Conciliar el sueño más rápido casi nunca se decide en la cama: se decide en la hora previa. Una rutina para dormir con luz baja, sin pantallas y con actividades tranquilas —leer, escuchar música, un baño caliente— le avisa a tu cuerpo que el día terminó y acorta el tiempo que tardas en dormirte.
Las rutinas para dormir no son solo cosa de niños. De adulto, una rutina para dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir lo que necesitas para sentirte al máximo cada día.
Abajo reunimos las mejores actividades respaldadas por la ciencia para incluir en tu rutina para dormir, y cómo puedes usar la app RISE para hacerlas en el momento correcto para tu cuerpo.
Ojo: en inglés se usa wind-down routine como el término más científico para la rutina previa a dormir, porque describe exactamente lo que buscas: bajar revoluciones. En español usamos una sola expresión, rutina para dormir, para las dos.
“Unos 30 a 60 minutos antes de acostarte, empieza una rutina para dormir relajante”, dice el Dr. Chester Wu. “Puede incluir leer, escuchar música, darte una ducha o un baño caliente, o escribir en un diario. Las actividades relajantes que te dan un rato para ti pueden ayudarte a formar asociaciones positivas con el sueño. Asegúrate de bajar las luces (a mí me gusta usar f.lux en la computadora para reducir la luz azul) y de no estar haciendo nada demasiado emocionante ni estresante”.
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación de especialidad en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia a adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Una rutina para dormir puede ayudar a los adultos (y a los niños) a conciliar el sueño más rápido y a descansar mejor.
Estas son las razones:
Esta es nuestra lista de actividades de rutina para dormir respaldadas por evidencia, que han demostrado ayudarte a dormir lo suficiente, con horarios constantes y de forma reparadora.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Ya sea que estés mandando correos de trabajo a media noche o enganchado con tu última serie de Netflix, es fácil desvelarte más allá de tu hora de acostarte sin darte cuenta.
Poner una alarma para acostarte te da un recordatorio suave de que es momento de empezar tu rutina para dormir. Lo ideal es acostarte a la misma hora cada noche y tener un horario de sueño constante para mantener en orden tu ritmo circadiano, o reloj biológico. Eso puede ayudar a mantener tu ciclo de sueño y vigilia en su lugar, para que sientas sueño a la hora de acostarte.
Según el tiempo que tengas, pon esta alarma unos 30 a 60 minutos antes de la hora en que quieres meterte a la cama, para tener margen de sobra para relajarte.
Para saber cuál es la mejor hora para dormir, RISE puede calcular cuánto sueño necesitas y predecir tu Ventana de Melatonina cada noche.
Es la ventana de aproximadamente una hora en la que el ritmo de producción de melatonina de tu cuerpo (tu hormona del sueño) está en su punto más alto, o sea, el mejor momento para acostarte.
RISE también predice tu ritmo circadiano cada día, para que veas cuándo tu cuerpo quiere bajar revoluciones de forma natural.
Escribimos más sobre la mejor hora para dormir aquí.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden configurar aquí un recordatorio para revisar su Ventana de Melatonina.
No te quedes bajo la luz intensa del techo hasta el momento de apagarla. La luz suprime la melatonina.
Unos 90 minutos antes de acostarte, arranca tu rutina para dormir bajando las luces y poniéndote lentes que bloquean la luz azul.
RISE puede decirte exactamente cuándo tienes que empezar a limitar las luces intensas antes de dormir.
Las pantallas de la tele, la laptop y el celular emiten luz azul, que puede mantenerte despierto y empeorar tu sueño.
Si estás haciendo algo estresante (como contestar correos de trabajo complicados) o emocionante (como jugar un videojuego), puede costarte todavía más entrar al mundo de los sueños. Y es fácil pasar demasiado tiempo scrolleando en TikTok y no notar que ya pasó tu hora de acostarte.
Intenta apagar los dispositivos electrónicos alrededor de una hora antes de acostarte y hacer actividades sin pantalla, como leer.
