistema digestivo y del sistema circulatorio.
Un estudio de 2022 encontró que dormir cinco horas o menos por noche a los 50, 60 y 70 años se relacionaba con un riesgo alto de multimorbilidad, es decir, con tener dos o más enfermedades crónicas como cáncer o enfermedad cardiaca.
Las señales de no dormir lo suficiente incluyen:
Sin embargo, puede que no notes los efectos de la privación de sueño, porque nos acostumbramos a la sensación de falta de sueño.
Un estudio encontró que los participantes en general no se daban cuenta de que su rendimiento mental empeoraba con la privación de sueño. Y otro estudio encontró que los participantes creían estar bien descansados, pero durmieron más de tres horas más de lo habitual cuando tuvieron la oportunidad.
También puede que creas que duermes lo suficiente (si no conoces tu necesidad de sueño, por ejemplo) y en realidad te quedes corto, así que siempre tienes sueño.
Para dormir lo suficiente, mejora tu higiene del sueño. Son los hábitos diarios de sueño que puedes hacer para dormir bien por la noche.
Esto es lo que hay que hacer para mejorar tu higiene del sueño:
No se trata solo de cuánto duermes. También quieres que tu sueño sea de calidad, es decir, sueño saludable y natural que no esté demasiado fragmentado (interrumpido a lo largo de la noche). Por suerte, mejorar tu higiene del sueño también ayuda a mejorar el sueño en general.
Con una buena higiene del sueño, te quedarás dormido más rápido, despertarás menos veces y tendrás el sueño natural que necesitas para una buena salud y bienestar.
Para mantener tu higiene del sueño en orden y dormir mejor, RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día en el momento que los hace más efectivos para ti.
Todos necesitamos una cantidad distinta de sueño, y eso cambia según nuestra edad y según si nos estamos recuperando de una enfermedad, una lesión, ejercicio intenso o falta de sueño.
En lugar de apoyarte en suposiciones y en guías generales, usa la app RISE para descubrir cuántas horas hay que dormir en tu caso. RISE usa algoritmos y los datos de uso de tu celular para calcular tu necesidad de sueño individual al minuto.
RISE también puede decirte cuánta deuda de sueño tienes, las mejores horas para dormir y despertar, y guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para que cubrir tu necesidad de sueño sea más fácil.
Ve los beneficios rápido: el 80% de los usuarios de RISE siente más energía en cinco días.
La mayoría de los adultos sanos necesita alrededor de 7.5 a nueve horas de sueño. Los bebés, los niños y los adolescentes necesitan más. Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitas es muy individual, y puede que necesites dormir más si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión, ejercicio intenso o privación de sueño.
La mayoría de las mujeres necesita alrededor de 7.5 a nueve horas de sueño, que es el rango para la mayoría de los adultos. Hace falta más investigación para saber si las mujeres necesitan dormir más que los hombres. Las mujeres tienen más probabilidad de tener un trastorno del sueño o un trastorno de ansiedad, y pueden tener problemas para dormir por su ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia, así que puede que necesiten más tiempo en la cama para dormir lo que necesitan.
La mayoría de los adultos necesita alrededor de 7.5 a nueve horas de sueño. Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitas es muy individual, y puede que necesites dormir más si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión, ejercicio intenso o privación de sueño.
Los recién nacidos necesitan de 14 a 17 horas de sueño, los lactantes de 12 a 15 horas, los niños pequeños de 11 a 14 horas, los preescolares de 10 a 13 horas, los niños en edad escolar de nueve a 11 horas, los adolescentes de ocho a 10 horas y los adultos de 7.5 a nueve horas. Sin embargo, estas cantidades son guías, y la cantidad de sueño que necesitas es muy individual.
Hace falta más investigación para saber cuál es el mínimo de sueño necesario para el funcionamiento del cerebro. Aunque tu cerebro pueda funcionar con poco sueño, la investigación muestra que tu memoria, tu concentración, tu capacidad para tomar decisiones y tu rendimiento mental serán más bajos si no duermes lo suficiente. La mayoría de los adultos necesita alrededor de 7.5 a nueve horas de sueño para el máximo funcionamiento cerebral, pero ese número es distinto para cada persona.
No hay una cantidad fija de sueño que sea demasiada, porque cada persona necesita una cantidad distinta de sueño cada noche. Además, es difícil dormir demasiado. Puede que duermas más de lo habitual cuando te estás recuperando de una lesión, una enfermedad o ejercicio intenso, o cuando estás recuperando sueño perdido. Habla con un médico si duermes de forma habitual más de 10 horas.
