¿Melatonina, para qué sirve? Para mover el reloj de tu cuerpo, no para noquearte. Es una hormona que tu cerebro produce para regular tu ritmo circadiano, y los suplementos funcionan mejor cuando quieres cambiar la hora a la que te da sueño: jet lag, trabajo por turnos, adelantar tu horario. Si la tomas esperando el efecto de una pastilla para dormir, es normal que sientas que no sirve.
Te tomas un suplemento de melatonina, te metes bajo las cobijas y esperas el sueño. Pero… no pasa nada.
Te descubres bien despierto, igual que todas las otras noches. Y lo único más frustrante que no poder dormir es tomarte un supuesto suplemento para dormir y seguir sin poder.
Pero la melatonina no es como un somnífero tradicional, y hay muchas cosas que estorban para que funcione.
Abajo vemos por qué la melatonina puede no funcionarte. Además, explicamos cómo la app RISE puede ayudarte a que la melatonina sea efectiva y a dormirte sin melatonina del todo.
“La melatonina es muy distinta de un somnífero típico”, dice el Dr. Chester Wu. “No va a obligar a tu cuerpo a dormir de inmediato. Para que la melatonina funcione necesitas acertar con el horario, con la dosis y con tus hábitos de sueño, como evitar la exposición a la luz a altas horas de la noche”.
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
La melatonina podría no funcionarte si la tomas a la hora equivocada, si esperas que actúe como un somnífero tradicional, si tienes mala higiene del sueño o un horario de sueño irregular, si estás estresado o si tienes un trastorno del sueño.
Aquí van esas razones con más detalle, y otros factores que podrían tener la culpa.
Con la melatonina el horario es todo. No te va a dar sueño de inmediato, así que si la tomas segundos antes de meterte a la cama, es probable que no te funcione.
La melatonina puede tardar de 15 minutos a 3.5 horas en hacer efecto y llegar a sus niveles máximos en tu organismo. Y el momento en que la tomas cambia cómo afecta tu sueño.
En general se recomienda tomar melatonina:
Ojo: la melatonina funciona mejor cuando tus niveles naturales están bajos, es decir, durante el día. Si la tomas antes de acostarte, puede que no sea tan efectiva. Quizá solo consigas unos minutos más de sueño (que podrían ser simplemente el efecto placebo).
El tipo de suplemento que tomas también hace diferencia. Los de liberación lenta o prolongada, por ejemplo, tardan más en actuar que los de liberación rápida o inmediata. Si sientes que la melatonina no te funciona, revisa qué tipo de suplemento estás tomando.
Escribimos más sobre cuándo tomar melatonina antes de dormir aquí.
Para que quede claro: la melatonina no te tumba como pueden hacerlo los somníferos tradicionales. Si te tomas un suplemento de melatonina esperando sentir sueño de inmediato —como pasa con algunos somníferos de receta y de venta libre— es fácil sentir que no te funciona.
Pero la melatonina no es un sedante: es una hormona.
La melatonina funciona mejor como cronobiótico, es decir, como algo que puede cambiar el horario de tu ritmo circadiano (tu reloj interno de unas 24 horas).
Eso significa que la melatonina puede ser efectiva cuando la tomas para:
Pero puede no ser efectiva para ayudarte a dormirte a tu hora habitual o a despertar menos veces durante la noche.
Todos despertamos una o dos veces en medio de la noche, pero los somníferos tradicionales pueden hacer que no recuerdes esos despertares. Con melatonina quizá sí los recuerdes y concluyas que el suplemento no te funciona.
Además, la melatonina puede ser más efectiva para ayudarte a dormirte que para mantenerte dormido, así que si la tomas para reducir los despertares nocturnos, puede no funcionarte.
La higiene del sueño es el nombre de las conductas diarias que puedes seguir para dormirte y seguir dormido. Si tienes mala higiene del sueño, puede costarte dormir. Y eso puede pasar incluso si te tomaste un suplemento de melatonina.
