Levantarse temprano antes de la alarma suele deberse a un ritmo circadiano desfasado, mala higiene del sueño o un disturbio en tu recámara. Si no puedes volver a dormirte, esa hora extra se vuelve ansiedad y, noche tras noche, privación de sueño de verdad.
El asunto se complica porque hay muchas razones por las que puedes despertarte temprano y tantos factores que atender cuando intentas dormir toda la noche.
Abajo cubrimos las razones por las que te levantas temprano y qué puedes hacer para resolverlas. Además, te mostramos cómo la app RISE puede ayudarte a dormir una noche completa, noche tras noche.
“Puede que despiertes más temprano de lo que quisieras porque eso es lo que tu ritmo circadiano le está diciendo a tu cuerpo. Intenta mantener un patrón de sueño regular, recibe luz del sol por la mañana y mantén oscuras tus noches para que tu ritmo circadiano funcione bien”, dice el Dr. Chester Wu, que tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Muchos factores podrían estar despertándote demasiado temprano. Vamos a verlos.
Tu ritmo circadiano es el reloj interno de unas 24 horas de tu cuerpo. Dicta tu ciclo de sueño y vigilia y, cuando todo funciona bien, debería coincidir con el ciclo de luz y oscuridad del mundo exterior y con tus horas ideales de dormir y despertar.
Pero si te desfasas de tu ritmo circadiano, tu cuerpo podría despertarte más temprano de lo que quisieras y estarás alerta cuando no quieres estarlo.
Puede que estés desfasado de tu ritmo circadiano si:
¿Cómo pasa esto exactamente? Una razón es el cortisol. El cortisol se conoce como la hormona del estrés y ayuda a despertarte por la mañana como parte de tu ritmo circadiano. Pero si tu producción de cortisol ocurre a la hora equivocada, puede que te despiertes temprano.
Esta puede ser una razón por la que te levantas temprano, sin importar a qué hora te acuestes.
Por ejemplo, si intentas dormir unas horas más de lo habitual (quizá después de una noche larga, o para recuperar sueño después de una semana ocupada) puede que despiertes después de seis horas de sueño, quizá cerca de tu hora habitual de despertar.
La solución: mantén un horario de sueño constante, incluso en tus días libres. Si necesitas recuperar sueño, dormita solo una o dos horas y aprovecha las siestas de la tarde.
Si quieres dormir más tarde cada mañana, puedes reajustar tu ritmo circadiano y retrasarlo. Esto puede servir si eres madrugador, pero necesitas quedarte despierto más tarde por el trabajo y dormir más para cubrir el sueño que necesitas.
Escribimos sobre cómo reajustar tu ritmo circadiano aquí.
RISE puede predecir tu ritmo circadiano cada día, para que veas cuándo tu cuerpo quiere despertar de forma natural y si estás intentando dormir más allá de esa hora.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su ritmo circadiano en la pantalla de Energía.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Si sigues levantándote temprano, la mala higiene del sueño puede ser la culpable.
La higiene del sueño es el nombre de los comportamientos que puedes hacer a diario para ayudarte a dormirte y a seguir dormido cada noche. Si los haces mal, te costará más seguir dormido.
Por ejemplo:
La solución: mejora tu higiene del sueño. RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de sueño saludables cada día. Cubriremos estos hábitos con más detalle en un momento.
Y para saber más, escribimos sobre:
El estrés y la ansiedad pueden impedirte dormirte, pero también pueden despertarte en la noche.
Y si despiertas para ir al baño o por un sonido, y luego te estresas por volver a dormirte o por la lista de pendientes del día siguiente, tus niveles de cortisol pueden subir. Entonces puede costarte relajarte lo suficiente para volver a dormirte.
Incluso puedes estar ansioso por quedarte dormido y no oír la alarma, o por apretar el botón de repetición por accidente y perderte una reunión importante. Eso puede causar el problema contrario y hacer que te despiertes demasiado temprano.
La solución: prueba poner dos alarmas o alarmas distintas (una con sonido y una con luz, por ejemplo) si tienes ansiedad por despertar a tiempo. La alarma de RISE puede despertarte usando varios métodos al mismo tiempo, incluido sonido, vibración y háptica en tu Apple Watch, si tienes instalada la complicación de RISE para Apple Watch.
Si te despertaste temprano por ansiedad, prueba hacer un ejercicio de respiración para volver a dormirte. Se ha demostrado que los ejercicios de respiración bajan el estrés, la ansiedad y la presión arterial, y te ayudan a dormirte.
Escribimos sobre cómo hacer estos ejercicios de respiración aquí.
Y RISE puede guiarte por ejercicios de respiración, como la respiración diafragmática, y técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, dentro de la app.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ir directo a la página principal de su guía de audio de relajación y empezar.
No siempre es algo interno lo que te despierta temprano. A veces, algo en tu recámara o fuera de casa puede impedirte dormir tanto como quisieras.
Si de pronto te estás levantando temprano, una interrupción de vez en cuando podría ser la culpable.
