¿Dormir 5 horas es suficiente? No: es muy poco probable que cinco horas alcancen. La gran mayoría de nosotros necesitamos bastante más, cerca de ocho horas.
Ya sea que duermas cinco horas por una agenda de trabajo cargada o por un bebé al que le están saliendo los dientes, lo más probable es que no estés durmiendo lo suficiente.
Puede que te sientas bien después de dormir cinco horas, pero en realidad tus niveles de energía, tu salud y tu rendimiento mental y físico se verán afectados.
Abajo entramos en si dormir cinco horas es suficiente (spoiler: no lo es) y en qué pasa cuando no duermes lo suficiente. Además, te contamos cómo la app RISE puede calcular cuánto sueño necesitas de verdad y hacer más fácil dormir lo suficiente.
En corto: dormir cinco horas no es suficiente para la gran mayoría de nosotros.
Las guías dicen que los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas. Pero en realidad, cada uno tiene una cantidad individual de sueño que necesita por noche. La determina la genética, igual que la estatura o el color de ojos, y queda fijada desde el inicio de la vida adulta.
Eso sí, muy probablemente es más de cinco horas.
Cuando analizamos la necesidad de sueño de 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más, encontramos que:
Aunque hay unas pocas personas afortunadas que pueden sobrevivir con solo cinco horas de sueño, estos dormidores cortos son muy, muy escasos.
Como lo plantea Matthew Walker en su libro Why We Sleep: “Es mucho, mucho más probable que te caiga un rayo (la probabilidad a lo largo de la vida es de 1 en 12,000) que ser de verdad capaz de sobrevivir con un sueño insuficiente gracias a un gen raro”.
Y aunque tengas uno de estos genes raros, no hay garantía de que puedas funcionar con poco sueño. Aprende más sobre el llamado síndrome de sueño corto aquí.
“Para la mayoría de la población, dormir cinco horas no es suficiente”, dice el Dr. Chester Wu. La mayoría de la gente necesita alrededor de ocho horas. Si ahora mismo solo duermes cinco horas, intenta acostarte de 15 a 30 minutos más temprano esta noche y dormir más a lo largo de un par de semanas. ¡Te puede sorprender lo bien que te sientes!”
El Dr. Chester Wu, que tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia a adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
La National Sleep Foundation recomienda que las personas sanas con sueño normal duerman:
Como ves, hay un rango amplio en las recomendaciones de cada grupo de edad. Y como afirma un artículo: “no existe un “número mágico” para la duración ideal del sueño”.
Estas guías son exactamente eso: guías. Se basan en encuestas que miran cuánto duerme la gente, no cuánto necesita dormir en realidad. E incluso eso puede ser engañoso.
Guías como estas suelen basarse en datos autorreportados imprecisos. Y puede que los adultos mayores no necesiten menos sueño que los adultos jóvenes; por ejemplo, simplemente les cuesta más conseguirlo. Nuestros datos de sueño de RISE lo respaldan.
En lugar de apoyarte en guías vagas, calcula cuánto sueño necesitas tú.
Puedes hacerlo despertando sin alarma durante una o dos semanas y llevando el registro de cuánto dormiste, anotando cuándo tus horas empiezan a regularizarse (lo que se conoce como método del rebote de sueño).
Incluso si tienes el lujo de despertar sin alarma durante dos semanas, esto puede ser impreciso por varias razones:
RISE funciona como una calculadora de sueño personal para decirte exactamente cuánto sueño necesitas en horas y minutos.
La app usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño para calcular tu necesidad de sueño.
Puedes aprender más sobre cuánto sueño necesitas aquí.
RISE también te dice cuánta deuda de sueño tienes. Es la cantidad de sueño que te toca recuperar.
Cuanta más deuda de sueño tengas, peor te vas a sentir y funcionar a corto plazo, y peores pueden ser tu calidad de vida y tu salud y bienestar generales a largo plazo.
