¿Dormir 7 horas es suficiente? Para algunas personas, sí; para muchas otras, no. Todo depende de tu necesidad de sueño, que es genética y única para ti.
Seguro has escuchado que la cantidad de sueño recomendada es de siete a nueve horas. Tienes una vida ocupada, así que apuntas al extremo bajo de ese rango. Pero ¿dormir siete horas es suficiente?
Abajo entramos en lo que dice de verdad la ciencia sobre dormir siete horas. Además, te contamos cómo la app RISE puede calcular exactamente cuánto sueño necesitas y guiarte por hábitos diarios para conseguirlo más fácilmente.
“Dormir siete horas puede ser suficiente para algunas personas”, dice el Dr. Chester Wu. “Pero muchas personas necesitan dormir más que eso. Si te sientes aunque sea un poco cansado durante el día, quizá necesites dormir más por la noche. Intenta acostarte un poco más temprano los próximos días y fíjate cómo te sientes.”
El Dr. Chester Wu tiene doble certificación en Psiquiatría y Medicina del Sueño, y ofrece servicios de medicina del sueño, manejo de medicamentos y psicoterapia a adultos en su consulta privada de medicina del sueño y psiquiatría.
Dormir siete horas es suficiente para algunas personas. Pero algunas necesitan menos de siete horas y muchas necesitan más de siete horas. Para complicarlo más, la cantidad de sueño que necesitas puede cambiar de una noche a otra.
Sabemos que esa no es una respuesta. Pero cada persona necesita una cantidad distinta de sueño.
La cantidad de sueño que necesitas se llama tu necesidad de sueño. La determina la genética, igual que la estatura o el color de ojos, y puede verse muy distinta en cada uno de nosotros.
Por ejemplo, analizamos 1.95 millones de usuarios de RISE de 24 años o más. Su necesidad de sueño iba desde apenas cinco horas hasta unas enormes 11 horas y 30 minutos. La mediana de la necesidad de sueño fue de ocho horas, pero el 48% de los usuarios necesita ocho horas de sueño o más por noche.
La investigación científica encontró un promedio similar. Un estudio calculó la necesidad de sueño de adultos de 20 a 26 años. Los números iban de siete horas y 17 minutos a nueve horas y 16 minutos, y el promedio fue de ocho horas y 25 minutos.
La necesidad de sueño es tan individual que un artículo de 2018 afirma: “aunque las recomendaciones de sueño son una buena herramienta para la vigilancia de la salud pública, deben adaptarse caso por caso en la clínica (no una recomendación única para todos)”.
El artículo también dice: “no existe un “número mágico” para la duración ideal del sueño”.
¿Y cómo sabes si siete horas son suficientes para ti? La app RISE usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y algoritmos de la ciencia del sueño para calcular tu necesidad de sueño al minuto.
Ojo: necesitas conocer la eficiencia del sueño. La eficiencia del sueño mide cuánto del tiempo que pasas en la cama estás realmente dormido. Toma en cuenta lo que tardas en quedarte dormido (latencia del sueño) y el tiempo que estás despierto durante la noche (fragmentación del sueño).
Si pasas siete horas en la cama, es muy poco probable que duermas siete horas. Así que, aunque de verdad necesites siete horas de sueño, tienes que considerar tu eficiencia del sueño y darte más tiempo en la cama para dormir lo suficiente. Recomendamos sumar entre 30 minutos y una hora a tu necesidad de sueño y pasar ese tiempo en la cama.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
La cantidad de sueño que necesitas es muy individual. Muchos adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, pero ese número se ve muy distinto en cada persona y puede cambiar incluso de un día a otro.
Por ejemplo, puede que necesites más sueño de forma temporal cuando:
Hablamos más sobre cuánto sueño necesitas aquí.
Hay dos formas de calcular cuánto sueño necesitas:
El método sin alarma, también llamado método del rebote de sueño, consiste en despertar sin alarma durante una semana, aunque lo ideal sería seguir dos semanas para tomar en cuenta que quizá tengas que recuperar mucho sueño perdido.
Durante ese tiempo, anota cuándo te quedas dormido y despiertas. Una vez que hayas recuperado el sueño perdido, deberías empezar a dormir más o menos la misma cantidad cada noche. Eso te dará una idea de cuánto sueño necesitas.
Por desgracia, este método tiene algunos problemas:
¿La alternativa? Deja que los algoritmos hagan el trabajo pesado. La app RISE es una calculadora de sueño. Monitorea cuánto duermes y usa un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño para calcular tu necesidad de sueño exacta.
Así puedes saber de una vez por todas si dormir siete horas es suficiente para ti.
La cantidad de sueño que necesitas cambia a lo largo de la vida. Los bebés, los niños y los adolescentes necesitan dormir más, mientras que los adultos necesitan menos.
Estas son las horas de sueño recomendadas por edad según la National Sleep Foundation:
Estas guías son un gran punto de partida, pero son solo guías. Se basan en datos autorreportados, que a menudo son imprecisos, y en cuánto duerme la gente, no en cuánto necesita dormir.
Las guías también pueden ser engañosas. Sugieren que los adultos mayores necesitan dormir menos que los adultos jóvenes, pero puede que no sea así. Dormir puede ser más difícil cuando eres mayor. Así que los datos muestran que los adultos mayores duermen menos, lo que puede interpretarse mal como que necesitan menos sueño.
Nuestros propios datos muestran que los usuarios de RISE de más de 60 años necesitan un promedio de ocho horas y 18 minutos de sueño por noche. Para quienes tienen entre 24 y 59 años, la mediana de la necesidad de sueño es de ocho horas y 24 minutos: solo seis minutos más.
Es una idea común que siete horas son suficiente sueño, aunque la investigación científica muestra que muchas personas necesitan más. Hay algunas razones para esta idea equivocada.
