Cuánto debe durar una siesta depende de tu necesidad de sueño, de tu meta y de a qué hora la tomas. Experimenta con distintas duraciones y vigila el atontamiento al despertar.
Las siestas pueden ser una herramienta potente para mejorar el ánimo, subir el estado de alerta, potenciar la memoria y el aprendizaje, y reducir el estrés.
Las distintas duraciones tienen beneficios e inconvenientes distintos. Las siestas más cortas tienen menos probabilidad de provocar inercia del sueño, mientras que las más largas pueden dejarte atontado porque es más probable que entres en sueño profundo.
La mejor duración de siesta para ti depende de tu propia necesidad de sueño, de tus metas y de cuánto tiempo tienes. Puede que tengas que experimentar con distintas duraciones para maximizar los beneficios y minimizar el atontamiento al despertar.
En esta guía te mostramos cómo encontrar tu duración ideal y por qué el horario de la siesta es igual de importante, si no más, que cuánto dura. También te contamos cómo la app RISE de seguimiento de sueño y energía puede ayudarte a decidir de qué duración hacer la siesta, cuál es el mejor momento y cómo sacarle más partido preparando el entorno de sueño y afinando tu higiene del sueño.
“Tomar una siesta a primera hora de la tarde puede ser una gran forma de recuperar sueño y darte un impulso de energía cuando tu energía baja de forma natural”, dice el Dr. Chester Wu. “Si las siestas son nuevas para ti, empieza con una siesta de 10-15 minutos y mira cómo te sientes. Puedes ir aumentando la duración poco a poco hasta encontrar la que mejor te funciona. Puede que una siesta energética sea todo lo que necesitas entre semana, y que una siesta más larga de 60-90 minutos encaje mejor el fin de semana. Para aprovechar al máximo la siesta, asegúrate de que el entorno para dormir sea tan óptimo como por la noche: fresco, oscuro, silencioso y cómodo.”
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia para adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Las siestas pueden reducir el sopor y subir tu energía. Pero las distintas duraciones tienen beneficios distintos en ánimo, estado de alerta y rendimiento.
Cuanto más duermes, más duraderos son los beneficios. Las ventajas de las siestas cortas suelen desvanecerse después de una a tres horas, mientras que las de las siestas más largas pueden durar varias horas.
Dicho eso, como las siestas más cortas tienen menos probabilidad de disparar el sueño de ondas lentas (sueño profundo), el intercambio es poca o ninguna inercia del sueño. Es poco probable que despiertes atontado. Las siestas cortas pueden ser más ideales si tienes que ponerte en marcha en cuanto despiertas.
Mientras tanto, las probabilidades de sueño profundo son más altas con siestas más largas: una siesta de 30 minutos tiene 7.5 veces más actividad de ondas lentas que una siesta de 10 minutos. Eso hace del atontamiento un efecto secundario probable de dormir más rato.
Estos son los beneficios e inconvenientes de las distintas duraciones:
Beneficios: Las siestas energéticas pueden darte un impulso rápido de energía, subir el estado de alerta e incluso subir tu confianza sin provocarte atontamiento al despertar. Esta duración corta te ayuda a quedarte en las fases más ligeras del sueño no REM, minimiza la inercia del sueño y te permite volver a tus actividades del día con más enfoque y productividad. Las siestas energéticas son ideales para una pausa corta en el trabajo.
Inconvenientes: Cuanto más larga es la siesta, más duraderos son los beneficios. Espera que los beneficios de una siesta energética duren 1-3 horas (las ventajas de las siestas más largas pueden durar varias horas).
Aquí cubrimos más sobre cuánto debería durar una siesta energética y sus beneficios.
Beneficios: Una siesta de 30 minutos puede darte un descanso más reparador que una siesta energética. Una siesta de 30 minutos puede mejorar el ánimo, potenciar la creatividad y apoyar la consolidación de la memoria.
Inconvenientes: Dormir esta duración puede provocar inercia del sueño, porque sube la probabilidad de despertar durante las fases más profundas del sueño. Puedes sentirte atontado o desorientado al despertar y puede costarte más recuperar el estado de alerta completo. Para minimizar el atontamiento, considera limitar la siesta a 20 minutos o alargarla a 60-90 minutos.
Beneficios: Dormir 60 minutos permite el sueño de ondas lentas y puede darte beneficios como una mejor consolidación y retención de la memoria, útil para aprender y retener información nueva. El pensamiento creativo y las habilidades de procesamiento de emociones dependen del sueño de movimientos oculares rápidos (sueño REM), que suele aparecer en siestas largas de al menos 60 minutos.
