Tu ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo: decide cuándo te da sueño y cuándo te sientes alerta. Si te arrastras todo el día y te desvelas de noche, es probable que lo tengas desfasado. Se reajusta con luz, no con fuerza de voluntad: luz natural temprano y oscuridad por la noche.
Aunque tu ritmo circadiano siempre está funcionando dentro de tu cuerpo, puedes desfasarte de él con un horario de sueño irregular o con turnos nocturnos, por ejemplo. Por suerte, también puedes reajustarlo y volver a poner en orden tu horario de sueño, tu energía y tu salud en general.
Abajo vemos qué es el ritmo circadiano, cuándo podrías necesitar reajustarlo y cómo hacerlo de forma natural. Además, contamos cómo la app RISE puede facilitarlo.
“Para reajustar tu ritmo circadiano, concéntrate en la luz y en cuándo te expones a ella. Sal a la luz del sol lo antes posible por la mañana, al menos 10 minutos, prioriza salir a la luz del día a lo largo del día y luego haz que tus tardes y noches sean oscuras”, dice Jamie Zeitzer, Ph.D., fisiólogo circadiano y codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford.
Tu ritmo circadiano es tu reloj biológico interno. Funciona en un ciclo de unas 24 horas y dicta cuándo tu cuerpo quiere dormir y despertar, cuándo sube y baja tu energía a lo largo del día, cuándo produces ciertas hormonas y cuándo tu temperatura corporal y tu presión arterial fluctúan de forma natural.
Pero no hay un solo reloj biológico en funcionamiento.
Hay un reloj central —conocido como núcleo supraquiasmático (NSQ)— que está en el hipotálamo del cerebro. Y además hay relojes en casi todos los tejidos y sistemas de órganos de tu cuerpo. Se llaman relojes periféricos y se encuentran en lugares como el intestino, el sistema inmunitario y el hígado.
El NSQ se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad del mundo exterior y comunica esa hora a los relojes periféricos, manteniéndolos alineados entre sí y con el exterior. Juntos, todos estos relojes le dicen a tu cuerpo cuáles son los mejores momentos para comer, dormir, estar alerta y así sucesivamente.
El ritmo circadiano de todo el mundo se ve más o menos igual, pero los horarios cambian según tu cronotipo. Tu cronotipo es si eres madrugador, nocturno o algo intermedio. Las personas madrugadoras tienen ritmos circadianos más tempranos, mientras que los ritmos de las personas nocturnas van más tarde.
¿No sabes cuál eres? Escribimos sobre cómo descubrir tu cronotipo aquí.
Tu ritmo circadiano también cambia con la edad. Los ritmos circadianos de los adolescentes tienden a irse más tarde, mientras que los de los adultos mayores tienden a irse más temprano. Así que de forma natural nos volvemos más madrugadores con la edad, y la tendencia de tu adolescente a quedarse en la cama no es flojera.
RISE puede predecir tu ritmo circadiano cada día y mostrarte una visualización simple en la app. Así puedes ver cuándo tu cuerpo quiere despertar y dormir de forma natural, y cuándo es más probable que estén tus picos y bajones de energía a lo largo del día.
Conocer los horarios de los picos y bajones diarios de energía es la función más popular entre los usuarios de RISE.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Sí, se puede reajustar el ritmo circadiano. Reajustarlo significa simplemente cambiar el momento en que tu cuerpo quiere dormirse y despertar de forma natural.
El horario de tu ritmo circadiano se puede cambiar con los zeitgebers, palabra alemana que significa “dadores de tiempo”. Los zeitgebers le dicen a tu ritmo circadiano qué hora es fuera de tu cuerpo.
Pueden reforzar el horario de tu ritmo circadiano (es decir, confirmar que va a tiempo) o adelantarlo o atrasarlo dentro del ciclo de 24 horas.
Los zeitgebers incluyen:
Un estudio revelador llevó a los participantes a acampar una semana y los expuso solo a luz natural. Sin pantallas de laptop o de celular ni luz artificial, sus relojes circadianos se ajustaron al ciclo de luz y oscuridad del mundo exterior.
Lo más impresionante es que las personas nocturnas mostraron los cambios más grandes. Sus ritmos circadianos se desplazaron hasta parecerse más a los de las personas madrugadoras. Así que, aunque las personas nocturnas sí existen, puede que algunas nocturnas extremas lo sean por malos hábitos, como exponerse a la luz a altas horas de la noche.
Recurrimos otra vez al investigador del sueño Dr. Jamie Zeitzer como respaldo.
“Tu ritmo circadiano no está escrito en piedra. Puedes cambiar su horario con señales como la exposición a la luz. Por ejemplo, la luz de la mañana temprano adelanta tu ritmo circadiano, mientras que la luz a altas horas de la noche lo atrasa”.
Ya sabes qué es tu ritmo circadiano y que se puede reajustar. Así puedes volver a ponerlo en orden
Más allá de estos pasos clave, es importante mantener una buena higiene del sueño. La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que puedes seguir para dormir bien. Con una buena higiene del sueño te costará menos dormirte a la hora que quieres, y eso mantiene tu ritmo circadiano en orden.
Muchos de los hábitos de arriba son parte de una buena higiene del sueño, como recibir luz por la mañana y evitar la luz, la cafeína, el ejercicio intenso y el alcohol demasiado cerca de la hora de dormir.
RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño cada día y decirte el mejor momento para cada uno, para hacerlos más efectivos.
