¿Cuál es la mejor posición para dormir? Dormir de lado es la posición con más respaldo científico: puede ayudar con el reflujo, los ronquidos, la apnea del sueño, el dolor lumbar y la digestión. Boca arriba es mejor para la piel y para la congestión, y boca abajo es la que casi siempre conviene evitar. Pero hay un matiz que casi ningún artículo dice: al final, la mejor posición para dormir es la que te deja cubrir tu necesidad de sueño.
Para algunos problemas de salud no hay una posición mejor que otra. Para otros, la ciencia ha encontrado un posible ganador, y tu posición al dormir puede marcar una diferencia en tus síntomas y en qué tan bien duermes por la noche.
Abajo reunimos todo lo que sabemos sobre la mejor posición para dormir, problema por problema. Además, explicamos por qué en la mayoría de los casos te conviene mucho más concentrarte en la higiene del sueño que en la posición. La higiene del sueño te ayudará a quedarte dormido y a seguir dormido con más facilidad, cualquiera que sea la posición que uses. Vemos cómo la app RISE puede ayudarte con esto.
Esta es la mejor posición para dormir según las molestias más comunes.
Lado: el izquierdo.
¿Por qué? Falta más investigación, pero parece que el lado izquierdo es el mejor para la digestión. Cuando estás sobre el lado izquierdo, la gravedad puede ayudar a mover la comida del intestino delgado al intestino grueso.
Dormir de lado o boca arriba puede ser lo mejor si tienes inflamación o dolor de estómago, porque así evitas poner presión sobre la zona del estómago adolorida.
Aun mejor que el lado izquierdo, sin embargo, es estar sentado o de pie. Eso reduce el riesgo de acidez y permite que la comida avance mejor por tu sistema digestivo que si estás en horizontal. Intenta sentarte o pararte, en lugar de acostarte, después de comer.
Aun así, la falta de sueño puede hundir tu digestión. Se ha relacionado con síntomas gastrointestinales altos y bajos, diarrea y estreñimiento. La privación de sueño también se ha relacionado con condiciones digestivas más serias como el síndrome de intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Así que, aunque el lado izquierdo pueda ser el mejor lado, si no logras dormir lo que necesitas sobre el izquierdo, no sacrifiques sueño por eso.
Vimos más sobre el mejor lado para dormir para la digestión aquí y cómo mejorar la salud intestinal de forma natural aquí.
Lado: el izquierdo.
¿Por qué? El reflujo ocurre cuando el ácido del estómago sube al esófago. Cuando pasa de forma crónica, puedes tener enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El reflujo y la ERGE pueden causar acidez, dolor de estómago y malestar general, lo que dificulta dormir en cualquier posición.
Pero dormir del lado izquierdo puede ayudar. Cuando te acuestas sobre el izquierdo, tu estómago queda más abajo que el esófago, así que le cuesta más al ácido subir hasta él.
Una investigación de 2022 encontró que dormir del lado izquierdo ayudó a quienes tienen reflujo a pasar más noches sin él. Dormir del lado derecho puede empeorar los síntomas.
Si no puedes dormir del lado izquierdo, prueba dormir boca arriba con la cabeza elevada, lo que puede reducir la acidez y las interrupciones del sueño que provoca.
Vimos más sobre cómo dormir con reflujo aquí.
Lado: el izquierdo o el derecho.
¿Por qué? Dormir de lado, sobre cualquiera de los dos, puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
Un estudio pequeño pidió a personas con dolor lumbar dormir de lado con una almohada entre las piernas, y a personas con dolor en la espalda alta dormir boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Después de dormir en esas posiciones durante cuatro semanas, el 90% de los participantes reportó bastante menos dolor de espalda.
Si duermes boca abajo, cambiar a dormir de lado puede ayudar a reducir el dolor de espalda y de cuello, ya que dormir de lado pone menos presión en esas zonas.
Si duermes boca arriba, prueba elevar las rodillas con una almohada para ayudar a alinear la columna y usar una almohada que sostenga el cuello.
Aprende cómo dormir con dolor lumbar aquí.
Lado: el izquierdo o el derecho.
¿Por qué? Cuando estás boca arriba, la gravedad puede jalar el tejido blando hacia tus vías respiratorias, obstruyéndolas y haciendo más probable que ronques.
Una investigación muestra que dormir de lado puede reducir tanto cuánto roncas como qué tan intensos son esos ronquidos.
