Si buscas cómo dejar de roncar, empieza por lo simple: duerme de lado, eleva la cabeza, evita el alcohol antes de acostarte y duerme lo que tu cuerpo necesita. No hay una sola solución que sirva para todos, porque el ronquido tiene causas distintas, y puede que necesites combinar más de una. Y si roncas fuerte o alguien nota pausas en tu respiración, hazte revisar por apnea del sueño antes de gastar en cualquier dispositivo antironquidos.
Puede que tu pareja te despierte en medio de la noche en un intento desesperado de que dejes de roncar, o que acabes de descargar una app de grabación y hayas escuchado por primera vez tu respiración ruidosa mientras duermes. En cualquier caso, quieres arreglarlo.
Por suerte, hay formas con base científica de reducir el ronquido. Van desde cambios simples en el estilo de vida hasta tratamientos más extremos, y cuál te funcione dependerá de qué tan severo sea tu ronquido. Además, puede que necesites más de un tratamiento para notar una diferencia.
Abajo vemos 16 formas de dejar de roncar y cómo te puede ayudar la app RISE.
El ronquido es el ruido fuerte que hace alguien al respirar mientras duerme. Se produce cuando los músculos del fondo de la garganta se relajan y el tejido blando cuelga hacia las vías respiratorias. Al pasar el aire por ese tejido blando, vibra y hace ruido.
Roncar es común —51% de los hombres y 40% de las mujeres roncan—, pero eso no quiere decir que no sea algo de qué preocuparse.
Primero, el ronquido puede alterar fácilmente el sueño de tu pareja: cualquiera que haya recibido un codazo en las costillas para que deje de roncar lo sabe bien. Al mantener despierta a tu pareja con tus ronquidos, comprometes su sueño, su energía del día siguiente y su salud en general, y siembras resentimiento en la relación.
Pero el ronquido también afecta a quien ronca. Puede que te estés despertando con tus propios ronquidos, o que tengas microdespertares, sin darte cuenta de que tu sueño se está interrumpiendo. Los estudios muestran que el ronquido puede provocar somnolencia diurna, que es molesta en el día a día y francamente peligrosa al volante. Con el tiempo, esa interrupción del sueño se acumula y afecta tu salud mental y física, mientras tu deuda de sueño crece cada día (más sobre esto en un momento).
El ronquido también puede ser señal de apnea del sueño, un trastorno del sueño grave que hace que dejes de respirar durante 10 segundos o más a lo largo de la noche.
Los síntomas de la apnea del sueño incluyen:
Se cree que hasta uno de cada cuatro estadounidenses podría beneficiarse de una evaluación de apnea obstructiva del sueño (AOS). Habla con un médico si crees que podrías tener apnea del sueño, porque sí existen opciones de tratamiento que pueden ayudar tanto con el trastorno como con tus ronquidos.
Puedes leer más sobre cómo saber si tienes apnea del sueño aquí.
Las causas comunes del ronquido incluyen:
¿Es la primera vez que roncas? Puedes leer por qué estás roncando de repente aquí.
Hay algunas cosas que hacen más probable que ronques, entre ellas:
Hay formas con base científica de tratar el ronquido y de trabajar hacia noches más silenciosas para ti y para quien te escuche. Puede que descubras que necesitas más de un tratamiento para reducir o resolver tus ronquidos.
Esto es lo que puedes probar para dejar de roncar.
Según el tipo de ronquido que tengas, podría resolverse por completo, o al menos reducirse, si cambias tu posición para dormir y duermes de lado en vez de boca arriba.
Cuando estás boca arriba, la gravedad jala tu lengua y otros tejidos blandos hacia las vías respiratorias, y eso hace el ronquido mucho más probable.
Un estudio del sueño encontró que cuando las personas que roncaban dormían de lado, tanto la frecuencia como la intensidad de sus ronquidos se reducían.
Entrénate para dormir de lado e invierte en la almohada y el colchón adecuados para que la posición sea más cómoda. Puede que necesites una almohada más gruesa para mantener la cabeza alineada con la columna, o una almohada entre las rodillas para mantener alineadas las caderas. Una almohada de embarazo, aunque no estés embarazada, también puede ayudar a que dormir de lado sea más cómodo.
Dormir de lado incluso puede ayudar a mejorar tus ronquidos si tienes apnea del sueño, y puede reducir cuántas veces se detiene tu respiración durante la noche. En algunos casos, puede incluso eliminar por completo el trastorno del sueño.
Puedes leer más sobre qué posición es mejor para la apnea del sueño aquí.
Si duermes boca arriba a toda costa, puede parecer casi imposible quedarte dormido de lado. O puede que notes que te giras boca arriba de forma natural mientras duermes, y que ahí empieza el ronquido.