Inconvenientes: Esta duración puede provocar una inercia del sueño importante, así que puede encajar mejor cuando tienes tiempo suficiente para recuperarte antes de retomar tareas que exigen mucho mentalmente. Las siestas de 60 minutos también tienen el potencial de afectar de forma negativa el sueño de esa noche. En un estudio pequeño de adultos mayores sanos, una siesta de unos 60 minutos redujo la eficiencia del sueño nocturno un 2.4% y la duración del sueño nocturno en 48 minutos.
Beneficios: Una siesta de 90 minutos alcanza para completar un ciclo completo de sueño, incluidas las fases de sueño no REM y REM. Esta duración puede apoyar la consolidación de la memoria, potenciar la creatividad, ayudar a mejorar tu ánimo y apoyar habilidades de pensamiento más complejas (como planear, organizar y analizar). También puedes reducir la inercia del sueño al despertar, porque es más probable que despiertes durante fases más ligeras del sueño.
Inconvenientes: Dormir tanto durante el día puede interferir con el sueño de la noche. Las siestas de 90 minutos también pueden ser más adecuadas para fines de semana o días libres por su duración. Es esencial pensar en tu horario de sueño general y en tus necesidades cuando optas por siestas de ciclo completo.
Sí, puedes siestar demasiado tiempo. Aunque tomar siestas suele ser beneficioso, es posible pasarse de una cosa buena.
Las siestas largas pueden bajar la presión de sueño que tanto necesitas para el sueño nocturno, y reducir la eficiencia del sueño de la noche (cuánto del tiempo que pasas en la cama estás realmente dormido).
Por eso recomendamos no pasar de una siesta de 90 minutos. Así tienes la mejor probabilidad de recorrer todas las fases del sueño sin desordenar tu sueño nocturno.
Así personalizas la mejor duración de siesta para ti.
Todos tenemos una necesidad de sueño única, o una cantidad de sueño que necesitamos cada noche. La determina la genética —igual que la estatura y el color de ojos— y no son simplemente ocho horas para todos.
Un estudio sugiere que la necesidad media de sueño es de 8 horas 40 minutos, más o menos 10 minutos, pero puede que el 13.5% de la población necesite 9 horas o más de sueño por noche.
Cuando no cubrimos nuestra necesidad de sueño, acumulamos deuda de sueño. La deuda de sueño es el total acumulado del sueño que le debes a tu cuerpo. Se compara contra tu necesidad de sueño. Aquí en RISE la medimos sobre tus últimas 14 noches.
Las siestas son una forma efectiva de pagar deuda de sueño (mediante la llamada siesta de «reposición», más abajo) y también de protegerte de los efectos negativos de perder sueño si sabes que vas a acostarte tarde o a despertar temprano a la mañana siguiente (siesta «profiláctica»).
Considera una siesta más larga de 60 o 90 minutos si tienes más de 5 horas de deuda de sueño por pagar. También puedes recuperar el sueño perdido acostándote un poco más temprano, despertando un poco más tarde y mejorando tu higiene del sueño, que te ayudará a dormirte más rápido y a despertar menos veces durante la noche.
Cuando decidas la mejor duración de siesta, piensa en tus metas. Puede que necesites una siesta de reposición si no dormiste lo suficiente anoche, una siesta profiláctica para prepararte para una noche larga, o una siesta «apetitiva» para recargarte aunque no tengas privación de sueño.
Esto es lo que dice la investigación del sueño sobre estos tres tipos de siesta:
¿Te cuesta tomar siestas? Puede ser señal de poca capacidad de siesta, o qué tan fácil te resulta echar una siesta incluso cuando estás bien descansado. La investigación ha encontrado que algunas personas tienen alta capacidad de siesta sin somnolencia, y por eso siestan bien aunque no tengan privación de sueño.
Si te cuesta siestar, suma un margen para la latencia del sueño, el tiempo que tardas en quedarte dormido, para sacarle más partido a la siesta. Por ejemplo, si quieres tomar una siesta de 20 minutos pero sabes que más o menos necesitas 15-30 minutos para dormirte, libera 35-50 minutos en tu agenda para hacer espacio a tu siesta.
Tu rutina diaria, tu horario de trabajo y tus compromisos personales pueden influir mucho en tu capacidad de meter siestas en el día. Piensa en tu estilo de vida al decidir la mejor duración de siesta para ti. Por ejemplo, si tienes un trabajo exigente con pausas limitadas, una siesta energética más corta puede ser más viable, mientras que quienes tienen horarios más flexibles pueden beneficiarse de siestas más largas.