Primero, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas, así que siete horas es el extremo bajo de esas guías. Todos somos gente ocupada, así que no queremos “desperdiciar” más tiempo en la cama si no hace falta. Pero, como ya sabes, no se puede confiar del todo en esas guías: son solo un punto de partida.
También hay algo de investigación que sugiere que siete horas es la duración óptima del sueño. Y una investigación así da grandes titulares.
Pero no todos los expertos del sueño están de acuerdo con ese hallazgo. En un artículo de CNN, Russell Foster, director del Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute, advirtió que decir que siete horas es la cantidad ideal de sueño “ignora el hecho de que hay una variación individual considerable en la duración del sueño”.
Y añadió: “cuánto dormimos, nuestros horarios de sueño preferidos y cuántas veces despertamos durante la noche varía enormemente entre individuos y a medida que envejecemos”.
Otras guías dejan claro que dormir siete horas es el mínimo al que deberías apuntar. Una declaración de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society dice que “los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima”. La frase clave aquí es “o más”.
Y a veces se necesitan más de nueve horas de sueño. La declaración continúa: “Dormir más de 9 horas por noche de forma regular puede ser apropiado para adultos jóvenes, personas que se recuperan de deuda de sueño y personas con enfermedades”.
Ojo: la deuda de sueño mide cuánto sueño le debes a tu cuerpo. Si últimamente no has cubierto tu necesidad de sueño, tendrás deuda de sueño. RISE puede calcular cuánta deuda de sueño tienes.
Si necesitas ocho horas de sueño y solo duermes siete, estarás en riesgo de un montón de efectos negativos.
Los efectos a corto plazo incluyen:
Los efectos a largo plazo incluyen:
Si necesitas ocho horas de sueño y solo duermes siete, quizá pienses que no te estás perdiendo mucho. Pero esa hora de sueño puede hacer más diferencia de lo que crees.
Eso es porque no todas las horas de sueño son iguales. Tenemos más sueño profundo en la primera mitad de la noche y más sueño REM en la segunda. Así que si despiertas una hora antes de lo que tu cuerpo quiere, podrías perderte una porción desproporcionada de sueño REM, que es necesario para la creatividad, la regulación emocional y la formación de la memoria.
Puede que no estés durmiendo lo suficiente por mala higiene del sueño, por estar desfasado de tu ritmo circadiano o por tener una condición médica o un trastorno del sueño.
Habla con tu profesional de la salud si crees que una condición médica o un problema de sueño te impide dormir lo suficiente. Puede hacer pruebas para confirmarlo y recomendarte el mejor camino a seguir.
Para dormir lo suficiente, mejora tu higiene del sueño. Una buena higiene del sueño te ayudará a quedarte dormido, a seguir dormido y a dormir bien noche tras noche.
Así se ve una buena higiene del sueño:
Para ayudarte a perfeccionar tu higiene del sueño, RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 buenos hábitos de sueño en el momento en que serán más efectivos para ti. Esto te ayudará a dormir lo suficiente, cualquiera que sea esa cantidad para ti.
Consejo de experto: la cantidad de sueño que duermes solo será suficiente si además es sueño de buena calidad. No existe una definición fija de calidad del sueño, pero lo ideal es dormir suficiente sueño natural, saludable y sin interrupciones (el que consigues con una buena higiene del sueño) para sentirte al máximo cada día.
Siete horas pueden ser suficiente sueño para algunas personas. Pero muchos de nosotros necesitamos dormir más de siete horas. La cantidad de sueño que necesitas es muy individual, y puede cambiar incluso de un día a otro si te estás recuperando de privación de sueño, de una enfermedad, de una lesión o de ejercicio intenso.
La app RISE puede darte una respuesta sólida. RISE usa algoritmos respaldados por la ciencia y tu comportamiento de uso del celular para calcular cuánto sueño necesitas al minuto.
Después, la app puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para ayudarte a dormir esa cantidad cada noche.
Y dormir lo suficiente lleva a mejores días. Pero no nos creas solo a nosotros: el 80% de los usuarios de RISE siente más energía en los cinco días siguientes a empezar a usar la app.
Dormir siete horas es suficiente para algunas personas. Pero muchas personas necesitarán dormir más de siete horas. La cantidad de sueño que necesitas es muy individual, cambia a lo largo de tu vida y puede cambiar incluso de un día a otro si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión o privación de sueño.
Dormir siete horas es saludable para algunas personas. Pero muchas personas necesitarán dormir más de siete horas, así que dormir solo siete no será saludable para ellas. La cantidad de sueño que necesitas es muy individual, cambia a lo largo de tu vida y puede cambiar incluso de un día a otro si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión o privación de sueño.
Dormir siete horas es bueno para algunas personas. Pero muchas personas necesitarán dormir más de siete horas. La cantidad de sueño que necesitas es muy individual, cambia a lo largo de tu vida y puede cambiar incluso de un día a otro si te estás recuperando de una enfermedad, una lesión o privación de sueño.
Dormir siete horas es malo si necesitas dormir más de siete horas. Dormir menos de lo que necesitas puede provocar poca energía, irritabilidad, problemas para concentrarte, ansiedad, depresión, aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiaca.
Puede que puedas funcionar durmiendo siete horas. Pero si necesitas dormir más de siete horas por noche, no estarás funcionando tan bien como podrías. Tus niveles de energía y tu rendimiento mental y físico estarán afectados cuando no duermes lo suficiente.
Dormir siete horas probablemente no es suficiente para un adolescente. Se recomienda que los adolescentes duerman de ocho a 10 horas por noche. Dormir solo siete horas en la adolescencia puede provocar poca energía, irritabilidad, problemas para concentrarte y problemas de salud mental y física.