Si es tu caso, considera la terapia posicional. La terapia posicional incluye métodos que evitan que la gente duerma en la peor posición para ella, en este caso, boca arriba.
Un remedio casero es coser una pelota de tenis en la espalda de tu pijama, pero también puedes comprar dispositivos de terapia posicional como:
Un estudio de 2015 analizó qué tan efectiva sería una almohada de posicionamiento de cabeza —diseñada para hacer más cómodo dormir de lado y para elevar la cabeza al dormir boca arriba— en participantes con apnea del sueño que roncaban. Los resultados mostraron que al dormir con la almohada, los ronquidos de los participantes se redujeron de forma significativa, tanto en severidad como en frecuencia.
Otro estudio encontró que cuando las personas dormían con un chaleco que tenía cámaras inflables en la espalda —diseñado para hacer incómodo dormir boca arriba—, dormían de lado. Eso ayudó a reducir sus ronquidos en más del 50% sin afectar de forma negativa su sueño ni su eficiencia del sueño (la medida de cuánto tiempo pasas dormido mientras estás en la cama).
Si no puedes dormir de lado, prueba elevar la cabeza. Puedes comprar almohadas en forma de cuña o una base de cama ajustable para que sea más cómodo.
Levantar la cabeza y el cuello evita que la gravedad jale tu lengua hacia atrás hacia las vías respiratorias y reduce las probabilidades de que se colapsen durante la noche.
En un estudio de 2021, los participantes durmieron en plano durante cuatro semanas y luego usaron una base de cama ajustable para dormir con el torso a una inclinación de 12 grados durante otras cuatro semanas. Al dormir inclinados, hubo una reducción del 7% en el ronquido. Los participantes también despertaron menos veces a lo largo de la noche y tuvieron más sueño profundo al estar inclinados, comparado con cuando estaban acostados en plano.
La deuda de sueño es el total acumulado del sueño que le debes a tu cuerpo. Se mide contra tu necesidad de sueño, que es la cantidad de sueño que necesitas cada noche y que está determinada genéticamente.
Puedes acumular deuda de sueño si te acuestas tarde y no te das tiempo suficiente para dormir lo que necesitas, pero el ronquido en sí también puede contribuir a la privación de sueño y a una deuda de sueño alta, porque puede despertarte durante la noche. Por desgracia, la privación de sueño también puede empeorar el ronquido, así que es un círculo vicioso.
Un estudio pequeño encontró que cuando los participantes durmieron solo cuatro horas por noche durante seis noches, sus ronquidos aumentaron de forma significativa. Algunos participantes también tenían apnea del sueño, y la privación de sueño les provocó más episodios de respiración anormal.
Puedes usar la app RISE para conocer tu necesidad de sueño individual y cuánta deuda de sueño cargas. Recomendamos mantenerla por debajo de cinco horas para sentirte y rendir al máximo, y eso puede ayudar a reducir tus ronquidos.
Puedes recuperar sueño y pagar la deuda de sueño así:
Los usuarios de RISE con iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño.
Los usuarios de RISE con iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para ver su deuda de sueño.
Puede que te haga sentir con sueño antes de acostarte, pero el alcohol puede alterar tu sueño de varias formas. Provoca sueño fragmentado —es decir, que despiertes durante la noche— y puede suprimir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es importante para la consolidación de la memoria, entre otras cosas. Pero el alcohol también puede empeorar el ronquido, porque relaja los músculos del fondo de la garganta.
Para evitar que eso pase, no tomes alcohol cerca de la hora de dormir. Como guía general, deberías dejar de tomar entre tres y cuatro horas antes de acostarte. RISE puede decirte el mejor momento exacto para tu última bebida alcohólica del día según tu reloj biológico individual.
Los usuarios de RISE con iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para configurar su recordatorio de evitar el alcohol tarde.
La congestión es una causa común del ronquido. Puede afectarte de forma temporal —como en temporada de alergias o cuando tienes un resfriado— o puede ser algo más difícil de tratar, como una mascota que te tapa la nariz.
Pero hay formas de aliviar la congestión nasal y sinusal. Puedes probar:
Las tiras nasales funcionan pegándose por fuera de la nariz y estirando las fosas nasales para abrirlas. Los dilatadores nasales, en cambio, van dentro de las fosas para empujarlas y abrirlas más. Estos dispositivos antironquidos funcionan creando más espacio en las vías respiratorias, lo que reduce la obstrucción y el ronquido.
Aunque no funcionan para todos, son un método relativamente barato y no invasivo para probar.
Un estudio encontró que las tiras nasales ayudaron a reducir el ronquido, la sequedad de boca y la somnolencia diurna en personas que roncan mucho.
