¿Por qué me da mucho sueño aunque duermas ocho horas? En la mayoría de los casos no es un misterio médico: o no conoces tu necesidad de sueño real y te quedas corto, o cargas deuda de sueño de las noches anteriores, o vives desfasado de tu ritmo circadiano. Las horas que pasas en la cama no son el dato que decide tu energía.
Sentir sueño durante el día cuando no has dormido lo suficiente es una cosa. Es todavía más frustrante —y preocupante— cuando te da mucho sueño por más que duermas.
Abajo entramos a fondo en las razones por las que puedes sentir sueño aunque te parezca que duermes de sobra. Entre ellas: no conocer tu necesidad de sueño, tener deuda de sueño y estar fuera de sintonía con tu ritmo circadiano, algo que la app RISE puede ayudarte a corregir. También cubrimos los trastornos del sueño y las condiciones médicas que pueden ser la causa.
“Si te sientes cansado por más que duermas, puede que necesites incluso más sueño del que estás durmiendo ahora. Intenta acostarte un poco más temprano de lo habitual o hacer de la siesta de la tarde parte de tu rutina”, dice el Dr. Chester Wu, con doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, que ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Tu necesidad de sueño es la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita cada noche. La determina la genética, igual que la estatura o el color de ojos.
Si no conoces tu necesidad de sueño, puedes estar privado de sueño sin saberlo.
Digamos que apuntas a ocho horas de sueño porque es la cifra que más se recomienda. Pero si en realidad necesitas nueve horas, seguirás sintiendo sueño aunque te parezca que descansas toda la noche.
Y aunque tu necesidad de sueño queda fijada desde el inicio de la edad adulta, hay momentos en los que necesitas dormir más de lo normal. Entre ellos:
Tu necesidad de sueño puede ser mayor de lo que crees: analizamos la necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más. La mediana fue de ocho horas, pero el 48% de los usuarios necesitaba ocho horas o más. ¡Algunos incluso necesitaban 11 horas 30 minutos de sueño!
Un pequeño estudio de extensión del sueño analizó a adultos de 20 a 26 años y encontró una necesidad de sueño media de ocho horas 25 minutos. Pero las necesidades iban de siete horas 17 minutos a nueve horas 16 minutos.
La solución: usa la app RISE para saber tu necesidad de sueño. RISE usa modelos propios basados en la ciencia del sueño y un año de datos de uso de tu teléfono para calcular tu necesidad de sueño en horas y minutos.
Así sabes cuánto tiempo de sueño necesitas y si de verdad estás durmiendo lo suficiente.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño.
La deuda de sueño es la cantidad de sueño que le debes a tu cuerpo. Si últimamente no has cubierto tu necesidad de sueño, habrás acumulado deuda de sueño y andarás con poca energía.
Pero no se trata solo del sueño de anoche. Medimos la deuda de sueño sobre tus últimas 14 noches.
Eso significa que puedes haber dormido lo suficiente anoche, pero si te quedaste corto de sueño en las últimas dos semanas, todavía puedes sentirte cansado al día siguiente.
Puedes pasar unas noches durmiendo nueve horas, por ejemplo, pero si cargas mucha deuda de sueño, quizá no baste para recuperarte y subir tu energía.
Y si no registras tu sueño con un dispositivo, puedes creer que cubres tu necesidad de sueño y en realidad quedarte corto. Un estudio de 2021 encontró que la coincidencia general entre el sueño autorreportado y el sueño medido con un dispositivo era de solo 57%. (Los rastreadores de sueño tampoco son perfectos. Algunos pueden inflar de más tu duración de sueño porque confunden el tiempo viendo televisión o leyendo en la cama con tiempo de sueño.)
¿Otra cosa que conviene saber? Muchas veces olvidamos la eficiencia del sueño, que toma en cuenta el tiempo que tardas en dormirte y las veces que despiertas durante la noche. Puedes necesitar ocho horas de sueño. Pero pasar ocho horas en la cama no alcanza para conseguirlas.
Consejo de experto: no te preocupes demasiado por la calidad de tu sueño. Aunque es una métrica interesante, los expertos siguen sin tener una definición establecida de calidad del sueño. En vez de eso, enfócate en la deuda de sueño y en mantenerla lo más baja posible. Eso es lo que más va a cambiar tu energía.
La solución: RISE puede calcular cuánta deuda de sueño tienes. Recomendamos mantenerla por debajo de cinco horas para sentir la mayor energía cada día.
¿Has dormido poco últimamente? Puedes bajar tu deuda de sueño así:
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su deuda de sueño.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Tu ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo. Funciona en un ciclo de unas 24 horas e influye en cuándo sientes sueño y cuándo te sientes alerta de forma natural.