Para encontrar la mejor duración de siesta para ti, considera experimentar con distintas duraciones y evaluar sus efectos en tu energía, tu ánimo y tu rendimiento cognitivo.
Lleva un diario de siestas o usa la app RISE para registrar la duración y el horario de tus siestas, y cualquier beneficio o inconveniente que observes. Con el tiempo, puede que identifiques una duración que funcione mejor para tus necesidades y te ayude a lograr lo que buscas. Recuerda, eso sí, que el horario de tu siesta también puede ser decisivo para que funcione, así que ten en cuenta ambos factores al personalizar la duración (el horario de la siesta viene a continuación).
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Como ya dijimos, las distintas duraciones de siesta tienen beneficios distintos en ánimo, estado de alerta y rendimiento. Pero puede sorprenderte saber que hay una forma incorrecta de siestar. El horario de la siesta puede ser incluso más crucial que su duración: no quieres siestar demasiado tarde y que luego te cueste dormirte por la noche.
Para evitar problemas para dormir por la noche, recomendamos no siestar más tarde que durante el bajón de la tarde de tu ritmo circadiano, que en muchos de nosotros cae entre la 1 y las 3 PM.
Tu ritmo circadiano es un reloj interno de unas 24 horas que regula varios procesos biológicos, incluido el sueño y la vigilia. Lo influyen factores externos como la luz y la temperatura.
Al alinear tus siestas con el bajón de tu ritmo circadiano, puedes aprovechar la ventana de tiempo en la que tu latencia de sueño diurno está en su punto más bajo y tu somnolencia diurna está en su punto más alto. Eso te hará mucho más fácil dormitar y optimizará los beneficios reparadores de la siesta, a la vez que minimiza la inercia del sueño y las interrupciones del sueño nocturno.
El horario exacto de tu bajón de la tarde es único para ti y puede cambiar de un día a otro. Depende del horario de tu ciclo de sueño y de tu exposición reciente a la luz, además de tu cronotipo (preferencia matutina o nocturna). Los tipos matutinos suelen sentir un bajón de energía más marcado desde el mediodía hasta media tarde. Los nocturnos, en cambio, pueden sentir la calma solo a partir de media tarde.
Una deuda de sueño alta te hará sentir más somnoliento de lo habitual, y te empujará a siestar más temprano.
Aunque las guías generales sugieren que las siestas a primera hora de la tarde son óptimas para la mayoría, hay que tener en cuenta las diferencias individuales en necesidad de sueño, horarios diarios y cronotipos al definir tu ventana personal de siesta.
Para encontrar tu hora ideal de siesta, fíjate en tus niveles de energía a lo largo del día e identifica periodos de sopor o fatiga. Experimenta siestando en esos momentos para ver cómo afecta tu estado de alerta y la calidad de tu sueño nocturno, y luego ajusta para encontrar el mejor horario de siesta para ti.
La app RISE puede ayudarte a decidir el mejor momento para una siesta. Te muestra el horario de tu bajón de la tarde y también puede sincronizarse con tu calendario para mostrarte el mejor momento según tus compromisos y tu horario de energía. ¿No tienes tiempo para una siesta? RISE también puede decirte cuándo agendar otras actividades que suben la energía, como recibir luz natural o salir a caminar.
Aprende más sobre cómo vencer el bajón de la tarde aquí.
La inercia del sueño, esa sensación de atontamiento y desorientación al despertar, hay que tenerla en cuenta al decidir la duración de la siesta, sobre todo en la jornada laboral. Siestar demasiado tiempo puede agravar la inercia del sueño y pegarle a tu productividad y a tu estado de alerta cuando vuelves a las tareas del trabajo.
La duración de la inercia del sueño puede variar, pero por lo general se pasa en 15 a 30 minutos después de despertar de una siesta. Factores como la privación de sueño, la duración de la siesta y las diferencias individuales pueden influir en cuánto tarda en disiparse la inercia del sueño.
Para asegurarte de que la inercia del sueño ya pasó antes de un compromiso o una actividad importante, programa un margen de 30 minutos después de despertar de una siesta. Ese margen deja que se disipe el atontamiento y la desorientación asociados a la inercia del sueño, para que puedas enfocarte y entrar de lleno a la tarea o al evento que sigue.
Las siestas son buenas para ti. Pueden mejorar desde tu ánimo hasta tu productividad, y hasta tienen beneficios para la salud.
Tomar siestas es una forma efectiva de pagar deuda de sueño durante el día, si acostarte temprano o dormir hasta más tarde no es opción. Al fin y al cabo, es esencial evitar las consecuencias de la privación de sueño, como problemas digestivos, aumento de peso y trastornos metabólicos, disfunción sexual, envejecimiento prematuro y un mayor riesgo de enfermedad cardiaca con el tiempo.
