No hay una dosis recomendada de magnesio para dormir. En general, no pases de 500 mg de magnesio elemental al día, y puede que no necesites nada.
Los suplementos de magnesio son un recurso común para dormir, pero no hay consenso médico sobre cuánto deberías tomar. Para empeorar las cosas, tomar demasiado magnesio puede tener consecuencias graves para la salud. Y, al revés, puede que ya obtengas todo el magnesio que necesitas de la comida, lo que significa que un suplemento puede no serte de mucha ayuda.
Abajo entramos en la ciencia para encontrar la mejor dosis de magnesio para dormir y para otras condiciones de salud que pueden afectar tu sueño. Además, vemos cómo la app RISE puede ayudarte a dormirte y seguir dormido de forma natural.
“Suelo recomendar 400 a 500 mg de óxido de magnesio, 250 a 500 mg de citrato de magnesio o 200 a 400 mg de glicinato de magnesio para dormir”, dice el Dr. Chester Wu. “Empieza con una dosis baja y solo aumenta lo que tomas si lo necesitas y si no tienes efectos secundarios. Hay muchos factores que influyen en cuánto magnesio deberías tomar, pero tu profesional de salud puede indicarte la mejor dosis para ti y para tu situación.”
Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Aunque el magnesio es un suplemento común para dormir, no hay una mejor dosis recomendada para dormir.
El Dr. Wu suele recomendar 400 a 500 mg de óxido de magnesio, 250 a 500 mg de citrato de magnesio o 200 a 400 mg de glicinato de magnesio a sus pacientes si tienen problemas de sueño.
Habla con tu profesional de salud para encontrar la mejor dosis de magnesio para ti. Puede depender de:
No hay una dosis que sea la mejor para todos, porque todos metabolizamos y reaccionamos a los suplementos de magnesio de forma distinta y todos nuestros problemas de sueño tienen causas distintas, que el magnesio puede o no ayudar a mejorar, y en grados distintos.
Es mejor empezar con una dosis baja y subir poco a poco lo que tomas si lo necesitas.
Según la Office of Dietary Supplements de los National Institutes of Health (NIH), el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio suplementario es 350 mg al día. Pero esta es la cantidad que puedes tolerar sin tener efectos secundarios, no la mejor cantidad de magnesio para tomar. Y es una guía general, no una relacionada con problemas de sueño.
Ojo: saber la cantidad de magnesio elemental de tu suplemento es clave para alcanzar la ingesta de magnesio que buscas, sobre todo si apuntas a beneficios de salud concretos como mejorar el sueño o reducir los calambres musculares, y para evitar efectos secundarios.
El magnesio elemental en los suplementos es la cantidad real de magnesio disponible para que el cuerpo la absorba, no unida a ningún otro compuesto. El magnesio de los suplementos suele combinarse con otras sustancias para formar compuestos como óxido de magnesio, citrato de magnesio o glicinato de magnesio. Estos compuestos ayudan a estabilizar el magnesio, y así es más fácil tomarlo y absorberlo, pero el contenido real de magnesio —es decir, el magnesio “elemental”— varía según el compuesto.
Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene alrededor del 60% de magnesio elemental, o sea que tiene un alto contenido de magnesio por peso. En cambio, el citrato de magnesio contiene alrededor del 16% de magnesio elemental.
El Dr. Wu aconseja limitar tu ingesta diaria de magnesio elemental a 500 mg.
Los estudios sobre magnesio pueden usar dosis mucho más altas que esta para averiguar qué tan efectivas podrían ser esas dosis altas. Se hacen en entornos controlados, bajo supervisión médica, y a veces en poblaciones específicas (como quienes tienen trastornos del sueño), así que esas dosis altas no suelen recomendarse para el público general.
Algunos de esos estudios incluyen:
Como ves, los estudios sobre magnesio suelen hacerse en personas mayores, en personas con trastornos del sueño u otros problemas de salud, o en personas con deficiencia de magnesio. Se necesita más investigación para saber qué dosis pueden ser beneficiosas para otros grupos.
Más allá de eso, los estudios también suelen ser pequeños, tienen hallazgos inconsistentes o usan distintas formas de suplementos de magnesio, lo que dificulta comparar y sacar conclusiones sólidas sobre la mejor dosis en general. Además, es difícil saber si el magnesio realmente mejora el sueño o si interviene el efecto placebo (aunque el efecto placebo puede ser útil si te ayuda a dormir mejor).
La ingesta diaria recomendada (IDR) o la ingesta adecuada (IA) de magnesio depende de tu edad y tu sexo, y es distinta si estás embarazada o en periodo de lactancia. De nuevo, esto es para el magnesio en general, no específicamente cuánto tomar para problemas de sueño.
Como guía, esto es cuánto magnesio deberías obtener de la comida y de cualquier suplemento que tomes. Tu médico puede indicarte cuánto magnesio necesitas tú.