Si no logras quedarte dormido de lado, prueba dormir boca arriba con la cabeza elevada, lo que también puede reducir los ronquidos. Un estudio de 2021 encontró que dormir en una cama de base ajustable con la cabeza elevada ayudó a quienes roncan a reducir la duración de sus ronquidos, a despertar menos veces durante la noche y a dormir más sueño profundo.
Vimos las razones por las que de repente estás roncando aquí y cómo dejar de roncar aquí.
Lado: el derecho. A veces cualquiera de los dos. Y a veces boca arriba.
¿Por qué? Cuando tienes apnea del sueño obstructiva, tus vías respiratorias se cierran durante la noche y dejas de respirar de forma temporal. Tu cerebro acaba notando los niveles bajos de oxígeno y te despierta para reactivar tu respiración.
Cuando estás boca arriba, es más fácil que tu lengua caiga hacia atrás y bloquee tus vías respiratorias, y que el tejido blando cuelgue y obstruya tu respiración.
Así que dormir de lado puede reducir cuántos de estos episodios de apnea del sueño tienes cada noche, y evitar la posición boca arriba puede incluso ayudar a erradicar la condición en algunos pacientes.
Una investigación muestra que los episodios de apnea del sueño pueden ocurrir el doble de veces al dormir boca arriba que de lado.
Esto no le pasa a todo el mundo, sin embargo. Algunas personas tienen lo que se llama apnea del sueño dependiente de la posición. Se define como una diferencia del 50% o más en el índice de apnea (la medida de la gravedad de la apnea del sueño) entre dormir boca arriba y no dormir boca arriba. Se cree que cerca del 56% de los pacientes tiene apnea del sueño dependiente de la posición.
Cuanto más alto sea tu IMC y más grave sea tu apnea del sueño, menos probable es que tengas apnea del sueño dependiente de la posición. (Puedes conocer más sobre la apnea del sueño y el aumento de peso aquí).
Falta más investigación, pero dormir del lado derecho en particular puede ayudar a reducir los síntomas de la apnea del sueño más que dormir del izquierdo. Un estudio encontró que dormir del lado derecho disminuyó la cantidad de episodios de apnea del sueño en personas con niveles moderados a graves de la enfermedad.
Aunque normalmente se aconseja no dormir boca arriba si tienes apnea del sueño, si duermes con una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) de careta completa, puede ser la única posición en la que puedas dormir. Hay almohadas especiales que facilitan dormir de lado con una CPAP de careta completa, o quizá puedas usar en su lugar una CPAP nasal, con la que es más fácil acostarte de lado.
Habla con tu profesional de salud sobre cómo eliminar la apnea del sueño y el mejor tratamiento para ti.
Para profundizar, revisa qué posición para dormir es mejor para la apnea del sueño aquí.
Lado: el izquierdo o el derecho, aunque falta más investigación.
¿Por qué? Todavía no hay veredicto sobre el mejor lado para dormir para la salud del corazón.
Quienes tienen insuficiencia cardiaca pueden preferir de forma natural dormir del lado derecho, ya que pueden sentir dolor y malestar sobre el lado izquierdo.
Por otro lado —o por el otro costado—, dormir sobre el izquierdo puede ayudar a que la sangre regrese mejor al corazón, porque no pones presión sobre el lado derecho, donde eso ocurre.
La mayor parte del tiempo, dormir lo suficiente va a ser mucho más importante que la posición al dormir cuando se trata de la salud del corazón.
Lado: el izquierdo o el derecho.
¿Por qué? Falta más investigación, pero dormir de lado puede ayudar a que tu cerebro elimine desechos de forma más eficaz, lo que ayudaría a bajar tu riesgo de condiciones como la enfermedad de Alzheimer.
Una investigación en ratas encontró que el transporte glinfático (o la eliminación de desechos del cerebro) era más eficiente al dormir de lado que boca arriba o boca abajo.
Aun así, dormir lo suficiente es vital para la salud del cerebro. Así que no sacrifiques sueño si no logras quedarte dormido de lado.
Y aunque dormir de lado puede ser la mejor posición para tu cerebro, dormir boca arriba puede ser mejor que boca abajo, según la investigación en ratones.
Lado: el izquierdo. O potencialmente cualquiera de los dos.
¿Por qué? Dormir en cualquier posición puede ser difícil en el embarazo. Aun así, a veces se recomienda a las mujeres embarazadas dormir sobre el izquierdo.
Una investigación de 2020 encontró que dormir sobre el izquierdo se asoció con una frecuencia cardiaca más baja y una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca: la variación en el tiempo entre cada latido. Una mayor variabilidad suele ser señal de salud cardiaca.
