Las pastillas para dormir sin receta a menudo no son la respuesta. La melatonina puede ayudar a corto plazo en algunas situaciones (jet lag, cambiar de horario); la higiene del sueño y alinear tu ritmo circadiano son mejores a largo plazo.
Si te pasas la noche dándole vueltas en la cama, despiertas a media noche o te cuesta conseguir el sueño que necesitas para estar bien cada día, puede que te tiente recurrir a pastillas para dormir de venta libre. Al fin y al cabo, si las puedes comprar en la farmacia, deben de estar bien, ¿no?
Odiamos darte malas noticias, pero las pastillas para dormir sin receta a menudo no son la respuesta. No solo vienen con efectos secundarios y riesgos de salud a largo plazo: también puede que simplemente no funcionen. Pero si sufres de desvelo, sí hay algo que puedes hacer.
Abajo vemos las mejores pastillas para dormir sin receta del mercado, y explicamos por qué las opciones naturales de higiene del sueño y alinear tu ritmo circadiano son mucho mejores.
Hay muchos tipos de ayudas para dormir en el mercado que puedes comprar sin receta. Estas son algunas opciones:
Las pastillas para dormir de receta son conocidas por sus feos efectos secundarios, como dependencia, síntomas de abstinencia e incluso mayor riesgo de demencia. Pero las pastillas para dormir sin receta también traen sus riesgos.
Los efectos secundarios comunes de las pastillas antihistamínicas para dormir incluyen:
Los efectos secundarios comunes de la raíz de valeriana incluyen:
Los efectos secundarios comunes de la melatonina incluyen:
Aunque las puedes comprar sin receta, los medicamentos para dormir de venta libre siguen teniendo preocupaciones de seguridad.
La difenhidramina se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Además, la difenhidramina es un fármaco anticolinérgico, y los anticolinérgicos se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.
También se ha demostrado que los antihistamínicos tienen interacciones negativas con distintos tipos de medicamentos, incluido el acetaminofén (paracetamol) y la aspirina.
El sueño que consigues con pastillas para dormir sin receta tampoco es el mejor para ti, porque es sueño fabricado. En cambio, cuando te duermes solo con ayuda de la higiene del sueño (más sobre eso en un momento), consigues sueño natural. Según Matthew Walker, autor de Why we Sleep, el sueño que tenemos cuando tomamos una pastilla para dormir es arquitectónicamente distinto del sueño normal y saludable. La actividad de ondas cerebrales del sueño profundo no muestra las ondas más grandes y profundas que tenemos con el sueño natural. Además, tu sueño puede ser aún peor cuando dejas ciertas pastillas para dormir como Benadryl, por el insomnio de rebote
Las ayudas naturales para dormir también tienen riesgos de seguridad. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) clasifica tanto la raíz de valeriana como la melatonina como suplementos alimenticios. Eso significa que no hay reglas estrictas sobre las dosis recomendadas y que la cantidad en cada suplemento puede variar de una marca a otra.
De hecho, un estudio que analizó distintas marcas de suplementos de melatonina encontró que contenían desde 83% menos hasta 478% más de lo que decía la etiqueta. Una cuarta parte de los suplementos revisados también contenía el neurotransmisor serotonina.
Además, puede que ni siquiera te ayuden a dormir mejor. Un metaanálisis revisó 16 estudios de sueño sobre la raíz de valeriana y encontró que la investigación no era lo bastante sólida para decir con certeza si mejoraba la calidad del sueño (aunque los científicos del sueño todavía no tienen una definición acordada de calidad del sueño).
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dice que hay un “menor grado de certeza” sobre si usar o no melatonina, raíz de valeriana y difenhidramina para tratar problemas de sueño e insomnio.
Es más, hay mucho que todavía no sabemos sobre los efectos a largo plazo de usar cualquiera de estas ayudas para dormir.
Entonces, si te cuesta dormir, ¿cuál es la mejor pastilla para dormir sin receta? Recomendamos opciones sin medicamentos como la higiene del sueño y alinear tu ritmo circadiano (más sobre eso abajo), pero si de todas formas quieres algo en un frasco, la melatonina es tu mejor opción.
