Los efectos secundarios de la melatonina suelen ser leves. No se considera adictiva; falta más investigación, sobre todo sobre el uso a largo plazo. Los suplementos suelen ser una forma sintética de la hormona natural del sueño que produce tu glándula pineal. A diferencia de los somníferos tradicionales, no son físicamente adictivos. Pero eso no significa que no puedan alterar tu sueño ni que sean seguros a largo plazo.
Abajo vemos los efectos secundarios de la melatonina y si es adictiva. Además, explicamos cómo puedes usar la app RISE para dormirte sin melatonina ni ningún otro somnífero.
“La melatonina no es adictiva, pero puedes volverte psicológicamente dependiente de ella y sentir que no puedes dormir sin tomarla. Prueba ir bajando la dosis, hacer una rutina para dormir con las luces bajas y confiar en que tu cuerpo puede producir toda la melatonina que necesita para dormirte”, dice el Dr. Chester Wu, que tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
No se piensa que la melatonina sea adictiva fisiológicamente, pero eso no impide que algunas personas sientan que la necesitan para dormirse.
Si algo es adictivo, puede causar una compulsión fuerte o incluso incontrolable de seguir usándolo. Podrías seguir usándolo aunque te esté haciendo daño. La melatonina no es adictiva de esa forma.
Pero si tomas el suplemento con regularidad y sientes que te ayuda a dormirte, en las noches que no tomas melatonina puedes preocuparte por cómo vas a dormirte sin ella. Eso puede provocar ansiedad por la noche y que no logres dormirte tan fácil como cuando la tomas, y terminar creyendo que la necesitas.
Cuando no tomas melatonina, podrías presionarte más para dormirte. Pero cuanto más esfuerzo pones en dormir, más difícil es lograrlo.
Eso no significa que seas físicamente adicto a la melatonina.
“¡Claro que puedes dormir sin tomar melatonina!”, explica el Dr. Jamie Zeitzer, codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford y uno de nuestros asesores del sueño. “Puede que hayas desarrollado una dependencia psicológica de la melatonina y, ahora que crees que no puedes dormir sin tomarla, has puesto una barrera psicológica más para lograr dormir.”
En un momento vemos cómo dormirte sin tomar melatonina.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
La melatonina puede generar hábito en algunas personas. Si la tomas todas las noches y dependes de ella para dormirte, puede volverse un hábito psicológico. Eso no significa que seas físicamente adicto a la melatonina, pero puedes sentir la necesidad de tomarla todas las noches para dormir, parecido a como muchos tomamos cafeína cada mañana para despertar.
Es improbable que tu cuerpo se vuelva dependiente de la melatonina.
Si te vuelves físicamente dependiente de una sustancia, tu cuerpo se adapta, necesitarás más para el mismo efecto y puedes tener síntomas de abstinencia al dejarla. Esto no pasa con la melatonina.
Algunos expertos creen que tomar suplementos de melatonina puede hacer que tu cerebro deje de producir su propia reserva de la hormona, lo que podría llevar a dependencia. Pero eso no ocurrió en un estudio de trabajadores de turno nocturno que tomaron melatonina durante siete días y a quienes se les midieron los niveles naturales de melatonina frente a quienes tomaban un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación para ver si esto ocurre con el uso a largo plazo.
La melatonina no debería causar síntomas de abstinencia. Sin embargo, se necesita más investigación para ver cómo el retiro de la melatonina afecta a ciertas subpoblaciones.
Un estudio sobre el uso de melatonina en pacientes psiquiátricos encontró que puede tener síntomas de abstinencia que causan un ritmo circadiano en “carrera libre”. Esto es cuando tu ciclo de sueño y vigilia no está sincronizado con señales como la luz y la oscuridad, lo que lleva a patrones de sueño alterados, insomnio y somnolencia diurna.
Si tienes historial de adicción o condiciones médicas, habla con tu profesional de salud para asegurarte de que la melatonina sea adecuada para ti.
Probablemente no te volverás físicamente dependiente de la melatonina, pero puedes volverte psicológicamente dependiente si sientes que no puedes dormir sin ella y te da ansiedad cuando lo intentas.
Escribimos más sobre por qué no puedes dormir sin melatonina aquí.