Pero falta más investigación para saber con certeza si el izquierdo es mejor que el derecho. Un metaanálisis de 2019 encontró que dormirse sobre el izquierdo o sobre el derecho parece igual de seguro.
Normalmente se aconseja no dormir boca arriba, porque comprime la vena cava inferior, lo que puede causarte presión arterial alta y reducir el flujo de sangre al bebé. El metaanálisis de arriba encontró que dormir boca arriba se relacionó con muerte fetal tardía.
También se aconseja no dormir boca abajo en las etapas tardías del embarazo, y de todos modos es muy probable que sea imposible.
Si dormir de lado te resulta incómodo, prueba dormir con una almohada de embarazo o de cuerpo completo para quitar presión de tus articulaciones y de tu espalda.
Si estás esperando bebé, aprende más sobre cómo dormir en el embarazo y cómo tener energía en el embarazo.
Al recuperarte de una cesárea, dormir de lado, boca arriba, o boca arriba con la cabeza elevada puede ser lo mejor.
Lado: boca arriba.
¿Por qué? Cuando duermes boca abajo o de lado, tu piel se aplasta contra la almohada, lo que puede causar líneas finas y arrugas. Quizá hayas notado “marcas de sueño” al despertar, que muestran qué tan comprimida estuvo tu piel durante la noche.
Dormir boca arriba significa que nada jala tu piel mientras duermes.
Si duermes de lado, invierte en una funda de almohada de seda. Eso puede reducir la fricción y el jalón que causa una funda normal. ¿Quieres prescindir de la almohada? Vemos los pros y contras de dormir sin almohada aquí.
Más allá de las arrugas, dormir boca arriba también puede ayudar a mantener tu piel limpia, ya que la funda de tu almohada puede absorber grasa y suciedad y transferirlas a tu piel.
De todos modos, la mejor forma de cuidar tu piel es dormir lo suficiente. Vimos cómo prevenir las arrugas aquí y cómo tener la piel limpia de un día para otro aquí.
Lado: cualquier posición en la que los dedos de tus pies no apunten lejos de ti.
¿Por qué? Cuando los dedos de tus pies apuntan lejos de ti, los músculos de tus pantorrillas quedan acortados y eso puede desencadenar calambres en las piernas por la noche.
Cualquiera que sea la posición que elijas, intenta dormir con los pies planos. Eso puede significar de lado, boca abajo con los pies colgando de la cama, o boca arriba con una almohada que levante tus pies.
Vimos más sobre las causas y los tratamientos de los calambres en las piernas por la noche aquí.
Lado: el izquierdo o el derecho.
¿Por qué? Dormir lo suficiente en tu periodo a veces parece imposible, con cólicos, inflamación, hormonas y ansiedad que pueden mantenerte despierta.
Dormir de lado puede ayudar. Dormir en posición fetal —de lado, con las rodillas ligeramente recogidas— puede ayudar a relajar los músculos abdominales y a aliviar los cólicos.
Dormir de lado también puede ayudar a reducir las fugas, ya que es menos probable que la sangre caiga hacia adelante o hacia atrás. Incluso el solo saber que es menos probable que haya una fuga puede ayudar a bajar la ansiedad y a que te quedes dormida.
¿Quieres más consejos de sueño para esos días del mes? Vimos cómo dormir en tu periodo aquí.
Lado: de lado o con la cabeza elevada.
¿Por qué? El goteo posnasal es cuando el moco se acumula en la parte de atrás de tu garganta. Puede causar congestión, tos o dolor de garganta, e interferir con tu respiración por la noche.
Dormir de lado o dormir con la cabeza elevada ayudará a mantener abiertas tus vías respiratorias y a evitar que el moco se acumule tanto en la parte de atrás de tu garganta.
Lado: el izquierdo o el derecho.
Dormir de lado puede ayudar a mantener abierta tu vía respiratoria mientras duermes y puede favorecer la respiración nasal, que ayudará a filtrar los alérgenos.
Dormir boca arriba con la cabeza elevada es la mejor posición para dormir con alergias. Cuando tu cabeza está elevada, la gravedad puede ayudar a drenar la congestión y así respiras con más facilidad.
Apoya la cabeza en unas almohadas extra. O prueba dormir en un sillón reclinable o en una cama ajustable con la cabecera más alta. La idea es mantener el flujo de sangre lejos de tus senos nasales y ayudar a que estén más abiertos.
Vimos por qué las alergias empeoran de noche y cómo combatir la fatiga por alergias aquí.