Si estás desfasado de él, puedes sentirte cansado aunque en total estés cubriendo tu necesidad de sueño.
Por ejemplo, la investigación muestra que quienes tienen un patrón de sueño regular sienten menos somnolencia que quienes duermen la misma cantidad a horas irregulares.
Puedes estar desfasado de tu ritmo circadiano si:
La solución: RISE puede predecir tu ritmo circadiano cada día y decirte cuándo tu cuerpo quiere despertar y dormir. Después puedes ajustar tu horario a esas horas y buscar mantener un patrón de sueño regular.
También puedes reajustar tu ritmo circadiano y mover tu ciclo de sueño más temprano o más tarde si esas horas no encajan con tu estilo de vida.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su ritmo circadiano en la pantalla de Energía.
La hipersomnia es un trastorno del sueño que te hace dormir periodos largos por la noche y aun así sentir sueño durante el día. Afecta a cerca del 4% a 6% de la población.
Los síntomas comunes de la hipersomnia incluyen:
Las causas comunes de la hipersomnia incluyen:
También puedes tener hipersomnia idiopática. Es cuando no hay una causa conocida para tu somnolencia.
La solución: habla con tu médico o con un especialista del sueño si crees que tienes hipersomnia. Las opciones de tratamiento incluyen medicamentos y cambios en el estilo de vida, como evitar la cafeína y mantener un horario de sueño regular.
El insomnio es el trastorno del sueño más común que existe. Puede que no creas que tienes insomnio si duermes mucho, pero escúchanos.
Hay distintos tipos de insomnio:
Si tienes insomnio, puedes pasar 10 horas en la cama, por ejemplo, y dormir solo seis. Puede que te encuentres sin poder dormir aunque estés cansado. Y si no cubres tu necesidad de sueño, sentirás sueño por más tiempo que pases en la cama.
La solución: habla con un médico o con un especialista del sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento habitual de primera línea.
Y, contra toda intuición, la restricción de sueño es una opción de tratamiento: consiste en dormir menos a corto plazo para que sientas más sueño por la noche a largo plazo. La restricción de sueño solo debe hacerse con la ayuda de un terapeuta o una app de TCC-I.
La apnea obstructiva del sueño es otro trastorno del sueño que puede estar haciéndote sentir cansado aunque te parezca que duermes de sobra. La investigación sugiere que cerca del 90% de quienes tienen apnea del sueño podrían estar sin diagnóstico.
La apnea del sueño ocurre cuando tu respiración se interrumpe de forma temporal durante la noche. Tu cuerpo se despierta para reactivar la respiración. Esto puede pasar 30 veces o más por hora, y quizá ni te des cuenta de que despiertas tantas veces.
Puedes pasar mucho tiempo en la cama y seguir gravemente privado de sueño por todos esos episodios de apnea del sueño.
Los síntomas de la apnea del sueño incluyen:
La solución: habla con un médico o con un especialista del sueño si crees que tienes apnea del sueño. Los tratamientos incluyen la pérdida de peso, si hace falta, y dormir con una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que da presión de aire continua para mantener abiertas tus vías respiratorias.
Hemos escrito sobre cómo eliminar la apnea del sueño aquí.
Ojo: otros trastornos del sueño también pueden ser la causa, como el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia o la somnolencia diurna excesiva, y los trastornos circadianos del sueño como el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada.
Los problemas de salud mental pueden estar detrás de tu fatiga.
La ansiedad puede mantenerte despierto y despertarte por la noche. De hecho, los usuarios de RISE dicen que el estrés y la ansiedad son las mayores barreras que les impiden dormir bien.
La depresión también interfiere con el sueño y puede dejarte cansado y sin interés en tus actividades diarias habituales.
Más allá de dormir lo suficiente, la ansiedad y la depresión pueden hacer más difícil hacer actividades que dan energía, como ejercitarte o convivir con gente. ¿El resultado? Puedes sentir poca energía incluso después de horas de sueño.
La solución: habla con tu médico si crees que tienes ansiedad o depresión. Puede que te recete medicamentos o te recomiende terapia.
Los cambios en el estilo de vida también pueden ayudar. Por ejemplo, se ha demostrado que los ejercicios de respiración reducen la ansiedad y el estrés, y mejoran tu sueño.
Aquí van tres para probar:
RISE puede guiarte por ejercicios de respiración como la respiración diafragmática dentro de la app.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ir directo a la página principal de su guía de audio de relajación y empezar.
Las condiciones médicas pueden estar haciéndote sentir cansado incluso cuando duermes lo suficiente. Y algunas condiciones de salud pueden dificultar que consigas el sueño que necesitas desde el principio.
Entre ellas:
La solución: habla con tu médico para que te hagan pruebas y descartar una condición de salud de fondo. Podrá recetarte la mejor opción de tratamiento para ti.