Un factor clave que puede sabotear la melatonina es la exposición a la luz.
La investigación muestra que la exposición a la luz de la habitación en las horas previas a acostarte puede acortar y retrasar la producción natural de melatonina. Así que si pasas la noche bajo luces de techo intensas y frente a pantallas, tus niveles naturales de melatonina pueden estar artificialmente más bajos, y eso puede cancelar cualquier beneficio del suplemento que tomaste.
Evitar el alcohol antes de acostarte es otro hábito clave de higiene del sueño. La investigación muestra que una cantidad moderada de alcohol una hora antes de dormir puede reducir la producción de melatonina. Así que esto también puede hacer que un suplemento de melatonina sea inefectivo para ti.
También hay otros malos hábitos de higiene del sueño que pueden desordenar tu sueño, incluso después de tomar melatonina. Entre ellos, tomar café demasiado tarde, comer una comida abundante antes de acostarte y que tu recámara esté demasiado caliente.
Consejo experto: la app RISE te guía por más de 20 buenos hábitos de higiene del sueño cada día. Te costará menos dormirte y seguir dormido, tomes melatonina o no. Más sobre esos hábitos en un momento.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Tu cuerpo funciona mejor con constancia. Si despiertas y te duermes a horas dispares a lo largo de la semana, te costará más dormirte cuando quieras cada noche. Y eso puede pasar incluso si tomaste melatonina.
Quienes trabajan por turnos son especialmente vulnerables a los patrones de sueño irregulares, y no está claro si los suplementos de melatonina pueden funcionarles.
Pero incluso quienes tenemos horarios de trabajo regulares podemos caer en un horario de sueño irregular. La investigación muestra que alrededor del 87% de nosotros tiene un horario de sueño irregular y se acuesta al menos dos horas más tarde los fines de semana.
El estrés y la ansiedad pueden mantenerte despierto con facilidad. De hecho, los usuarios de RISE dicen que es la barrera más grande que les impide dormir bien.
Si estás estresado —por el trabajo, por las exigencias familiares o porque la melatonina no te funciona— ese estrés podría estar manteniéndote despierto.
De hecho, podrías estar pensando tanto que impides que la melatonina funcione. Cuando intentas controlar el sueño, eso se conoce como esfuerzo de sueño. Y el esfuerzo de sueño puede causar y perpetuar el insomnio.
Así que, de forma contraintuitiva, cuanto más intentas controlar tu sueño, menos probable es que te duermas con facilidad.
Otras cosas sobre la melatonina podrían estar estresándote e impidiendo que funcione, incluidas las preocupaciones sobre cuánta melatonina es demasiada o sobre si la melatonina es adictiva o no.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) considera la melatonina un suplemento alimenticio, así que no está muy regulada. Eso significa que, por desgracia, hay muchos suplementos de mala calidad en el mercado.
Un estudio de 2017 encontró que la cantidad de melatonina en los suplementos puede ser muy distinta de la que dice la etiqueta. Se probaron dieciséis marcas y los niveles de melatonina iban desde 83% menos hasta 478% más de la cantidad anunciada en la etiqueta.
Si la melatonina no te funciona, hay una posibilidad de que estés tomando un suplemento malo. Recomendamos Thorne y los productos con certificación USP como marcas confiables.
No se recomienda tomar melatonina todas las noches para dormirte.
La investigación sugiere que tomar suplementos de melatonina no hará que tu cuerpo deje de producirla de forma natural. Pero se necesita más investigación para saber si hay otros efectos secundarios a largo plazo.
Eso no significa que la melatonina te vaya a funcionar siempre. Un estudio encontró que la melatonina mejoró el sueño de las personas durante los primeros tres meses de tomarla, pero no fue efectiva después de 12 meses. Ese estudio se hizo en participantes con una condición de salud, así que se necesita más investigación en adultos sanos.
Algunos expertos dicen que podrías desarrollar tolerancia a la melatonina, así que podrías necesitar cada vez más para sentir los mismos efectos. Pero no toda la investigación está de acuerdo con esa teoría. Como con todo lo relacionado con la melatonina, falta investigación.