Esto podría ser:
Es mucho más fácil que algo de tu entorno te despierte en la segunda mitad de la noche. Culpa a la presión de sueño de eso. Es tu impulso natural de dormir. Se acumula todo el tiempo que estás despierto, a medida que la sustancia química adenosina se acumula en tu sistema.
La adenosina luego se disipa mientras duermes y se elimina sobre todo en la primera mitad de la noche. Eso te deja más vulnerable a que te despierten en la segunda mitad de la noche. Y una vez despierto, puede que no tengas suficiente presión de sueño para volver a dormirte.
La mayor parte del tiempo, el ritmo circadiano de tu temperatura corporal ayuda a evitar que esto pase. Tu temperatura llega a su punto más bajo en la segunda mitad de la noche, y eso favorece el sueño. Pero si tu temperatura se desordena, puede que esto —y otros factores— te despierten.
La solución: antes de acostarte, asegúrate de que tu recámara esté fresca, oscura y en silencio, y de que se quede así hasta la mañana. Prueba poner el termostato a 18 a 20 °C, invertir en cortinas blackout y usar tapones para los oídos y un antifaz.
RISE puede recordarte que revises tu entorno de sueño antes de dormirte.
Si tu pareja se levanta mucho antes que tú y suele encender las luces o hacer ruido, considera dormir en recámaras separadas, si es posible.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para configurar su recordatorio del hábito de revisar el entorno.
El embarazo puede alterar tu sueño con facilidad y despertarte más temprano de lo que quisieras. Tienes cambios hormonales que te revuelven el ánimo y la temperatura corporal, síntomas como náuseas y calambres en las piernas, y el simple hecho de que encontrar una posición cómoda para dormir se pone más difícil a medida que avanza el embarazo.
La solución: prueba tomar siestas por la tarde para recuperar el sueño que te falta de noche. Puede que te resulte más fácil dormir por periodos cortos. Toma la siesta durante tu bajón de energía de la tarde (RISE puede decirte cuándo es), para que todavía te dé sueño a la hora de acostarte.
Escribimos más sobre cómo dormir estando embarazada aquí, con consejos para cada trimestre.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver sus próximos picos y bajones de energía en la pantalla de Energía.
A medida que envejecemos, una buena noche de sueño se pone más difícil. Puede que te levantes temprano porque necesitas ir al baño más seguido, por dolor o molestia, o por síntomas de la menopausia.
Otro culpable común es, otra vez, tu ritmo circadiano. Con la edad, nuestros ritmos circadianos se adelantan. Eso significa que de forma natural nos volvemos madrugadores.
Nuestros ciclos de sueño también se acortan con la edad. Pasamos menos tiempo en sueño profundo, y eso significa más tiempo en las fases del sueño (como el sueño ligero) que se interrumpen más fácilmente.
La solución: adelanta tu hora de acostarte para asegurarte de cubrir suficiente sueño en total.
RISE puede decirte la cantidad de sueño que necesitas (lo que se conoce como tu necesidad de sueño). Contrario a la creencia popular, los adultos mayores no necesitan menos sueño: el sueño solo es más difícil de conseguir.
Cuando comparamos la necesidad de sueño de los usuarios de RISE, encontramos que la necesidad de sueño mediana de los usuarios mayores de 60 era de 8.3 horas, mientras que la de los usuarios de 24 a 59 años era de 8.4 horas; una diferencia de solo unos minutos.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño.
Puede que pienses que el insomnio es dificultad para dormirte, pero despertarte demasiado temprano (y luego luchar por volver a dormirte) también puede ser una señal del trastorno del sueño. Este tipo de insomnio se llama insomnio de despertar temprano por la mañana.
Y, por desgracia, cuanto más ansiedad te genera levantarte temprano, más puede que te despiertes temprano. Esto es activación condicionada, cuando tu cuerpo aprende a estar despierto y alerta a horas equivocadas, como cuando estás en la cama.
El insomnio puede ser causado por:
La solución: habla con tu profesional de salud o con un especialista del sueño si crees que te levantas temprano por insomnio.
Podrán recomendarte el mejor tratamiento para ti, que podría ser cambios en el estilo de vida, medicación o terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I).
En contra de lo que parecería, la restricción de sueño (o dormir a propósito menos tiempo) puede ayudar a curar el insomnio. Este método, sin embargo, solo debería probarse con guía profesional.
La apnea del sueño es un trastorno del sueño que hace que tus vías respiratorias se cierren durante la noche. Cuando tu cerebro nota que no estás recibiendo suficiente oxígeno, te despierta para reactivar tu respiración. Puede que despiertes jadeando, y luego te cueste relajarte y volver a dormirte.
La investigación muestra que los episodios de apnea del sueño también son más largos y más graves durante la fase de movimientos oculares rápidos (REM) del sueño. Y tienes más REM en la segunda mitad de la noche.
La solución: habla con tu profesional de salud o con un especialista del sueño si tienes síntomas de apnea del sueño. Entre ellos:
Escribimos sobre cómo saber si tienes apnea del sueño aquí.
