¿Dormir 6 horas es suficiente? No: seis horas no alcanzan para la gran mayoría de la gente. La mayoría necesitamos cerca de ocho horas, o más, para sentirnos y rendir al máximo.
Dormir seis horas por noche y sentirte increíble al día siguiente suena al sueño ideal. Piensa en todo el tiempo extra que tendrías para el trabajo, para tus pasatiempos o simplemente para Netflix por la noche. Pero, por desgracia, seis horas no son suficiente sueño para casi nadie.
Puede parecer que no está tan lejos de las siete a nueve horas que tanto se recomiendan, pero incluso una privación de sueño pequeña puede tener un impacto enorme en tu energía, tu productividad y tu salud.
Abajo vemos si dormir seis horas es suficiente, las consecuencias de dormir solo seis horas y cómo puedes usar la app RISE para saber cuánto sueño necesitas.
Dormir seis horas no es suficiente para la gran mayoría de la gente.
Tu necesidad de sueño —la cantidad de sueño que necesitas, determinada por la genética— es muy probablemente mayor a seis horas. De hecho, seguramente está mucho más cerca de las ocho horas, o por encima.
En RISE calculamos tu necesidad de sueño con un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño.
Cuando analizamos la necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, la mediana de la necesidad de sueño fue de ocho horas. Casi la mitad (48%) necesita ocho horas o más por noche, y algunos usuarios incluso necesitan 11 horas y 30 minutos: ¡casi el doble de seis horas!
Los estudios del sueño también muestran que la mayoría necesitamos más de seis horas de sueño. Un estudio pequeño de extensión del sueño calculó la necesidad de sueño de adultos de 20 a 26 años. La necesidad de sueño media fue de ocho horas y 25 minutos, y los valores iban de siete horas y 17 minutos a nueve horas y 16 minutos.
Hay unos pocos afortunados cuya necesidad de sueño es de seis horas. Pero es raro, muy raro.
Científicos de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que la mutación del gen NPSR1 permite arreglárselas con unas cuatro a cinco horas y media de sueño por noche. El detalle: el gen aparece en menos de una de cada 4 millones de personas.
Es más: aunque tengas uno de estos genes, no hay garantía de que puedas funcionar con poco sueño.
Hablamos más sobre el llamado síndrome de sueño corto y cómo saber si lo tienes aquí.
¿Y qué dice un médico del sueño al respecto? Le preguntamos a uno de nuestros revisores médicos, el Dr. Chester Wu, que dirige su propia consulta de medicina del sueño.
Según la National Sleep Foundation, estas son las horas que deberías dormir según tu grupo de edad:
Aunque estas recomendaciones son puntos de partida útiles, no deberías apuntar sin más a siete o nueve horas y esperar lo mejor.
Estas guías son simplemente guías. Vienen de estudios que miran cuánto duerme la gente, no cuánto necesita dormir; se basan en datos autorreportados (que son notoriamente imprecisos) y no toman en cuenta las diferencias individuales.
De hecho, puede que los adultos mayores no necesiten menos sueño en absoluto. Simplemente les cuesta más conseguirlo. Los datos muestran que duermen menos, así que se asume que necesitan menos.
El sueño es fundamental para todo lo importante en la vida: energía, salud, concentración, ánimo. No es algo que quieras dejar a las suposiciones y a las guías generales.
Entonces, ¿cómo sabes cuánto sueño es suficiente para ti? Hay dos formas de averiguarlo:
Deja la alarma y anota a qué hora te quedas dormido y despiertas de forma natural. Sin embargo, este método es difícil de hacer bien, porque es complicado medir con precisión tu tiempo de sueño.
Los estudios muestran que tendemos a creer que dormimos más de lo que realmente dormimos. Y como seis horas en la cama casi nunca equivalen a seis horas de sueño, puede que estés durmiendo mucho menos de lo que piensas.
Además, si de repente empiezas a dormir nueve horas, es difícil saber si es porque tu necesidad de sueño es de nueve horas o porque tu cuerpo está recuperando el sueño que perdió tras varias noches de seis horas.
Y puede que necesites más sueño de forma temporal porque estás enfermo, acabas de hacer ejercicio intenso o por una lesión muscular.
Deja que los algoritmos hagan el trabajo pesado.
RISE funciona como una calculadora de sueño y calcula tu necesidad de sueño individual al minuto, así sabes exactamente cuánto sueño es suficiente para ti.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Dormir seis horas no suena tan mal, pero puede ser más dañino de lo que crees.