Intenta recuperar sueño para bajar tu deuda de sueño y maximizar tu energía, tu salud y tu productividad.
Dormir cinco horas —o cuatro, o seis, o siete, o menos horas de las que necesitas— tiene efectos negativos al día siguiente y problemas de salud a largo plazo.
¿Puedes funcionar con cinco horas de sueño? A duras penas, pero no estarás bien.
Puedes tener:
Ojo: ¿duermes cinco horas y las completas con una siesta? Está bien como algo aislado, pero no se recomienda a largo plazo. Los expertos coinciden en que la mayor parte de tu sueño debería ocurrir en un bloque continuo por la noche para una mejor salud.
Si te sientes bien después de dormir cinco horas, eso no significa necesariamente que dormir cinco horas sea suficiente.
Un estudio encontró que, cuando los participantes tuvieron la oportunidad, durmieron un promedio de tres horas más de lo habitual, aunque creían que ya dormían lo suficiente. Así que podrían haber tenido privación de sueño sin saberlo.
Además, la investigación sugiere que en gran medida no nos damos cuenta de la caída progresiva del rendimiento cognitivo que provoca la pérdida de sueño.
También puede que te sientas bien si te estás automedicando con cafeína para despertar y con alcohol o pastillas para dormir para quedarte dormido.
Y si te sientes más alerta con menos sueño, la culpa es de un aumento de la hormona del estrés cortisol (con el tiempo, los niveles altos de cortisol pueden llevar a más pérdida de sueño y a problemas de salud como aumento de peso y presión arterial alta).
Incluso si sentimos los efectos de la privación de sueño, podemos atribuirlos a otros factores, como el estrés o problemas de salud, en lugar del verdadero culpable: no dormir lo suficiente.
Hablamos de por qué te sientes con más energía durmiendo menos aquí.
Ojo: si solo duermes cinco horas, probablemente no estás durmiendo con buena calidad. Puede que tardes en dormirte, despiertes varias veces durante la noche, duermas a horas irregulares y no duermas suficiente sueño profundo o sueño REM para ti. Todo esto puede dejarte cansado al día siguiente.
Puedes aprender más sobre la calidad del sueño aquí.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
¿Solo duermes cinco horas por noche, incluso cuando intentas dormir más? Esto es lo que podría estar detrás.
Existe una pequeña posibilidad de que tu necesidad de sueño sea de cinco horas. Si es así, puede costarte dormir más tiempo porque tu cuerpo simplemente no necesita ese sueño extra.
Eso sí, como dijimos arriba: esto es muy, muy raro.
Consulta RISE para ver si tu necesidad de sueño es de cinco horas.
Ojo: incluso si duermes lo suficiente, es normal sentirte atontado al despertar y un poco somnoliento por la tarde.
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos diarios que influyen en tu sueño. Si tienes mala higiene del sueño, puede costarte quedarte dormido y despertar muchas veces durante la noche. Por eso será mucho más difícil dormir lo suficiente cada noche.
La mala higiene del sueño incluye:
Acostarte y despertar a horas distintas cada día puede alterar tu ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno que ayuda a controlar tu ciclo de sueño.
Si tus horarios de sueño están por todos lados, podrías terminar durmiendo solo cinco horas.
Esto puede pasar si:
RISE puede predecir el momento de tu ritmo circadiano cada día y mostrarte cuándo tu cuerpo quiere dormirse y despertar de forma natural. Así puedes ver si estás trabajando en contra de tu cuerpo y si eso te está haciendo dormir menos de lo que quisieras.
Un trastorno del sueño o una condición médica puede estar impidiéndote dormir lo suficiente.
Estos incluyen:
Habla con tu profesional de la salud si crees que un trastorno del sueño o un problema de salud está causando tu falta de sueño.
Los cambios hormonales también pueden ser los culpables de una privación de sueño crónica. Puede costarte más dormir más de cinco horas cuando estás en tu periodo, embarazada o pasando por la menopausia.