Lado: cualquier posición que te ayude a dormir lo suficiente.
¿Por qué? No hay una sola posición que sea la mejor a medida que envejecemos. Puedes desarrollar condiciones de salud que te obliguen a dormir sobre el izquierdo (como la ERGE) o sobre cualquiera de los dos lados (como la apnea del sueño).
Pero si no es el caso, encontrar una posición cómoda es lo más importante. Con la edad, dormir cuesta más. Y no quieres que un problema de articulaciones te despierte ni que una mala espalda te impida quedarte dormido.
Concéntrate en encontrar la posición que te permita dormir lo más posible. Experimenta con la colocación de la almohada para quitar presión de tus articulaciones y mantener tu columna alineada.
Lado: cualquier posición que te ayude a dormir lo suficiente.
¿Por qué? El sueño y el peso están muy relacionados. Cuando no duermes lo suficiente, comes más calorías, quemas menos calorías, subes de peso y te cuesta bajar el peso extra que ya tienes.
Así que la mejor posición para dormir para bajar de peso es la que te ayude a dormir lo suficiente.
Un matiz: si tienes sobrepeso, es más probable que ronques y que tengas apnea del sueño. Y dormir de lado puede ayudar a reducir los síntomas de ambos.
Vimos más sobre posiciones para dormir y bajar de peso aquí.
Al final, la peor posición para dormir es la que te impide dormir lo que necesitas. Si acostarte sobre el izquierdo significa que no puedes quedarte dormido porque el dolor de hombro te mantiene despierto, no es la mejor posición para ti.
Pero, suponiendo que puedas dormir en cualquier posición, quizá quieras evitar dormir boca abajo.
Dormir boca abajo pone mucha presión en tu espalda, tu cuello y tus hombros. Si tienes indigestión, cólicos o inflamación, puede causar dolor y malestar al poner peso sobre tu estómago. Y si tienes dolor lumbar o estás en las etapas tardías del embarazo, se aconseja evitar dormir boca abajo por completo.
Si duermes boca abajo y de verdad no puedes dormir en ninguna otra posición, así puedes mejorarlo:
La posición en la que duermes puede afectar tu sueño y, por lo tanto, tus niveles de energía, tu ánimo y tu salud y bienestar en general. Y la posición correcta puede aliviar el dolor si sufres cólicos, reflujo o dolor lumbar. Así que sí importa.
Pero si estás incómodo en cierta posición y no logras quedarte dormido, no vas a dormir lo que necesitas. Y ese es un problema mayor.
Sostenemos que, aunque la posición al dormir importa, la higiene del sueño y cubrir tu necesidad de sueño importan mucho más.
La higiene del sueño es el conjunto de conductas diarias que puedes hacer para dormir bien. Si tu higiene del sueño es mala, puede costarte quedarte dormido en cualquier posición y puedes despertar durante la noche.
Tu necesidad de sueño es la cantidad individual de sueño que necesitas cada noche. La determina la genética, igual que la estatura y el color de ojos, y es distinta para cada persona. Un estudio sugiere que la necesidad media de sueño es de 8 horas y 40 minutos, con un margen de unos 10 minutos, pero el 13.5% de la población puede necesitar 9 horas o más de sueño por noche.
Si no cubres tu necesidad de sueño por la noche, no importa en qué posición duermas: vas a seguir batallando con falta de energía, poca concentración y ánimo bajo al día siguiente, sin mencionar los efectos de la privación de sueño en la salud a largo plazo.
Tu postura al dormir, por lo tanto, no va a definir tu sueño ni tu salud. Y no te va a dar los mismos beneficios de salud que dormir una noche completa con buena higiene del sueño. Esas son las cosas que hacen la mayor diferencia en tu energía y tu salud, y esas son las cosas en las que deberías concentrarte primero.
Hay una última cosa: la ansiedad es enemiga del sueño. Puede mantenerte despierto hasta muy entrada la noche con facilidad. Así que si te preocupa la posición correcta para dormir, o te estresa girarte boca abajo en la noche, esa ansiedad puede mantenerte despierto y hacer más daño que la posición “equivocada” en sí.
¿La conclusión? La mejor posición para dormir es la que te ayude a cubrir tu necesidad de sueño. Y decimos que te conviene mucho más concentrarte en la higiene del sueño para dormir mejor que preocuparte por las posiciones para dormir (salvo que tengas una condición de salud, por supuesto).