Y una revisión de 2019 encontró que tanto las tiras nasales como los dilatadores nasales internos redujeron de forma significativa el tiempo que la gente pasa roncando. Los tratamientos también mejoraron la calidad del sueño percibida por las personas, aunque todavía no hay una definición establecida de calidad del sueño.
Aunque ambos fueron efectivos, el dilatador nasal interno funcionó en un número mayor de participantes.
No todas las personas con apnea del sueño roncan, pero el ronquido fuerte es un síntoma común de este trastorno del sueño.
Hazte revisar por apnea del sueño si:
La apnea del sueño puede ser mortal si no se trata, así que siempre vale la pena hacerse revisar. Además, las opciones de tratamiento pueden ayudar a reducir tus ronquidos y también a manejar tu respiración a lo largo de la noche.
Los tratamientos para la apnea del sueño incluyen:
Puedes leer más sobre cómo deshacerte de la apnea del sueño aquí.
Los aparatos orales vienen en muchas formas. Pueden ser boquillas o guardas que mantienen la lengua en su lugar y evitan que se vaya hacia atrás hacia la vía respiratoria mientras duermes. O pueden adelantar tu mandíbula inferior y crear más espacio en la vía respiratoria. Otros aparatos incluyen mentoneras que mantienen la boca cerrada toda la noche.
Qué aparato oral uses dependerá de qué está causando tus ronquidos. Puedes hablar con un médico para encontrar el mejor para ti y experimentar para ver si cierto tipo de aparato funciona mejor.
Como mencionamos, la higiene del sueño es el conjunto de hábitos que puedes seguir para dormirte y mantenerte dormido toda la noche. En cuanto al ronquido, la higiene del sueño te ayuda a cubrir tu necesidad de sueño y a mantener baja la deuda de sueño, lo que ayuda a reducir las probabilidades de roncar.
Además, tener una higiene del sueño excelente significa que el sueño que sí consigues será el mejor posible y que estarás aprovechando al máximo tu energía durante el día.
Una buena higiene del sueño incluye:
La app RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño y decirte el mejor momento para hacerlos, para que sean más efectivos.
Los usuarios de RISE con iOS 1.202 o superior pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Si te cuesta dormir, es tentador recurrir a pastillas para dormir y sedantes de venta libre. Pero las pastillas para dormir pueden aumentar tus ronquidos, porque relajan los músculos de la garganta.
Y como el ronquido puede provocar problemas de sueño para ti y para tu pareja, podrías estar empeorando justo el problema que querías resolver.
Las pastillas para dormir también traen efectos secundarios peligrosos y desagradables. Mejor enfócate en una buena higiene del sueño para dormirte con facilidad.
Es más probable que ronques si tienes sobrepeso, porque la grasa se puede acumular en la garganta, lo que hace tus vías respiratorias más pequeñas y más propensas a obstruirse. La obesidad también puede aumentar tu riesgo de apnea del sueño, una causa común del ronquido.
Un estudio analizó a personas que roncaban y les pidió dormir de lado y usar un aerosol nasal. Estos tratamientos llevaron a mejoras menores en los episodios de apnea del sueño, pero a ninguna mejora en la frecuencia del ronquido.
Después los participantes hicieron un programa de pérdida de peso de seis meses y volvieron a probar dormir de lado y el aerosol nasal. Quienes perdieron más de 3 kg redujeron su número de ronquidos de 320 a 176 por hora. Y quienes perdieron alrededor de 7.6 kg prácticamente eliminaron sus ronquidos.
Los investigadores concluyeron: “En la mayoría de los casos, la combinación de pérdida de peso, dormir de lado y el uso de un descongestionante nasal reduce de forma significativa la frecuencia del ronquido en hombres asintomáticos que roncan mucho. El efecto principal parece estar relacionado con la pérdida de peso”.
Si necesitas perder peso, enfócate en estar en déficit calórico, hacer ejercicio y dormir lo suficiente cada noche.
El ejercicio en general puede ayudarte a perder peso y a mejorar el tono de los músculos de la garganta, lo que hace menos probable que se colapsen durante la noche. Pero los ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la garganta y la lengua también pueden ayudar a reducir el ronquido.
En un estudio, los participantes hicieron ejercicios orofaríngeos (de garganta) diarios o ejercicios respiratorios, y usaron tiras nasales durante tres meses.
Quienes hicieron los ejercicios respiratorios y usaron tiras nasales no notaron un cambio en sus ronquidos. En cambio, quienes hicieron los ejercicios diarios de garganta redujeron la frecuencia del ronquido en un 36% y la potencia total de sus ronquidos en un 59%.
Los ejercicios de garganta incluían:
Un metaanálisis de 2017 que analizó tanto la terapia de garganta como la terapia miofuncional (ejercicios de lengua) concluyó que ambas fueron efectivas para reducir el ronquido.