Las siestas de la tarde bien programadas también ayudan a contrarrestar la fatiga en el trabajo, en la escuela y en otras actividades del día. De forma crucial, las siestas suben el estado de alerta, y eso puede salvar vidas: un estudio encontró que siestar antes de un turno nocturno podría reducir los accidentes de auto hasta en un 48%.
La siesta también da varios impulsos mentales y emocionales en forma de:
Ojo: Los expertos en sueño recomiendan evitar las siestas si tienes insomnio, te estás adaptando al jet lag o al trabajo por turnos, o si estás tratando de adelantar tu horario de sueño. El sueño de la noche ya es suficientemente difícil en estos casos sin el riesgo de que una siesta te deje menos cansado a la hora de acostarte. Si tienes un trastorno del sueño, habla con un profesional médico para encontrar las mejores opciones de tratamiento para ti.
Las siestas pueden ayudar a pagar deuda de sueño, subir el estado de alerta y el enfoque, o recargarte en un día especialmente largo. Pero eso no quiere decir que debas dejar el sueño nocturno a favor de las siestas de la tarde.
Las siestas pueden ayudar a aliviar algo de presión de sueño (el impulso de dormir que se acumula a lo largo del día y te ayuda a dormirte por la noche), pero no la alivian toda porque el tiempo de una siesta es más corto que el de una noche completa. La investigación confirma que varias siestas diurnas no disipan la presión de sueño tan bien como el sueño nocturno. Además, la investigación muestra que la siesta puede no ayudarte mucho a recuperarte si ya tienes bastante privación de sueño.
Y para reiterar el punto de antes sobre bajar la presión de sueño, no quieres siestar demasiado tarde ni demasiado tiempo, con el riesgo de no tener suficiente sueño a tu hora habitual de acostarte.
En su lugar, considera la siesta como una actividad complementaria al sueño nocturno para dormir lo suficiente. Donde el sueño natural y saludable cubre la mayor parte de tu necesidad de sueño, tu siesta diurna funciona como red de seguridad para recuperar deuda de sueño.
Aunque sepas la duración y la hora perfectas para una siesta, hay un par de cosas más que considerar cuando duermes de día.
Así se toma la siesta perfecta:
Para sacarle más partido a tu siesta, asegúrate de que el espacio sea fresco, oscuro y silencioso (igual que para el sueño nocturno). Baja las luces o usa un antifaz para bloquear la luz, y considera usar tapones que bloquean el ruido o una máquina de ruido blanco para minimizar las distracciones de sonido. Asegúrate de que la temperatura de la habitación esté entre 18 y 20 °C, porque las temperaturas más frescas pueden favorecer un mejor sueño.
No solo reduce las probabilidades de que la siesta afecte tu sueño de la noche: también te deja libres los picos de energía de la mañana y del inicio de la noche para las tareas más exigentes. Consulta RISE para ver cuándo es probable que estén tus picos y bajones de energía cada día.
Para no pasarte de largo y minimizar la inercia del sueño, pon un temporizador o una alarma con la duración de siesta que quieres. Así puedes relajarte durante la siesta sin preocuparte por despertar a tiempo. Recuerda sumar cuánto puedes tardar en quedarte dormido. Un temporizador también puede ayudarte a ser constante con las duraciones, y eso facilita evaluar qué tan bien te funcionan las distintas duraciones.
Recuerda también programar un margen de 30 minutos después de despertar de una siesta de más de 20 minutos. Ese margen deja que se disipe el atontamiento y la desorientación asociados a la inercia del sueño, para que puedas enfocarte y entrar de lleno a la tarea o al evento que sigue.
Si puedes, intenta siestar a la misma hora cada día para establecer un horario de siesta constante. Eso puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a la rutina, y que te sea más fácil dormirte rápido y despertar sintiéndote recargado.
La investigación también sugiere que siestar de forma constante aporta más beneficios que siestar de vez en cuando.
La constancia también puede ayudarte a evaluar mejor qué tan bien te funcionan las distintas duraciones y a optimizar el horario de tu siesta para tus necesidades.
Así como una rutina para dormir puede indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir, una rutina previa a la siesta puede ayudarte a relajarte y a prepararte para una siesta reparadora. Considera incorporar actividades calmadas, como ejercicios de respiración profunda, meditación de atención plena o estiramientos suaves, para ayudar a tu cuerpo y a tu mente a pasar a un estado de descanso.