Cuando duermes menos de lo que necesitas, empiezas a acumular deuda de sueño. La deuda de sueño es la cantidad de sueño que le debes a tu cuerpo.
Le preguntamos a uno de nuestros asesores del sueño, el Dr. Jamie Zeitzer —codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford—, qué tan grave es de verdad la deuda de sueño.
No dormir lo suficiente puede provocar:
¿No crees que dormir seis horas pueda tener estos efectos? Aquí va algo de ciencia que lo respalda.
Un estudio observó a participantes que durmieron cuatro, seis u ocho horas por noche durante 14 noches. Otro grupo no durmió nada durante tres noches.
Quienes durmieron cuatro o seis horas vieron caer su rendimiento cognitivo, y empeoró progresivamente conforme aumentaba su privación de sueño.
Y aunque desvelarse por completo sin duda hunde tu rendimiento, los resultados mostraron que dormir seis horas o menos durante dos semanas producía los mismos déficits de rendimiento mental que no dormir nada durante dos noches.
Más preocupante aún: los participantes que dormían seis horas o menos por noche casi no se daban cuenta de los efectos negativos en su rendimiento mental. Es decir, tendemos a acostumbrarnos a los efectos de la privación de sueño y a creer que estamos bien.
Más allá del rendimiento mental, tu salud física y tu bienestar también están en riesgo. Un estudio encontró que quienes duermen seis horas o menos por noche tienen cuatro veces más probabilidades de pescar un resfriado que quienes duermen siete horas.
El autor principal del estudio, el investigador del sueño de la UCSF Aric Prather, dijo que dormir poco era más importante que cualquier otro factor para predecir la probabilidad de resfriarse
“No importaba la edad de las personas, ni sus niveles de estrés, ni su raza, educación o ingresos. No importaba si fumaban. Con todo eso tomado en cuenta, estadísticamente el sueño seguía llevándose la palma”, dijo Prather.
Y no es solo un resfriado. Un estudio de 2023 encontró que dormir seis horas o menos se asociaba con mayores probabilidades de tener una condición médica, incluidas enfermedades del sistema nervioso, del sistema musculoesquelético, del sistema digestivo y del sistema circulatorio.
Es poco probable que dormir seis horas sea suficiente sueño para ti. Dormir seis horas también tiene efectos distintos en ciertos grupos.
Por ejemplo:
Ojo: la deuda de sueño es la métrica de sueño más importante en la que enfocarte, porque es lo que más impacta cómo te sientes y funcionas cada día. Pero recortar tu sueño afecta cuánto tiempo pasas en ciertas fases del sueño, y no de forma pareja.
Esto es porque pasamos más tiempo en sueño profundo en la primera mitad de la noche y más tiempo en sueño de movimientos oculares rápidos (sueño REM) en la segunda mitad de la noche.
Así que si necesitas ocho horas de sueño y solo duermes seis, es fácil pensar que solo te pierdes dos horas, o el 25%, de tu necesidad de sueño. Pero si te levantas después de solo seis horas, en realidad podrías perderte entre el 60% y el 90% de tu sueño REM, que es necesario para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria.
Consejo de experto: la mejor forma de dormir suficiente sueño profundo y sueño REM es cubrir tu necesidad de sueño total. Cuando duermes lo suficiente, tu cerebro puede autooptimizarse y pasar el tiempo adecuado en cada fase del sueño.
¿Quieres ver cuánto sueño te has estado perdiendo últimamente? RISE puede calcular cuánta deuda de sueño cargas.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para ver su deuda de sueño.
Hay muchas razones por las que podrías estar durmiendo solo seis horas, aunque intentes dormir más.
Existe la posibilidad de que seas un dormidor corto natural y solo necesites seis horas de sueño por noche. Esa posibilidad es pequeña, eso sí.
Consulta RISE para ver si eres uno de los pocos afortunados con una necesidad de sueño de seis horas.
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos diarios que puedes hacer para dormir bien. Si la haces bien, puedes quedarte dormido más rápido y despertar menos veces en medio de la noche.
Si la haces mal, en cambio, puede costarte dormir lo suficiente, incluso cuando intentas dormir más de seis horas.
La mala higiene del sueño incluye:
Tu ritmo circadiano es tu reloj biológico interno de aproximadamente 24 horas. Determina cuándo te sientes alerta y cuándo te sientes somnoliento.
Si no estás sincronizado con tu ritmo circadiano, podrías tener problemas para dormirte por la noche o despertar temprano, aunque solo hayas dormido seis horas.