Fumar aumenta tus probabilidades de roncar porque irrita e inflama tus vías respiratorias. También puede aumentar la cantidad de moco que produces, lo que contribuye a que se congestionen.
Incluso si tú no fumas, vivir con fumadores también puede empeorar tus ronquidos.
La investigación muestra que cuanto más fumas, más roncas. Y quienes dejaron de fumar y no han fumado en cuatro años tienen la misma prevalencia de ronquido que quienes nunca fumaron, así que dejarlo puede marcar una diferencia.
El aire muy seco o muy húmedo puede irritar tus vías respiratorias superiores y empeorar el ronquido.
Un humidificador puede ayudar a añadir humedad al aire si está muy seco, y un deshumidificador puede quitarla si está muy húmedo.
Extra: un humidificador también puede ayudar a aliviar la congestión, otra causa del ronquido.
En casos extremos, puede ser necesaria una cirugía para resolver tus ronquidos. Se ve como el último recurso, pero puede ayudar a quienes roncan por su anatomía.
Por ejemplo, una investigación encontró que cuando personas con obstrucciones nasales se operaron para corregirlas, el 77% dijo que la cirugía mejoró o eliminó por completo sus ronquidos.
Las opciones de cirugía incluyen:
El ronquido puede ser común, pero vale la pena ver a un médico si:
Incluso si no notas estas cosas, el ronquido sigue siendo algo que vale la pena investigar a fondo. Puede afectar fácilmente el sueño de tu pareja y su energía del día siguiente, y también compromete tu propio sueño y tu energía.
Dormir bien es vital para todo, desde tu productividad hasta tu estado de ánimo, así que cualquier cosa que afecte tu sueño vale la pena arreglarla. Además, la privación de sueño puede provocar problemas de salud graves como obesidad, depresión, enfermedad cardiaca y muerte prematura.
¿Tus ronquidos fuertes mantienen despierta a tu pareja? Recomendamos ir al fondo del problema y resolver tus ronquidos de una vez por todas, para mejorar tu sueño y el de tu pareja.
Pero mientras lo haces, hay formas de que tu pareja se vea menos molestada por tu respiración ruidosa de noche.
Puede:
Puedes leer más sobre cómo dormir cuando alguien ronca aquí.
El ronquido no es solo un hábito molesto: puede alterar tu sueño y el de tu pareja, y afectar todo, desde tu energía hasta tu productividad y tu salud y bienestar en general.
Según qué tan severo sea tu ronquido, quizá puedas reducirlo con cambios en el estilo de vida como dormir de lado, evitar el alcohol cerca de la hora de dormir o usar tiras nasales. Perder peso, dormir con un aparato oral y operarte también son opciones.
La app RISE puede ayudarte en tu camino hacia noches más silenciosas. RISE puede calcular tu necesidad de sueño individual y cuánta deuda de sueño cargas. Después puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño para que duermas lo mejor posible cada noche.
Al mantener baja la deuda de sueño, será menos probable que ronques y aumentarás tu energía durante el día.
La gente ronca por distintas razones. Las causas comunes son el tejido blando que cuelga hacia las vías respiratorias o una obstrucción en las fosas nasales. Esto puede deberse al alcohol, al exceso de peso, a la congestión o a dormir boca arriba. El ronquido también puede ser señal de apnea del sueño.
Deja de roncar rápido durmiendo de lado o elevando la cabeza si duermes boca arriba. Las tiras nasales o los dispositivos nasales internos pueden ayudar a abrir tus vías respiratorias, y una ducha caliente con vapor puede aliviar la congestión. A largo plazo, evita el alcohol cerca de la hora de dormir, fortalece tu garganta y tu lengua, y duerme lo suficiente cada noche.
Deja de roncar de forma natural durmiendo de lado o elevando la cabeza si duermes boca arriba. También puedes evitar el alcohol antes de acostarte, dejar de fumar, perder peso y asegurarte de dormir lo suficiente cada noche, porque la privación de sueño empeora el ronquido.
Los ejercicios que fortalecen los músculos de la garganta y la lengua pueden ayudar a reducir el ronquido. Prueba empujar la punta de la lengua contra el paladar y deslizarla hacia atrás, succionar la lengua hacia el paladar y empujarla hacia el piso de la boca manteniendo la punta de la lengua en la parte de atrás de los dientes. Repite estos ejercicios 20 veces. Puede que se requiera práctica constante durante varias semanas.
La mejor solución para el ronquido dependerá de qué lo está causando. Prueba dormir de lado o elevar la cabeza, evitar el alcohol antes de acostarte, usar tiras nasales o dispositivos nasales internos, y mantener baja la deuda de sueño.
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