¿Dormir 4 horas es suficiente? Vamos al punto: dormir cuatro horas no es suficiente para la gran mayoría de nosotros.
Aunque te sientas bien con cuatro horas, tus niveles de energía, tu productividad y tu salud mental y física probablemente están afectados.
Abajo vemos qué pasa cuando duermes cuatro horas, cuánto sueño necesitas en su lugar y cómo puedes usar la app RISE para dormir más si te encuentras funcionando con unas miserables cuatro horas por noche.
“Solo un porcentaje muy pequeño de personas puede rendir bien con cuatro horas de sueño”, dice el Dr. Chester Wu. “Cuatro horas no son suficiente sueño para la mayoría de nosotros. La falta de sueño puede provocar poca energía y mala concentración al día siguiente, y la privación de sueño crónica puede llevar a todo, desde enfermedad cardiaca hasta obesidad, así que no conviene convertir las cuatro horas en un hábito.”
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia a adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Dormir cuatro horas no es suficiente para la mayoría de los adultos; la mayoría necesitamos mucho más de cuatro horas de sueño para mantener la función cognitiva, el bienestar emocional y la salud física general. Entre nuestros usuarios de RISE, la mediana de la necesidad de sueño es de ocho horas.
La cantidad de sueño que necesitas se llama tu necesidad de sueño. Ese número es único para ti y lo determina la genética.
Analizamos la necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más y encontramos que iba desde cinco horas hasta 11 horas y 30 minutos. Puedes ver qué poca gente necesita cinco horas, y mucho menos cuatro horas de sueño. Encontramos que el 48% necesita ocho horas o más de sueño por noche.
Otras investigaciones sobre la necesidad de sueño muestran que hay unas pocas personas afortunadas que pueden arreglárselas con cuatro horas de sueño.
Puede que tengan lo que se conoce como síndrome de sueño corto, causado por una mutación genética que les permite dormir alrededor de cuatro a seis horas sin que su bienestar o su rendimiento se vean afectados.
Estos dormidores cortos naturales son increíblemente raros, y aunque tengas una de las mutaciones, no hay garantía de que puedas arreglártelas con cuatro horas de sueño.
Puedes aprender cuánto sueño necesitas aquí.
Ojo: en realidad no puedes acomodar tu sueño a tus ciclos de sueño ni hacer ningún truco para que cuatro horas de sueño te funcionen si necesitas más.
Aprende más sobre por qué no es posible dormir ocho horas en cuatro horas aquí.
Y si estás probando el sueño bifásico (dividir tu sueño en dos bloques), ten en cuenta que esto puede llevar a un sueño insuficiente, y los expertos del sueño coinciden en que la mayor parte de tu sueño nocturno debería ocurrir en un solo bloque continuo para una mejor salud y bienestar.
Solo hay dos momentos en los que cuatro horas de sueño son suficientes:
El Dr. Jamie Zeitzer, codirector del Center for Sleep and Circadian Sciences de la Universidad de Stanford y uno de nuestros asesores del sueño, lo resume así:
“Para la gran mayoría de la gente, dormir cuatro horas no es suficiente. No es fatal a corto plazo, pero definitivamente estarás deteriorando tu rendimiento y tu salud durante el día.”
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
Dormir cuatro horas (o cualquier cantidad menor a la que necesitas) tiene muchos efectos negativos para la salud. Puede que logres sobrevivir con cuatro horas de sueño, pero probablemente no estarás ni cerca de rendir bien.
A corto plazo, dormir cuatro horas puede provocar:
A largo plazo, dormir cuatro horas puede provocar:
Ojo: dormir cuatro horas afecta de forma desproporcionada cuánto tiempo pasas en cada fase del sueño a lo largo de la noche. Pasamos más tiempo en sueño profundo al inicio de la noche y más tiempo en sueño REM en la segunda mitad. La investigación muestra que quienes duermen cuatro horas pasan menos tiempo en sueño ligero y en sueño REM, pero la misma cantidad en sueño profundo, comparado con una noche de ocho horas.
El sueño REM es necesario para la creatividad, la regulación emocional y la consolidación de la memoria.
Cuando duermes más, podrías experimentar un rebote de REM, cuando tu cuerpo obtiene más sueño REM para compensar el que se perdió. Eso podría afectar después tu sueño profundo. No está claro qué pasa si duermes cuatro horas de forma crónica ni cuáles son los efectos a largo plazo de alterar tus fases del sueño.
Dormir cuatro horas no es suficiente una vez a la semana. Tu energía, tu salud y tu rendimiento estarán muy afectados. Incluso si duermes lo suficiente las otras noches, una noche de cuatro horas puede dejarte cansado, irritable y sin concentración al día siguiente (y más allá, si no recuperas ese sueño).
Dormir cuatro horas no es suficiente para un estudiante. La investigación muestra que dormir cuatro o seis horas por noche durante dos semanas produce los mismos deterioros cognitivos que dos desvelos completos. Dormir muy poco también afecta tu energía y tu salud. La necesidad de sueño queda fijada desde el inicio de la vida adulta, pero la gente más joven suele necesitar dormir más, lo que hace aún menos probable que cuatro horas sean suficientes para un estudiante.
Hay una posibilidad pequeña de que solo necesites cuatro horas de sueño. Incluso si te sientes bien, probablemente no estás tan bien como crees.
Tu cuerpo produce más cortisol y adrenalina para mantenerte en marcha con poco sueño, y el sistema de recompensa de tu cerebro se activa, así que te sientes más positivo.