Probablemente no desarrollarás tolerancia a la melatonina. Como es una hormona que nuestros cuerpos producen de forma natural, no parece que desarrollemos tolerancia, así que no necesitamos tomar cada vez más con el tiempo para sentir los mismos efectos (aunque un estudio pequeño muestra algo de evidencia de eso).
Aun así, puede ser fácil sentir que necesitas tomar cada vez más melatonina.
En muchos países, la melatonina solo se vende con receta, pero en EE. UU. no está regulada. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) la clasifica como suplemento alimenticio. Eso significa que no hay pautas claras sobre las dosis.
Y como la cantidad de melatonina y la hora a la que la tomas pueden cambiar de forma drástica los efectos, sin una guía clara sobre esas cosas, es fácil fallar al intentar dormirte con melatonina. Por eso, puedes acabar tomando dosis cada vez más altas cada noche, intentando que funcione.
Escribimos con más detalle cuánta melatonina es demasiada aquí.
Los suplementos de melatonina tampoco son una pastilla mágica para dormir. No funcionan igual que los somníferos sedantes tradicionales. En vez de obligar a tu cuerpo a dormir, funcionan mejor usados como cronobiótico, o sea, algo que desplaza el horario de tu ritmo circadiano, o reloj biológico.
La melatonina puede indicar a tu cerebro y a tu cuerpo que se relajen y se preparen para dormir, y puede tardar unas horas en que empieces a sentir sueño.
Hay muchas cosas que pueden contrarrestar esto. Si no practicas una buena higiene del sueño —quizá te expones a demasiada luz por la noche y tomas café, alcohol y una comida abundante cerca de la hora de acostarte— puedes anular el sueño que causan los suplementos.
Esto, de nuevo, puede llevarte a tomar dosis más altas, intentando anular conductas que alteran el sueño, en vez de enfrentarlas de frente.
Escribimos otras razones por las que los suplementos de melatonina pueden no funcionarte aquí.
No está claro si puedes tomar melatonina a largo plazo. Aunque hay bastante investigación sobre el uso a corto plazo, realmente hay poca que mire si puedes tomarla a largo plazo.
Un artículo de 2015 revisó varios estudios y concluyó que los datos sobre el uso a largo plazo de la melatonina eran limitados. La mayoría de los estudios duran de uno a siete días, y un artículo incluso decía que no hay estudios de más de seis meses.
Así que, aunque no hay evidencia de que el uso a largo plazo sea inseguro, tampoco hay evidencia de que sea seguro. Es mucho mejor tomar dosis bajas de melatonina a corto plazo —como cuando superas el jet lag o te adaptas al trabajo por turnos— y luego volver a las ayudas naturales para dormir, como mantener la higiene del sueño.
Ojo: La melatonina puede no ser la respuesta si intentas resolver problemas de sueño persistentes o trastornos del sueño como el insomnio. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño no recomienda la melatonina como tratamiento para el insomnio. Lo mejor es hablar con un profesional de salud para ver si este es el tratamiento adecuado.
Se necesita más investigación para determinar si es seguro que niños y adolescentes tomen melatonina durante un periodo largo. Quienes toman medicamentos de receta —como medicamentos para la diabetes o inmunosupresores— o anticonceptivos deberían hablar con un médico antes de tomar melatonina. Y quienes están embarazadas, lactando o tienen una condición médica como demencia o presión arterial alta deberían pedir consejo médico y posiblemente evitar los suplementos por completo.
Escribimos más sobre si puedes tomar melatonina todas las noches aquí.
Como la melatonina no es adictiva, no deberías tener efectos de abstinencia al dejarla. Sin embargo, puede costarte más dormir si te sientes estresado y ansioso por intentar dormir sin melatonina.
Los usuarios de RISE dicen que el estrés y la ansiedad son la barrera más grande para dormir lo suficiente, así que cualquier preocupación extra puede causar desvelo.
Si has estado tomando dosis altas de melatonina, puedes tener insomnio de rebote, o sea, que tu sueño empeore al dejar el suplemento. Esto puede pasar cuando tomas dosis suprafisiológicas, o sea, dosis más grandes de las que tu cuerpo produce de forma natural. Cualquier dosis de más de 0.5 miligramos puede ser una dosis suprafisiológica, pero tendrás más riesgo si has estado tomando 5 miligramos de melatonina o más.
