Los síntomas de cortisol alto —aumento de peso, insomnio, cara redonda, presión arterial alta, moretones fáciles— aparecen cuando la hormona está alta a deshora, no cuando sube por la mañana para despertarte.
Al cortisol se le conoce como la hormona del estrés. Lo necesitas alto por la mañana para despertar y más bajo a lo largo del día para poder dormirte por la noche. El problema es el exceso a destiempo: en la segunda mitad del día. ¿Qué lo causa? ¿Qué implica para tu día a día? Y, sobre todo, ¿qué puedes hacer?
Sigue leyendo: aquí están las respuestas para que empieces a sentirte y a funcionar mejor.
El cortisol es un glucocorticoide, el nombre científico de las hormonas esteroideas. Se le conoce más como la “hormona del estrés”, porque regula el metabolismo celular de proteínas, carbohidratos y grasas, y activa el uso de energía en momentos de estrés.
Como el cortisol tiene una vida media larga en la sangre, se dice que es la respuesta a largo plazo del cuerpo al estrés. Mientras tanto, la adrenalina (otra hormona relacionada con el estrés) tiene una respuesta más inmediata y de corto plazo.
La producción de cortisol ocurre en las glándulas suprarrenales. Estas glándulas forman parte del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), que incluye el hipotálamo y la hipófisis, ambos en el cerebro.
Puedes pensar en el eje HHS como el cuartel general del sistema nervioso central y del sistema endocrino que regula la producción de la hormona cortisol en tu cuerpo. El hipotálamo secreta la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que le dice a la hipófisis que libere la hormona adrenocorticotropa (ACTH). Eso, a su vez, estimula la fabricación de cortisol en la corteza suprarrenal.
Además de los factores estresantes intermitentes que activan la respuesta de lucha o huida (el mecanismo secundario de secreción de cortisol regulado por el reloj circadiano), ¿sabías que la producción de cortisol de tu cuerpo sigue su propio ritmo circadiano?
Las personas con un ritmo de cortisol que funciona bien tienen niveles que llegan a su punto más bajo a medianoche, y luego se acumulan durante la noche hasta alcanzar el pico a primera hora de la mañana. El volumen de cortisol suele ser alto al despertar y sube un 50-60% en los primeros 30 a 45 minutos después de que despertaste. Eso se llama respuesta del cortisol al despertar (CAR, por sus siglas en inglés).
La carga de cortisol baja rápido después de ese pico de la mañana temprano y luego declina de forma gradual a lo largo del día hasta su nivel mínimo cerca de la hora de acostarte, para que puedas hacer tu rutina para dormir y dormirte.
Los científicos llaman a este fenómeno cotidiano el ritmo diurno del cortisol o el ritmo circadiano del cortisol. Si te preguntas quién dirige este ritmo, el núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo —el reloj circadiano principal del cerebro— actúa como el catalizador de la producción de cortisol a través del eje HHS.
A lo largo de 24 horas, el rango normal de cortisol salival en personas sanas (medido en nanogramos por decilitro) se ve así:
Si los resultados de tu prueba de cortisol superan los valores de arriba, es probable que tengas un excedente poco saludable de cortisol.
Los niveles altos de cortisol en las horas previas al amanecer (cortesía de la CAR de tu cuerpo) te dan la ventaja biológica para pasar a la vigilia. Al fin y al cabo, necesitamos toda la ayuda posible para vencer la inercia del sueño de la mañana. Además, el pico de cortisol de la mañana temprano potencia tu alerta, impulsa tu sistema inmunitario y regula tu metabolismo y tu respuesta al estrés para empezar el día con buen pie.
Por el otro lado, una CAR baja predice fatiga más tarde en el día, posiblemente sin importar cuánto dormiste la noche anterior. Dicho eso, no quieres que tus niveles de cortisol se queden altos después del pico de la mañana. Por desgracia, varios factores causan un exceso de cortisol a destiempo, como verás abajo.
El cortisol baja de forma natural a lo largo del día cuando cubres tu necesidad de sueño, la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita y que está determinada genéticamente. Por desgracia, la falta de sueño parcial o total (también conocida como deuda de sueño) sube tus niveles de cortisol diurnos nada menos que un 37-45%.
