Una calculadora de sueño debería darte un solo número: las horas que tu cuerpo necesita dormir. Casi ninguna lo hace. Unas cuentan hacia atrás cinco ciclos de 90 minutos desde la hora a la que quieres despertar; otras simplemente restan ocho horas. Tu necesidad de sueño es genética, igual que tu estatura, así que el promedio casi nunca es tu número.
El sueño, y cuánto necesitamos para sentirnos al máximo, es más complicado que eso. Intervienen muchos factores en calcular cuánto sueño necesitas, a qué hora deberías acostarte y despertar, y cómo puedes despertar sintiéndote descansado.
Abajo vemos el problema que tienen muchas calculadoras de sueño y cómo puede ayudarte la app RISE.
La National Sleep Foundation dice que los adultos sanos deberían dormir entre siete y nueve horas por noche. Pero eso no significa que debas apuntar a un número entre esos dos y darlo por resuelto.
Estas recomendaciones son exactamente eso: recomendaciones. Y los expertos señalan que, aunque son un buen punto de partida, no tienen en cuenta la necesidad de sueño de cada persona.
Tu necesidad de sueño es la cantidad de sueño que necesitas cada noche. La determina la genética, igual que la estatura o el color de ojos, así que es única para ti y queda fijada desde el inicio de la vida adulta.
Un estudio sugiere que la necesidad media de sueño es de 8 horas y 40 minutos, con un margen de unos 10 minutos, pero puede que el 13.5% de la población necesite 9 horas o más por noche. Así que apuntar a siete horas solo porque cae dentro del rango de siete a nueve podría dejarte durmiendo mucho menos de lo que necesitas para sentirte y rendir al máximo.
Un artículo de 2018 sobre la duración ideal del sueño lo planteaba así: “Las recomendaciones de duración del sueño que emiten las autoridades de salud pública son importantes para la vigilancia epidemiológica y ayudan a informar a la población sobre intervenciones, políticas y hábitos de sueño saludables. Sin embargo, la cantidad ideal de sueño que se necesita cada noche puede variar entre individuos por factores genéticos y otras razones, y es importante adaptar nuestras recomendaciones caso por caso.”
Los investigadores añadían que estas recomendaciones suelen venir de estudios observacionales y de datos autorreportados. No solo es difícil medir con precisión cuánto duermes por tu cuenta: las recomendaciones se derivaron de cuánto dormía la gente, no de cuánto necesitaba dormir en realidad.
Y con demasiada frecuencia lo que duermes es menos de lo que necesitas. Nuestro cerebro puede adaptarse a la cantidad de sueño que recibe, así que podríamos sentirnos perfectamente cuando en realidad necesitamos dormir más para alcanzar todo nuestro potencial.
Cuando no cubres tu necesidad de sueño, tu productividad, tu creatividad y tu bienestar mental bajan, mientras que sube tu riesgo de cosas como presión arterial alta, enfermedad cardiaca y obesidad: por eso importa conocer tu necesidad de sueño individual.
Con una calculadora de sueño como RISE puedes dejar de depender de recomendaciones generales y de suposiciones, y averiguar de una vez cuál es tu necesidad de sueño real.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Ya vimos que vale la pena calcular tu necesidad de sueño individual en lugar de apoyarte en recomendaciones generales. Así se hace.
Puedes calcular cuánto sueño necesitas despertando sin alarma durante al menos una semana y anotando cuánto duermes de forma natural. Este método es complicado por varias razones.
Primero, puede que duermas más de lo habitual porque tu cuerpo está recuperando deuda de sueño. Es el sueño que le debes a tu cuerpo. En la app RISE lo medimos sobre las últimas 14 noches.
Así que si tu necesidad de sueño es de 8 horas y 10 minutos, pero últimamente solo duermes 7 horas por noche, habrás acumulado deuda de sueño. Cuando tu cuerpo tenga la oportunidad (por ejemplo, cuando no pongas alarma), querrá dormir por encima de tu necesidad de sueño para recuperar esa privación.
Sin una calculadora de sueño es difícil saber si duermes más de lo habitual porque esa es tu necesidad de sueño o porque tu cuerpo está pagando deuda de sueño.
Segundo, es difícil calcular con precisión cuánto duermes por tu cuenta.
Por ejemplo, ocho horas en la cama no equivalen a ocho horas de sueño. Hay que pensar en la eficiencia del sueño, que mide cuánto del tiempo que pasas en la cama estás realmente dormido. La componen la latencia del sueño (cuánto tardas en quedarte dormido) y la fragmentación del sueño (cuántas veces despiertas durante la noche).