Asegúrate de darte tiempo de sobra para relajarte antes de acostarte y recuérdate que millones de personas se duermen sin suplementos de melatonina todas las noches, y tú también puedes.
Escribimos qué hacer cuando estás demasiado estresado para dormir aquí.
Los efectos secundarios de la melatonina incluyen:
Estos son leves comparados con los somníferos de receta y de venta libre, pero igual conviene ser cauto con el uso de melatonina.
Al hablar de la melatonina, el National Center for Complementary and Integrative Health dice: “todavía no hay información suficiente sobre los posibles efectos secundarios para tener un panorama claro de su seguridad general”.
Si decides tomar melatonina, recomendamos Thorne y los productos con certificación USP como marcas confiables.
Puedes dejar la melatonina poco a poco, reduciendo de a poco cuánto tomas. Habla con un profesional de salud sobre un plan de reducción personalizado o, si lo haces por tu cuenta, baja poco a poco la cantidad de melatonina a lo largo de un par de semanas. Pero no partas por la mitad los suplementos de liberación prolongada. Haz un plan de cómo vas a bajar la melatonina durante el día, en vez de improvisar (y preocuparte) antes de acostarte.
Como la melatonina no es adictiva y no hay evidencia de efectos de abstinencia, puedes dejarla de golpe si quieres. Pero ir bajando poco a poco puede ayudarte psicológicamente a acostumbrarte a dormir sin ella.
Mejorar tu higiene del sueño puede hacer que tu cuerpo produzca toda la melatonina que necesita, y sincronizarte con tu ritmo circadiano puede ayudarte a aprovecharla para dormir bien.
Esto es lo que puedes hacer.
La higiene del sueño es el nombre de las conductas que puedes seguir a lo largo del día para dormirte y seguir dormido por la noche. Algunas, como la luz y el alcohol, pueden afectar tus niveles de melatonina.
Así se ve una buena higiene del sueño:
La app RISE puede recordarte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño según tu ritmo circadiano cada día. Por ejemplo, puedes poner un recordatorio para recibir luz por la mañana y despertar, y evitarla por la noche para que tus niveles de melatonina estén altos y preparen a tu cuerpo para dormir.
Escribimos más formas de aumentar la melatonina de forma natural aquí.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden configurar aquí sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Sincronizarte con tu ritmo circadiano —el ciclo de unas 24 horas que dicta tus niveles de energía— puede ayudarte a aprovechar tu melatonina natural.
Hay una franja de aproximadamente una hora en la que tu cuerpo produce melatonina a mayor ritmo. En la app RISE le llamamos tu Ventana de Melatonina. Acuéstate durante esa franja de una hora y debería costarte menos dormirte.
Los usuarios de RISE dicen que esto les ayuda a dormirse sin somníferos ni suplementos.
“Si me acuesto según mi horario, dentro de mi Ventana de Melatonina, tengo garantizado cubrir mi necesidad de sueño sin somníferos, suplementos ni medicamentos extra. Me deja impresionado la precisión y la efectividad de RISE.” Lee la reseña.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden configurar aquí un recordatorio para consultar su Ventana de Melatonina.
Consejo experto: Una buena higiene del sueño y sincronizarte con tu ritmo circadiano pueden ayudarte a dormir lo suficiente por la noche. Usa RISE para saber cuánto sueño necesitas. Esa cantidad es distinta en cada persona.
Cuando analizamos cuánto sueño necesitan 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, encontramos que iba de cinco horas a 11 horas 30 minutos. Casi la mitad necesitaba ocho horas o más.
Aunque todavía hay mucho que aprender sobre la melatonina, sobre todo sobre el uso a largo plazo, la mayoría de los expertos coinciden en que no es adictiva.
Aun así, no quieres depender de ella todas las noches para dormirte.
Puedes recurrir a los suplementos en las pocas ocasiones en que se necesitan —como al adaptarte a una zona horaria nueva o al mover tu horario de sueño. En esos casos, la app RISE puede decirte la hora exacta para tomarlos y que sean más efectivos.
El resto de las noches, RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 buenos hábitos de higiene del sueño y predecir tu Ventana de Melatonina para que duermas bien sin tomarte una sola pastilla.
Además funciona rápido: el 80% de los usuarios de RISE dice que duerme mejor en cinco días.