Si ya obtienes suficiente magnesio con la dieta, puede que no necesites suplementos. Dicho esto, casi el 50% de los estadounidenses no obtiene suficiente magnesio de la comida.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
Los síntomas de deficiencia de magnesio incluyen fatiga, debilidad, pérdida de apetito y vómito. Habla con un profesional de salud para que te hagan una prueba de niveles bajos de magnesio.
Ojo: el primer paso para mejorar tu sueño es saber a cuánto apuntar. Cuánto sueño necesitas se conoce como tu necesidad de sueño y no son ocho horas para todos.
Entre 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, vimos que la necesidad de sueño iba de cinco horas a 11 horas 30 minutos. RISE puede calcular cuánto sueño necesitas tú.
Los beneficios del magnesio para la salud van más allá de mejorar tu sueño de forma directa. También puede mejorar condiciones que te alteran el sueño. Pero no hay guías generales sobre cuánto magnesio tomar: solo hay guías si tienes una deficiencia real. Muchos clínicos usan UpToDate, que pide una suscripción para temas médicos y recomendaciones.
Los estudios suelen usar dosis altas, bajo supervisión médica, para intentar averiguar qué funciona. Se necesita más investigación para hallar la dosis óptima. Habla con tu médico para obtener una dosis recomendada hecha para ti.
Aquí va un resumen de parte de la investigación.
Los suplementos de magnesio pueden ayudar a aliviar los calambres musculares y los calambres en las piernas, y así te puede costar menos dormirte y es menos probable que unos calambres dolorosos te despierten. Pero la investigación es mixta sobre qué tan efectivo es, y más aún sobre la mejor dosis.
Un estudio de 2012 encontró que 300 mg de magnesio al día ayudaron a reducir la frecuencia y la intensidad de los calambres en las piernas en mujeres embarazadas.
Pero una revisión de 2020 encontró que los suplementos de magnesio no mejoraron los calambres en personas mayores, en personas con cirrosis hepática (cicatrización del hígado) y en algunos ensayos con mujeres embarazadas.
Lee más sobre magnesio para los calambres en las piernas por la noche y qué tomar en su lugar.
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, y tanto la depresión como la ansiedad dificultan dormir lo suficiente.
Si tienes una de estas condiciones, la mejor dosis para mejorar tu sueño puede ser la que también alivie tu depresión o tu ansiedad.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 analizó siete estudios y encontró que dosis de 40 a 500 mg de magnesio ayudaron a mejorar los síntomas de depresión.
Una revisión sistemática de 2017 de 18 estudios con dosis de unos 47 mg a 600 mg encontró que el magnesio podría mejorar la ansiedad. Pero se necesita más investigación para confirmarlo.
Los suplementos de magnesio pueden mejorar algunos problemas de salud de la menopausia y la posmenopausia.
Un estudio de 2010 encontró que 1.830 mg de citrato de magnesio al día durante 30 días suprimieron el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis (huesos frágiles). Esto podría mejorar la resistencia ósea y reducir la probabilidad de fracturas.
El magnesio puede ayudar con los sofocos de la menopausia. Otro estudio de 2010 encontró que 400 mg de magnesio durante cuatro semanas o bien redujeron los sofocos en un 50% o los resolvieron por completo en la mayoría de las participantes que tenían sofocos por el tratamiento de cáncer de mama.
Otro estudio, esta vez de 2011, encontró que 400 mg de óxido de magnesio durante cuatro semanas redujeron la frecuencia de los sofocos en mujeres menopáusicas en tratamiento de cáncer de mama. El magnesio también ayudó a mejorar la fatiga, el sudor y el malestar.
La menopausia a menudo causa problemas de sueño y cambios de humor, así que el magnesio podría ayudar ahí también. Pero, de nuevo, se desconoce la mejor dosis.
Escribimos más sobre magnesio para los sudores nocturnos aquí.
Esta no es exactamente una condición de salud, pero el magnesio puede ayudarte a rendir mejor en el deporte o en el gimnasio, y hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormirte y seguir dormido por la noche.
Un estudio de 2014 encontró que 350 mg de magnesio al día durante cuatro semanas bajaron la producción de lactato (el lactato puede contribuir a la fatiga y a un menor rendimiento) y subieron el rendimiento en pruebas de salto. Curiosamente, esto se vio en personas que no tenían una deficiencia de magnesio.
Lee si el magnesio sirve para la poca energía aquí.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Probablemente es seguro para la mayoría de las personas tomar magnesio todos los días, siempre que no tomes demasiado.
Quédate en 500 mg de magnesio elemental al día o menos para minimizar los efectos secundarios y elige suplementos con certificación USP para asegurarte de que lo que tomas cumple normas estrictas de pureza, potencia y calidad.