Ahora que sabes que dormir cinco horas no es suficiente para la mayoría de nosotros, es momento de empezar a dormir más.
Para ayudarte a dormir más, enfócate en tu higiene del sueño. La ciencia ha demostrado que estos comportamientos ayudan a dormir bien.
Esto es lo que hay que hacer:
Para mantener tu higiene del sueño en orden, RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de sueño cada día y el momento ideal para cada uno, para hacerlos más efectivos.
Dormir cinco horas no es suficiente para la mayoría de nosotros, y no puedes hacer trampa para dormir menos de lo que necesitas.
¿Cuánto sueño es suficiente? Ese número es distinto para cada uno de nosotros.
Usa la app RISE para saber cuánto sueño necesitas. Después, para ayudarte a dormir lo suficiente, sigue los recordatorios personalizados de RISE para más de 20 buenos hábitos de higiene del sueño que te ayudarán a quedarte dormido más rápido y a despertar menos veces durante la noche.
No toma mucho tiempo: ¡el 80% de los usuarios de RISE duerme más en cinco días!
Para la mayoría de nosotros, dormir cinco horas no está bien. Las guías dicen que los adultos necesitan entre siete y nueve horas, y nuestros datos de RISE muestran que la mayoría necesitamos cerca de ocho horas de sueño. Y aunque algunas personas necesitan cinco horas, es extremadamente raro. Para la mayoría de nosotros, dormir cinco horas puede llevar a privación de sueño crónica, poca energía, mala concentración y problemas de salud a largo plazo.
Puedes sobrevivir con muy poco sueño, pero tu energía, tu ánimo, tu concentración y tu salud mental y física van a sufrir. No sabemos con certeza con cuán poco sueño se puede sobrevivir. No hay muchos estudios que analicen la privación de sueño por más de 72 horas, porque se considera poco ético.
Los estudios muestran que podemos engañarnos y sentir que estamos bien durmiendo cinco horas, aunque las medidas objetivas de nuestro rendimiento y de nuestro estado de alerta muestren caídas. Con el tiempo, la privación de sueño crónica puede llevar a un deterioro de la función cognitiva, a mayor reactividad emocional y a problemas de salud a largo plazo, a pesar de la percepción subjetiva de que es suficiente. Esta discrepancia sugiere que, aunque la gente sienta que se ha adaptado a dormir poco, sus cuerpos y sus cerebros siguen funcionando por debajo de su nivel óptimo.
Dormir cinco horas una vez a la semana puede estar bien, si por lo demás duermes lo suficiente y recuperas el sueño perdido cuando puedes, aunque al día siguiente te sentirás cansado e irritable. Aunque una noche corta ocasional probablemente no cause daño a largo plazo si en general mantienes buenos hábitos de sueño, es fundamental no dejar que esas noches se vuelvan un patrón frecuente, porque el efecto acumulado de la pérdida de sueño puede provocar problemas importantes de salud y de rendimiento. Dormir cinco horas una vez a la semana puede estar bien, si por lo demás duermes lo suficiente y recuperas el sueño perdido cuando puedes. Aunque una noche corta ocasional probablemente no cause daño a largo plazo si en general mantienes buenos hábitos de sueño, para tener niveles óptimos de energía, buena salud y el máximo rendimiento necesitas dormir lo suficiente para ti cada noche, que muy probablemente es más de cinco horas.
Si tienes que sobrevivir con cinco horas de sueño, intenta mantener un horario de sueño regular y dormir más con siestas, si es posible, para minimizar los efectos de la privación de sueño. Recibe luz brillante, toma café (no demasiado cerca de la hora de dormir), haz ejercicio y toma una ducha fría para subir tus niveles de energía.
Si solo duermes cuatro o cinco horas por noche, puede que tengas un trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño. Los malos hábitos de sueño, como recibir luz brillante, comer comidas abundantes o tomar café o alcohol demasiado tarde en el día, también pueden dificultar que te duermas y que sigas dormido.