También puedes adaptarte subjetivamente a algunas sensaciones de la privación de sueño. La investigación muestra que quizá no notemos las caídas crecientes y objetivamente medibles del rendimiento cognitivo que provoca la pérdida de sueño.
Además, puedes convencerte a ti mismo de que te sientes bien. Un estudio de 2021 encontró que cómo se siente la gente respecto a su sueño influía más en la fatiga que la duración del sueño. Y un estudio de 2014 encontró que las personas rendían mejor cuando les decían que habían dormido con buena calidad.
También hay que pensar en tu ritmo circadiano, o reloj biológico. Este hace que tu energía fluctúe de forma natural a lo largo del día. Cuando tienes picos de energía, puede parecerte que cuatro horas de sueño son suficientes para ti. Pero en realidad, esos picos podrían ser mucho más altos si durmieras más. RISE predice el momento de tu ritmo circadiano cada día, así puedes ver cuándo llegarán esos picos y esas caídas de energía.
Además, podrías atribuir los síntomas de la privación de sueño al estrés o a una mala alimentación, y tu hábito de la cafeína podría estar enmascarando parte de la somnolencia.
Aprende más sobre por qué te sientes con más energía durmiendo menos aquí.
Consejo de experto: consulta RISE para ver cuánta deuda de sueño tienes. Es la cantidad de sueño que le debes a tu cuerpo. Recomendamos mantenerla por debajo de cinco horas para sentirte y funcionar al máximo.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden ver su deuda de sueño aquí.
Esto es lo que la National Sleep Foundation dice que son las cantidades de sueño recomendadas por grupo de edad:
¡Ni una recomendación de cuatro horas a la vista!
Pero una advertencia: estas guías son un buen punto de partida, pero son solo guías. Se basan en cuánto duerme la gente, no en cuánto necesita dormir, y en datos autorreportados, que pueden ser imprecisos.
Por ejemplo, puede que los adultos mayores no necesiten dormir menos que los adultos; simplemente duermen menos.
Como lo plantea un artículo: “no existe un “número mágico” para la duración ideal del sueño”.
El sueño afecta todo lo importante en la vida: energía, concentración, salud, ánimo. La lista sigue. No te apoyes en guías genéricas ni intentes funcionar con unas miserables cuatro horas. En lugar de eso, averigua exactamente cuánto sueño necesitas.
Puedes hacerlo despertando sin alarma durante una o dos semanas y llevando el registro de tus horas de sueño. Puedes tener una idea de cuánto sueño necesitas cuando tus horas de sueño se regularizan. Sin embargo, este método es difícil de hacer bien, porque es complicado saber a qué hora te quedaste dormido y, para la mayoría, es difícil encontrar una o dos semanas en las que podamos despertar sin alarma.
Hablamos más sobre cómo saber si estás durmiendo lo suficiente aquí.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden ver su necesidad de sueño aquí.
Puede que solo puedas dormir cuatro horas porque:
Duerme más mejorando tu higiene del sueño.
Esto es lo que hay que hacer:
Usa RISE para hacer tu higiene del sueño aún más efectiva. La app puede enviarte recordatorios personalizados que te dicen el mejor momento para hacer más de 20 hábitos de sueño saludables según tu reloj biológico.
Los usuarios de RISE dicen que estos hábitos les ayudan a dormir y a ser más productivos. Eso significa que no tendrás que recortar tu sueño a cuatro horas para lograr todo.
“Nunca imaginé que lo que haces durante el día tuviera un impacto tan profundo en la calidad de mi sueño Y en la caída de energía de la tarde. Ahora duermo mejor que nunca y me siento mucho más productivo durante el día. ¡Gracias RISE!” Lee la reseña.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden configurar aquí sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Puedes sentirte menos cansado después de dormir cuatro horas saliendo al sol, tomando una ducha fría y haciendo ejercicio para sentirte más despierto. Consulta RISE para saber cuándo estarás más alerta ese día, así puedes agendar tus tareas más importantes en ese momento.
Después, recupera el sueño perdido acostándote temprano, durmiendo hasta más tarde o tomando siestas.
Para que quede claro: ¡no estamos recomendando dormir cuatro horas! Pero sabemos que a veces tendrás un vuelo temprano, una fecha de entrega ajustada en el trabajo o un bebé al que le están saliendo los dientes.
Puedes aprender cómo funcionar sin dormir aquí (hazlo solo cuando no te quede otra).
Consejo de experto: haz una sesión de HIIT. Un estudio de 2022 encontró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad ayuda a detener la reducción de la síntesis muscular miofibrilar (clave para mantener la masa muscular) que puede causar dormir cuatro horas. Y un estudio de 2021 encontró que el HIIT puede contrarrestar la menor tolerancia a la glucosa y la peor función respiratoria mitocondrial (la conversión de energía en tus células) que vienen con dormir cuatro horas. Y el HIIT también libera endorfinas que hacen sentir bien.
Eso sí, no está claro si esto funciona a largo plazo. Y ten cuidado de no lesionarte cuando entrenas sin dormir.
Si necesitas las horas extra del día (¿quién no?), es tentador intentar funcionar con menos horas de sueño, sobre todo si te sientes descansado después de solo cuatro horas.
Pero dormir cuatro horas no es suficiente para la mayoría de los adultos. Todos necesitamos una cantidad distinta de sueño, pero lo más probable es que sea mucho más de cuatro horas.
Usa RISE para saber cuánto sueño necesitas. Y si no logras dormir más de cuatro horas cuando lo intentas, sigue las recomendaciones de RISE de más de 20 hábitos de higiene del sueño para dormir bien.
¡RISE ayuda al 80% de los usuarios a dormir mejor en cinco días!