No hay mucha investigación sobre el uso de magnesio a largo plazo para afirmar con seguridad si es seguro tomarlo a diario durante periodos largos.
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos, así que, si tomas medicación o tienes una condición de salud, consulta con tu profesional de salud para asegurarte de que el magnesio es seguro para ti a diario.
Cuánto magnesio es demasiado depende de tu edad y de otros factores. Para adultos mayores de 19 años, el NIH indica que 350 mg es el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio suplementario para evitar efectos secundarios. El Dr. Wu aconseja limitar el consumo de magnesio elemental a 500 mg al día. Tu médico puede recomendar una dosis más alta según tu situación.
Más magnesio no siempre es mejor. Empieza con una dosis baja y solo auméntala si lo necesitas.
Los efectos secundarios de tomar demasiado magnesio incluyen:
Escribimos si el magnesio puede dejarte cansado al día siguiente aquí.
Sí, puedes tener una sobredosis de magnesio. Una ingesta alta de magnesio, por lo general de más de 5.000 mg, se ha relacionado con la toxicidad por magnesio, que es cuando tienes más de 1,74 a 2,61 milimoles por litro de magnesio en la sangre.
La toxicidad por magnesio puede causar síntomas como:
Sí, 500 mg de magnesio puede ser demasiado para personas sanas que ya obtienen suficiente magnesio con la dieta. Si tomas magnesio para atender un problema médico, 500 mg de magnesio puede ser adecuado. Habla con tu médico para obtener una dosis recomendada hecha para ti.
No hay un horario generalmente recomendado para tomar magnesio para dormir, pero el Dr. Wu recomienda a sus pacientes tomar un suplemento unos 30 minutos a una hora antes de acostarse. El magnesio puede promover la relajación muscular y la calma, así que tomarlo como parte de tu rutina para dormir puede ayudarte a relajarte y quedarte dormido. Habla con tu profesional de salud para encontrar el mejor momento para tomar magnesio en tu caso, o revisa la guía del suplemento de magnesio que tomas.
Algunos estudios hacen que los participantes tomen varias pastillas de magnesio al día, así que puede convenir repartir la ingesta, o puede que el horario no marque tanta diferencia. Aún no hay suficiente investigación para afirmarlo.
El mejor momento para tomar magnesio para dormir puede depender de cómo reacciona tu cuerpo al suplemento y de qué tipo de suplemento tomas.
También puede ser que el mejor momento sea cuando recuerdas tomar magnesio con constancia, ya sea lo primero con el desayuno o cuando haces tu rutina para dormir.
Si decides tomarlo antes de acostarte, RISE puede enviarte una notificación cuando toca empezar tu rutina para dormir, y puedes usarla como recordatorio para tomar el magnesio. Recibe esta notificación en el teléfono, el iPad o el Apple Watch, y personaliza cuándo te la mandan.
Puede que no necesites un suplemento de magnesio para mejorar tu sueño. Aunque la deficiencia de magnesio se ha relacionado con dificultades para dormir, puede no ser el único factor que causa problemas. La higiene del sueño puede ayudar. La higiene del sueño es el nombre de los hábitos diarios que han demostrado ayudarte a dormirte más rápido y a despertar menos veces.
Con una buena higiene del sueño, puede que descubras que no necesitas magnesio —ni ningún otro suplemento para dormir— para quedarte dormido. Y si decides probar magnesio, una buena higiene del sueño puede asegurar que nada más se interponga en el sueño, para que tomes la dosis más baja posible.
Esto es lo que incluye la higiene del sueño:
RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día. La app predice tu ritmo circadiano, o reloj interno, y te recomienda el mejor momento para hacer cada hábito según tu propia biología, y así cada hábito es aún más efectivo.
¿Sopesando opciones? Comparamos magnesio vs. melatonina aquí.
Se necesita más investigación para hallar la mejor dosis de magnesio para dormir. El Dr. Wu suele recomendar 400 a 500 mg de óxido de magnesio, 250 a 500 mg de citrato de magnesio o 200 a 400 mg de glicinato de magnesio a sus pacientes si tienen problemas de sueño.
En general, 350 mg de magnesio o 500 mg de magnesio elemental son los límites superiores para minimizar efectos adversos, pero estos pueden diferir según el tipo de magnesio y factores individuales.
Tomes magnesio o no, conviene centrarte en tu higiene del sueño para dormir bien. RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño en el mejor momento para ti.
Los usuarios dicen que estos recordatorios de hábitos les ayudan a dormir más:
“Llevo años con insomnio y creo que la información de esta app me ha ayudado más que ir a un médico del sueño o a un médico de cabecera a ver cómo resolver mi problema….Darme horarios para dejar de tomar alcohol, empezar la rutina para dormir y mis horas óptimas para despertar y acostarme ha sido de mucha ayuda.” Lee la reseña.
Y puede ayudar rápido también: el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días.