La app RISE puede calcular tu necesidad de sueño individual con base en un año de datos sobre cómo usas tu celular y modelos propios basados en la ciencia del sueño. Tendrás un número al que apuntar cada noche, en horas y minutos.
RISE también puede guiarte por más de 20 hábitos de higiene del sueño y decirte cuándo exactamente hacerlos cada día para que sean más efectivos. Más adelante vemos qué hacer después.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para ver su necesidad de sueño.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
Dormir de lado puede ser lo mejor para tu salud, pero no siempre es fácil.
Así puedes hacer que dormir de lado te funcione:
Vimos más sobre la colocación correcta de la almohada para dormir aquí.
Ya sea que duermas boca arriba de toda la vida y te hayan dicho que duermas de lado, o que logres quedarte dormido de lado solo para despertar boca abajo, la terapia posicional puede ayudar.
La terapia posicional es cualquier cosa que te mantenga durmiendo en la posición correcta. Incluye:
La terapia posicional se usa a menudo en personas que roncan o que tienen apnea del sueño.
Fuera de las almohadas y los dispositivos especiales, puedes pedirle a tu pareja que te gire con cuidado de lado si te descubre durmiendo boca arriba durante la noche. O usar almohadas firmes para evitar que cambies de posición en la noche.
También puedes experimentar con la mejor almohada y el mejor colchón para ti para aliviar el dolor en los puntos de presión y hacer más cómodo dormir de lado.
Y, lo más importante, no te estreses demasiado si despiertas en una posición distinta. Dormir lo suficiente en total es más importante que dormir del lado “correcto”.
Ya sea que duermas sobre el izquierdo o sigas siendo fiel a dormir boca abajo, el secreto para dormir bien es la higiene del sueño.
Esto es lo que hay que hacer:
La app RISE puede guiarte por más de 20 hábitos de sueño cada día.
Los usuarios de RISE en iOS 1.202 y versiones posteriores pueden hacer clic aquí para configurar sus más de 20 notificaciones de hábitos en la app.
El lado sobre el que duermes puede ser importante, sobre todo si tienes una condición de salud. Pero lo que importa aún más es cubrir tu necesidad de sueño cada noche. Así que decimos: cualquiera que sea el lado que te ayude a dormir más, ese es el mejor lado para dormir para ti.
Para ayudarte a quedarte dormido en cualquier posición, mantén una higiene del sueño excelente. La app RISE puede decirte cuándo hacer más de 20 hábitos de higiene del sueño para que quedarte dormido y seguir dormido sea más fácil.
Esto hará más fácil cubrir tu necesidad de sueño cada noche y, a su vez, será una de las mejores cosas que puedes hacer por cosas como tu digestión, la salud de tu cerebro, tu piel y tu peso, sin mencionar tu energía y tu salud y bienestar en general.
Dormir de lado puede ser lo más saludable para tu corazón, tu cerebro y tu digestión, y si roncas, tienes apnea del sueño, dolor lumbar o estás embarazada. Pero la posición más saludable para dormir es la que te ayuda a dormir lo suficiente cada noche.
Dormir sobre el lado izquierdo puede ser lo mejor para el reflujo y la digestión, y en el embarazo. Dormir sobre el lado derecho puede ser lo mejor para la salud del corazón. Y dormir sobre cualquiera de los dos lados puede ser lo mejor para la salud del cerebro, y si roncas, tienes apnea del sueño o dolor lumbar. Pero el mejor lado para dormir es el que te ayuda a dormir lo suficiente cada noche.
Falta más investigación para saber cuál es el mejor lado para dormir para la salud de tu corazón. Acostarte sobre el izquierdo puede ayudar a que la sangre regrese mejor al corazón, pero a quienes tienen insuficiencia cardiaca puede resultarles incómodo. La mayor parte del tiempo, dormir lo suficiente va a ser mucho más importante que la posición al dormir cuando se trata de la salud del corazón.
El mejor lado para dormir en el embarazo puede ser el izquierdo. Se relaciona con una frecuencia cardiaca más baja y una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca, ambas señales de salud cardiaca. Pero algunas investigaciones dicen que cualquiera de los dos lados es igual de saludable. Dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de muerte fetal, y normalmente se aconseja no dormir boca abajo en las etapas tardías del embarazo (y es imposible).
Las mejores formas de dormir de lado incluyen usar una almohada más gruesa que mantenga la cabeza alineada con la columna, dormir con una almohada entre las rodillas para mantener la columna alineada y usar un colchón de firmeza media para quitar presión de las articulaciones.
RISE makes it easy to improve your sleep and daily energy to reach your potential