Si quieres usar pantallas, úsalas con cabeza.
Un estudio de 2022 encontró que el tiempo de pantalla en la hora previa a acostarse se asoció con una hora de acostarse más temprana y —si no implicaba hacer varias cosas a la vez y ocurría en la cama— con más horas de sueño.
Nuestros mejores consejos para usar pantallas dentro de tu rutina para dormir:
Puedes aprender más sobre cómo usar pantallas antes de dormir aquí.
Tu temperatura corporal baja de forma natural cuando concilias el sueño. Para favorecer esa bajada y ayudarte a dormirte, date una ducha o un baño caliente como parte de tu rutina para dormir.
El agua caliente puede aumentar el flujo de sangre a manos y pies, y eso ayuda a que baje tu temperatura corporal central.
Incluso un baño de pies puede servir. Un estudio de 2023 encontró que meter los pies en agua caliente puede bajar tu temperatura corporal central.
¿No quieres mojarte en absoluto? Dormir con calcetines puede ayudar a que baje tu temperatura corporal central.
Consejo de experto: el cofundador y CEO de Rise Science, Jeff Kahn, se da un baño caliente 90 minutos antes de acostarse para bajar revoluciones y bajar su temperatura para dormir.
Leer es una actividad clásica de la rutina para dormir, y con razón. Un estudio de 2021 encontró que leer un libro en la cama puede ayudar a mejorar la calidad subjetiva del sueño (aunque no hay una definición fija de calidad del sueño).
Baja las luces lo más posible y lee algo relajante, algo que no te tenga pasando páginas toda la noche.
Y si puedes, lee un libro físico en lugar de uno en iPad. Un estudio encontró que leer en iPad antes de dormir reducía la somnolencia y disminuía la actividad de sueño profundo comparado con leer un libro físico.
Escuchar música o un podcast tranquilo mientras te preparas para dormir puede ser una gran forma de relajarte. Solo asegúrate de no escuchar nada demasiado animado ni excitante: eso guárdalo para tu rutina matutina.
Y cuando ya estés listo para dormir, los sonidos relajantes pueden ayudar a tapar los ruidos fuertes y a favorecer la relajación. Por ejemplo, un estudio de 2021 encontró que cuando los participantes en Nueva York escuchaban ruido blanco, conciliaban el sueño más rápido y despertaban menos veces durante la noche.
En la app RISE puedes escuchar:
Reunimos los mejores sonidos para dormir aquí.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden ir directo a la página principal de su guía de audio de relajación y empezar aquí.
El ejercicio intenso dentro de la hora previa a acostarte puede mantenerte despierto, pero el movimiento suave puede ayudarte a relajarte, a bajar el estrés y a dormirte.
Las investigaciones muestran que ejercicios como el yoga y el tai chi pueden mejorar los síntomas de insomnio y la calidad del sueño. Incluso algunos estiramientos simples pueden ayudar a que tus músculos suelten la tensión del día, y las investigaciones muestran que estirarse antes de acostarse puede ayudar a reducir los calambres en las piernas por la noche.
Revisa RISE para ver cuándo conviene más una actividad física suave que un entrenamiento de alta intensidad.
Una copa antes de dormir puede darte somnolencia, pero no es parte de una rutina para dormir saludable.
Las investigaciones de 2019 muestran que el alcohol puede:
Puedes aprender más sobre cómo afecta el alcohol al sueño aquí.
Evita el alcohol de tres a cuatro horas antes de acostarte para que no altere tu sueño. RISE puede decirte exactamente cuándo tomar tu última copa.
La cafeína no tiene lugar en tu rutina para dormir. Parece obvio, pero a lo mejor te gusta un espresso después de cenar con amigos, o un chocolate amargo de postre, y la cafeína puede permanecer en tu sistema más de 12 horas.
Un metaanálisis de 2023 encontró que la cafeína puede:
Y cuanto más cerca de la hora de acostarte la consumes, más le recorta a tu tiempo de sueño.