El embarazo es una causa común de fatiga.
Una razón es que es difícil dormir lo suficiente cuando estás esperando. Las hormonas alteran tu temperatura corporal y tu ánimo, síntomas como los calambres en las piernas y las náuseas te mantienen despierta, y encontrar una posición cómoda se vuelve cada vez más difícil a medida que avanza el embarazo.
Pero incluso si cubres tu necesidad de sueño, puedes seguir sintiéndote cansada en el embarazo. Tu cuerpo está trabajando duro para hacer crecer a un nuevo ser humano y cargando peso extra, y puedes sentir ansiedad por la maternidad que viene o por el permiso de maternidad.
La solución: prueba tomar siestas por la tarde para compensar el sueño que pierdes de noche. Revisa RISE para ver cuándo será tu bajón de energía de la tarde cada día. Ese es el momento ideal para una siesta, porque queda lo bastante lejos de la hora de dormir para no dificultar que te duermas de noche.
Hemos escrito más consejos sobre cómo tener energía en el embarazo aquí.
Ojo: más allá del embarazo, las mujeres y las personas asignadas mujer al nacer tienen más probabilidad de tener problemas de sueño en general y, por lo tanto, de sentirse cansadas aunque les parezca que pasaron mucho tiempo en la cama.
Puedes tener insomnio antes de la menstruación o costarte dormir durante la menopausia, por ejemplo. Hemos escrito más razones de la fatiga femenina aquí.
La higiene del sueño es el conjunto de comportamientos que puedes hacer para dormir bien.
Si tienes mala higiene del sueño, puede costarte dormirte y puedes acabar despertando en medio de la noche. Será todavía más difícil cubrir tu necesidad de sueño y, aunque lo logres, el sueño que consigas puede ser fragmentado y menos reparador de lo que podría ser.
La solución: mejora tu higiene del sueño.
Eso incluye:
RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día, a la hora en que son más efectivos para ti.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Si te da sueño todo el tiempo, lo primero es revisar tu necesidad de sueño y tu deuda de sueño. Puede que necesites más sueño cada noche del que crees, y puede que tengas deuda de sueño por pagar.
Después, revisa si estás viviendo en sintonía con tu ritmo circadiano. Si no, eso puede estar drenando tu energía, incluso cuando duermes lo suficiente en total.
¿Sigues con sueño? Es momento de hablar con un profesional de la salud. Un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o la hipersomnia, o una condición médica, como la depresión o la anemia, pueden ser la causa.
La app RISE puede ayudarte a tener más energía. RISE puede calcular tu necesidad de sueño, cuánta deuda de sueño tienes y predecir tu ritmo circadiano cada día para que te mantengas en sintonía.
RISE también puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día para que dormir bien sea aún más fácil.
Y funciona rápido: el 80% de los usuarios de RISE siente más energía en cinco días.
Puede que te dé mucho sueño por más que duermas porque todavía no duermes lo suficiente, porque cargas deuda de sueño de noches cortas anteriores, porque estás desfasado de tu ritmo circadiano, porque estás embarazada, porque tienes ansiedad o depresión, o porque tienes un trastorno del sueño o una condición médica de fondo.
Puede que te dé sueño por más que duermas en el embarazo porque todavía no duermes lo suficiente, porque cargas deuda de sueño de noches cortas anteriores, porque estás desfasada de tu ritmo circadiano o porque tienes problemas de sueño propios del embarazo. La fatiga también es un síntoma común del embarazo.
Puede que sigas con sueño todo el día aunque duermas lo suficiente porque en realidad necesitas más sueño del que crees. También puedes cargar mucha deuda de sueño de noches cortas anteriores o estar desfasado de tu ritmo circadiano. Un trastorno del sueño, problemas de salud mental o una condición médica también pueden ser la causa.
Si siempre estás cansado, haga lo que hagas, puede que necesites más sueño del que crees que necesitas. También puedes cargar mucha deuda de sueño de noches cortas anteriores o estar desfasado de tu ritmo circadiano. Un trastorno del sueño, problemas de salud mental o una condición médica también pueden ser la causa.
Las deficiencias que causan cansancio y fatiga incluyen las de hierro, vitamina B12 y vitamina D. Come una dieta equilibrada, recibe luz solar y busca atención médica para hacerte análisis de sangre por deficiencias de vitaminas y para que te sugieran suplementos si hacen falta.
Lo más importante si te da sueño todo el día es pagar tu deuda de sueño y ponerte en sintonía con tu ritmo circadiano. Hazlo durmiendo más por la noche, tomando siestas y manteniendo un horario de sueño regular. Ejercitarte, comer de forma saludable y bajar tus niveles de estrés también pueden ayudar a subir tu energía.