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce de forma natural dos horas antes de tu hora biológica de acostarte. Ayuda a preparar tu cuerpo y tu cerebro para dormir y te da somnolencia. Por eso los suplementos son útiles cuando quieres dormir en un momento en que tu cuerpo no está produciendo niveles altos de melatonina.
Eso incluye cuando:
En esos momentos, se ha demostrado que la melatonina es segura para el uso a corto plazo y efectiva para mover tu ritmo circadiano, o reloj biológico. Esto te ayuda a dormirte más temprano o más tarde de lo que lo harías de forma natural. No puedes tener una sobredosis de melatonina y no es adictiva.
Si decides usar melatonina a corto plazo, puedes usar la app RISE para encontrar el mejor momento para tomarla y asegurarte de dormirte
Si estás embarazada, lactando o tienes condiciones de salud de base como diabetes o depresión, habla con un médico antes de tomar melatonina.
Incluso si sufres de insomnio crónico, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) en la mayoría de los casos, en lugar de recurrir a pastillas para dormir. La terapia cognitivo-conductual incluye cosas como educación sobre higiene del sueño (más sobre esto en un momento), técnicas de relajación y restricción de sueño —pasar menos tiempo despierto en la cama.
No solo se ha demostrado que la TCC-I es efectiva: puede ayudarte a llegar a la raíz del problema, lo que significa que puedes mejorar tu sueño a largo plazo. Habla con un profesional de salud si sufres un trastorno del sueño para determinar las mejores opciones de tratamiento para ti.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño está investigando actualmente la seguridad de la melatonina y recomienda que quienes tienen insomnio la eviten por ahora.
Hay formas de dormirte más rápido y seguir dormido toda la noche sin depender de pastillas para dormir. Esto es lo que puedes hacer para una buena noche de sueño de forma natural.
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que puedes seguir a lo largo del día para conseguir el sueño que necesitas por la noche. Esto es lo que hay que hacer.
RISE puede ayudarte a mantener tu higiene del sueño en orden recordándote cuándo hacer más de 20 hábitos de sueño.
Tu ritmo circadiano es tu reloj biológico interno, o el ciclo de unas 24 horas que dicta cosas como tus niveles de energía, tu temperatura corporal y cuándo tu cuerpo produce ciertas hormonas. Como esto dicta tu ciclo de sueño y vigilia, hay un momento en el que tu cuerpo de forma natural baja revoluciones y quiere dormir.
Para encontrar la mejor hora para acostarte, busca tu Ventana de Melatonina en la app RISE. Es el momento de la noche en el que tu cerebro va a producir la mayor cantidad de melatonina de toda la noche. Acuéstate en esta ventana de aproximadamente una hora y te va a costar mucho menos dormirte y seguir dormido durante la noche. El horario de esta ventana puede cambiar cada noche, pero si mantienes un horario de sueño constante, vas a ver que cambia cada vez menos.
Darle vueltas a las 3 de la mañana no es divertido, y las pastillas para dormir pueden sentirse como si ayudaran a corto plazo, pero vienen con muchos riesgos de salud y efectos secundarios, y no se puede depender de ellas como solución a largo plazo.
En su lugar, puedes recurrir a ayudas para dormir que no vienen en un frasco: higiene del sueño y alinear tu ritmo circadiano. RISE puede ayudarte recordándote cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño y prediciendo el horario de tu ritmo circadiano cada día. En esas ocasiones raras en las que sí necesitas una mano —como el jet lag y mover tu horario de sueño— la app puede decirte el mejor momento para tomar melatonina. Todo lo anterior puede ayudarte a conseguir el sueño que necesitas para sentirte y rendir al máximo cada día.
La melatonina se considera la mejor pastilla para dormir sin receta porque tiene menos efectos secundarios que otras opciones, pero solo es una solución a corto plazo y sirve más para mover tu horario de sueño que para ayudarte a dormir a tu hora habitual. Mejora tu higiene del sueño y alinea tu ritmo circadiano para mejorar tu sueño a largo plazo.
La melatonina no debería dejarte atontado por la mañana, y si lo hace puedes probar una dosis más pequeña más temprano en el día. Las ayudas para dormir totalmente naturales, como mejorar tu higiene del sueño, no tienen efecto resaca al día siguiente.
Los antihistamínicos sedantes son las pastillas para dormir sin receta más fuertes; el succinato de doxilamina suele durar más que la difenhidramina.
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