La buena noticia es que no se encontró que una taza de té negro antes de dormir tuviera un efecto significativo en el sueño. Aun así, la cafeína nos afecta distinto a cada uno, así que puede que a ti sí te desvele.
Consejo de experto: también puedes tomar una bebida caliente sin cafeína, como té de manzanilla, un remedio para dormir que nuestro asesor del sueño, el Dr. Chester Wu, que tiene una consulta de medicina del sueño y psiquiatría, recomienda seguido.
En general, evita la cafeína unas 12 horas antes de acostarte.
RISE puede decirte exactamente cuándo tomar tu última taza de café del día, y es una de las funciones más populares de la app.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden configurar aquí su recordatorio para limitar la cafeína.
El hambre puede desvelarte o despertarte por la noche, pero cenar muy pesado antes de acostarte también.
Si tienes hambre ya de noche, opta por un refrigerio ligero como:
Evita lo grasoso o frito, porque puede causarte problemas digestivos que te mantengan despierto.
En general, apunta a terminar de cenar de dos a tres horas antes de acostarte.
Escribimos más sobre a qué hora dejar de comer antes de dormir aquí y sobre dormir después de comer aquí. RISE puede decirte cuándo hacer tu última comida del día.
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a bajar el ritmo de tu cuerpo y de tu cerebro para dormir. Pueden activar el sistema nervioso parasimpático de tu cuerpo, tu modo de “descansar y digerir”.
Puedes probar:
Puedes aprender más sobre estos ejercicios de respiración aquí.
Consejo de experto: a Jamie Zeitzer, uno de nuestros asesores del sueño y codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford, le gusta hacer el crucigrama del New York Times para bajar revoluciones antes de dormir.
Además de los ejercicios de respiración, también puedes hacer ejercicios de relajación como:
RISE puede guiarte por ejercicios como la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva dentro de la app.
Escribir en un diario antes de dormir puede ayudarte a relajarte y a bajar el estrés.
También puedes hacer un vaciado mental, en el que apuntas todo lo que traes en la cabeza. Esto puede servir especialmente si los pensamientos acelerados o la ansiedad te mantienen despierto.
¿No sabes qué escribir? Hacer la lista de pendientes de mañana es un buen punto de partida. Las investigaciones muestran que quienes escriben una lista de pendientes concilian el sueño mucho más rápido que quienes escriben sobre tareas que ya hicieron.
Haz tu vaciado mental en RISE y la app te mandará al día siguiente un recordatorio de todo lo que apuntaste.
Para dormir lo mejor posible, quieres que tu recámara esté fresca, oscura, en silencio y bien ventilada. Como parte de tu rutina para dormir, prepara tu entorno de sueño para acertar en los cuatro puntos.
Esto es lo que puedes hacer:
RISE puede recordarte que revises tu entorno de sueño antes de meterte bajo las cobijas.
Igual que con los niños, no hay una regla rígida sobre cuánto debe durar la rutina para dormir de un adulto.
En general, intenta bajar revoluciones alrededor de una hora antes de acostarte. Si no tienes tanto tiempo, incluso 10 a 20 minutos pueden ayudar. También puedes empezar antes ciertas actividades previas, como bajar las luces 90 minutos antes de acostarte, evitar el alcohol de tres a cuatro horas antes y evitar la cafeína unas 12 horas antes de dormir.
Puedes planear tu rutina para dormir ideal en RISE y la app te mandará un recordatorio de cuándo empezarla, justo cuando tu cuerpo está bajando revoluciones para la noche.
La duración de tu rutina para dormir también puede cambiar. Algunas noches estás más estresado, así que igual pasas más tiempo con un buen libro y tu tapete de yoga. Otras noches tienes que trabajar tarde y solo alcanzas a meter 15 minutos de ejercicios de respiración.
Consejo de experto: todos necesitamos una cantidad distinta de sueño, y necesitarás más si últimamente no has dormido lo suficiente. Una forma de recuperarte es acostarte un poco más temprano. Para eso, puede que tengas que cambiar la duración de tu rutina.