Con la edad, nuestro cuerpo produce menos melatonina. Eso significa que los suplementos pueden complementar nuestros niveles naturales y ser más efectivos para ayudar a dormir a las personas mayores.
En las personas más jóvenes, tus niveles de melatonina pueden ya estar sanos y altos por la noche, así que los suplementos tienen menos impacto.
Incluso cuando la edad no entra en juego, la melatonina nos afecta de forma distinta a cada uno. Así que lo que le funciona a tu pareja o a tus amigos puede no funcionarte a ti.
Algunas investigaciones incluso señalan que la melatonina puede no ayudarte a prevenir el jet lag, a curar el insomnio, a adaptarte al trabajo por turnos ni a dormirte y seguir dormido, y probablemente la estés tomando por una de esas razones.
Un trastorno del sueño o una condición médica podría estar alterando tu sueño, y la melatonina puede no ser un tratamiento efectivo.
Un metaanálisis señala que la melatonina puede no ser efectiva para tratar trastornos del sueño con uso a corto plazo.
Y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño no recomienda la melatonina como tratamiento para el insomnio.
Pero parte de la investigación no está de acuerdo. Un artículo dice que la melatonina podría ser efectiva para tratar trastornos primarios del sueño (los que no están causados por una condición médica), pero no tan efectiva como otros tratamientos.
Y una investigación de 2019 encontró que la melatonina puede funcionar para trastornos secundarios del sueño, es decir, los causados por una condición médica, como el insomnio provocado por depresión o artritis.
La melatonina también puede ser efectiva para quienes tienen un trastorno del ritmo circadiano, como el trastorno de fase de sueño retrasada.
Ojo: las personas embarazadas o lactando, quienes recibieron un trasplante, quienes toman medicamentos o quienes tienen ciertas condiciones —como diabetes, presión arterial alta, trastornos convulsivos, trastornos hemorrágicos o depresión— deben hablar con un médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Si tomas melatonina en el momento correcto, tienes buena higiene del sueño y no tienes un trastorno del sueño ni un problema de salud, y la melatonina aún no te funciona, puede que no estés tomando suficiente.
La mayoría no tendremos este problema, sin embargo. Puedes comprar suplementos de melatonina en dosis altas, pero la mayoría de los expertos recomienda tomar alrededor de 0.5 miligramos o, como máximo, 3 miligramos.
La mayoría de los ensayos clínicos solo usa dosis de 2 mg, y la investigación sugiere que las dosis bajas pueden ser efectivas. Por ejemplo, una investigación sobre jet lag muestra que una dosis de 0.5 mg de melatonina puede ser igual de efectiva que una de 5 mg para desplazar tu ritmo circadiano. Las dosis por encima de 5 mg no parecieron ser más efectivas.
Y no es un estudio aislado. Otra investigación muestra que una dosis pequeña de 0.5 mg de melatonina basta para adelantar tu ritmo circadiano, si eso es lo que buscas.
Si tomas una dosis muy pequeña de melatonina y no funciona, prueba una dosis un poco mayor.
Escribimos más sobre cuántos mg de melatonina tomar aquí.
Si despiertas atontado y peleas todo el día con poca energía, podrías suponer que la melatonina no te funciona. Pero esos síntomas pueden no ser algo que la melatonina pueda arreglar.
El atontamiento matutino es natural. Se llama inercia del sueño. Si no dormiste lo suficiente se siente peor, pero la mayoría sentimos algo de sueño al despertar.
Y la poca energía puede venir de no dormir lo suficiente por la noche o de tener jet lag social, es decir, un horario de sueño irregular. Tomar un suplemento de melatonina no va a subir tu energía ni tu desempeño del día siguiente si no le das a tu cuerpo suficiente tiempo para dormir o si duermes a horas dispares.