Eso es porque el sueño —sobre todo el sueño profundo— suprime de forma natural la síntesis de cortisol. Por eso, el sueño insuficiente es uno de los principales detonantes del exceso de secreción de cortisol. Una revisión científica reciente de 2021 compartió que varios estudios “muestran un aumento de los niveles de cortisol por la tarde o por la noche” cuando los participantes solo durmieron 5.5 horas o menos.
No dormir lo suficiente entonces desencadena un círculo vicioso de falta de sueño y excedente de cortisol. De hecho, dormir poco una sola noche basta para inflar tus niveles de cortisol a la noche siguiente y, al mismo tiempo, retrasar la producción de cortisol.
¿El resultado? Tu cuerpo queda inundado de niveles excesivamente altos de cortisol aún más tarde, lo que aplaza tu hora objetivo de acostarte y recorta todavía más tu duración de sueño. Como te imaginarás, eso suma a tu deuda de sueño.
No es ningún secreto que el estrés induce la síntesis de cortisol (un factor estresante activa el mecanismo de lucha o huida y le dice a tu cuerpo que libere la hormona del estrés). Aunque esto es útil en dosis pequeñas, dosis crónicamente altas de estrés significan que tu sistema de respuesta al estrés se queda atascado en modo de lucha o huida todo el tiempo.
En circunstancias normales, un volumen suficiente de cortisol en el cuerpo inicia un bucle de retroalimentación negativa que le dice al eje HHS que apague la producción de cortisol. En el caso del estrés crónico, tu cuerpo está inundado de forma constante de niveles altos de cortisol. Con el tiempo, eso daña el mecanismo de retroalimentación negativa. Incluso cuando el factor estresante desaparece, tu cuerpo mantiene los niveles crónicamente altos de cortisol, de modo que no tienes vía de escape de la sobrecarga de glucocorticoides.
El resultado es un círculo vicioso de estrés crónico y exceso de cortisol.
¿Recuerdas cuando explicamos que el NSQ dirige con pulso firme el ritmo del cortisol? Cualquier alteración de tu reloj interno basta para sacar de curso el ritmo de cortisol de tu cuerpo. Ejemplos cotidianos de desfase circadiano incluyen el jet lag de viaje, el jet lag social y el trabajo por turnos.
Un desfase circadiano intermitente, como el trabajo por turnos y el jet lag, puede invertir el ritmo normal de cortisol, atenuar la respuesta del cortisol al despertar y elevar los niveles de cortisol antes de acostarte.
Mientras tanto, según la revisión de 2021 de más arriba, el desfase circadiano a corto plazo “desplaza el horario del pico del ritmo de cortisol en menos de 30 min”. Curiosamente, cantidades mínimas de desfase circadiano crónico variaron el horario del pico de cortisol, pero redujeron el volumen total de cortisol que genera el cuerpo.
Esto se correlaciona con otro estudio de 2015 que confirmó que los trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno de fase de sueño avanzada, bajan los niveles de cortisol por un mecanismo desconocido.
Desde el punto de vista médico, los niveles crónicamente altos de cortisol son característicos de una condición de salud llamada enfermedad de Cushing o síndrome de Cushing. Puede deberse a:
Otras posibles causas de niveles altos de cortisol incluyen la enfermedad renal y un tiroides hipoactivo.
La ciencia también advierte que los entrenamientos de intensidad moderada a alta elevan la carga de cortisol en tu sangre. Por el otro lado, los ejercicios de baja intensidad no aumentan de forma significativa los niveles de cortisol y, de hecho, bajan el volumen total de cortisol. Los investigadores notaron que las personas más en forma suelen tener un “umbral de intensidad más alto necesario para provocar un aumento de cortisol” que quienes llevan una vida sedentaria.
Entonces, ¿qué pasa con el exceso de cortisol de tu cuerpo después de una sesión intensa en el gimnasio? La actividad física demasiado vigorosa activa por error el modo protector de tu cerebro, incluso cuando estás en reposo. Eso subraya todavía más la importancia del sueño como medida de recuperación después del entrenamiento para amortiguar la entrada de cortisol, sobre todo si haces entrenamientos intensos de forma constante, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los signos de niveles altos de cortisol (también conocidos de forma categórica como síntomas del síndrome de Cushing) suelen incluir:
Si tienes alguno de los síntomas de arriba, tu médico puede recomendar pruebas de sangre específicas, como la prueba de supresión con dexametasona, para un diagnóstico a fondo.