Podrías estar desfasado de tu ritmo circadiano si:
¿Cómo saber si estás sincronizado o no? RISE puede predecir tu ritmo circadiano cada día y mostrarte una visualización en la app. Así puedes ver cuándo tu cuerpo quiere despertar de forma natural, relajarse para dormir e irse a la cama, y puedes sincronizarte con esos horarios.
RISE también puede decirte tu hora biológica de acostarte, la franja de aproximadamente una hora en la que el ritmo de producción de melatonina (la hormona del sueño) de tu cuerpo sube más rápido. La llamamos tu Ventana de Melatonina. Intenta acostarte dentro de esa franja para quedarte dormido con más facilidad.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para ver su ritmo circadiano y aquí para configurar un recordatorio de su Ventana de Melatonina.
A veces, un trastorno del sueño o una condición médica puede causar pérdida de sueño e impedirte dormir más de seis horas.
Estos incluyen:
Tu personalidad podría incluso influir en cuántos problemas de sueño tienes. Un estudio de 2023 encontró que es más probable que tengas alteraciones del sueño si tienes rasgos de personalidad como neuroticismo, impulsividad y extraversión.
A veces, algo aparentemente tan simple como un colchón incómodo o una pareja que ronca puede recortar tu tiempo de sueño.
Y otras veces, los amigos peludos son los culpables de la falta de sueño. Un estudio de 2023 encontró que tener un perro se asociaba con mayores probabilidades de tener problemas para dormir.
Asegúrate de que tu recámara esté fresca, oscura y en silencio para maximizar tus posibilidades de dormir lo suficiente.
Dormir seis horas no es suficiente para la mayoría de nosotros, pero ¿cómo dormir más? La respuesta es mejorar tu higiene del sueño.
Esto es lo que hay que hacer:
RISE puede guiarte por todos estos hábitos, y más, para mantener tu higiene del sueño en orden.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Dormir seis horas suena casi como una noche completa, pero para la gran mayoría de nosotros, seis horas no son suficiente sueño. La mayoría de los adultos sanos necesitan cerca de ocho horas, o más, para tener el máximo de energía, el mejor rendimiento mental y buena salud.
Deja de preocuparte por el sueño profundo, el sueño REM o la calidad del sueño, y concéntrate en dormir lo suficiente en total.
La app RISE puede calcular tu necesidad de sueño individual, así sabes exactamente cuántas horas son suficientes para ti. RISE también puede guiarte por más de 20 buenos hábitos de sueño para ayudarte a dormir mejor.
Y como el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días, no tardarás en sentir los beneficios.
No, dormir seis horas no es suficiente por una noche para la mayoría de los adultos. La mayoría de la gente necesita alrededor de ocho horas de sueño. Puede que te sientas bien después de dormir seis horas, pero en realidad todo, desde tus niveles de energía hasta tu salud y tu rendimiento mental, estará afectado.
No, dormir seis horas no es suficiente para un adolescente. La investigación sugiere que los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas de sueño por noche. Y algunos pueden necesitar incluso más. No dormir lo suficiente puede provocar poca energía, mal humor y menor rendimiento y salud mental y física.
No, dormir seis horas no es suficiente para construir músculo. La mayoría de la gente necesita cerca de ocho horas de sueño. Puedes construir músculo más rápido cuando duermes lo suficiente. La investigación muestra que la privación de sueño, incluso por una noche, es suficiente para reducir la síntesis de proteína muscular en un 18%.
Probablemente estás cansado después de dormir seis horas porque necesitas más de seis horas. La mayoría necesitamos cerca de ocho horas de sueño. Si sigues sintiéndote cansado después de una noche completa, la culpa puede ser de la deuda de sueño, de estar desfasado de tu ritmo circadiano, de un trastorno del sueño o de una condición médica.
Puedes dormir seis horas y tomar una siesta, pero dormir más tiempo por la noche es mejor, porque el sueño funciona mejor cuando es ininterrumpido. Sin embargo, si no puedes dormir lo suficiente por la noche, dormir seis horas y tomar una siesta puede ayudarte a recuperar sueño perdido y a subir tus niveles de energía. Aun así, no debería ser algo en lo que te apoyes, porque dormir seis horas y tomar una siesta probablemente sigue sin cubrir tu necesidad de sueño.
Dormir seis horas no es bueno para la mayoría de los adultos. La mayoría necesitamos cerca de ocho horas de sueño, y algunos necesitan incluso más. Dormir solo seis horas puede provocar poca energía, rendimiento mental deteriorado, mal humor y problemas de salud como aumento de peso, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