RISE usa un año de datos de uso de tu celular y algoritmos de la ciencia del sueño para calcular tu necesidad de sueño, la cantidad de sueño que necesitas y que está determinada genéticamente.
Cuando analizamos cuánto sueño necesitan 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, encontramos que iba de cinco horas de sueño a 11 horas y 30 minutos.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 o superior pueden ver aquí su necesidad de sueño.
Todos somos distintos, así que lo que funciona en la rutina para dormir de otra persona puede no funcionarte a ti. Experimenta con distintos horarios y actividades para ver qué te ayuda a lograr el objetivo principal: dormir lo suficiente noche tras noche.
RISE registra tu sueño para que veas qué actividades previas a acostarte hacen la diferencia.
RISE también puede recordarte cuándo hacer más de 20 hábitos de sueño saludables, para que te sea más fácil conciliar el sueño y mantenerte dormido, y predecir tu ritmo circadiano cada día, para que veas cuándo tu cuerpo quiere bajar revoluciones y dormir de forma natural.
También puedes recibir un recordatorio de cuándo empezar tu rutina para dormir, a la hora ideal para tu cuerpo cada día.
No nos creas solo a nosotros: el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días. Y esto es lo que dijo un usuario sobre usar RISE para cambiar su rutina diaria y mejorar su sueño:
“Después de usarla unos meses empecé a notar todas las cosas pequeñas que impactan mucho mi sueño. Solo con volverme más consciente de cuál es el mejor momento para tomar cafeína, cenar y recibir luz del sol según mi ritmo circadiano, mi calidad de sueño mejoró muchísimo... Ahora duermo mejor que nunca y me siento mucho más productivo durante el día. ¡¡¡Gracias RISE!!!”
Una buena rutina para dormir en adultos puede incluir leer, escuchar música, escribir en un diario, darte un baño o una ducha caliente, o hacer ejercicios de respiración. Conviene hacer conductas que favorecen el sueño, como bajar las luces, evitar el alcohol y la cafeína, y dejar tu recámara fresca, oscura y en silencio.
Sí, la rutina para dormir es importante en los adultos. Puede ayudarte a sentir sueño a la hora de acostarte, a sentirte menos estresado y ansioso, a conciliar el sueño más rápido y a despertar menos veces por la noche.
Para armar una rutina para dormir como adulto, puedes usar la app RISE para saber cuánto sueño necesitas y cuándo tu cuerpo quiere dormirse de forma natural. Después, reserva de 30 a 60 minutos antes de acostarte para hacer actividades relajantes que favorecen el sueño, como leer, escribir en un diario, hacer yoga o darte un baño o una ducha caliente.
El método 3-2-1 consiste en evitar la comida y el alcohol tres horas antes de acostarte, el trabajo dos horas antes de acostarte y las pantallas una hora antes de acostarte. A veces la regla también se conoce como el método 10-3-2-1-0, que además incluye evitar la cafeína 10 horas antes de acostarte y darle al botón de repetición 0 veces por la mañana.
Una rutina para dormir tranquila para la ansiedad puede incluir leer, escuchar música relajante, escribir en un diario o hacer un vaciado mental, darte una ducha o un baño caliente y hacer un ejercicio de respiración. La ansiedad puede hacer difícil conciliar el sueño, pero la falta de sueño puede empeorar problemas de salud mental como la ansiedad, así que es importante tomarte un rato para bajar revoluciones antes de dormir.
Una rutina para dormir para adultos con TDAH puede incluir leer, escuchar música relajante, escribir en un diario o hacer un vaciado mental, darte una ducha o un baño caliente y hacer un ejercicio de respiración. Intenta poner una alarma para acostarte que te ayude a llegar a la cama a tiempo: las personas con TDAH suelen tener un reloj biológico retrasado, o sea que pueden desvelarse cada vez más. Las personas con TDAH también suelen tener problemas de sueño, pero los problemas de sueño pueden empeorar el TDAH, así que es importante hacer tiempo para una rutina para dormir que te ayude a bajar revoluciones y a dormir lo suficiente.