La app RISE tiene guías de audio que te llevan por cuatro técnicas de relajación respaldadas por la ciencia para dormir mejor.
La cafeína puede interferir con tu capacidad de quedarte dormido y afectar de forma negativa la calidad de tu siesta. Para maximizar los beneficios de tu siesta, evita consumir cafeína unas horas antes de la hora planeada.
No recomendamos las llamadas «siestas con café», que consisten en tomarte un café justo antes de una siesta corta de 20 minutos o menos. Aunque la combinación de cafeína más una siesta ha mostrado dejarte menos somnoliento que solo tomarte un café, tomar café durante tu bajón de la tarde tiene el potencial de afectar de forma negativa el sueño de esa noche. Como la cafeína puede durar en tu organismo más de 12 horas, recomendamos que la mayoría tome su último café o bebida energética antes del mediodía. Un estudio encontró que, cuando se consumía cafeína seis horas antes de acostarse, la cafeína redujo la duración del sueño en más de una hora.
Respondemos el resto de tus preguntas sobre sueño y cafeína aquí.
Exponte a luz brillante —idealmente luz natural— para sacudirte la inercia del sueño. Esto importa especialmente después de una siesta más larga, pero también te ayudará a subir el estado de alerta después de una siesta energética corta.
La higiene del sueño es un conjunto de conductas que puedes hacer a lo largo del día para ayudarte a dormir mejor por la noche. Es todavía más importante mantener una buena higiene del sueño si has estado siestando de día, para asegurarte de poder dormirte a la hora de acostarte. La app RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño.
Le preguntamos a nuestro asesor del sueño y revisor médico, el Dr. Chester Wu, su punto de vista sobre cómo encontrar la mejor duración de siesta para ti.
“Tomar una siesta a primera hora de la tarde puede ser una gran forma de recuperar sueño y darte un impulso de energía cuando tu energía baja de forma natural. Si las siestas son nuevas para ti, empieza con una siesta de 10-15 minutos y mira cómo te sientes. Puedes ir aumentando la duración poco a poco hasta encontrar la que mejor te funciona. Puede que una siesta energética sea todo lo que necesitas entre semana, y que una siesta más larga de 60-90 minutos encaje mejor el fin de semana. Para aprovechar al máximo la siesta, asegúrate de que el entorno para dormir sea tan óptimo como por la noche: fresco, oscuro, silencioso y cómodo.” Revisor médico de Rise Science, Dr. Chester Wu
La mejor duración de siesta para ti depende de tu necesidad de sueño, tus metas y tu horario. Para maximizar los beneficios de siestar, considera tanto la duración como el momento. Aunque las siestas pueden darte un impulso valioso en el día, recuerda que deben complementar, no reemplazar, una buena noche de sueño. Al encontrar el equilibrio correcto entre duración y horario, y al asegurarte de dormir lo suficiente en total, puedes desbloquear todo el potencial de la siesta para mejorar tu ánimo, tu estado de alerta, tu memoria y tu bienestar general.
Usa la app RISE para seguir tu deuda de sueño, determinar el mejor momento del día para tu siesta, optimizar tu entorno de sueño y tu higiene del sueño, y dar con la duración de siesta que te da mejor energía todo el día, todos los días.
Una siesta energética de 10-20 minutos es ideal para subir la energía y el estado de alerta sin inercia del sueño ni atontamiento al despertar.
Siestar más de 30 minutos puede provocar inercia del sueño y dejarte atontado o desorientado al despertar. Sin embargo, una siesta más larga puede darte un descanso más reparador y mejorar la consolidación de la memoria.
Para evitar el atontamiento, limita tu siesta a 10-20 minutos e intenta siestar a primera hora de la tarde, cuando el ritmo circadiano natural de tu cuerpo favorece el estado de alerta al despertar.
Siestar más de 90 minutos o demasiado cerca de la hora de acostarte puede interferir con tu capacidad de dormirte por la noche, y eso puede llevar a un sueño fragmentado o a deuda de sueño.
Si no tienes tiempo para una siesta de 90 minutos, opta por una siesta energética de 10-20 minutos o una siesta de 60 minutos para seguir obteniendo algunos beneficios cognitivos y reparadores sin el compromiso de tiempo.
Aunque la siesta puede aliviar de forma temporal algunos efectos de la privación de sueño, no es una solución a largo plazo. Priorizar un sueño nocturno suficiente es esencial para la salud y el bienestar general. La mejor duración de siesta cuando tienes privación de sueño es todo el tiempo que tengas, hasta 90 minutos. Una siesta de más de 90 minutos corre el riesgo de retrasar tu hora de acostarte y de hacerte perder todavía más sueño.