Ojo: es tentador desvelarte toda la noche para arreglar tu horario de sueño. Pero eso no ayuda. Solo te dará más privación de sueño, te hará sentir más somnoliento y alterará más tu ritmo circadiano. Olvídate del desvelo y concéntrate en mover tu ciclo de sueño y vigilia en bloques de 15 a 30 minutos.
Podrías querer reajustar tu ritmo circadiano si:
Los problemas de sueño y la poca energía son las razones más obvias para reajustar tu ritmo circadiano. Pero estar en alineación circadiana (cuando tus horas de sueño y de comida coinciden con cuándo tu cuerpo quiere dormir y comer) no solo son buenas noticias para tu sueño y tu energía.
Estar en sintonía baja tu riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular y cáncer. Y una investigación de 2023 encontró que un ritmo circadiano alterado por exposición a la luz y comidas a horas inadecuadas puede desordenar tus hormonas y tu metabolismo.
Estar en sintonía con tu ritmo circadiano también facilita mantener baja tu deuda de sueño. La deuda de sueño es cuánto sueño has perdido últimamente. Se compara con tu necesidad de sueño, la cantidad de sueño que necesitas y que está determinada genéticamente.
Poca deuda de sueño equivale a mejor energía, productividad, humor y salud (recomendamos mantener tu deuda de sueño por debajo de 5 horas para sentirte y funcionar al máximo).
Podrías estar desfasado de tu ritmo circadiano si:
RISE puede calcular tu necesidad de sueño individual y si tienes deuda de sueño.
Tu ritmo circadiano se reajusta cada 24 horas. Pero si intentas cambiar su horario, puede tardar más.
Cuánto tarda en desplazarse el horario de tu ritmo circadiano depende de cuánto intentas moverlo. Recomendamos mover tus horas de sueño y de despertar no más de 15 a 30 minutos cada pocos días, hasta llegar a tu horario ideal.
Puede que tu cuerpo tarde algunos días o semanas en adaptarse por completo. Pero desplazar tu ritmo circadiano poco a poco te da la mejor probabilidad de sostener tu nuevo horario, sin sacrificar sueño ni energía durante el día.
¿Con prisa y quieres reajustar tu horario de sueño de un día para otro? Concéntrate en los hábitos de higiene del sueño. Esos hábitos te dan la mejor probabilidad de dormirte cuando tu cuerpo quiere hacerlo de forma natural.
Los trastornos del ritmo circadiano son trastornos que afectan tu ritmo circadiano y, por lo tanto, el horario de tu sueño.
Incluyen:
La mejor forma de tratar un trastorno del ritmo circadiano es hablar con tu médico o con un especialista del sueño. Podrán recomendarte cambios de estilo de vida, como mejorar tu higiene del sueño, y tratamientos como la terapia de luz y la melatonina.
Si tienes poca energía durante el día y problemas para dormir, puede ser momento de reajustar tu ritmo circadiano. Mueve tus horas de sueño y de despertar poco a poco, recibe luz temprano por la mañana y durante el día, y evítala antes de acostarte.
Sintonizar con tu ritmo circadiano no es exactamente algo natural, y ahí es donde la app RISE puede ayudar.
RISE predice el horario de tu ritmo circadiano con base en algoritmos, tus horas de sueño recientes y tu exposición a la luz inferida. Después la app te muestra una visualización de cómo se ve tu ritmo circadiano, para que puedas sincronizar tu día con él y trabajar para adelantarlo o atrasarlo, según tu vida y tu horario de trabajo.
Para lograrlo, RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de sueño. Estos hábitos de higiene del sueño te dan la mejor probabilidad de cubrir tu necesidad de sueño con sueño natural y saludable, y de mantenerte en sintonía con tu ritmo circadiano.
Reajustar tu ritmo circadiano es un proceso gradual, pero cada paso pequeño que das para sincronizarte y dormir más puede traer grandes beneficios. De hecho, el 80% de los usuarios de RISE siente más energía en cinco días.
Mueve tus horas de sueño y de despertar poco a poco, recibe luz a primera hora de la mañana y durante el día, y evita la luz, la cafeína, el ejercicio intenso y el alcohol demasiado cerca de la hora de dormir. La luz es la señal más poderosa para tu ritmo circadiano y ayuda a reajustarlo, así que acertar con el horario es clave.
La luz del sol es la señal más poderosa para decirle a tu ritmo circadiano qué hora del día o de la noche es. Para reajustar tu ritmo circadiano, recibe luz natural lo antes posible por la mañana y luego a lo largo del día. Evita la luz por la noche y haz que tus noches sean lo más oscuras posible.
Puedes reajustar tu ritmo circadiano de forma natural moviendo poco a poco tus horas de sueño y de despertar y manteniendo una buena higiene del sueño, sobre todo en el horario de tu exposición a la luz.
Los suplementos de melatonina pueden cambiar el horario de tu ritmo circadiano y ayudarte a dormir y despertar más temprano o más tarde de lo habitual. Toma melatonina por la mañana para sentir sueño más tarde, y tómala por la tarde o unas horas antes de acostarte para sentir sueño más temprano. Habla con tu médico o con un especialista del sueño para conocer la mejor dosis para ti.
Cuánto tarda en reajustarse tu ritmo circadiano depende de cuánto intentas moverlo y de qué tan rápido lo haces. Recomendamos mover tus horas de sueño y de despertar entre 15 y 30 minutos cada pocos días, hasta llegar a tu horario ideal. Puede que tu cuerpo tarde algunos días o semanas en adaptarse por completo.