A veces, un problema de salud o una condición médica podría estar despertándote temprano.
Entre ellos:
Algunos medicamentos también pueden alterar tu sueño, incluidos:
La solución: si te estás levantando temprano sin una razón aparente, habla con tu profesional de salud o con un especialista del sueño. Pueden hacerte pruebas para buscar una condición médica de fondo que podría ser la culpable, o cambiar tu medicación si hace falta.
Le preguntamos a nuestro asesor del sueño y revisor médico, el Dr. Chester Wu, qué piensa sobre por qué la gente se despierta temprano. Esto es lo que nos dijo.
“Puede que despiertes más temprano de lo que quisieras porque eso es lo que tu ritmo circadiano le está diciendo a tu cuerpo. Intenta mantener un patrón de sueño regular, recibe luz del sol por la mañana y mantén oscuras tus noches para que tu ritmo circadiano funcione bien.” Revisor médico de Rise Science, Dr. Chester Wu
Lo mejor que puedes hacer para dejar de levantarte temprano es mejorar tu higiene del sueño.
Con una buena higiene del sueño, estarás cortando muchos de los detonantes de despertarte demasiado temprano. Y te estarás dando la mejor probabilidad de una noche de sueño saludable en general.
Esto es lo que hay que hacer:
Para recordar todos estos comportamientos, RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día y decirte el momento ideal para hacerlos.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos dentro de la app.
Si te despiertas temprano y no has dormido lo suficiente, lo ideal sería volver a dormirte. Pero eso es más fácil de decir que de hacer. Si no puedes volver a dormirte, prueba hacer un reinicio del sueño.
Después de 20 minutos de intentar volver a dormirte, sal de la cama y haz una actividad relajante, como leer o meditar.
Evita mirar la hora, para no ponerte ansioso, y mantén las luces bajas, para no despertarte demasiado.
Si necesitas luz, prueba una luz nocturna roja. La investigación muestra que la luz roja no altera tu producción de melatonina ni tu ritmo circadiano tanto como otras longitudes de onda de luz.
Si empiezas a tener sueño otra vez, ¡perfecto! Intenta meterte de nuevo a la cama y sacar unas horas extra de sueño.
Si no, no te asustes. Simplemente disfruta un rato extra para ti. El objetivo aquí no es exactamente volver a dormirte, es evitar que tu cerebro asocie estar en la cama con estar despierto, lo que también se conoce como control de estímulos.
Aunque no es algo por lo que preocuparte en medio de la noche, sí quieres vigilar tu deuda de sueño en general. La deuda de sueño es la medida de cuánto sueño le debes a tu cuerpo.
Si no estás durmiendo lo suficiente por la noche, acumularás deuda de sueño, y eso puede bajar tu energía, tu ánimo y tu productividad al día siguiente, por no hablar de un montón de problemas de salud.
En RISE, registramos tu tiempo de sueño y calculamos tu deuda de sueño a lo largo de 14 noches. La buena noticia es que una noche de despertarte demasiado temprano y luchar por volver a dormirte no va a definir tu salud.
Recomendamos mantener tu deuda de sueño por debajo de cinco horas en total. Acostarte un poco más temprano o tomar siestas puede ayudarte a mantener baja tu deuda de sueño si levantarte temprano te está impidiendo dormir lo suficiente.
Usa RISE para saber si cargas alguna deuda de sueño.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño y aquí para ver su deuda de sueño.
Hay muchas razones por las que podrías estar despertándote demasiado temprano. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Para ayudarte a dormir hasta la mañana, concéntrate en tu higiene del sueño. Esto eliminará muchos detonantes de despertarte demasiado temprano. La app RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño y decirte el momento exacto para hacer cada uno.
Además, RISE puede predecir tu ritmo circadiano, para que veas si estás intentando dormir más allá de la hora natural de despertar de tu cuerpo. Luego puedes sincronizarte con él para dormir mejor y tener más energía.
Y puede que no tarde mucho en verse el beneficio: el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días.
Hay muchas razones por las que podrías estar levantándote demasiado temprano. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Hay muchas razones por las que podrías estar levantándote temprano de pronto. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Hay muchas razones por las que podrías despertar a las 4 am sin razón. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Hay muchas razones por las que podrías despertar a las 5 am y no poder volver a dormirte. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Hay muchas razones por las que podrías levantarte temprano sin importar a qué hora te acuestes. Incluyen factores externos, como disturbios del entorno como la temperatura, la luz y el ruido. También incluyen factores internos, como tu ritmo circadiano, trastornos del sueño como la apnea del sueño y/o problemas médicos, como la acidez.
Si te despiertas temprano y no has dormido lo suficiente, lo ideal sería volver a dormirte. Si no puedes volver a dormirte después de 20 minutos de intentarlo, haz un reinicio del sueño. Levántate y haz una actividad relajante, como leer, con las luces bajas. Cuando te dé sueño otra vez, vuelve a la cama.