Además, puede que despiertes atontado —es natural y se llama inercia del sueño— y creas que eso significa que no dormiste lo suficiente.
Tercero, y quizá lo más importante: la mayoría simplemente no tenemos el lujo de no poner alarma, ¡mucho menos una semana entera! El único momento en que podrías probar este método es de vacaciones.
Puedes usar una calculadora de sueño para determinar tu necesidad de sueño individual, y este método es mucho más preciso.
Pero no recurras a cualquier calculadora de sueño. Necesitas una que de verdad calcule tu necesidad de sueño, en lugar de apoyarse en las recomendaciones generales de las que hablamos antes.
La app RISE usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño para calcular tu necesidad de sueño y darte un número en horas y minutos.
La app también calcula cuánta deuda de sueño cargas, así sabes si tu cuerpo quiere dormir más de forma temporal.
Puedes leer más sobre cuánto sueño necesitas aquí.
Una vez que conoces tu necesidad de sueño, toca trabajar para cubrirla cada noche. Las calculadoras de sueño también pueden ayudarte a medir con precisión cuánto estás durmiendo.
Ya vimos algunos de los problemas de intentar calcular por tu cuenta cuánto dormiste. Entre ellos:
Estudio tras estudio ha mostrado que los datos de sueño autorreportados no son precisos. De hecho, un estudio de 2021 que midió los patrones de sueño de los participantes encontró que la coincidencia media entre el sueño autorreportado y el medido por un dispositivo era de solo el 57%.
Y aunque uses una calculadora de sueño o un medidor de actividad, es fácil quedarse atrapado en puntuaciones de sueño que en realidad no importan. Los expertos no tienen, por ejemplo, una definición consensuada de calidad del sueño.
Y aunque revisar tus ciclos completos y el tiempo en cada fase sea interesante, es fácil pensar que el sueño profundo es la fase más importante, que el sueño ligero no sirve de mucho y que el sueño de movimientos oculares rápidos (sueño REM) es solo para soñar, cuando en realidad todas las fases del sueño son necesarias para una salud óptima y la máxima energía.
En realidad, no necesitas saber cuánto tiempo pasaste en sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no REM), qué tan “buen” dormidor eres, ni tu puntuación de salud del sueño: solo necesitas conocer tu deuda de sueño. Cuando sabes cuánta deuda de sueño tienes, sabes si estás cubriendo tu necesidad de sueño cada noche o si te toca recuperar sueño perdido.
La app RISE usa la detección de sueño basada en el movimiento del celular para determinar cuándo te quedas dormido, cuándo despiertas durante la noche y cuándo te levantas por la mañana.
Eso te da una medida precisa de cuánto duermes cada noche. También puedes añadir las siestas que tomes durante el día, para que tu deuda de sueño se mida con más exactitud.
Ojo: la deuda de sueño es la puntuación más importante que vigilar, porque es lo que más determina cuánta energía tienes cada día.
RISE toma en cuenta tus horas de sueño nocturno y cualquier siesta para darte un número, y sigue tu deuda de sueño mientras trabajas para pagarla durmiendo por encima de tu necesidad de sueño por la noche o tomando siestas bien programadas.
¿Buscas las mejores horas para dormir y despertar? Las calculadoras de sueño suelen limitarse a contar hacia atrás un número fijo de horas desde la hora a la que quieres despertar, pero para aprovechar de verdad tu energía hay más que eso.
Empieza por conocer tu necesidad de sueño. Usa RISE para tener un número al que apuntar cada noche.
Cuando sepas cuánto necesitas dormir, hay que añadir un margen para tomar en cuenta la eficiencia del sueño. Suma entre 30 minutos y una hora a tu necesidad de sueño para saber cuánto tiempo deberías estar en la cama. Cuánto sumar depende de qué tan rápido te quedas dormido y de cuánto tiempo estás despierto durante la noche.
No te preocupes si no te duermes de inmediato: quedarte dormido en menos de 10 minutos puede ser, de hecho, señal de privación de sueño. Es normal tardar entre 10 y 20 minutos. Tardar más de 20 minutos puede ser señal de estrés, de una condición médica o de mala higiene del sueño (más adelante vemos cómo mejorarla para mejorar tu eficiencia del sueño). Y tardar más de 30 minutos de forma repetida podría ser señal de un trastorno del sueño como el insomnio.