Por último, los efectos secundarios de la melatonina pueden parecerse a los efectos de la privación de sueño: dolores de cabeza y somnolencia diurna. Podrías estar durmiendo lo suficiente, sentir los efectos secundarios de la melatonina y concluir que no te funciona.
Consejo experto: para menos atontamiento y más energía, vigila tu deuda de sueño. Es la medida de cuánto sueño le debes a tu cuerpo. Se compara con tu necesidad de sueño, la cantidad de sueño que necesitas y que está determinada genéticamente.
Cuanto menor sea tu deuda de sueño, mejor te vas a sentir y a funcionar cada día.
RISE puede calcular cuánto sueño necesitas y si cargas deuda de sueño.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden ver aquí su necesidad de sueño y ver aquí su deuda de sueño.
Si la melatonina no te funciona, prueba mejorar tu higiene del sueño, tomarla en el momento correcto, bajar tu estrés y hablar con tu profesional de salud.
Aquí van esos pasos con más detalle y otros consejos clave:
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden configurar aquí su recordatorio para tomar suplementos de melatonina.
Duérmete sin melatonina mejorando tu higiene del sueño. Con una buena higiene del sueño, tu cerebro puede producir suficiente melatonina natural para ayudarte a dormirte.
Eso significa que no tienes que recurrir a la melatonina todas las noches y puedes dejar de preocuparte por qué no te funciona.
Así se ve una buena higiene del sueño:
Para no perderle el hilo a todo esto, RISE te dice cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día.
Si la melatonina no te funciona, no te alarmes. Se ha demostrado que la higiene del sueño ayuda a dormir mejor. También hay algunas ventajas en saltarse la melatonina por completo. No tienes que preocuparte por si te va a funcionar ni por cuándo tomarla, te ahorras unos pesos y no te arriesgas a posibles efectos secundarios.
Los efectos secundarios van desde náuseas y somnolencia diurna hasta depresión y convulsiones. Y un estudio de 2023 encontró que los adultos jóvenes tuvieron peor cognición la mañana siguiente a tomar melatonina.
¿Trabajas turnos nocturnos y buscas dormirte más fácil? La terapia de luz podría ser más efectiva que la melatonina.
Más allá de mejorar tu higiene del sueño, hay otra forma de aprovechar el poder de tu melatonina natural. Cada noche hay una franja de aproximadamente una hora en la que tu cuerpo produce melatonina a mayor ritmo. En RISE le llamamos tu Ventana de Melatonina.
Acuéstate dentro de esa franja y debería costarte menos dormirte y seguir dormido cada noche.
Una buena higiene del sueño y acostarte durante tu Ventana de Melatonina pueden ayudarte a dormir lo suficiente cada noche. Y esa cantidad es distinta en cada persona.
Para saber cuánto sueño necesitas, recurre a RISE. La app usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y algoritmos de ciencia del sueño para calcularlo al minuto.
Cuando analizamos las necesidades de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, encontramos que la mediana era de ocho horas. Pero casi la mitad de esos usuarios necesitaba ocho horas de sueño o más por noche.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden configurar aquí sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app y configurar aquí un recordatorio para consultar su Ventana de Melatonina.
Si la melatonina no te funciona, no deberías tomar más.
Si tomas demasiada antes de acostarte, puede que aún tengas niveles altos de melatonina en tu organismo por la mañana, y eso puede atrasar tu ritmo circadiano, con lo que podrías sentir sueño más tarde de lo habitual la noche siguiente.
Lo mismo aplica si tomas más melatonina en medio de la noche. La melatonina puede durar de cuatro a ocho horas en tu organismo. Así que no conviene tomar melatonina a media noche, despertar atontado y potencialmente alterar el sueño de la noche siguiente.
Si has estado tomando dosis pequeñas de melatonina, podrías probar una dosis un poco más alta la próxima vez. Pero no dupliques la melatonina en una sola noche, y no te tomes un suplemento si te descubres despierto a las 3 de la mañana.
Escribimos sobre cuánta melatonina deberías tomar aquí.