El cortisol alto a destiempo no solo afecta tu sueño y tu reloj biológico: empobrece tu salud y tu bienestar en general.
Ya mencionamos que el NSQ funciona como el reloj maestro al que late el ritmo del cortisol. Pero el NSQ no solo controla el ritmo circadiano de la secreción de cortisol, ni la hormona del estrés solo interactúa con el reloj circadiano central.
Además del reloj maestro, hay relojes periféricos en todos los órganos y tejidos de tu cuerpo: piensa en el hígado, el intestino, el páncreas, el riñón y los músculos. Estos relojes están bajo la influencia del NSQ, y el cortisol es la señal metabólica clave. Como los receptores de cortisol están en casi todos los tejidos, la hormona puede interactuar de forma directa y sincronizar estos relojes periféricos con el NSQ.
Como explica la revisión de 2021 de más arriba, “los cambios en el ritmo del cortisol pueden alterar el horario y la coordinación de los procesos metabólicos en todo el cuerpo”. De hecho, la misma revisión advierte que una cantidad excesiva de cortisol sienta las bases de una mayor resistencia a la insulina que puede elevar las probabilidades de niveles altos de azúcar en sangre con el tiempo. Una sobrecarga de cortisol también disminuye el rendimiento físico y el funcionamiento neurocognitivo.
Otro estudio de 2014 advirtió de una asociación fuerte entre niveles altos de cortisol y enfermedad cardiaca. Otra evidencia científica indica que la hipersecreción prolongada de cortisol es un “factor de riesgo biológico” de enfermedades de salud mental como la depresión. Datos más alarmantes explicaron que un ritmo de cortisol alterado suprime el sistema inmunitario y sobreexcita la respuesta inflamatoria, y ambos pueden activar el crecimiento de tumores en el cuerpo.
Pero las repercusiones de un ritmo de cortisol desafinado no terminan aquí. Como recordarás, el cortisol alto a destiempo a menudo te atrapa en los bucles sin fin de falta de sueño y estrés crónico, cada uno con sus propios efectos dañinos.
Sobre la insuficiencia de sueño, la deuda de sueño aguda baja cada aspecto de tu vida —emocional, cognitivo y fisiológico— al día siguiente. Cuando la deuda de sueño persiste meses y años, se transforma en privación de sueño crónica que llega con su propia carga de problemas de salud. Por ejemplo, obesidad, aumento de peso y enfermedad cardiovascular: no muy distintos de los asociados de forma directa con la hiperactividad del cortisol.
Mientras tanto, la exposición prolongada al estrés no solo sube tu frecuencia cardiaca o tensa tus músculos. El estrés crónico dispara un montón de problemas médicos como:
Por estas razones, es imprescindible mantener tus niveles de cortisol bajo control para frenar la multitud de complicaciones de salud que te esperan.
Dejando de lado las causas médicas, la privación de sueño, el estrés alto, el desfase circadiano y el ejercicio de alta intensidad son los culpables habituales del exceso de producción de cortisol. Para bajar el cortisol alto, tienes que atacar las causas de raíz.
Por eso recomendamos:
Los niveles altos de cortisol pueden no ser necesariamente malos. Solo cuando la producción de cortisol se queda alta después del pico de la mañana temprano tienes que poner atención.
Varios factores pueden causar niveles altos de cortisol. Pero los mayores culpables de la lista son el sueño insuficiente, el estrés crónico, el desfase circadiano, el ejercicio de alta intensidad o el sobreentrenamiento, y ciertas condiciones médicas como la enfermedad de Cushing.
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Los niveles bajos de cortisol se manifiestan como insuficiencia suprarrenal, de la que hay tres tipos. La insuficiencia suprarrenal primaria (o enfermedad de Addison) ocurre cuando el cuerpo ataca por error la corteza suprarrenal y causa adrenalitis autoinmune. La insuficiencia suprarrenal secundaria ocurre cuando la hipófisis no produce suficiente hormona adrenocorticotropa (ACTH) para estimular la producción de cortisol. La insuficiencia suprarrenal terciaria ocurre cuando el hipotálamo no produce suficiente hormona liberadora de corticotropina (CRH) para activar la síntesis de ACTH.
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