Cuando sepas cuánto tiempo deberías estar en la cama cada noche, toca averiguar las mejores horas para hacerlo.
Hay que pensar en tu cronotipo, es decir, si eres madrugador, nocturno o algo intermedio. Conviene respetar tu cronotipo y dormir y despertar cuando tu cuerpo quiere hacerlo de forma natural.
También hay que pensar en tu reloj social, o los compromisos que tienes: la hora a la que entras a trabajar o a la que hay que levantar a los niños para la escuela. Si tu hora ideal de despertar no encaja con tu vida, puedes reajustar tu ritmo circadiano (tu reloj biológico) y adelantarlo.
También puedes consultar en RISE tu Ventana de Melatonina, la franja de aproximadamente una hora en la que tu cuerpo produce melatonina a mayor ritmo. Como la melatonina ayuda a preparar tu cuerpo para dormir, es el momento ideal para acostarte.
La app también te muestra tu “Wake Zone”, la mejor hora para despertar, según tu necesidad de sueño y tu reloj biológico.
Mirar datos es interesante, claro, pero la mayoría no queremos solo saber cuánto sueño necesitamos: queremos conseguirlo para tener más energía.
RISE va más allá de las calculadoras de sueño tradicionales para ayudarte a dormir de verdad lo que necesitas cada noche y sentirte bien cada día.
Primero, calcula y sigue tu deuda de sueño, lo que más determina tu nivel de energía. Recomendamos mantener la deuda de sueño por debajo de cinco horas para sentirte y funcionar al máximo.
Si tienes mucha deuda de sueño, puedes pagarla así:
Segundo, te guía por más de 20 hábitos de higiene del sueño para ayudarte a dormir bien. Por ejemplo:
RISE te dice cuándo hacer cada uno de estos hábitos de higiene del sueño en el momento adecuado para ti según tu ritmo circadiano de cada día, lo que los hace más efectivos.
Por último, consulta tu Ventana de Melatonina en RISE cada noche y trata de dormirte dentro de esa franja de una hora para tener más probabilidades de quedarte dormido y seguir dormido.
Ya sea que quieras saber cuánto sueño necesitas, la hora ideal para acostarte o llevar el registro de cuánto duermes cada noche, la app RISE es la forma precisa de hacerlo. La app calcula tu necesidad de sueño al minuto.
Olvídate de las calculadoras de ciclos de sueño y de medir las fases del sueño, y concéntrate en la puntuación que más diferencia hace: la deuda de sueño. RISE la calcula por ti y la sigue mientras trabajas para pagarla.
Además, la app te ayuda a dormir mejor guiándote por más de 20 hábitos de higiene del sueño, así no solo sabes cuánto sueño necesitas: puedes empezar a conseguirlo.
Puedes calcular cuántas horas de sueño necesitas despertando sin alarma durante al menos una semana y anotando tus horas de sueño. La forma más precisa, sin embargo, es usar la app RISE. RISE usa el comportamiento de uso de tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño para calcular cuánto sueño necesitas, y te da un número en horas y minutos. Puedes leer más sobre cuánto sueño necesitas aquí.
Puedes llevar un registro manual para calcular cuántas horas duermes cada noche, pero los estudios muestran que no es muy preciso. Usa la app RISE en su lugar: monitorea tus horas de sueño, incluido cuánto tiempo estuviste despierto durante la noche. También puedes añadir tus siestas para tener una mejor medida de tu deuda de sueño, o cuánto sueño le debes a tu cuerpo.
RISE es una app calculadora de sueño que calcula tu necesidad de sueño individual, o cuánto sueño necesitas cada noche, y tu deuda de sueño, o cuánto sueño le debes a tu cuerpo. La app también te muestra la mejor hora para dormir y despertar según tu reloj biológico.
Según la National Sleep Foundation, cada grupo de edad necesita una cantidad distinta de sueño. Los recién nacidos necesitan de 14 a 17 horas de sueño, los lactantes de 12 a 15, los niños pequeños de 11 a 14, los preescolares de 10 a 13, los niños en edad escolar de 9 a 11, los adolescentes de 8 a 10 y los adultos de 7 a 9. Los adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que los adultos jóvenes, a pesar de lo que digan las guías, pero puede costarles más conseguirlo. En lugar de apoyarte en recomendaciones genéricas, puedes usar la app RISE para conocer tu necesidad de sueño individual al minuto.