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce para ayudar a regular tu ritmo circadiano. Se produce en la glándula pineal y baja tu temperatura corporal, tu presión arterial, tus hormonas del estrés y tu estado de alerta para preparar a tu cuerpo para dormir.
Cuando todo funciona bien, los niveles de melatonina suben por la noche en las horas previas a acostarte, se mantienen altos durante la noche y bajan en la madrugada.
Tu cerebro recibe la señal de producir melatonina cuando está oscuro, y la hormona se suprime cuando hay luz.
Puedes comprar suplementos de melatonina, una versión sintética de la hormona natural, en pastillas, sprays, gomitas y parches, entre otros tipos.
Estos suplementos se usan sobre todo para adelantar o atrasar el horario de tu ritmo circadiano. Por eso son útiles para tratar el jet lag cuando has cruzado zonas horarias o para mover tu horario de sueño, para el trabajo por turnos o cuando intentas volverte una persona madrugadora, por ejemplo.
Más allá del sueño, los suplementos de melatonina también pueden ayudar a quienes tienen TDAH, presión arterial alta, ansiedad antes de una cirugía o cáncer.
Aprende más sobre qué hace la melatonina aquí.
Si la melatonina no te funciona, puede ser porque la tomas a la hora equivocada, porque tienes mala higiene del sueño, porque estás estresado o porque esperas que actúe como una pastilla para dormir tradicional.
Para aprovechar al máximo la melatonina, la app RISE puede decirte exactamente cuándo tomarla y guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para darte la mejor probabilidad de dormirte y seguir dormido.
Si quieres saltarte los suplementos por completo, RISE puede decirte cuándo acostarte para aprovechar tus niveles naturales de melatonina.
La melatonina puede no funcionarte, pero RISE sí: el 80% de los usuarios de RISE dice que duerme mejor en cinco días.
La melatonina puede no funcionarte porque no la tomas en el momento correcto, porque recibes demasiada luz a altas horas de la noche, porque tomaste alcohol, porque estás estresado, porque tienes un horario de sueño irregular, o porque un trastorno del sueño o una condición médica te está causando problemas de sueño.
Puedes seguir despierto después de tomar melatonina porque tomaste el suplemento a la hora equivocada, porque no tomaste suficiente, porque recibiste demasiada luz a altas horas de la noche, porque tomaste alcohol, porque estás estresado, porque tienes un horario de sueño irregular, o porque un trastorno del sueño o una condición médica te está causando problemas de sueño.
Puede que no logres dormirte después de tomar demasiada melatonina porque alteraste tu ritmo circadiano, o reloj biológico. Cuando tomas melatonina por la mañana, sientes sueño más tarde de lo habitual. Y si la tomas justo antes de acostarte, quizá no sientas ningún efecto, pero puede alterar el sueño de tu noche siguiente. También podrías tener mala higiene del sueño, lo que incluye recibir demasiada luz cerca de la hora de acostarte, tomar demasiada cafeína y dormir en una recámara caliente.
Podrías despertar cada hora con melatonina porque alteraste tu ritmo circadiano al tomar el suplemento a la hora equivocada, o porque tienes mala higiene del sueño. La mala higiene del sueño incluye recibir luz, tomar cafeína o alcohol, comer comidas abundantes o hacer ejercicio intenso demasiado tarde, y dormir en una recámara demasiado iluminada, ruidosa y caliente.
La melatonina puede no funcionar la primera vez si tomaste el suplemento a la hora equivocada, si recibiste demasiada luz a altas horas de la noche, si tomaste alcohol, si estás estresado, si no tomaste suficiente, si tienes un horario de sueño irregular, o si un trastorno del sueño o una condición médica te está causando problemas de sueño.
La melatonina puede causar o perpetuar el insomnio si te estresas porque el suplemento no funciona, o si te preocupa tomar demasiada o tomarla a la hora equivocada. Si tomas melatonina a la hora equivocada también puede costarte dormir cuando quieres, porque cambiaste el horario de tu ritmo circadiano, o reloj biológico.
